Alimentos ultraprocesados: peligros y cómo evitarlos

Por: Shona Wilkinson

En el mundo moderno y acelerado de hoy, la comodidad suele primar sobre lo que es realmente saludable para nosotros, lo que lleva a muchas personas a recurrir a los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) . Pero, ¿qué son exactamente los UPF y por qué se consideran perjudiciales? Aquí nos sumergimos en el mundo de los alimentos ultraprocesados, explorando qué los hace perjudiciales para nuestra salud, cómo identificarlos y formas sencillas de tomar decisiones más saludables.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados, también conocidos como UPF, son productos creados en el procesamiento industrial de alimentos. Por lo general, contienen múltiples ingredientes, muchos de los cuales son irreconocibles para la persona promedio. Los UPF a menudo se someten a un procesamiento extenso, que implica altos niveles de azúcar o alternativas al azúcar como la stevia o el aspartamo , grasas no saludables , aditivos artificiales y poco o nada de alimentos integrales. También puede disfrutar leyendo ' Exposed: Plant-sweeteners and Type 2 diabetes ' y ' Desmintiendo los mayores mitos sobre la alimentación '.

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Peligros de los alimentos ultraprocesados

• Deficiencia de nutrientes: los UPF generalmente se despojan de los nutrientes esenciales y la fibra durante el procesamiento. Consumirlos puede provocar deficiencias de nutrientes, ya que carecen de las vitaminas y los minerales que se encuentran en los alimentos integrales sin procesar. Puede descubrir qué le falta a su dieta y los nutrientes que necesita su cuerpo creando su propia Perfil Dietético gratuito en sólo tres minutos.
• Alto contenido de azúcar y sal : los UPF son conocidos por su contenido excesivo de edulcorantes, azúcar o sal, lo que contribuye a problemas de salud como presión arterial alta , enfermedades cardíacas y obesidad. También recomendamos leer "¿ El azúcar es realmente tan malo para ti? " y " ¿Por qué la fibra en tu dieta es esencial ?".
• Aditivos artificiales: Muchos UPF contienen edulcorantes, saborizantes, colorantes y conservantes artificiales, que se han relacionado con diversos problemas de salud, incluidas alergias y problemas de comportamiento en los niños.

Cómo identificar los alimentos ultraprocesados

El sistema de clasificación NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos según su nivel de procesamiento:

1. Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados. Entre ellos se encuentran frutas frescas , verduras, frutos secos y semillas .
2. Ingredientes culinarios procesados. Incluye aceites , mantequilla y azúcar.
3. Alimentos procesados. Incluye, por ejemplo, verduras enlatadas y queso.
4. Alimentos ultraprocesados. Batidos sustitutivos de comidas y de proteínas , refrescos, comida rápida y pizza congelada.

Los alimentos ultraprocesados ​​más comunes

• Bebidas azucaradas como refrescos y bebidas energéticas.
• Artículos de comida rápida que incluyen hamburguesas, papas fritas y nuggets de pollo.
• Snacks envasados, como patatas fritas, galletas y dulces.
• Comidas para microondas y pizzas congeladas.
• Fideos instantáneos y sopas.
• Cereales de desayuno azucarados y bollería.
• Polvos de proteínas y batidos sustitutivos de comidas.

Lamentablemente, todos los batidos en polvo y los sustitutos de comidas son alimentos ultraprocesados . Por lo general, contienen ingredientes artificiales para agregar sabor y crear una vida útil prolongada para su envío a todo el mundo. Obtenga más información en ' Ingredientes que se deben evitar en los suplementos '.

Los alimentos procesados ​​sufren algún grado de modificación, pero pueden contener ingredientes de alimentos integrales. Algunos ejemplos son las verduras enlatadas, el queso y las carnes ahumadas. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados ​​se crean mediante técnicas industriales y tienen una larga lista de aditivos, lo que los aleja mucho de su origen de alimentos integrales.

Fuentes sorprendentes de alimentos ultraprocesados

La leche y el pan de origen vegetal pueden parecer alternativas más saludables, pero no todos son iguales. Algunas leches de origen vegetal contienen azúcares añadidos y sabores artificiales, lo que las coloca en la categoría de ultraprocesados. De manera similar, muchos panes producidos comercialmente incluyen conservantes y aditivos que pueden transformarlos en UPF.

Descubra si la leche de avena es buena o mala para usted y disfrute leyendo sobre los beneficios de la soja para la salud .

Riesgos para la salud asociados a los UPF

Los estudios sugieren que el consumo de UPF puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial , enfermedades cardíacas , ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El exceso de sal y grasas no saludables que se encuentran en muchos UPF pueden contribuir a la hipertensión, un factor de riesgo importante para estas afecciones. Reducir la ingesta de UPF puede ser un paso crucial para mejorar la salud cardíaca .

Te recomendamos leer ' Señales de advertencia de un ataque cardíaco ' y ' 5 mitos sobre el colesterol desmentidos '.

¿Se pueden evitar los alimentos ultraprocesados?

Si bien para algunas personas resulta difícil eliminar por completo los UPF, puedes reducir significativamente su consumo adoptando estos hábitos:

• Cocine en casa: preparar comidas desde cero usando ingredientes integrales y sin procesar le permite tener control sobre lo que contiene su comida.
• Leer las etiquetas : Siempre #CheckTheLabel . Revise las etiquetas de los alimentos para ver si contienen demasiado azúcar, sal y aditivos. Elija productos con listas de ingredientes más cortas y componentes reconocibles. Obtenga más información en ' Ingredientes animales en suplementos: lo que necesita saber ' y ' Revise las etiquetas para ver si contienen estos ingredientes '.
• Elija alimentos integrales: opte por frutas frescas, verduras, cereales integrales y proteínas magras en lugar de alternativas envasadas y procesadas.

Intercambios más saludables

En lugar de recurrir a los UPF, considere estas alternativas más saludables:

• Reemplace los refrescos con agua con gas o té de hierbas.
• Elija panintegral sin aditivos.
• Comafrutas frescas, verduras o frutos secos como refrigerio.
• Prepare palomitas de maíz caseras en lugar de variedades aptas para microondas.
• Disfrute de una pizza casera con masa integral y aderezos frescos.

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​puede beneficiar significativamente su salud. Estos productos altamente procesados ​​suelen estar repletos de aditivos nocivos para la salud, azúcar y sal en exceso, lo que los convierte en una opción riesgosa para su bienestar. Si toma decisiones alimentarias informadas, prioriza las opciones integrales y sin procesar y cocina más comidas en casa, podrá tomar el control de su dieta y trabajar por un futuro más saludable. Su cuerpo se lo agradecerá.

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