Cómo cuidar tu intestino a través de tu alimentación

Nuestro intestino es vital para muchas funciones de nuestro cuerpo y tiene un papel clave en nuestra salud general. Grace Carey-Caton, nutricionista, especialista en salud intestinal y salud hormonal, analiza la importancia de la salud intestinal y los alimentos que podemos incorporar a nuestra dieta para favorecerla todos los días.

¿Qué es la salud intestinal?

La "salud intestinal" es el tema de conversación en todo el mundo. Sabemos que la salud intestinal es importante para nuestra salud general, pero ¿qué significa exactamente "salud intestinal"? La salud intestinal se refiere al estado físico y la función de todo el sistema digestivo, incluido el tracto gastrointestinal superior e inferior, como el esófago, el estómago y los intestinos.

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Tener un ‘intestino sano’ describe múltiples efectos positivos del funcionamiento del sistema digestivo como la digestión de los alimentos, la absorción de nutrientes, el equilibrio de los microbios, un sistema inmunológico eficaz, la ausencia de trastornos intestinales y el estado de bienestar general.

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¿Por qué es importante la salud intestinal?

Además de ser responsable de la digestión y absorción de nutrientes, el intestino juega un papel vital en el mantenimiento de la salud y el bienestar general del cuerpo.

El sistema inmunológico

El intestino regula la función inmunológica a través de la barrera epitelial intestinal . Los estudios demuestran que el 70 % de la salud inmunológica depende del intestino. El intestino ayuda a mantener un microbioma intestinal equilibrado y es responsable de absorber los nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico, como las vitaminas A, C y D, y los minerales, como el zinc y el selenio. Además de actuar como una barrera física que evita que los patógenos dañinos entren en el torrente sanguíneo, el intestino produce péptidos antimicrobianos que ayudan a proteger contra los patógenos invasores. Descubra los 8 mejores alimentos que refuerzan la inmunidad .

El cerebro

El intestino y el cerebro están estrechamente vinculados a través de una conexión llamada " eje intestino-cerebro ", en la que el intestino informa al cerebro a través del nervio vago . Por eso, a menudo se hace referencia al intestino como "el segundo cerebro".

El intestino es responsable de la correcta absorción de nutrientes que son cruciales para el buen funcionamiento del cerebro, mientras que los microorganismos que viven en el intestino son responsables de producir serotonina y dopamina, que son esenciales para regular el estado de ánimo y la cognición . Un microbioma intestinal equilibrado también ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés, reduciendo el riesgo de que el estrés afecte negativamente al funcionamiento cerebral y la salud mental.

Salud intestinal y piel

Cuando nuestro microbioma intestinal está desequilibrado, es probable que aparezcan síntomas en nuestra piel. El estrés, la inflamación y los problemas digestivos en el intestino pueden romper la barrera antimicrobiana protectora de la piel y perjudicar su funcionamiento, lo que puede contribuir a la aparición de brotes, erupciones cutáneas, acné y exacerbar afecciones como la psoriasis y el eczema.

Salud hormonal

El intestino desempeña un papel fundamental en la síntesis y el equilibrio de nuestras hormonas, entre ellas el estrógeno, las hormonas tiroideas, la serotonina y la melatonina. Un desequilibrio en el microbioma intestinal puede provocar la reabsorción de ciertas hormonas o favorecer su excreción, lo que provoca una deficiencia o un predominio de determinadas hormonas, lo que puede provocar un desequilibrio hormonal y problemas de salud relacionados.

Como ejemplo de esto, nuestra encuesta de consumidores muestra que el 90% de las mujeres experimentan problemas de salud intestinal durante la menopausia , que incluyen hinchazón, reflujo ácido, estreñimiento, gases y flatulencias excesivos y síndrome del intestino irritable leve o severo*. Los problemas de salud intestinal que se experimentan durante la menopausia son el resultado de las hormonas fluctuantes que afectan el equilibrio y la salud del microbioma intestinal. Obtenga más información en ' Cómo afecta la menopausia a la salud intestinal '.

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Cómo reequilibrar y mejorar la salud intestinal

Hay cambios en la dieta y el estilo de vida que puede realizar para ayudar a promover un microbioma intestinal equilibrado, reducir la inflamación en el intestino y apoyar su sistema digestivo para mejorar su salud intestinal.

• Llevar una dieta variada y rica en fibra , compuesta por una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y semillas, puede favorecer el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. Si buscas inspiración para recetas, lee las recetas favoritas de nuestros nutricionistas, repletas de alimentos saludables.
• Evite las bebidas en polvo - 'polvos verdes' - y los batidos sustitutivos de comidas que contienen aditivos y edulcorantes como la stevia , y que no aportan la fibra esencial de los alimentos normales, no procesados.
• Consumir alimentos fermentados como yogur, kimchi y miso, que son buenos ejemplos de alimentos que contienen probióticos que contribuyen a la salud intestinal .
• Limite la cantidad de alimentos procesados ​​y rápidos que consume para prevenir la inflamación.
• Tomar suplementos probióticos junto con una dieta y un estilo de vida saludables también puede contribuir a tener un intestino sano.

Asegurarse de beber suficiente agua durante el día, mantener un horario de sueño regular, hacer ejercicio regularmente y controlar el estrés meditando, haciendo ejercicios de respiración o participando en pasatiempos que disfrute son algunos de los cambios de estilo de vida que puede realizar para ayudar a reequilibrar su salud intestinal.

¿Qué alimentos favorecen la salud intestinal?

Ahora que entendemos qué significa el término “Salud Intestinal” y su importancia para nuestra salud cerebral, inmunológica y hormonal, es hora de hablar sobre cómo podemos optimizar nuestro sistema digestivo y cuidar de mejorar nuestra salud intestinal a través de nuestras dietas.

Alimentos probióticos y prebióticos

Los probióticos se clasifican como microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, ofrecen un beneficio para la salud. Los probióticos se pueden tomar en forma de suplementos y se pueden encontrar en algunos alimentos fermentados.

Consejos alimentarios: añade alimentos fermentados a tu dieta como yogur natural vivo, kéfir, kombucha, miso, chucrut y kimchi. El kimchi es uno de nuestros alimentos recomendados en 5 alimentos para mejorar tu estado de ánimo .

Los prebióticos son fibras vegetales específicas que estimulan el crecimiento de las bacterias (probióticos) en el intestino. Básicamente, alimentan a nuestros microbios y los ayudan a prosperar.

Consejos alimentarios: para aumentar los prebióticos en tu dieta, añade alimentos como plátano, espárragos, alcachofas, manzanas, cebollas y ajo. Puede que te guste el blog de nuestros nutricionistas: Los mejores probióticos para el síndrome del intestino irritable .

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Alimentos ricos en fibra

La fibra es esencial para la salud intestinal . Ayuda al sistema digestivo al regular los movimientos intestinales y alimentar a los microbios intestinales . Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble . Ambas tienen una función diferente en el intestino y diferentes beneficios, y obtener una combinación de ambas es clave para aprovechar al máximo este nutriente.

A continuación se presentan algunos de los alimentos más ricos en fibra que se pueden incluir para obtener los beneficios de una dieta rica en fibra:

Proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, las lentejas, los garbanzos, los frutos secos y las semillas, son algunas de las fuentes más ricas de fibra dietética. También son una gran fuente de proteínas y constituyen una excelente base de comida vegetariana para las dietas basadas en plantas (¡y también para los carnívoros!).

Las proteínas de origen vegetal se pueden agregar fácilmente a curries, sopas, guisos o ensaladas.

Si no está seguro de si está obteniendo suficiente proteína en su dieta, le recomendamos que complete su Perfil de dieta (es gratis), que le muestra los nutrientes que está obteniendo en su dieta a través de los alimentos que consume.

Frutas y verduras

Llevar una dieta rica en frutas y verduras variadas es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra. Los estudios han demostrado que incluir 10 porciones diferentes de frutas y verduras al día, en lugar de las 5 habituales, es lo óptimo para protegernos de enfermedades y trastornos.

Consejos alimentarios: ¡come una selección de frutas y verduras de todos los colores del arco iris para maximizar tu ingesta de nutrientes!

Semillas de lino

Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra en ambas formas: insoluble (que aporta volumen a las heces) y soluble (que se une al agua para mantener las heces suaves). Por lo tanto, son una gran herramienta para combatir el estreñimiento.

Consejo alimentario: si sufre de estreñimiento, intente agregar semillas de lino molidas a su dieta diariamente para favorecer la regularidad.

Granos integrales

¿Sabes cuál es la diferencia entre los cereales blancos y los integrales? Los cereales blancos (también conocidos como "hidratos de carbono simples") se someten a un proceso para eliminar el salvado y el germen (la fibra), mientras que los integrales contienen todas las partes del grano y se dejan en su estado natural lleno de fibra. El germen interno de los cereales también contiene importantes vitaminas, minerales, lignanos y fitoquímicos.

Consejos alimentarios: cambie los carbohidratos blancos (simples) por los poderosos cereales integrales como el arroz integral , la quinoa, la avena, la pasta integral, el pan de centeno o la avena para optimizar su ingesta de fibra.

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Ácidos grasos esenciales omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son útiles en la dieta para reducir la inflamación en todo el cuerpo, pero también se ha demostrado que ofrecen un apoyo específico al intestino. Los ácidos grasos esenciales omega 3 tienen el potencial de reducir el dolor y la inflamación y favorecen los niveles normales de proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio.

Un estudio reciente también ha demostrado que las personas que consumen con frecuencia alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 tienen una mayor diversidad bacteriana en el microbioma intestinal, lo que promueve una mejor salud digestiva en general.

Ayudas enzimáticas digestivas

Cuando consumimos alimentos y líquidos, nuestro cuerpo los descompone en formas más simples para que podamos procesarlos. Las enzimas digestivas son necesarias para este proceso, ya que descomponen las moléculas de proteínas, grasas y carbohidratos en moléculas más pequeñas que pueden absorberse. Cuando el cuerpo no puede producir suficientes enzimas digestivas, el proceso digestivo puede verse afectado. Sin embargo, existen algunos alimentos ricos en enzimas digestivas naturales que pueden ayudar a mejorar este proceso. Entre ellos se incluyen:

Jengibre

El jengibre contiene una enzima digestiva llamada zingibaína, que ayuda al cuerpo a descomponer y digerir las proteínas. También se ha demostrado que aumenta la producción general de enzimas digestivas en el cuerpo. El jengibre favorece el vaciado gástrico (ayudando a que el sistema digestivo se vacíe más rápido), por lo que proporciona un apoyo integral a la salud intestinal.

Consejo alimenticio: el jengibre puede ayudar a liberar la presión y la tensión en el intestino. Puede ser una gran herramienta para combatir la hinchazón, así que agréguelo a sus comidas, al agua o prepare un té de jengibre fresco. Pruebe nuestra deliciosa receta de galletas de jengibre veganas .

Verduras amargas

Cuando se consumen al comienzo de una comida, los alimentos amargos pueden estimular el peristaltismo, que es el movimiento que ayuda a la digestión . Los alimentos amargos favorecen la salud intestinal al estimular la producción de bilis , y la bilis nos ayuda a descomponer las grasas.

Consejos alimentarios: añade un gran puñado de verduras amargas como rúcula, berros o radicchio al comienzo de tus comidas para ayudar a la digestión.

La curcumina y la cúrcuma también favorecen la digestión. La curcumina y la cúrcuma orgánicas DR.VEGAN^® (3300 mg), con extracto estandarizado de 95 % de curcumina (200 mg), es una fórmula de alta potencia, más potente y más absorbible que los suplementos de cúrcuma estándar, que ayuda a proteger las articulaciones y favorece la función digestiva.

Si tiene alguna pregunta sobre los mejores alimentos y consejos dietéticos para la salud intestinal, puede comunicarse con nuestros nutricionistas para obtener asesoramiento gratuito y agradecemos cualquier pregunta que tenga en @drveganco en Facebook e Instagram .

Los peores alimentos para la salud intestinal

Hay algunos alimentos que tienen el potencial de alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y promover la inflamación y que generalmente se consideran malos para el intestino y la salud en general.

El consumo de una gran cantidad de azúcares refinados, edulcorantes artificiales y grasas trans puede afectar negativamente a la microbiota intestinal y promover la inflamación. Los alimentos procesados ​​tienden a contener una gran cantidad de estos azúcares refinados, grasas no saludables y conservantes, y pueden afectar negativamente a la salud intestinal. El consumo excesivo de alcohol también puede dañar el revestimiento intestinal y afectar la capacidad de absorber nutrientes importantes. El intestino también puede tener dificultades para digerir una gran cantidad de alimentos fritos y grasosos, lo que puede contribuir al malestar y la inflamación.

Las personas con sensibilidad a determinados alimentos deben tener especial cuidado con lo que comen para mantener un intestino sano. Los alimentos como el trigo, la cebada y el centeno que contienen gluten pueden dañar el revestimiento intestinal de las personas celíacas y existen efectos similares para las personas intolerantes a la lactosa que consumen productos lácteos. Los alimentos con alto contenido de FODMAP, como las cebollas, el ajo, las legumbres y ciertas frutas, también pueden causar problemas digestivos a las personas con síndrome del intestino irritable (SII).

Si bien existen algunas reglas generales sobre qué tipos de alimentos son los peores para mantener un intestino sano, es importante tener en cuenta que las reacciones individuales pueden variar y si sospecha que un alimento está afectando negativamente su salud, debe consultar a un profesional de la salud.

Resumen

En resumen, la salud intestinal es importante para el sistema inmunológico, el cerebro, la salud hormonal y el bienestar general. Adoptar un estilo de vida saludable haciendo ejercicio regularmente, manteniéndote hidratado y controlando el estrés mientras sigues una dieta equilibrada que evite los alimentos procesados ​​e incorpore fibra puede complementarse con suplementos para promover la salud intestinal.

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Escrito por Grace Carey-Caton (mBANT) (rCNHC), nutricionista y especialista en salud intestinal y salud hormonal de DR.VEGAN . Grace ofrece programas personalizados para ayudarte a reequilibrar tus hormonas y optimizar tu salud intestinal.

*Basado en una encuesta realizada en el Reino Unido por DR.VEGAN^® a 996 clientes, representativos a nivel nacional, durante enero de 2024. Todos los resultados de la encuesta de clientes reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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