8 alimentos que refuerzan la inmunidad

El invierno suele ser la época en la que la gente sufre resfriados, gripes y otras infecciones. Nuestros nutricionistas explican las deficiencias vitamínicas más comunes durante los meses más fríos a las que hay que prestar atención, por qué son importantes y los mejores alimentos para reforzar el sistema inmunológico y ayudar a prevenir enfermedades.

Cómo reforzar el sistema inmunológico

Tanto la caída de temperatura como las noches más largas pueden tener un efecto negativo en el sistema inmunológico . Lo creas o no, la luz ultravioleta del sol tiene propiedades desinfectantes y puede matar bacterias , y la falta de sol en invierno aumenta nuestra exposición a las bacterias, en un momento en el que nuestro sistema inmunológico está más débil. Lea sobre la ciencia de mantenerse libre de infecciones a cargo de la inmunóloga Dra. Jenna Macciochi.

Priorizar la salud es esencial en los meses de invierno. Mantener el estrés al mínimo es importante porque reduce el funcionamiento del sistema inmunológico. Las fiestas de invierno pueden ser estresantes, así que asegúrese de tomarse un tiempo para usted. Dedicar tiempo al ejercicio suave y al cuidado personal es importante para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad , y mantener el funcionamiento del sistema inmunológico .

Las fiestas de invierno también traen mucho azúcar. Todos esos postres, dulces y golosinas dañan más que tu cintura. El sistema inmunológico se ve comprometido con cada pico de insulina , por lo que los bocadillos azucarados son una mala noticia. Intenta mantener los alimentos y bebidas azucarados al mínimo y, si los consumes, hazlos como parte de una comida principal. Puede que te guste '10 síntomas de diabetes a los que debes prestar atención '.

Deficiencias de vitaminas durante el invierno

El invierno presenta algunos factores de riesgo de deficiencias nutricionales que pueden evitarse fácilmente con los conocimientos, la dieta y los suplementos adecuados. Las infecciones suelen darse solo en personas que no aportan a su cuerpo lo que necesita, por lo que el invierno es una época habitual para tomar suplementos que estimulen el sistema inmunológico .

Vitamina D3

La vitamina D es la deficiencia vitamínica más común durante el invierno. El cuerpo necesita luz solar directa sobre la piel para sintetizar vitamina D. La luz solar limitada y débil en invierno hace que esto sea muy difícil para el cuerpo y, como resultado, pueden producirse niveles subóptimos y deficiencia. Algunas personas tienen suerte y pueden almacenar vitamina D producida en verano, lo que les permitirá pasar parte del invierno; sin embargo, la mayoría de las personas tienen una capacidad limitada para almacenar vitamina D, por lo que es esencial tomar un suplemento de vitamina D durante el invierno. Descubra las señales a las que debe prestar atención en ' Cómo saber si tiene deficiencia de vitamina D '.

Las fuentes de vitamina D procedentes de alimentos de origen vegetal son muy limitadas: la única fuente real son los hongos; sin embargo, el nivel de vitamina D en los hongos no es suficiente para ser la única fuente de vitamina D.

La vitamina D regula el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria del organismo. Las células inmunitarias necesitan vitamina D para su funcionamiento y regulación, por lo que una deficiencia de vitamina D puede dejarlo vulnerable a las infecciones.

La vitamina D se encuentra en grandes cantidades en una zona de tejido llamada "GALT", que también es donde se encuentran ciertas células inmunitarias. Se recomienda tomar un suplemento de vitamina D en los meses de otoño e invierno, cuando el nivel en el cuerpo comienza a disminuir. 2500 UI de vitamina D3 es una excelente dosis de mantenimiento para los meses de invierno y evitará una caída de los niveles de vitamina D y ayudará a preservar la función del sistema inmunitario. Obtenga más información sobre " Por qué la vitamina D es tan importante ".

Vitamina C

Una segunda deficiencia vitamínica común en el invierno es la de vitamina C. La vitamina C es sensible al calor, por lo que la reducción de los alimentos crudos que consumimos en el invierno (y el aumento de los alimentos cocinados) reduce nuestra ingesta de vitamina C. El azúcar disminuye la absorción de vitamina C en el intestino, por lo que el azúcar adicional que normalmente se consume durante el invierno reduce aún más los niveles de vitamina C en el cuerpo.

La necesidad de vitamina C en el cuerpo también aumenta en épocas de estrés . La vitamina C es liberada por las glándulas suprarrenales junto con las hormonas del estrés, por lo que el estrés crónico puede reducir el nivel de vitamina C en el cuerpo. Conozca más sobre los 6 grandes signos del estrés .

Las células inmunitarias utilizan la vitamina C como un eliminador de radicales libres. Algunas células inmunitarias liberan toxinas para destruir bacterias, otras células infectadas por virus y desechos en el cuerpo. Las células inmunitarias necesitan vitamina C para protegerse de sus propias toxinas. En épocas de enfermedad, el cuerpo requiere mayores niveles de vitamina C , por lo que, si se enferma, asegúrese de tomar vitamina C adicional para ayudar a su sistema inmunitario a defenderse.

Zinc

Durante los meses de invierno es beneficioso asegurarse de que el cuerpo cuente con una variedad de nutrientes. El zinc es especialmente importante para ayudar al sistema inmunológico a combatir virus como los del resfriado, la gripe y el herpes labial. El zinc actúa en equilibrio con el cobre, por lo que se recomienda tomarlos juntos en forma de un suplemento multivitamínico diario .

Vitamina A

La vitamina A es otro nutriente que a menudo se pasa por alto, pero que es esencial para el sistema inmunológico. Una deficiencia de vitamina A o un exceso de vitamina A pueden causar problemas para el sistema inmunológico. Por ello, tomar vitamina A en una fórmula multinutriente , donde actúa en equilibrio con otros nutrientes, es una excelente manera de garantizar que se obtiene el nivel adecuado.

Los mejores alimentos que refuerzan el sistema inmunológico

A continuación se presentan 8 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico y que conviene consumir:

1. Batatas

No hay nada mejor que un guiso de batata y frijoles blancos para llevar a casa o unos buñuelos de batata . Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir los resfriados y la gripe. Cuanto más tiempo se cocina la batata, más activo biológicamente se vuelve el betacaroteno. Pruébelas en una olla de cocción lenta para disfrutar de una cálida maravilla invernal.

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2. Jengibre

El jengibre contiene una sustancia llamada "gingerol", que tiene maravillosos efectos antimicrobianos y tiene una acción antiinflamatoria en el cuerpo. Hay pocos lugares mejores para comenzar el día que con un té de jengibre caliente. Para una dosis doble de bondad, añada también una rodaja de limón. O pruebe nuestra receta de galletas de jengibre .

3. Ajo negro añejado

El ajo negro es un ingrediente culinario bastante inusual, pero tiene increíbles propiedades para reforzar el sistema inmunológico. El ajo negro se deja añejar y la alicina se descompone en compuestos de aminoácidos azufrados que proporcionan un gran poder al sistema inmunológico . El ajo negro añejado es particularmente bueno para ayudar en la lucha contra los virus.

4. Baya del saúco

La tarta de bayas de saúco es el postre ideal para reforzar el sistema inmunológico. Las bayas de saúco son ricas en antioxidantes y, por este motivo, se utilizan en muchos medicamentos de venta libre contra la tos y la gripe. Sin embargo, las bayas de saúco tienen un sabor un poco ácido, pero tenga cuidado si le agrega azúcar, ya que podría ser contraproducente.

5. Chucrut

El chucrut es repollo fermentado y es un delicioso complemento para cualquier comida. Los probióticos que crecen durante el proceso de fermentación son excelentes para el sistema inmunológico y digestivo. Obtenga más información en nuestro artículo ' ¿Qué son los probióticos? '.

El 70 % de tu sistema inmunológico se origina en tu intestino , por lo que tomarte el tiempo de cuidarlo con probióticos y fibra como los que contiene el chucrut es un excelente punto de partida para reforzar tu sistema inmunológico. El chucrut también es uno de los 7 mejores alimentos para ayudarte a deshincharte .

6. Coco

El coco contiene sustancias llamadas "ácido láurico" y "ácido cáprico" que se convierten en monolaurina en el cuerpo. La monolaurina es una sustancia que ayuda a combatir virus y bacterias, incluidos los virus de la gripe y el herpes. ¿Alguien quiere queso de coliflor vegano con coco?

7. Cúrcuma

Una excelente manera de incorporar cúrcuma a su dieta es el dhal, la forma india de cocinar lentamente legumbres y lentejas. La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que es un agente antiinflamatorio.

Reducir la inflamación crónica en el cuerpo permite que el sistema inmunológico centre su atención en los microbios que, de lo contrario, podrían enfermarlo. Lo bueno de Dhal es que contiene muchos otros alimentos que refuerzan el sistema inmunológico, por lo que es una manera maravillosa de calentarse desde adentro.

Conozca más en nuestro artículo 5 beneficios de la cúrcuma .

8. Col rizada

La col rizada es excelente para hacer chips y es un aperitivo o guarnición perfecto. La col rizada está repleta de antioxidantes y vitamina E que ayudan al sistema inmunológico a mantenerse fuerte. La vitamina E es el principal antioxidante del plasma sanguíneo humano y obtener suficiente vitamina E es esencial para mantenerse fuerte.

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