Cómo las glándulas suprarrenales afectan el estrés y la resistencia

Comencemos por dónde están las glándulas suprarrenales y qué hacen. Las glándulas suprarrenales son glándulas pequeñas que se encuentran encima de nuestros riñones. Producen hormonas para ayudar a regular nuestra respuesta al estrés y también ayudan a controlar el metabolismo, la función inmune y la presión arterial.

Las glándulas suprarrenales secretan varias hormonas, incluidas las hormonas del estrés, cortisol, adrenalina y norepinefrina. El cortisol se considera la principal hormona del estrés y aumenta el azúcar en sangre cuando se detecta estrés . Esta es una función corporal esencial, sin embargo, cuando el estrés es bastante constante es cuando surgen los problemas.

Luchar o huir

Piénselo en términos de la Edad de Piedra. Cuando un ser humano en la Edad de Piedra era perseguido por un animal salvaje, se liberaban hormonas del estrés para darle más energía para escapar. El ritmo cardíaco aumentaría, la presión arterial aumentaría y se liberaría más glucosa al torrente sanguíneo. Esto se conoce como "respuesta de lucha o huida" y se utiliza para sacar a las personas del peligro.

El problema es que las glándulas suprarrenales no pueden diferenciar entre estrés fisiológico y estrés psicológico . Por lo tanto, esta respuesta se dará igual si nos estresamos en el trabajo, con la familia u otros temas.

Estrés crónico y resistencia.

Los problemas surgen cuando una persona está crónicamente estresada, lo que significa que constantemente produce grandes cantidades de hormonas del estrés. El estrés crónico es particularmente común entre las personas con trabajos estresantes y que son atletas de resistencia recreativos, ya que liberan una gran cantidad de hormonas del estrés durante el entrenamiento y el trabajo, lo que lleva a una función suprarrenal comprometida.

Los principales síntomas de niveles elevados de hormonas del estrés son:

• Fatiga: sientes que te estás arrastrando durante el día.
• Irritabilidad
• Falta de motivación y empuje.
• Desequilibrios del azúcar en sangre
• Trastornos del sueño
• Aumento de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen.

Todo esto conducirá a una falta de resistencia tanto en la vida general como en el contexto deportivo.

Detener la sobreproducción de hormonas del estrés

Podemos controlar nuestras hormonas del estrés a través de nuestra dieta, cambios en el estilo de vida y suplementos.

Dieta

Un primer paso clave es equilibrar el azúcar en la sangre: los picos de azúcar en la sangre hacen que las hormonas del estrés inunden el cuerpo.

• Construya su dieta en torno a cereales integrales como arroz integral, avena, pan integral y quinua, que ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre, además de ser muy densos en nutrientes para apoyar las glándulas suprarrenales.

• Consuma muchas verduras y frutas bajas en azúcar, especialmente bayas, como frambuesas, fresas, moras y arándanos. Si no opta por una dieta de origen vegetal, opte por carnes magras como pollo, pavo y pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas.

• También se deben incluir grasas saludables como nueces y semillas, aceite de oliva y aguacates.

• Reducir los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados como bebidas azucaradas, pasteles, galletas y pan blanco.

• Reducir la cafeína. La cafeína tiene un efecto estimulante sobre las glándulas suprarrenales, aumentando la carga de estrés y, por tanto, aumentando la producción de cortisol.

Estilo de vida

Pruebe ejercicios reparadores como yoga y pilates. Si eres un atleta de resistencia, asegúrate de no entrenar demasiado. Tómate días de descanso y sigue un día duro con un día fácil.

Pruebe también la meditación, técnicas de respiración y otras actividades para aliviar el estrés. Salga a la naturaleza y lea un libro en lugar de mirar televisión antes de acostarse. Tenga en cuenta el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de acostarse, ya que afecta significativamente la calidad del sueño.

 

Suplementos

Se deben tomar suplementos para apoyar una dieta y un estilo de vida saludables y ciertamente no en lugar de ellos.

vitamina c

Las glándulas suprarrenales contienen una alta concentración de vitamina C y las personas muy estresadas muestran niveles agotados, y se ha demostrado que una dosis alta de vitamina C apoya la función de la glándula suprarrenal.

Magnesio

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con mayores niveles de estrés y el magnesio es una deficiencia relativamente común, particularmente entre las mujeres. Lea nuestro artículo " ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? "

Vitaminas B

Estos son necesarios a lo largo de la cascada suprarrenal, en particular la vitamina B5 para la conversión de glucosa en energía.

Rhodiola y Ashwagandha

Se ha demostrado que estas dos hierbas apoyan las glándulas suprarrenales. Son hierbas adaptógenas, lo que significa que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés. La evidencia sugiere que Ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol en personas estresadas y ayudar a promover un sueño reparador.

El mensaje para llevarse a casa

Una función suprarrenal comprometida afectará sus niveles de estrés y resistencia en todos los aspectos de su vida; sin embargo, una combinación de adaptar su dieta, estilo de vida y tomar suplementos beneficiosos puede nutrir estas pequeñas pero esenciales glándulas. A su vez, ellos te lo agradecerán aumentando tu resistencia en los años venideros.

Por Jonny Carter , BSc, MBANT, CNHC, Nivel 3 PT

http://www.ultimatepersonalwellbeing.co.uk/

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Referencias

1. Nicolle, L. y Beirne, AW (2010) Desequilibrios bioquímicos en las enfermedades, Singing Dragon. Londres
2. Patak, et al. (2004) La vitamina C es un cofactor importante tanto para la corteza suprarrenal como para la médula suprarrenal. Investigación endocrina. 30 (4). 871-5.
3. Vink, R. y Cuciureanu, MD (2011) Magnesio y estrés. Prensa de la Universidad de Adelaida.
4. Chandrasekhar, K. et al (2012) Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de alta concentración y espectro completo de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos. Revista india de medicina psicológica. 34 (3). 255-262.