Alimentos y vitaminas para ayudar a aliviar la ansiedad

La ansiedad y el estrés abarcan un amplio espectro, desde ansiedad leve hasta estrés extremo, y existen muchas causas, desde el estrés cotidiano de la vida hasta una mala salud intestinal y de nuestras glándulas suprarrenales. Es importante entenderlos todos y cómo nuestra dieta puede ayudar.

Nuestros nutricionistas comparten los mejores alimentos para la ansiedad y el estrés, y cómo nuestro intestino y nuestras glándulas suprarrenales afectan la ansiedad y el estrés.

Tu instinto y el estrés

Nuestra salud intestinal y nuestra salud mental están conectadas a través del ' eje intestino-cerebro '. La mayoría de los neurotransmisores (nuestras sustancias químicas cerebrales) en nuestro cerebro se sintetizan en el intestino antes de llegar al cerebro, por lo que mejorar nuestra salud intestinal es la primera área en la que trabajar para mejorar la salud mental y aliviar la ansiedad.

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Glándulas suprarrenales y estrés.

Nuestras glándulas suprarrenales son dos glándulas que se encuentran encima de nuestros riñones. Producen las hormonas del estrés 'adrenalina' y ' cortisol ' en respuesta a situaciones estresantes. Nos ayudan a pensar rápidamente, movernos rápidamente y tener una explosión de energía. Si bien se estimulan en respuesta al estrés , también se liberan después de consumir cafeína o nicotina, o cuando los niveles de azúcar en sangre están desequilibrados.

Conoce más en ' Qué es el cortisol '.

Demasiado tiempo frente a la pantalla frente al televisor o la computadora, la presión del trabajo o la vida familiar, o eventos estresantes pueden aumentar nuestra adrenalina y cortisol. Cuando nuestras glándulas suprarrenales se usan en exceso y se cansan, comienzan a funcionar mal, lo que en realidad exacerba la ansiedad y el estrés.

Descubre más en ' Cómo afectan las glándulas suprarrenales al estrés y la ansiedad '.

Los mejores alimentos para el estrés

La buena noticia es que algunos alimentos son particularmente buenos para ayudar a nuestro cuerpo a afrontar el estrés de forma más eficaz. Proporcionan los nutrientes que necesitan las glándulas suprarrenales y ayudan a calmar nuestros nervios.

Cereales integrales

Los cereales integrales como el arroz integral y el trigo integral son ricos en vitamina B y magnesio . Las vitaminas B, especialmente las vitaminas B5 y B6, son necesarias para la producción de adrenalina y cortisol en las glándulas suprarrenales. Cuando nuestra dieta contiene suficientes Vitaminas del grupo B , nuestro cuerpo reacciona al estrés de forma más favorable.

kiwis

Los kiwis son ricos en vitamina C , una vitamina esencial para el estrés . Una pequeña cantidad de vitamina C se almacena en las glándulas suprarrenales y se libera al mismo tiempo que nuestras hormonas del estrés. Durante situaciones estresantes, nuestra función inmune puede verse afectada y la vitamina C que se libera ayuda a minimizar el impacto en nuestra inmunidad, por lo que consumir vitamina C regularmente garantiza que nuestro cuerpo esté bien protegido en situaciones estresantes.

Los kiwis también proporcionan un tipo de fibra que no se encuentra en muchos alimentos y que favorece el crecimiento de probióticos en nuestro intestino , especialmente los probióticos que son sensibles al oxígeno y no pueden tomarse como suplemento.

Estos probióticos tienen un efecto realmente beneficioso sobre el estrés. Producen vitaminas B requeridas por las glándulas suprarrenales y también sintetizan las sustancias químicas de nuestro cerebro, incluida la serotonina. La serotonina es nuestra hormona de la felicidad que ayuda a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés y nos ayuda a mantener la calma , por lo que los kiwis son excelentes para la vitamina C, los probióticos, las vitaminas B y, en conjunto, para aliviar la ansiedad y controlar el estrés.

Semillas de chía, semillas de lino y nueces.

El omega 3 , que se encuentra en las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y las algas, es necesario para la salud del cerebro. El omega 3 funciona en equilibrio con el omega 6 y las investigaciones han descubierto que demasiado omega 6 y una cantidad insuficiente de omega 3 en la dieta aumentan el riesgo de ansiedad . Los ácidos grasos omega 3 son un componente vital de su cerebro, y su receptividad a las sustancias químicas cerebrales como la serotonina y el GABA desempeñan un papel en agudizar su memoria y mejorar su estado de ánimo, además de proteger su cerebro contra el deterioro.

Consulta nuestro blog ' 5 alimentos para mejorar tu estado de ánimo '.

Chocolate oscuro

Quizás le encante saber que los estudios demuestran que el chocolate amargo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El chocolate contiene flavonoides que reducen la neuroinflamación y la muerte de las células del cerebro, además de mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro. Estos flavonoides se combinan para ayudar a mejorar el estado de ánimo y afrontar mejor el estrés.

El cacao también tiene un alto contenido de triptófano, que se convierte en el intestino en serotonina , la hormona de la felicidad. Trate de evitar las marcas con exceso de azúcar ya que los niveles altos de azúcar son contraproducentes. Intente agregar cacao en polvo a los platos con tomate para realzar su sabor y busque chocolate amargo que tenga un contenido de cacao del 70 % o más.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes suelen ser ricas en magnesio . El magnesio es un mineral utilizado por los nervios y el cerebro para ayudarle a mantener la calma y relajarse. Está involucrado en más de 300 procesos en su cuerpo y uno de ellos es la producción de una sustancia química cerebral llamada GABA , que induce la calma y la relajación. El magnesio suele ser necesario para cualquier cosa que esté “tensa”, ya sean músculos tensos o una mente tensa.

Curcumina y cúrcuma

La cúrcuma es una especia amarilla que contiene el compuesto activo curcumina que tiene una acción antiinflamatoria en el organismo. La inflamación leve en el cuerpo a veces puede ser causa de ansiedad. Recuerde, si está tomando curcumina y cúrcuma , combínelas con jengibre y pimienta negra, lo que mejora significativamente la absorción de la cúrcuma.

Té verde

El té verde contiene el aminoácido teanina. La teanina aumenta el nivel de dopamina en el cerebro y ayuda a traer una sensación de calma a la mente. Esto es genial para cualquier situación que genere ansiedad. Los estudios demuestran que la teanina induce relajación y calma y reduce la tensión.

Suplementos para la ansiedad y el estrés

rodiola

La rodiola es una hierba adaptagénica. Las hierbas adaptagénicas equilibran las funciones del cuerpo y pueden ayudarlo a lidiar con el estrés .

La rodiola contiene hasta 140 compuestos activos, de los cuales los dos más potentes son la rosavina y la salidrosida. Uno de los principales beneficios de Rhodiolas es el efecto equilibrador de las glándulas suprarrenales, lo que puede ser beneficioso para las personas que sufren de ansiedad y estrés .

ashwagandha

Ashwagandha es otra hierba adaptógena que ayuda al cuerpo a controlar el estrés a través de su compuesto activo, los withanólidos. Estos withanólidos ayudan a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo, lo que ayuda a reducir la sensación de estrés y ansiedad.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la producción de GABA, la hormona del relax. El magnesio puede agotarse en el cuerpo durante eventos estresantes y cuando la dieta contiene demasiada azúcar y cafeína, así como entre quienes fuman.

Un suplemento de magnesio puede ser beneficioso para las personas con ansiedad y estrés, ya que las investigaciones han descubierto que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas de la ansiedad . Quizás te interese leer nuestro blog ' Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio '.

vitamina d

La vitamina D desempeña un papel en la salud del cerebro y los nervios. Los investigadores han relacionado la deficiencia de vitamina D con los trastornos del estado de ánimo, incluida la ansiedad . La vitamina D puede ser especialmente útil para quienes padecen un trastorno afectivo estacional.

Lea nuestro blog: ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D?

Vitaminas B

Las vitaminas B son esenciales para la salud de los nervios y del cerebro, y su deficiencia puede provocar deterioro de la capacidad mental, ansiedad y la aparición de trastornos psicológicos.

Las vitaminas B son necesarias para el recubrimiento de los nervios, lo que ayuda a que las células nerviosas y cerebrales se comuniquen entre sí. Es posible que algunas vitaminas B no se consuman en niveles suficientes si sigue una dieta basada en plantas y no está bien planificada. Tomar una fórmula multivitamínica que proporcione vitaminas B , incluida la vitamina B12 , puede garantizar que esté recibiendo una ingesta adecuada.

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