8 alimentos que refuerzan la inmunidad

El invierno suele ser la época en la que las personas sufren resfriados, gripe y otras infecciones. Nuestros nutricionistas explican las deficiencias vitamínicas comunes que se deben tener en cuenta durante los meses más fríos, por qué son importantes y los mejores alimentos que estimulan el sistema inmunológico para ayudar a defenderse de las enfermedades.

Cómo reforzar tu sistema inmunológico

Las caídas de temperatura y las noches más largas pueden tener un efecto negativo en el sistema inmunológico . Lo creas o no, la luz ultravioleta del sol tiene propiedades desinfectantes y puede matar las bacterias , y la falta de sol en invierno aumenta nuestra exposición a las bacterias, en un momento en que nuestro sistema inmunológico está más débil. Lea la ciencia de mantenerse libre de infecciones por la inmunóloga Dra. Jenna Macciochi.

 

Priorizar la salud es fundamental en los meses de invierno. Mantener el estrés al mínimo es importante porque el estrés reduce la función de su sistema inmunológico. Las fiestas de invierno pueden ser estresantes, así que tómate un tiempo para ti. Es importante dedicar tiempo al ejercicio suave y al cuidado personal para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad y mantener el funcionamiento de su sistema inmunológico .

Las fiestas de invierno también traen mucha azúcar. Todos esos postres, dulces y golosinas dañan más que tu cintura. El sistema inmunológico se ve comprometido con cada pico de insulina , por lo que comer refrigerios azucarados es una mala noticia. Trate de mantener al mínimo los alimentos y bebidas azucarados y, si los consume, tómelos como parte de la comida principal. Quizás disfrutes de '10 síntomas de diabetes a los que debes prestar atención '.

Deficiencias de vitaminas durante el invierno.

El invierno plantea algunos factores de riesgo de deficiencias de nutrientes que pueden evitarse fácilmente con los conocimientos, la dieta y los suplementos adecuados. Las infecciones generalmente solo ocurren en personas que no brindan a su cuerpo lo que necesita, por lo que el invierno es una época común para tomar suplementos que estimulan el sistema inmunológico .

Vitamina D3

La vitamina D es la deficiencia vitamínica más común durante el invierno. El cuerpo requiere luz solar directa sobre la piel para sintetizar vitamina D. La luz solar limitada y débil en invierno hace que esto sea muy duro para el cuerpo y, como resultado, pueden producirse niveles subóptimos y deficiencias. Algunas personas tienen suerte y pueden almacenar la vitamina D producida en el verano, lo que les permitirá pasar parte del invierno; sin embargo, la mayoría de las personas tienen una capacidad limitada para almacenar vitamina D, lo que hace que un suplemento de vitamina D durante el invierno sea esencial. Descubre las señales a las que debes prestar atención en ' Cómo saber si tienes deficiencia de Vitamina D '.

Las fuentes alimenticias de vitamina D de origen vegetal son muy limitadas; la única fuente real son los hongos; sin embargo, el nivel de vitamina D en los hongos no es suficiente para ser su única fuente de vitamina D.

La vitamina D regula el sistema inmunológico y la respuesta inflamatoria del cuerpo. Las células inmunitarias necesitan vitamina D para su función y regulación, por lo que una deficiencia de vitamina D puede dejarlo vulnerable a infecciones.

La vitamina D se encuentra en grandes cantidades en un parche de tejido llamado 'GALT', que también es donde se alojan ciertas células inmunes. Se recomienda tomar un suplemento de vitamina D en los meses de otoño e invierno, cuando el nivel en el cuerpo comienza a bajar. 2500 UI de vitamina D3 es una excelente dosis de mantenimiento para los meses de invierno y evitará una caída en los niveles de vitamina D y ayudará a preservar la función del sistema inmunológico. Obtenga más información sobre ' Por qué la vitamina D es tan importante '.

vitamina c

Una segunda deficiencia vitamínica común en el invierno es la vitamina C. La vitamina C es sensible al calor, por lo que la reducción de los alimentos crudos que consumimos en el invierno (y el aumento de los alimentos cocidos) reduce nuestra ingesta de vitamina C. El azúcar disminuye la absorción de vitamina C en el intestino, por lo que el azúcar adicional que normalmente se consume durante el invierno reduce aún más los niveles de vitamina C en el cuerpo.

El requerimiento de vitamina C del cuerpo también aumenta en momentos de estrés . Las glándulas suprarrenales liberan vitamina C junto con las hormonas del estrés, por lo que el estrés crónico puede reducir el nivel de vitamina C en el cuerpo. Conozca más sobre las 6 grandes señales de estrés .

Las células inmunitarias utilizan la vitamina C como eliminador de radicales libres. Algunas células inmunitarias liberan toxinas para destruir las bacterias, otras células infectadas por virus y los desechos del cuerpo. Tus células inmunes necesitan vitamina C para protegerlas de sus propias toxinas. En tiempos de enfermedad, el cuerpo requiere mayores niveles de vitamina C , por lo que si se encuentra enfermo, asegúrese de tomar vitamina C adicional para ayudar a su sistema inmunológico a defenderse.

Zinc

Durante los meses de invierno, es beneficioso asegurarse de que su cuerpo cuente con una variedad de nutrientes. El zinc es especialmente importante para ayudar al sistema inmunológico a combatir virus como el resfriado, la gripe y el herpes labial. El zinc funciona en equilibrio con el cobre, por lo que es recomendable tomarlos juntos en forma de suplemento multivitamínico diario .

vitamina a

La vitamina A es otro nutriente que a menudo se pasa por alto, pero que es esencial para el sistema inmunológico. Tanto la deficiencia como el exceso de vitamina A pueden causar problemas al sistema inmunológico. Como tal, tomar vitamina A dentro de una fórmula multinutriente , donde funciona en equilibrio con otros nutrientes, es una excelente manera de asegurarse de obtener el nivel correcto.

Los mejores alimentos para estimular el sistema inmunológico

Aquí hay 8 alimentos que estimulan el sistema inmunológico a los que debe recurrir:

1. batatas

No hay nada tan bueno como un guiso de boniato y judías blancas para llegar a casa, o unos buñuelos de boniato . Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir los resfriados y la gripe. Cuanto más tiempo se cocina la batata, más biológicamente activo se vuelve el betacaroteno. Pruébelos en una olla de cocción lenta para disfrutar de una cálida maravilla invernal.

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2. jengibre

El jengibre contiene una sustancia llamada "gingerol" que tiene maravillosos efectos antimicrobianos y una acción antiinflamatoria en el cuerpo. Hay pocos lugares mejores para comenzar el día que un té de jengibre caliente. Para obtener una dosis doble de bondad, agregue también una rodaja de limón. O prueba nuestra receta de galletas de jengibre .

3. Ajo negro añejo

El ajo negro es un ingrediente culinario bastante inusual, pero tiene sorprendentes propiedades de estimulación inmunológica. El ajo negro se deja envejecer y la alicina se descompone en compuestos de aminoácidos azufrados que proporcionan un potente poder para el sistema inmunológico . El ajo negro añejo es especialmente bueno para ayudar en la lucha contra los virus.

4. Saúco

Un pastel de saúco es el postre definitivo para estimular el sistema inmunológico. Las bayas de saúco son ricas en antioxidantes y, por este motivo, se utilizan en muchos medicamentos de venta libre para la tos y la gripe. Sin embargo, las bayas de saúco son un poco ácidas en la lengua, pero tenga cuidado si agrega azúcar, ¡ya que podría ser contraproducente!

5. Chucrut

El chucrut es repollo fermentado y es un complemento delicioso para cualquier comida. Los probióticos que crecen durante el proceso de fermentación son excelentes para el sistema inmunológico y digestivo. Conoce más en nuestro artículo ' Qué son los probióticos '.

El 70% de su sistema inmunológico se origina en su intestino , por lo que tomarse el tiempo para cuidarlo con probióticos y fibra como los del chucrut es un excelente lugar para comenzar su viaje de refuerzo inmunológico. El chucrut también es uno de los 7 mejores alimentos para ayudarte a deshinchar .

6. coco

El coco contiene sustancias llamadas "ácido láurico" y "ácido cáprico" que se convierten en monolaurina en el cuerpo. La monolaurina es una sustancia que ayuda a combatir virus y bacterias, incluidos los virus de la gripe y el herpes. ¿Alguien quiere queso vegano de coliflor con coco?

7. cúrcuma

Una excelente manera de agregar cúrcuma a su dieta es Dhal, la forma india de cocinar legumbres y lentejas a fuego lento. La cúrcuma contiene el compuesto curcumina , que es un agente antiinflamatorio.

Reducir la inflamación crónica en el cuerpo permite que el sistema inmunológico centre su atención en los microbios que, de otro modo, podrían enfermarlo. Lo mejor de Dhal es que contiene muchos otros alimentos que apoyan el sistema inmunológico, por lo que es una manera maravillosa de calentarte desde adentro.

Conoce más en nuestro artículo 5 beneficios de la Cúrcuma .

8. col rizada

Kale hace excelentes patatas fritas y es un refrigerio o guarnición perfecto. Kale está repleta de antioxidantes y vitamina E que ayudan al sistema inmunológico a mantenerse fuerte. La vitamina E es el principal antioxidante del plasma sanguíneo humano y obtener la cantidad suficiente es esencial para mantenerse fuerte.

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