Grasas saludables y grasas no saludables explicadas

A los nutricionistas les encanta hablar de grasas saludables porque son muy importantes y el énfasis está en las grasas saludables , porque hay muchas grasas no saludables . Algunas grasas favorecen la salud y se clasifican como esenciales porque sólo podemos obtenerlas a través de nuestra dieta o suplementos, mientras que algunas grasas son perjudiciales para nuestra salud. Hay muchos tipos de grasas y aquí está nuestra guía sencilla sobre las grasas saludables que debe consumir y las grasas no saludables que debe evitar.

¿Qué son las grasas saludables?

grasa monoinsaturada

Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y saludables cuando no se calientan. Los alimentos nutritivos y saludables con alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen las aceitunas, el aguacate, las almendras y las avellanas. Los aceites de oliva virgen extra son aceites excelentes para aderezos de ensaladas o para rociar sobre los alimentos y, si los usa, asegúrese de que los alimentos no estén demasiado calientes porque el calor puede reducir los beneficios nutricionales. Descubre nuestra deliciosa receta de ensalada de aguacate, remolacha y guisantes , o explora todas nuestras recetas gratuitas .

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Grasa poliinsaturada

Las grasas omega 3 y 6 son 'grasas poliinsaturadas' y reciben este nombre debido a su estructura molecular. Los ácidos grasos omega 3 y 6 son esenciales para nuestra salud y son más beneficiosos cuando no se calientan. La proporción de estas 2 grasas en el cuerpo debe ser de 3:1 Omega 6: Omega 3. El adulto promedio puede tener niveles de 15:1 o incluso más, lo que provoca inflamación sistémica en el cuerpo.

El omega 3 es vital para la salud de nuestro cerebro y nuestra capacidad de enfocarnos y concentrarnos, la salud de nuestro corazón , la piel y las articulaciones, y durante el embarazo, la lactancia y la menopausia. Obtenga más información en 'Por qué el Omega 3 es bueno para usted' y 'La mejor nutrición para la menopausia' .

El omega 3 se puede encontrar en las nueces, las semillas de chía y de lino, en el pescado azul como el salmón y en el aceite de algas. Los peces obtienen su omega 3 de las algas que comen en los océanos y ríos, y es el aceite de algas y un suplemento vegano de omega 3 los que contienen el omega 3 más biológicamente activo.

El omega 6 proviene de los aceites de semillas, cereales, soja, borraja y onagra. Si no comes pescado ni carne, debes tener especial cuidado con tu ingesta de Omega 3 . La mayoría de las personas no consumen suficiente Omega 3 en su dieta, por lo que el Omega 3 es uno de los suplementos más recomendados por los nutricionistas . También te puede gustar leer sobre los beneficios e inconvenientes de la dieta mediterránea, escrito por nuestros nutricionistas en ' ¿Es realmente saludable la dieta mediterránea?' '.

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¿Cuáles son los beneficios de las grasas?

Las grasas son esenciales para cada célula de nuestro cuerpo. Las grasas que consume determinarán la flexibilidad de la membrana de sus células, lo que a su vez afecta la forma en que las células de su cuerpo se comunican entre sí, afectando las funciones básicas, incluida la forma en que responde a la presión, la adrenalina , el estrés , las enfermedades y las dolencias. El DHA del Omega 3 aporta estructura celular, mientras que el EPA del Omega 3 aporta flexibilidad a las membranas y regula la inflamación .

Cognición

Nuestro cerebro tiene el mayor contenido de grasa de nuestro cuerpo. El 60% del cerebro es grasa, razón por la cual los ácidos grasos son cruciales para la capacidad de funcionamiento de nuestro cerebro , y es muy importante reponer estas grasas a través de nuestra dieta o suplementos. EPA y DHA son esenciales para la cognición en todos los grupos de edad, y los requerimientos de EPA y DHA aumentan en mujeres embarazadas y lactantes, y en personas mayores. Las investigaciones muestran que los suplementos de Omega 3 pueden proteger contra el deterioro cognitivo a medida que envejecemos .

Enfoque y estado de ánimo

Los estudios de investigación muestran que las grasas Omega 3 mejoran nuestra concentración y atención, favorecen un estado de ánimo y una memoria saludables e incluso pueden ser beneficiosas para las personas con TDAH . Algunos estudios entre personas con trastornos del estado de ánimo, o que regularmente experimentan estados de ánimo bajos, muestran que los niveles bajos de ácidos grasos omega 3 contribuyen a esto y que la suplementación con Omega 3 puede mejorar esos signos.

¿Cómo obtenemos suficiente grasa Omega 3?

Es preferible obtener una fuente directa de EPA y DHA, ya que el cuerpo puede utilizarlos directamente, sin necesidad de convertirlos. A los no vegetarianos les gusta obtener Omega 3 del pescado, sin embargo, el Omega 3 del pescado tiene múltiples desventajas. Además de la devastación que la pesca industrial tiene en nuestros mares y ecosistemas marinos, los peces están cada vez más contaminados con metales pesados ​​y contaminantes plásticos. 

Hay muchas fuentes veganas de Omega 3 y grandes beneficios de complementar con aceite de algas que proporciona Omega 3. El aceite de algas es el único Omega 3 de origen vegetal que ya se encuentra en su forma DHA y EPA, y así es como se crea nuestro suplemento vegano de Omega 3 más vendido . En resumen, el aceite de algas proporciona todos los beneficios del pescado con Omega 3 y más, y sin dañar a los peces ni al medio ambiente.

¿Qué son las grasas no saludables?

Las grasas poliinsaturadas cuando se calientan se oxidan, lo que puede provocar daño celular. Los aceites de cocina producidos industrialmente están altamente procesados ​​y se utilizan disolventes para hacerlos aceptables en color, sabor y textura. Los aceites vegetales entran en esta categoría, mientras que el aceite de palma es un aditivo desagradable común en muchos suplementos; obtenga más información sobre los ingredientes de los suplementos que debe evitar . Quizás te interese leer ' Desmentiendo los mayores mitos alimentarios ' de nuestra experta nutricionista.

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Grasas trans e hidrogenadas

Las ' grasas hidrogenadas ' y las ' grasas trans ' son aceites vegetales que se procesan, donde se les agrega hidrógeno para extender su vida útil y los alimentos en los que se utilizan. Son malas noticias para la salud porque aumentan la inflamación en el cuerpo, lo que lleva a mayores niveles de colesterol LDL oxidado y niveles reducidos de colesterol HDL.

HDL y LDL son lipoproteínas que actúan como transportadores de colesterol y las letras significan "lipoproteínas de alta densidad" y "lipoproteínas de baja densidad". Ambos son necesarios para diferentes propósitos en el viaje que realiza el colesterol por el cuerpo.

¿Qué alimentos contienen grasas no saludables?

Las grasas trans e hidrogenadas se encuentran comúnmente en alimentos ultraprocesados, como comidas preparadas, pizza congelada, galletas, pasteles, tartas y palomitas de maíz para microondas. Las grasas trans son simplemente "grasas parcialmente hidrogenadas", y ambas grasas son una de las razones por las que los expertos en salud siempre aconsejan evitar los alimentos procesados. Quizás también te interese saber que las galletas, el pan refinado, las bebidas gaseosas y los alimentos procesados ​​son las causas más comunes de hinchazón y SII . Esto se debe al aumento de la inflamación intestinal debido a las grasas trans.

Las grasas trans también pueden empeorar la sensibilidad a la insulina, particularmente entre personas predispuestas a la resistencia a la insulina, lo que contribuye a la diabetes tipo 2. Obtenga más información sobre 10 síntomas de diabetes a los que debe prestar atención .

La mejor manera de evitar las grasas trans es seguir una dieta de alimentos integrales frescos, no alimentos con una vida útil prolongada, y estar atento a los siguientes términos en las etiquetas de los alimentos...

• parcialmente hidrogenado
• grasas hidrogenadas
• acortamiento
• margarina
• aceite vegetal
• colza
• soja
• aceites de palma

...y minimiza el número de alimentos en tu carrito de la compra con estos ingredientes. También puede disfrutar leyendo sobre todos los desagradables ingredientes animales utilizados en la producción de alimentos .

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