Los mejores alimentos para la diabetes tipo 2

Se estima que en el Reino Unido hay 5 millones de personas con diabetes (fuente: Diabetes UK ) y que el número de personas diagnosticadas y en riesgo va en aumento debido a una mala alimentación, la obesidad y otros factores relacionados con el estilo de vida, por lo que es más importante que nunca saber cómo la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y controlarla. Nuestros nutricionistas explican cuáles son los mejores alimentos que se deben consumir y cuáles se deben evitar.

¿Qué es la diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2 se denomina a menudo "diabetes del adulto" o "diabetes no dependiente de la insulina". La diabetes tipo 2 se produce cuando los niveles de azúcar en sangre del cuerpo han sido altos durante un largo período de tiempo y las " células beta de los islotes " del páncreas se cansan y producen menos insulina, o la insulina que producen se vuelve menos eficaz y no lleva el azúcar en sangre a las células de manera eficaz. El azúcar en sangre se convierte en glucosa en sangre y es esencial para la energía, el bienestar diario y muchas funciones fisiológicas esenciales. Te puede interesar leer  Nuestra terapeuta nutricional, Isabelle Nunn, responde preguntas comunes sobre los niveles de azúcar en sangre .

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La diabetes tipo 2 suele presentarse en adultos, pero lamentablemente ahora se observa en algunos niños. Si bien algunas personas necesitarán el apoyo adicional de medicamentos una vez que se les diagnostica diabetes tipo 2, a menudo se puede controlar con una dieta y ejercicio cuidadosamente controlados. Obtenga más información en '10 síntomas de diabetes a los que debe prestar atención '.

¿Qué causa la diabetes tipo 2?

Mala dieta

La causa más común de la diabetes tipo 2 es una dieta deficiente con niveles excesivos de azúcares refinados y alimentos refinados que provocan picos en los niveles de azúcar en sangre durante un período prolongado de tiempo. Sin embargo, existen otros factores que pueden contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2.

Obesidad

La obesidad es un factor causal importante en la diabetes tipo 2. Cuanto mayor sea su IMC (índice de masa corporal) , mayor será su riesgo de desarrollar diabetes. Los estudios muestran que las personas obesas tienen siete veces más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las que tienen un peso saludable. Las personas con sobrepeso tienen tres veces más probabilidades de desarrollar diabetes. Puede que le interese nuestro artículo ' Consejos de nutricionistas para una pérdida de peso saludable '.

Factores genéticos

Algunos factores genéticos pueden afectar la capacidad del cuerpo para procesar eficazmente el azúcar en sangre, lo que contribuye al desarrollo de la diabetes tipo 2. Si algún miembro de su familia ha tenido diabetes, usted corre un mayor riesgo de padecerla.

Estrés crónico

El estrés crónico causa estragos en los niveles de azúcar en sangre y el estrés crónico a largo plazo puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2. Su dieta puede desempeñar un papel importante en el manejo del estrés: obtenga más información en ' Los mejores alimentos para aliviar la ansiedad '.

Los mejores alimentos para la prediabetes y la diabetes

La prediabetes es la etapa previa a la diabetes y también se la conoce como "resistencia a la insulina". La mejor manera de mejorar la resistencia a la insulina es a través de la dieta y el estilo de vida.

Consume proteínas con carbohidratos complejos.

Al ingerir proteínas junto con carbohidratos complejos , la proteína ralentiza aún más la liberación de azúcares de los carbohidratos. Esta combinación limita el pico de azúcar en sangre y es más fácil de manejar para el cuerpo.

Los mejores alimentos con carbohidratos complejos: cereales integrales, quinoa, cebada, arroz integral, avena y verduras como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes. Obtenga más información en ' Los 5 mejores carbohidratos para comidas basadas en plantas '.

Las proteínas están formadas por aminoácidos de cadena larga y hay aproximadamente 20 aminoácidos diferentes en las proteínas animales y vegetales, de los cuales ocho son esenciales y nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que los necesitamos en la dieta.

Los mejores alimentos para obtener proteínas: Los alimentos vegetales, como los productos de soja, la quinoa , el trigo sarraceno, las semillas de chía y las semillas de cáñamo, contienen todos los aminoácidos esenciales. Otras fuentes útiles de proteínas vegetales son los frutos secos, las semillas, las legumbres y el seitán (proteína de trigo). Las fuentes animales de proteínas, incluidos los aminoácidos esenciales, son la carne , el pescado , los huevos , la leche y el queso.

Obtenga más información en ' Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas '.

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Evite los azúcares refinados

Los azúcares refinados, como cualquier azúcar añadido a los alimentos y bebidas, provocan un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre que hace que el páncreas tenga que liberar insulina. Cuando esto ocurre con frecuencia a largo plazo, puede hacer que el páncreas se vuelva menos eficiente o que la insulina producida por el páncreas se vuelva ineficaz, lo que puede contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2. Los azúcares refinados también son un factor que contribuye a la obesidad, que en sí misma es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Puede que te interese leer '¿ La leche de avena es buena para la diabetes? '.

Evite los alimentos “blancos” y “refinados”

Los alimentos blancos y refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y algunas pastas, provocan un aumento en los niveles de azúcar en sangre que, a largo plazo, puede contribuir a la resistencia a la insulina y la diabetes.

Canela

La canela es una especia versátil que se puede utilizar tanto en platos dulces como salados y favorece un control saludable del azúcar en sangre. La canela también tiene un sabor dulce y puede engañar al cuerpo para que piense que ha comido algo dulce, reduciendo así los antojos de alimentos y bebidas dulces y azucaradas.

Cromo

El cromo es un oligoelemento que el cuerpo utiliza para metabolizar los carbohidratos. Es necesario que el cuerpo tenga un equilibrio de cromo para mantener estables los niveles de azúcar en sangre . Obtenga más información en ' Síntomas de niveles altos y bajos de azúcar en sangre '.

Buenas fuentes alimenticias de cromo: cereales integrales , pan integral y de centeno, avena, pimienta negra, frutas y verduras como repollo, brócoli, lechuga romana, tomates, duraznos, apio, plátanos, manzanas y nueces y semillas.

Magnesio

El magnesio es otro mineral necesario para el equilibrio del azúcar en sangre. Muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este mineral en su dieta. Obtenga más información en " ¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio? ". El magnesio actúa junto con la insulina y ayuda a regular la sensibilidad a la insulina, y existen muchos estudios que muestran una asociación entre una mayor ingesta de magnesio y un menor riesgo de diabetes.

Las mejores fuentes alimenticias de magnesio : aguacates, col rizada, nueces, semillas, frijoles y cereales integrales, así como productos lácteos, carne y pescado. Obtenga más información sobre por qué el magnesio es el "superhéroe mineral" .

Ácido alfa lipoico

Los estudios demuestran que el ácido alfa lipoico puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. También puede ayudar a proteger el cuerpo del daño causado por los radicales libres en personas con diabetes y neuropatía.

Los mejores alimentos para el ácido alfa lipoico: brócoli, tomates, espinacas y coles de Bruselas.

Ejercicio y diabetes

Aunque el ejercicio es independiente de la dieta y los alimentos, no se puede enfatizar lo suficiente su importancia. El ejercicio por sí solo puede mejorar su respuesta al azúcar en sangre y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Procure hacer 30 minutos de ejercicio por día, o más si es obeso.

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