Grasas saludables y grasas no saludables explicadas

A los nutricionistas les encanta hablar de las grasas saludables porque son muy importantes y hacen hincapié en ellas, porque hay muchas grasas no saludables . Algunas grasas favorecen la salud y se clasifican como esenciales porque solo podemos obtenerlas a través de la dieta o de suplementos, mientras que otras son perjudiciales para la salud. Hay muchos tipos de grasas y aquí te presentamos nuestra sencilla guía sobre las grasas saludables que debes consumir y las grasas no saludables que debes evitar.

¿Qué son las grasas saludables?

Grasa monoinsaturada

Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y saludables cuando no se calientan. Los alimentos nutritivos y saludables con un alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen las aceitunas, el aguacate, las almendras y las avellanas. Los aceites de oliva virgen extra son excelentes para aliñar ensaladas o para rociar sobre la comida y, si los usa, asegúrese de que la comida no esté demasiado caliente porque el calor puede reducir los beneficios nutricionales. Descubra nuestra deliciosa receta de ensalada de aguacate, remolacha y brotes de guisantes o explore todas nuestras recetas gratuitas .

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Grasa poliinsaturada

Las grasas omega 3 y 6 son "grasas poliinsaturadas" y reciben este nombre debido a su estructura molecular. Los ácidos grasos omega 3 y 6 son esenciales para nuestra salud y son más beneficiosos cuando no se calientan. La proporción de estas 2 grasas en el cuerpo debe ser de 3:1 Omega 6: Omega 3. El adulto promedio puede tener niveles de 15:1 o incluso más altos, lo que provoca inflamación sistémica en el cuerpo.

El Omega 3 es vital para la salud del cerebro y la capacidad de concentración, la salud del corazón , la piel y las articulaciones, y durante el embarazo, la lactancia y la menopausia. Obtenga más información en "Por qué el Omega 3 es bueno para usted" y "La mejor nutrición para la menopausia" .

El omega 3 se puede encontrar en las nueces, las semillas de chía y lino, en pescados grasos como el salmón y en el aceite de algas. Los peces obtienen su omega 3 de las algas que comen en los océanos y ríos, y es el aceite de algas y un suplemento vegano de omega 3 el que contiene el omega 3 biológicamente más activo.

El Omega 6 proviene de aceites de semillas, cereales, soja, borraja y también onagra. Si no comes pescado ni carne, debes tener especial cuidado con tu ingesta de Omega 3. La mayoría de las personas no consumen suficiente Omega 3 en su dieta, por lo que el Omega 3 es uno de los suplementos más recomendados por los nutricionistas . También te puede gustar leer sobre los beneficios y desventajas de la dieta mediterránea, escrito por nuestros nutricionistas en ' ¿Es realmente saludable la dieta mediterránea? '.

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¿Cuáles son los beneficios de las grasas?

Las grasas son esenciales para cada célula de nuestro cuerpo. Las grasas que consumes determinarán la flexibilidad de la membrana de tus células, lo que a su vez afecta la forma en que las células de tu cuerpo se comunican entre sí, afectando las funciones básicas, incluida la forma en que respondes a la presión, la adrenalina , el estrés y las enfermedades. El DHA en Omega 3 proporciona estructura celular, mientras que el EPA en Omega 3 proporciona flexibilidad de membrana y regula la inflamación .

Cognición

Nuestro cerebro tiene el mayor contenido de grasa de nuestro cuerpo. El 60% del cerebro es grasa, por lo que los ácidos grasos son cruciales para la capacidad de nuestro cerebro de funcionar , y es muy importante reponer estas grasas a través de nuestra dieta o suplementos. El EPA y el DHA son esenciales para la cognición en todos los grupos de edad, y los requisitos de EPA y DHA aumentan en mujeres embarazadas y lactantes, y en los ancianos. Las investigaciones muestran que los suplementos de Omega 3 pueden proteger contra el deterioro cognitivo a medida que envejecemos .

Concentración y estado de ánimo

Los estudios de investigación muestran que las grasas Omega 3 mejoran nuestra concentración y atención, favorecen un estado de ánimo y una memoria saludables, e incluso pueden resultar beneficiosas para quienes padecen TDAH . Algunos estudios realizados entre personas con trastornos del estado de ánimo o que experimentan estados de ánimo bajos de forma habitual muestran que los niveles bajos de ácidos grasos Omega 3 contribuyen a ello y que la suplementación con Omega 3 puede mejorar esos síntomas.

¿Cómo podemos obtener suficiente grasa Omega 3?

Es preferible obtener una fuente directa de EPA y DHA , ya que el cuerpo puede utilizarlos directamente, sin necesidad de convertirlos. A los no vegetarianos les gusta obtener Omega 3 del pescado, sin embargo, el Omega 3 del pescado tiene múltiples desventajas. Además de la devastación que la pesca industrial tiene en nuestros mares y ecosistemas marinos, los peces están cada vez más contaminados con metales pesados ​​y contaminantes plásticos. 

Existen muchas fuentes veganas de Omega 3 y los complementos con aceite de algas aportan grandes ventajas. El aceite de algas es el único Omega 3 de origen vegetal que ya se encuentra en forma de DHA y EPA, y así es como se crea nuestro complemento vegano de Omega 3 más vendido . En resumen, el aceite de algas aporta todos los beneficios del Omega 3 del pescado y mucho más, y sin dañar a los peces ni al medio ambiente.

¿Qué son las grasas no saludables?

Las grasas poliinsaturadas, al calentarse, se oxidan, lo que puede provocar daños en las células. Los aceites de cocina producidos industrialmente están altamente procesados ​​y se utilizan disolventes para que tengan un color, un sabor y una textura aceptables. Los aceites vegetales entran en esta categoría, mientras que el aceite de palma es un aditivo desagradable común en muchos suplementos. Obtenga más información sobre los ingredientes de los suplementos que debe evitar . Puede que le interese leer el artículo de nuestro nutricionista experto " Desmintiendo los mayores mitos alimentarios ".

George Gregan, el jugador de rugby internacional con más partidos de Australia, toma Omega 3 vegano saludable

Grasas trans e hidrogenadas

Las grasas hidrogenadas y las grasas trans son aceites vegetales procesados ​​a los que se les añade hidrógeno para prolongar su vida útil y la de los alimentos en los que se utilizan. Son malas para la salud porque aumentan la inflamación en el cuerpo, lo que lleva a mayores niveles de colesterol LDL oxidado y menores niveles de colesterol HDL.

HDL y LDL son lipoproteínas que actúan como transportadoras de colesterol y las letras significan "lipoproteínas de alta densidad" y "lipoproteínas de baja densidad". Ambas son necesarias para diferentes propósitos en el recorrido que hace el colesterol por el cuerpo.

¿Qué alimentos contienen grasas no saludables?

Las grasas trans e hidrogenadas se encuentran comúnmente en alimentos ultraprocesados, como comidas preparadas, pizza congelada, galletas, pasteles, tartas y palomitas de maíz para microondas. Las grasas trans son simplemente "grasas parcialmente hidrogenadas", y ambas grasas son una de las razones por las que los expertos en salud siempre recomiendan evitar los alimentos procesados. También puede interesarle saber que las galletas, el pan refinado, las bebidas gaseosas y los alimentos procesados ​​son las causas más comunes de hinchazón y síndrome del intestino irritable . Esto se debe al aumento de la inflamación intestinal causada por las grasas trans.

Las grasas trans también pueden empeorar la sensibilidad a la insulina, en particular entre las personas predispuestas a la resistencia a la insulina , lo que contribuye a la diabetes tipo 2. Obtenga más información sobre los 10 síntomas de la diabetes a los que debe prestar atención .

La mejor manera de evitar las grasas trans es consumir una dieta basada en alimentos integrales frescos, no alimentos con una vida útil prolongada, y estar atento a los siguientes términos en las etiquetas de los alimentos...

• parcialmente hidrogenado
• grasas hidrogenadas
• acortamiento
• margarina
• aceite vegetal
• colza
• soja
• aceites de palma

...y minimiza la cantidad de alimentos en tu carrito de compras con estos ingredientes. También te puede interesar leer sobre todos los desagradables ingredientes animales que se utilizan en la producción de alimentos .

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