¿El azúcar es realmente tan malo para ti?

Tener antojo de un poco de dulzura es perfectamente normal; sin embargo, demasiada azúcar puede tener graves consecuencias para la salud. La vocecita en el fondo de nuestras mentes nos recuerda que no deberíamos comer demasiadas delicias azucaradas, ¡pero no siempre es tan simple!

Escuche a la terapeuta nutricional Isabelle Nunn (MPharm, Dip NT), mientras exploramos el mundo del azúcar, su impacto en nuestra salud y cómo superar esos antojos de azúcar.

¿Por qué el azúcar es malo para ti?

Comer demasiada azúcar puede afectar negativamente la salud de su intestino, cerebro y corazón, además de afectar los niveles de azúcar en sangre. También puede provocar un aumento excesivo de peso y la aparición de diabetes tipo 2, por nombrar algunos riesgos para la salud.

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Cómo afecta el azúcar a la salud intestinal

Una dieta rica en azúcar puede provocar un exceso de fermentación en el intestino y contribuir a muchas molestias. Puede producirse hinchazón, exceso de gases y un empeoramiento de los síntomas asociados con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) .

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El azúcar afecta el microbioma de nuestro intestino , los billones de bacterias que viven naturalmente en nuestro cuerpo y dentro de nosotros. Las bacterias juegan un papel fundamental en nuestra salud, desde nuestro estado de ánimo y energía, sueño e inmunidad. También son vitales para la liberación saludable de gases y nuestras deposiciones. Obtenga más información en ¿Qué dicen sus pedos sobre su salud? .

Una ingesta elevada de azúcar altera ese delicado equilibrio de bacterias en nuestro intestino, aumentando los niveles de bacterias malas y reduciendo los de bacterias saludables que nos apoyan. Obtenga más información sobre por qué debería mejorar su salud intestinal .

Cómo el azúcar afecta la salud del cerebro

Los niveles excesivos de azúcar pueden provocar cambios en la toma de decisiones, la capacidad de aprendizaje y la memoria del cerebro. Los estudios muestran que el consumo elevado de azúcar puede:

• Aumenta las sustancias químicas en el cerebro relacionadas con la inflamación, lo que afecta la capacidad de aprendizaje, la concentración y la función cognitiva general.
• Afecta nuestra función de memoria y nuestra capacidad para crear nuevos recuerdos.
• Influya en nuestra toma de decisiones, por ejemplo, ¡haciendo que sea difícil resistirse a más pastel!

Cómo el azúcar afecta los niveles de azúcar en sangre y la salud del corazón

El exceso de azúcar provoca un aumento repentino de la hormona "insulina". El cuerpo lucha por hacer frente al exceso de insulina, creando lo que se llama " resistencia a la insulina " y poniéndonos en riesgo de desarrollar diabetes.

El exceso de insulina puede causar estragos en nuestras hormonas sexuales y afectar la salud de nuestra piel , la fertilidad y el ciclo menstrual de las mujeres. El exceso de insulina también puede provocar presión arterial alta, lo que a su vez afecta la salud del corazón.

Descubra los 10 síntomas de la diabetes a los que debe prestar atención .

¿Cuánto es una cantidad saludable de azúcar por día?

En el Reino Unido, el Departamento de Salud recomienda la siguiente ingesta máxima diaria de azúcar según la edad:

• Adultos y adolescentes: 30g
• Niños de 7 a 10 años: 24 g
• Niños de 4 a 6 años: 19 g

Para que te hagas una idea aproximada de la cantidad de azúcar en los diferentes alimentos y bebidas, una lata de Coca-Cola contiene 35 g de azúcar , y un vaso normal de zumo de manzana contiene 10 g de azúcar. A continuación se muestran otros ejemplos de la cantidad de azúcar en los alimentos:

• Manzana Royal Gala: 9,3g
• Pain au chocolate: 8,2g
• Vaso de 150 ml de zumo de naranja: 10g

¿Cómo reducir la ingesta de azúcar?

Eliminar el azúcar innecesario y los alimentos y bebidas poco saludables es el punto de partida más fácil y obvio. Por ejemplo, si agrega azúcar a su té o café, que es aproximadamente 4 g por cucharadita, este es el primer punto para comenzar. Sin embargo, también hay muchos "azúcares añadidos" en otros alimentos, como salsas, adobos, cereales o yogures.

Los dulces pueden colarse en tu ingesta diaria de formas inesperadas y sin que te des cuenta. Por ejemplo, la mayoría de la gente no se da cuenta de que un yogur Actimel contiene 11 g de azúcar y un Yakult contiene 10 g de azúcar . Por eso, leer las etiquetas de los alimentos y cocinar desde cero es un buen punto de partida.

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7 consejos para reducir los antojos de azúcar

Saber qué comer cuando se te antoja azúcar puede ayudarte a detener esos antojos y prevenir los riesgos para la salud que conlleva comer demasiada azúcar.

Recuerda que el equilibrio es clave y es importante disfrutar tu comida, y si sigues estos sencillos consejos podrás reducir tus antojos de azúcar y tu consumo de azúcar.

1. Elige chocolate amargo

Si tienes antojos de chocolate o dulces, opta por el chocolate amargo. El chocolate negro contiene menos azúcar que el chocolate con leche y, a menudo, contiene antioxidantes que aman las bacterias intestinales. El chocolate amargo es también uno de los cinco alimentos que pueden mejorar tu estado de ánimo .

2. Proteínas y fibra

Consume una porción de proteína y fibra en cada comida. Obtenga más información sobre las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas .

3. Elige carbohidratos complejos

A diferencia de los carbohidratos refinados que pueden causar efectos secundarios como hinchazón , fatiga, síndrome del intestino irritable y mucho más, los carbohidratos complejos, como el pan integral, las legumbres y las verduras, tienen una amplia gama de beneficios para la salud. Puede disfrutar de los conocimientos más recientes de nuestra encuesta a clientes sobre la salud intestinal ' Causas y signos del SII revelados '.

4. Incrementar los alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante para ayudar a controlar el metabolismo de la insulina , que a su vez es necesario para controlar y regular los niveles de azúcar en sangre. Los buenos alimentos ricos en magnesio incluyen las almendras, el tofu, las legumbres y los cereales integrales. Quizás te guste ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? '.

5. Ejercicio

Es parte de la respuesta a gran parte de nuestra salud. El ejercicio favorece la liberación de hormonas que nos hacen sentir bien llamadas endorfinas, lo que ayuda a superar cualquier ansiedad relacionada con los antojos de azúcar y favorece la forma en que el cuerpo gestiona los niveles de glucosa en sangre .

6. Mantente hidratado

Solo un 2% de deshidratación afecta su capacidad para concentrarse y concentrarse, y las investigaciones muestran que casi dos tercios de las personas dicen que regularmente tienen dificultades para concentrarse y concentrarse . Mantenerse hidratado ayuda a mantener la sed bajo control, le ayuda a sentirse más lleno y mantiene a raya los antojos.

7. Suplementos para controlar el azúcar en sangre.

GlucoBalance^® es una fórmula avanzada, que incluye cromo, canela, semillas de fenogreco, melón amargo y vinagre de sidra de manzana, para controlar los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo de la glucosa en sangre , ayudando a proteger contra los niveles altos y bajos de azúcar en sangre. El cromo se puede obtener a través de los alimentos, pero es común que haya una deficiencia. Obtenga más información sobre GlucoBalance^® .

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Referencias:

1. Leigh, S. y Morris, M (2020) Dieta, inflamación y microbioma intestinal: mecanismos de deterioro cognitivo asociado a la obesidad - ScienceDirect
2. Saffouri, G. et al.(2019) La disbiosis microbiana del intestino delgado subyace a los síntomas asociados con los trastornos gastrointestinales funcionales - PMC (nih.gov)
3. Mantantzis, K. et al. (2019) ¿Subida o caída del azúcar? Un metaanálisis de los efectos de los carbohidratos sobre el estado de ánimo - ScienceDirect
4. Russell, WR y cols. (2016) Impacto de la composición de la dieta en la regulación de la glucosa en sangre - PubMed (nih.gov)
5. Freeman, C. y col. (2018) Impacto del azúcar en el cuerpo, el cerebro y el comportamiento (imrpress.com)
6. Harber, VJ. y Sutton, JR (1984) Endorfinas y ejercicio | SpringerEnlace
7. Barbagallo, M y Domínguez L,J. (2015) Magnesio y diabetes tipo 2 - PMC (nih.gov)
8. Zafra-Stone, S. et al. (2007) Deficiencia de cromo: descripción general | Temas ScienceDirect
9. Sitio web del NHS Azúcar: los hechos - NHS ( www.nhs.uk )