Alimentos y vitaminas para ayudar a aliviar la ansiedad

La ansiedad es un espectro amplio que va desde la ansiedad leve hasta el estrés extremo, y tiene muchas causas, desde el estrés cotidiano hasta la mala salud intestinal y de las glándulas suprarrenales. Es importante comprenderlas todas y saber cómo puede ayudar nuestra dieta.

Nuestros nutricionistas comparten los mejores alimentos para la ansiedad y el estrés, y cómo nuestro intestino y las glándulas suprarrenales afectan la ansiedad y el estrés.

Tu intestino y el estrés

Nuestra salud intestinal y nuestra salud mental están conectadas a través del " eje intestino-cerebro ". La mayoría de los neurotransmisores (las sustancias químicas de nuestro cerebro) se sintetizan en el intestino antes de llegar al cerebro, por lo que mejorar nuestra salud intestinal es la primera área en la que debemos trabajar para mejorar la salud mental y aliviar la ansiedad.

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Las glándulas suprarrenales y el estrés

Las glándulas suprarrenales son dos glándulas que se encuentran sobre los riñones. Producen las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol , en respuesta a situaciones estresantes. Nos ayudan a pensar y movernos rápidamente y a tener una explosión de energía. Si bien se estimulan en respuesta al estrés , también se liberan después de consumir cafeína o nicotina, o cuando los niveles de azúcar en sangre están desequilibrados.

Obtenga más información en ' ¿Qué es el cortisol ?'

Pasar demasiado tiempo frente a la televisión o la computadora, la presión del trabajo o la vida familiar o los eventos estresantes pueden aumentar nuestra adrenalina y cortisol. Cuando nuestras glándulas suprarrenales se usan en exceso y se cansan, comienzan a funcionar mal, lo que en realidad exacerba la ansiedad y el estrés.

Descubra más en ' Cómo las glándulas suprarrenales afectan el estrés y la ansiedad '.

Los mejores alimentos para el estrés

La buena noticia es que algunos alimentos son especialmente buenos para ayudar a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés de manera más eficaz. Aportan los nutrientes que necesitan las glándulas suprarrenales y ayudan a calmar los nervios.

Granos integrales

Los cereales integrales , como el arroz integral y el trigo integral, son ricos en vitaminas B y magnesio . Las vitaminas B, especialmente las vitaminas B5 y B6, son necesarias para la producción de adrenalina y cortisol en las glándulas suprarrenales. Cuando nuestra dieta contiene suficiente vitamina B , nuestro cuerpo reacciona al estrés de una manera más favorable.

Kiwis

Los kiwis son ricos en vitamina C , una vitamina esencial para combatir el estrés . Una pequeña cantidad de vitamina C se almacena en las glándulas suprarrenales y se libera al mismo tiempo que nuestras hormonas del estrés. Durante situaciones de estrés, nuestra función inmunológica puede verse afectada y la vitamina C que se libera ayuda a minimizar el impacto en nuestra inmunidad, por lo que consumir vitamina C regularmente garantiza que nuestro cuerpo esté bien protegido en situaciones de estrés.

Los kiwis también proporcionan un tipo de fibra que no se encuentra en muchos alimentos que favorecen el crecimiento de los probióticos en nuestro intestino , especialmente los probióticos que son sensibles al oxígeno y no pueden tomarse como suplemento.

Estos probióticos tienen un efecto muy beneficioso sobre el estrés. Producen vitaminas B que necesitan las glándulas suprarrenales y también sintetizan las sustancias químicas del cerebro, incluida la serotonina. La serotonina es la hormona de la felicidad que ayuda a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés y a mantener la calma , por lo que los kiwis son excelentes para la vitamina C, los probióticos, las vitaminas B y, en conjunto, para aliviar la ansiedad y controlar el estrés.

Semillas de chía, semillas de lino y nueces

El Omega 3 , presente en las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y las algas, es necesario para la salud cerebral. El Omega 3 funciona en equilibrio con el Omega 6 y las investigaciones han demostrado que un exceso de Omega 6 y una cantidad insuficiente de Omega 3 en la dieta aumentan el riesgo de ansiedad . Los ácidos grasos Omega 3 son un componente fundamental del cerebro y su receptividad a las sustancias químicas cerebrales, como la serotonina y el GABA, desempeñan un papel en la agudización de la memoria y la mejora del estado de ánimo, además de proteger el cerebro contra el deterioro.

Consulta nuestro blog ' 5 alimentos para mejorar tu estado de ánimo '.

Chocolate oscuro

Quizás le encante saber que los estudios demuestran que el chocolate negro puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El chocolate contiene flavonoides que reducen la neuroinflamación y la muerte de células en el cerebro, además de mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro. Estos flavonoides se combinan para ayudar a mejorar el estado de ánimo y a lidiar mejor con el estrés.

El cacao también tiene un alto contenido de triptófano, que se convierte en el intestino en serotonina , la hormona de la felicidad. Trate de evitar las marcas con exceso de azúcar, ya que los niveles altos de azúcar son contraproducentes. Pruebe a agregar cacao en polvo a los platos de tomate para realzar su sabor y busque chocolate negro que tenga un contenido de cacao del 70 % o más.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes suelen ser ricas en magnesio . El magnesio es un mineral que utilizan los nervios y el cerebro para ayudar a mantener la calma y relajarse. Interviene en más de 300 procesos del cuerpo y uno de ellos es la producción de una sustancia química cerebral llamada GABA , que induce la calma y la relajación. El magnesio suele ser necesario para cualquier cosa que esté “tensa”, ya sean músculos tensos o una mente tensa.

Curcumina y cúrcuma

La cúrcuma es una especia amarilla que contiene el compuesto activo curcumina , que tiene una acción antiinflamatoria en el cuerpo. La inflamación leve en el cuerpo a veces puede ser causa de ansiedad. Recuerda, si estás tomando curcumina y cúrcuma , combínala con jengibre y pimienta negra, que mejoran significativamente la absorción de la cúrcuma.

Té verde

El té verde contiene el aminoácido teanina. La teanina aumenta el nivel de dopamina en el cerebro y ayuda a generar una sensación de calma en la mente. Esto es ideal para cualquier situación que genere ansiedad. Los estudios demuestran que la teanina induce la relajación y la calma y reduce la tensión.

Suplementos para la ansiedad y el estrés

rodiola

La rodiola es una hierba adaptogénica. Las hierbas adaptogénicas equilibran las funciones del cuerpo y pueden ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés .

La rodiola contiene hasta 140 compuestos activos, de los cuales los dos más potentes son la rosavina y la salidrosida. Uno de los principales beneficios de la rodiola es el efecto equilibrante de las glándulas suprarrenales, que puede ser beneficioso para las personas que sufren ansiedad y estrés .

Ashwagandha

La ashwagandha es otra hierba adaptogénica que ayuda al cuerpo a controlar el estrés gracias a su compuesto activo, los withanólidos. Estos ayudan a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo, lo que ayuda a reducir los sentimientos de estrés y ansiedad.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la producción de GABA, la hormona del relax. El magnesio puede agotarse en el organismo durante situaciones estresantes y cuando la dieta contiene demasiado azúcar y cafeína, así como entre los fumadores.

Un suplemento de magnesio puede ser beneficioso para las personas que sufren ansiedad y estrés, ya que las investigaciones han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas de la ansiedad . Quizás le interese leer nuestro blog " ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio ?".

Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel en la salud del cerebro y los nervios. Los investigadores han vinculado la deficiencia de vitamina D con trastornos del estado de ánimo, incluida la ansiedad . La vitamina D puede ser especialmente útil para quienes padecen trastorno afectivo estacional.

Lea nuestro blog: ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D?

Vitaminas B

Las vitaminas B son esenciales para la salud de los nervios y el cerebro, y cualquier deficiencia puede provocar deterioro de la capacidad mental, ansiedad y la aparición de trastornos psicológicos.

Las vitaminas B son necesarias para el recubrimiento de los nervios, lo que ayuda a que las células nerviosas y cerebrales se comuniquen entre sí. Es posible que no se consuman suficientes vitaminas B si sigue una dieta basada en plantas y no está bien planificada. Tomar una fórmula multivitamínica que proporcione vitaminas B , incluida la vitamina B12 , puede garantizar que reciba una ingesta adecuada.

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