¿El azúcar es realmente tan malo para ti?

Tener antojo de algo dulce es perfectamente normal, sin embargo, el exceso de azúcar puede tener consecuencias graves para la salud. La vocecita en el fondo de nuestra mente nos recuerda que no deberíamos comer demasiadas golosinas azucaradas, ¡pero no siempre es tan sencillo!

Escuche a la terapeuta nutricional, Isabelle Nunn (MPharm, Dip NT), mientras exploramos el mundo del azúcar, su impacto en nuestra salud y cómo superar esos antojos de azúcar.

¿Por qué el azúcar es malo para ti?

Comer demasiada azúcar puede afectar negativamente la salud de los intestinos, el cerebro y el corazón, además de afectar los niveles de azúcar en sangre. También puede provocar un aumento excesivo de peso y la aparición de diabetes tipo 2, por nombrar algunos riesgos para la salud.

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Cómo afecta el azúcar a la salud intestinal

Una dieta rica en azúcar puede provocar una fermentación excesiva en el intestino y contribuir a muchas molestias. Pueden producirse distensión abdominal, flatulencia excesiva y empeoramiento de los síntomas asociados a afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) .

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El azúcar afecta al microbioma intestinal , los billones de bacterias que viven naturalmente en nuestro cuerpo y dentro de nosotros. Las bacterias juegan un papel fundamental en nuestra salud, desde nuestro estado de ánimo y energía, hasta el sueño y la inmunidad. También son vitales para la liberación saludable de gases y nuestros movimientos intestinales. Obtenga más información en ¿Qué dicen sus pedos sobre su salud?

Una ingesta elevada de azúcar altera el delicado equilibrio de las bacterias intestinales, aumentando los niveles de bacterias malas y reduciendo los de bacterias saludables. Obtenga más información en Por qué debería mejorar su salud intestinal .

Cómo afecta el azúcar a la salud del cerebro

Los niveles excesivos de azúcar pueden provocar cambios en la toma de decisiones, la capacidad de aprendizaje y la memoria del cerebro. Los estudios demuestran que el consumo elevado de azúcar puede:

• Aumento de sustancias químicas en el cerebro vinculadas a la inflamación, lo que afecta la capacidad de aprendizaje, la concentración y la función cognitiva general.
• Afecta nuestra función de memoria y nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos.
• Influir en nuestra toma de decisiones, por ejemplo, haciendo que nos resulte difícil resistirnos a comer más pastel.

Cómo afecta el azúcar a los niveles de azúcar en sangre y a la salud del corazón

El exceso de azúcar provoca un aumento de la hormona insulina. El cuerpo tiene dificultades para hacer frente al exceso de insulina, lo que genera lo que se denomina " resistencia a la insulina " y nos pone en riesgo de desarrollar diabetes.

El exceso de insulina puede causar estragos en nuestras hormonas sexuales y afectar la salud de la piel , la fertilidad y el ciclo menstrual de las mujeres. El exceso de insulina también puede provocar presión arterial alta, lo que a su vez afecta la salud del corazón.

Descubra los 10 síntomas de la diabetes a los que debe prestar atención .

¿Cuál es la cantidad saludable de azúcar por día?

En el Reino Unido, el Departamento de Salud recomienda la siguiente ingesta máxima diaria de azúcar según la edad:

• Adultos y adolescentes: 30g
• Niños de 7 a 10 años: 24 g
• Niños de 4 a 6 años: 19 g

Para darte una idea aproximada de la cantidad de azúcar que contienen los distintos alimentos y bebidas, una lata de Coca-Cola contiene 35 g de azúcar y un vaso normal de zumo de manzana contiene 10 g de azúcar. A continuación, se muestran otros ejemplos de la cantidad de azúcar que contienen los alimentos:

• Manzana Royal Gala: 9,3g
• Un pain au chocolat: 8,2 g
• Vaso de 150 ml de zumo de naranja: 10g

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

Eliminar el azúcar innecesario y los alimentos y bebidas poco saludables es el punto de partida más fácil y obvio. Por ejemplo, si tomas azúcar en el té o el café, que es aproximadamente 4 g por cucharadita, este es el primer punto por el que debes empezar. Sin embargo, también hay muchos "azúcares añadidos" en otros alimentos, como las salsas, los adobos, los cereales o los yogures.

Los dulces pueden colarse en tu ingesta diaria de formas inesperadas y sin que te des cuenta. Por ejemplo, la mayoría de las personas no saben que un yogur Actimel contiene 11 g de azúcar y un yogur Yakult contiene 10 g de azúcar . Por eso, leer las etiquetas de los alimentos y cocinar desde cero es un buen punto de partida.

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7 consejos para reducir los antojos de azúcar

Saber qué comer cuando tienes antojo de azúcar puede ayudarte a detener esos antojos y prevenir los riesgos para la salud que conlleva comer demasiada azúcar.

Recuerda que el equilibrio es clave y es importante disfrutar de tu comida, y si sigues estos sencillos consejos podrás reducir tus antojos de azúcar y el consumo de azúcar.

1. Elige chocolate negro

Si tienes antojos de chocolate o algo dulce, opta por el chocolate negro. El chocolate negro contiene menos azúcar que el chocolate con leche y, a menudo, contiene antioxidantes que favorecen a las bacterias intestinales. El chocolate negro también es uno de los cinco alimentos que pueden mejorar tu estado de ánimo .

2. Proteína y fibra

Consume una porción de proteína y fibra en cada comida. Conoce más sobre las mejores fuentes de proteína en una dieta basada en plantas .

3. Elija carbohidratos complejos

A diferencia de los carbohidratos refinados, que pueden causar efectos secundarios como hinchazón , fatiga, síndrome del intestino irritable y mucho más, los carbohidratos complejos, como el pan integral, las legumbres y las verduras, tienen una amplia gama de beneficios para la salud. Puede disfrutar de nuestra última encuesta de clientes sobre la salud intestinal " Causas y signos del síndrome del intestino irritable revelados ".

4. Aumente el consumo de alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante que ayuda a controlar el metabolismo de la insulina , que a su vez es necesario para controlar y regular los niveles de azúcar en sangre. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las almendras, el tofu, las legumbres y los cereales integrales. Puede que te guste ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? '.

5. Ejercicio

Es parte de la respuesta a gran parte de nuestra salud. El ejercicio favorece la liberación de hormonas que nos hacen sentir bien, llamadas endorfinas, lo que ayuda a superar la ansiedad relacionada con los antojos de azúcar y mejora la forma en que el cuerpo controla los niveles de glucosa en sangre .

6. Mantente hidratado

Tan solo un 2 % de deshidratación afecta la capacidad de concentración y atención, y las investigaciones muestran que casi dos tercios de las personas dicen que tienen dificultades para concentrarse y concentrarse con regularidad . Mantenerse hidratado ayuda a mantener la sed bajo control, a sentirse más lleno y a mantener a raya los antojos.

7. Suplementos para controlar el azúcar en sangre

GlucoBalance^® es una fórmula avanzada que incluye cromo, canela, semillas de fenogreco, melón amargo y vinagre de sidra de manzana para controlar los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo de la glucosa en sangre , lo que ayuda a proteger contra los altibajos del azúcar en sangre. El cromo se puede obtener a través de los alimentos, pero es común que haya deficiencia. Obtenga más información sobre GlucoBalance^® .

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Referencias:

1. Leigh, S. y Morris, M (2020) Dieta, inflamación y microbioma intestinal: mecanismos del deterioro cognitivo asociado a la obesidad - ScienceDirect
2. Saffouri, G. et al.(2019) La disbiosis microbiana del intestino delgado es la base de los síntomas asociados a los trastornos gastrointestinales funcionales - PMC (nih.gov)
3. Mantantzis, K. et al. (2019) ¿Subida o bajada de azúcar? Un metaanálisis de los efectos de los carbohidratos en el estado de ánimo - ScienceDirect
4. Russell, WR et al. (2016) Impacto de la composición de la dieta en la regulación de la glucosa en sangre - PubMed (nih.gov)
5. Freeman, C. et al. (2018) El impacto del azúcar en el cuerpo, el cerebro y el comportamiento (imrpress.com)
6. Harber, VJ. y Sutton, JR (1984) Endorfinas y ejercicio | SpringerLink
7. Barbagallo, M y Dominguez L,J. (2015) Magnesio y diabetes tipo 2 - PMC (nih.gov)
8. Zafra-Stone, S. et al. (2007) Deficiencia de cromo: una descripción general | Temas de ScienceDirect
9. Sitio web del NHS Azúcar: los hechos - NHS ( www.nhs.uk )