Nutrición para la menopausia

La menopausia es un proceso natural, se diagnostica cuando hay ausencia del período menstrual durante 12 meses y no se puede identificar otra causa biológica o fisiológica. La Dra. Katie Hodgkinson, especialista en hormonas y menopausia, explica los síntomas de la menopausia, los alimentos que pueden ayudar y las vitaminas importantes para la menopausia y la perimenopausia.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Hasta el 80% de las mujeres experimentarán síntomas como depresión, ansiedad, mala memoria y concentración, fatiga, insomnio y sofocos. Alrededor del 25% de las mujeres experimentarán síntomas menopáusicos tan graves que su calidad de vida se verá afectada.

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Una reducción de las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno, da como resultado una menor resistencia ósea, que es uno de los mayores factores de riesgo de osteoporosis, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El aumento de peso es un problema común en esta época, en particular debido a los cambios hormonales que afectan el apetito y aumentan el almacenamiento de grasa, y también la reducción natural de la masa muscular con el envejecimiento y la reducción de la actividad física.

El estrés en nuestro cuerpo, como el causado por nuestra dieta, el estrés emocional y no hacer suficiente ejercicio, relajación o sueño de calidad, puede afectar nuestras hormonas y nuestro bienestar. Además de otros cambios en el estilo de vida, una dieta saludable puede ayudar a reducir el estrés y controlar los síntomas de la menopausia.

Alimentos a evitar para los síntomas de la menopausia

Algunos alimentos o bebidas exacerban los síntomas de la menopausia, por lo que evitarlos o reducirlos puede ayudar. Estos incluyen alcohol, azúcares refinados, alimentos procesados, cafeína, grasas saturadas, alimentos picantes y alimentos con alto contenido de sal. El azúcar en particular puede causar estragos en síntomas como problemas de sueño, sofocos, cambios de humor, peso y niveles de energía.

¿Qué alimentos ayudan con los síntomas de la menopausia?

Una dieta saludable de alimentos integrales con un buen equilibrio de cereales integrales, grasas saludables, proteínas de alta calidad y una amplia variedad de verduras y frutas puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

carbohidratos complejos

Los carbohidratos de liberación lenta tardan más en digerirse que los azúcares simples y proporcionan energía sostenida. Ayudan a reducir el colesterol y ayudan a alcanzar un peso saludable. Están llenos de fibra que ayuda a mantener la salud intestinal y a eliminar toxinas y desechos.

Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en cereales integrales como el arroz integral, la quinua, el pan integral y la pasta, y en verduras, legumbres como frijoles negros, garbanzos y lentejas, nueces y semillas.

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Grasas saludables

Consuma grasas saludables a diario. Estos contienen omega 3, que es un nutriente esencial que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que proviene únicamente de la dieta. Las grasas saludables son necesarias para producir hormonas y mantener la función hormonal, y se ha demostrado que reducen la inflamación, mejoran la piel, la función cerebral, estabilizan el azúcar en sangre y mejoran la salud de las articulaciones. Grandes fuentes de grasas saludables son las nueces y semillas, los aguacates, el aceite de oliva y el pescado azul como el salmón o la caballa.

Proteína

Consumir en cada comida una proteína de buena calidad a partir de frutos secos, semillas, lácteos y legumbres, o carne o pescado de calidad. La proteína es necesaria para producir hormonas y es importante para ayudar a desarrollar músculos, huesos, cartílagos, piel y sangre, y puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. ¡Todos estos son particularmente importantes en la época de la menopausia!

Verduras de colores

Tenga una amplia variedad de verduras de diferentes colores. Las verduras contienen diferentes nutrientes, vitaminas y minerales. Las verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo, los brotes y la col rizada, pueden ayudar a mantener el equilibrio de estrógenos y reducir la inflamación.

¡Manténgase bien hidratado ! Los síntomas de deshidratación pueden ocurrir con la pérdida de solo el 2% del volumen habitual de agua de su cuerpo y pueden dejarlo sintiéndose letárgico, con falta de concentración y estado de ánimo, y pueden afectar su piel y su digestión.

Consuma comidas regulares . Esto puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, acelerar el metabolismo, mantener la energía, prevenir el hambre y ayudar a mantener una dieta más saludable.

Las mejores vitaminas para la menopausia y la perimenopausia.

Vitamina D y calcio

Tanto la vitamina D3 como el calcio ayudan a mantener huesos y dientes fuertes. Es importante proteger la fuerza ósea en el momento de la menopausia, cuando existe un mayor riesgo de osteoporosis. Muchas mujeres no obtienen normalmente el calcio adecuado en su dieta y más aún durante la menopausia. Los niveles bajos de calcio pueden contribuir a la ansiedad, los cambios de humor y el estrés.

La vitamina D ayuda a regular el movimiento del calcio dentro y fuera de nuestros huesos. Proviene en gran medida de la luz solar, que la convierte en su forma activa, pero también se puede encontrar en fuentes dietéticas como el pescado azul, los huevos y las carnes rojas.

Buenas fuentes de calcio se encuentran en los productos lácteos, las nueces, el repollo y la col rizada. Public Health England recomienda que todos los adultos tomen un suplemento de vitamina D, y si no están lo suficiente al aire libre o no comen los alimentos adecuados, esto es aún más importante.

Hierro

El hierro ayuda con la energía y la fuerza ósea, y es esencial para la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Es importante consumir mucha vitamina C con hierro, ya que ayuda a mejorar significativamente la absorción de hierro en el cuerpo.

Las carnes rojas, el pollo, el cerdo y las yemas de huevo son buenas fuentes de hierro, por lo que quienes siguen dietas veganas y basadas en plantas y las mujeres que están menstruando son particularmente propensas a tener niveles bajos de hierro.

Magnesio

¡El magnesio es un nutriente vital para la menopausia! Es necesario para la producción adecuada de hormonas, incluidas la progesterona, el estrógeno y la testosterona, y ayuda a regular el cortisol, la hormona del estrés.

El magnesio también ayuda a aliviar los síntomas premenstruales, como hinchazón, irritabilidad, cambios de humor y ansiedad, y tener niveles suficientes también puede contribuir a dormir mejor. También juega un papel fundamental en el mantenimiento de la densidad ósea. Buenas fuentes alimenticias incluyen verduras de hojas verdes oscuras, semillas, nueces, frijoles negros, garbanzos, cereales integrales, guisantes, repollo y judías verdes.

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Vitaminas B

Las vitaminas B tienen una amplia gama de beneficios durante la menopausia, incluido el desempeño de un papel clave en el manejo del estrés, el aumento de la energía y el estado de ánimo y la protección de funciones cognitivas como la memoria.

En particular, la vitamina B12 es necesaria para la fortaleza de los huesos y la memoria y para crear glóbulos rojos, y la vitamina B6 ayuda a producir serotonina, que fluctúa durante la menopausia y puede contribuir a los cambios de humor y la ansiedad.

A medida que envejece, su cuerpo pierde parte de su capacidad para absorber vitamina B12, por lo que es común tomar un suplemento de vitamina B12 si no puede obtener niveles suficientes en su dieta. Las vitaminas B trabajan juntas en armonía, por lo que es importante una buena ingesta de todas las vitaminas B. Buenas fuentes alimenticias de vitamina B incluyen cereales integrales, frutas y verduras frescas, o carne, pescado y huevos de buena calidad.

vitamina c

La vitamina C es un poderoso antioxidante y es importante para el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, alivia el estrés y es esencial durante la menopausia por diversas razones.

Es vital para la producción de colágeno, una proteína que le da a la piel suavidad, volumen y tirantez. El colágeno también es necesario para la producción de tejido conectivo en nuestras articulaciones y ligamentos, y ayuda a sostener el suelo pélvico. Los estudios han demostrado que las mujeres pueden perder hasta el 30 por ciento de su colágeno en los primeros 5 años de la menopausia.

La vitamina C también ayuda a controlar los niveles de histamina y puede ayudar a reducir la picazón en la piel, que es un síntoma común de la menopausia. También es necesario para la absorción de hierro y ayuda a mantener los vasos sanguíneos fuertes y saludables, lo que mejora la circulación. Las mejores fuentes de vitamina C incluyen los pimientos amarillos y rojos, la col rizada, el brócoli y las bayas.

vitamina e

Este es otro poderoso antioxidante que puede ayudar a aliviar el estrés y puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y reducir el riesgo de depresión, además de brindar protección para el corazón y el cerebro. Los estudios han sugerido que la vitamina E también puede ayudar con los sofocos. Buenas fuentes de vitamina E incluyen nueces, aguacate, brócoli, mariscos, calabaza y espinacas.

Zinc 

El zinc es un mineral importante que su cuerpo necesita para la actividad de más de 300 enzimas. Es necesario para reforzar nuestro sistema inmunológico y también ayuda a la producción de hormonas sexuales, en particular la testosterona, que suele ser baja en las mujeres durante la menopausia. Cuando la testosterona es baja, puede provocar pérdida de confianza, mal humor, libido baja y pérdida de masa muscular. Lea nuestro blog ' Por qué es importante la testosterona para las mujeres '. Buenas fuentes de zinc incluyen carne, mariscos, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y lácteos.

La Dra. Katie Hodgkinson es médico de cabecera y se especializa en medicina del estilo de vida y, en particular, en los efectos de las hormonas en el cuerpo.