Nutrición para la menopausia

La menopausia es un proceso natural que se diagnostica cuando hay una ausencia de período menstrual durante 12 meses y no se puede identificar ninguna otra causa biológica o fisiológica. La Dra. Katie Hodgkinson, especialista en hormonas y menopausia, explica los síntomas de la menopausia, los alimentos que pueden ayudar y las vitaminas importantes para la menopausia y la perimenopausia.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Hasta el 80% de las mujeres experimentarán síntomas como depresión, ansiedad, falta de memoria y concentración, fatiga, insomnio y sofocos. Alrededor del 25% de las mujeres experimentarán síntomas menopáusicos tan graves que afectarán su calidad de vida.

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La reducción de las hormonas sexuales, especialmente los estrógenos, provoca una menor resistencia ósea, que es uno de los principales factores de riesgo de osteoporosis, y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. El aumento de peso es un problema común en esta época, en particular debido a los cambios hormonales que afectan el apetito y aumentan el almacenamiento de grasa, y también influye la reducción natural de la masa muscular con el envejecimiento y la reducción de la actividad física.

El estrés que sufre nuestro cuerpo, como el que se produce por la dieta, el estrés emocional y la falta de ejercicio, relajación o sueño de calidad, pueden afectar nuestras hormonas y nuestro bienestar. Además de otros cambios en el estilo de vida, una dieta saludable puede ayudar a reducir el estrés y a controlar los síntomas de la menopausia.

Alimentos que se deben evitar ante los síntomas de la menopausia

Algunos alimentos o bebidas exacerban los síntomas de la menopausia, por lo que evitarlos o reducir su consumo puede ayudar. Entre ellos se encuentran el alcohol, los azúcares refinados, los alimentos procesados, la cafeína, las grasas saturadas, los alimentos picantes y los alimentos con alto contenido de sal. El azúcar, en particular, puede causar estragos en síntomas como problemas de sueño, sofocos, cambios de humor, peso y niveles de energía.

¿Qué alimentos ayudan con los síntomas de la menopausia?

Una dieta saludable a base de alimentos integrales con un buen equilibrio de cereales integrales, grasas saludables, proteínas de alta calidad y una amplia variedad de verduras y frutas puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos de liberación lenta tardan más en digerirse que los azúcares simples y brindan energía sostenida. Ayudan a reducir el colesterol y a lograr un peso saludable. Están repletos de fibra que ayuda a mantener la salud intestinal y a eliminar toxinas y desechos.

Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en cereales integrales como el arroz integral, la quinua, el pan integral y la pasta, y en verduras, legumbres como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, frutos secos y semillas.

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Grasas saludables

Consuma grasas saludables a diario. Estas contienen omega 3, un nutriente esencial que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que se obtiene únicamente de la dieta. Las grasas saludables son necesarias para producir hormonas y mantener su función, y se ha demostrado que reducen la inflamación, mejoran la piel y la función cerebral, estabilizan el nivel de azúcar en sangre y mejoran la salud de las articulaciones. Las nueces y las semillas, los aguacates, el aceite de oliva y los pescados grasos como el salmón o la caballa son excelentes fuentes de grasas saludables.

Proteína

Ingiera proteínas de buena calidad en cada comida, provenientes de frutos secos, semillas, productos lácteos y legumbres, o de carne o pescado de calidad. Las proteínas son necesarias para producir hormonas y son importantes para ayudar a desarrollar músculos, huesos, cartílagos, piel y sangre, y pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. ¡Todos estos elementos son particularmente importantes en la época de la menopausia!

Verduras de colores

Consuma una amplia variedad de verduras de distintos colores. Las verduras contienen diferentes nutrientes, vitaminas y minerales. Las verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo, los brotes y la col rizada, pueden ayudar a mantener el equilibrio de estrógenos y reducir la inflamación.

¡ Manténgase bien hidratado ! Los síntomas de deshidratación pueden aparecer con la pérdida de tan solo el 2 % del volumen de agua habitual del cuerpo y pueden hacer que se sienta aletargado, con falta de concentración y de humor, y pueden afectar la piel y la digestión.

Coma comidas de forma regular . Esto puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, estimular el metabolismo, mantener la energía, evitar el hambre y ayudar a mantener una dieta más saludable.

Las mejores vitaminas para la menopausia y la perimenopausia

Vitamina D y calcio

Tanto la vitamina D3 como el calcio ayudan a mantener huesos y dientes fuertes. Es importante proteger la fortaleza de los huesos en el momento de la menopausia, cuando existe un mayor riesgo de osteoporosis. Muchas mujeres no obtienen el calcio adecuado de su dieta normalmente, y más aún durante la menopausia. Los niveles bajos de calcio pueden contribuir a la ansiedad, los cambios de humor y el estrés.

La vitamina D ayuda a regular el movimiento del calcio hacia dentro y hacia fuera de los huesos. Se obtiene principalmente de la luz solar, que la convierte en su forma activa, pero también se puede encontrar en fuentes alimenticias como el pescado azul, los huevos y la carne roja.

Las fuentes de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, el repollo y la col rizada. Public Health England recomienda que todos los adultos tomen un suplemento de vitamina D y, si no se está al aire libre lo suficiente o no se comen los alimentos adecuados, esto es aún más importante.

Hierro

El hierro contribuye a la energía y la fortaleza de los huesos, y es esencial para la producción de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Es importante consumir mucha vitamina C junto con el hierro, ya que ayuda a mejorar significativamente la absorción de hierro en el cuerpo.

La carne roja, el pollo, el cerdo y las yemas de huevo son buenas fuentes de hierro, por lo que las personas con dietas veganas y basadas en plantas y las mujeres que están menstruando son particularmente propensas a tener niveles bajos de hierro.

Magnesio

El magnesio es un nutriente vital para la menopausia. Es necesario para la producción adecuada de hormonas, como la progesterona, el estrógeno y la testosterona, y ayuda a regular el cortisol, la hormona del estrés.

El magnesio también ayuda a aliviar los síntomas premenstruales, como la hinchazón, la irritabilidad, los cambios de humor y la ansiedad, y tener niveles adecuados también puede contribuir a un mejor sueño. También desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la densidad ósea. Entre las buenas fuentes alimenticias se encuentran las verduras de hoja verde oscura, las semillas, los frutos secos, los frijoles negros, los garbanzos, los cereales integrales, los guisantes, el repollo y las judías verdes.

Descubra nuestro Centro de Menopausia | Recursos para ayudar a apoyar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia.

Vitaminas B

Las vitaminas B tienen una amplia gama de beneficios durante la menopausia, incluido un papel clave en el manejo del estrés, el aumento de la energía y el estado de ánimo y la protección de funciones cognitivas como la memoria.

En particular, la vitamina B12 es necesaria para el fortalecimiento de los huesos, la memoria y la creación de glóbulos rojos, y la vitamina B6 ayuda a producir serotonina, que fluctúa durante la menopausia y puede contribuir a los cambios de humor y a la ansiedad.

A medida que envejecemos, el cuerpo pierde parte de su capacidad para absorber la vitamina B12, por lo que es habitual tomar un suplemento de vitamina B12 si no podemos obtener los niveles suficientes en nuestra dieta. Las vitaminas B trabajan en armonía entre sí, por lo que es importante una buena ingesta de todas ellas. Entre las buenas fuentes alimenticias de vitamina B se encuentran los cereales integrales, las frutas y verduras frescas o la carne, el pescado y los huevos de buena calidad.

Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante y es importante para el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, alivia el estrés y es esencial durante la menopausia por diversas razones.

Es vital para la producción de colágeno, una proteína que le da a la piel suavidad, volumen y firmeza. El colágeno también es necesario para la producción de tejido conectivo en las articulaciones y ligamentos, y ayuda a sostener el suelo pélvico. Los estudios han demostrado que las mujeres pueden perder hasta un 30 por ciento de su colágeno en los primeros 5 años de la menopausia.

La vitamina C también ayuda a controlar los niveles de histamina y puede ayudar a reducir la picazón en la piel, un síntoma común de la menopausia. También es necesaria para la absorción de hierro y ayuda a mantener los vasos sanguíneos fuertes y saludables, lo que mejora la circulación. Las mejores fuentes de vitamina C incluyen pimientos amarillos y rojos, col rizada, brócoli y bayas.

Vitamina E

Este es otro poderoso antioxidante que puede ayudar a aliviar el estrés, reducir la inflamación en el cuerpo y el riesgo de depresión, además de brindar protección al corazón y al cerebro. Los estudios han sugerido que la vitamina E también puede ayudar con los sofocos. Las nueces, el aguacate, el brócoli, los mariscos, la calabaza y las espinacas son buenas fuentes de vitamina E.

Zinc 

El zinc es un mineral importante que el cuerpo necesita para la actividad de más de 300 enzimas. Es necesario para reforzar nuestro sistema inmunológico y también ayuda a la producción de hormonas sexuales, en particular la testosterona, que suele ser baja en las mujeres durante la menopausia. Cuando la testosterona es baja, puede provocar pérdida de confianza, mal humor, baja libido y pérdida de masa muscular. Lea nuestro blog ' ¿Por qué es importante la testosterona para las mujeres? '. Entre las buenas fuentes de zinc se encuentran la carne, los mariscos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y los productos lácteos.

La Dra. Katie Hodgkinson es médica de cabecera especializada en medicina del estilo de vida y, en particular, en los efectos de las hormonas en el cuerpo.