¿Qué es el Omega 3 y para qué sirve?

Desde la salud del corazón, las articulaciones y la piel hasta la menopausia, el embarazo y la función cerebral, el Omega 3 es uno de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo. Algunos estudios sugieren que más de dos tercios de la población mundial tiene deficiencia de Omega 3. La experta en nutrición Isabelle Nunn ( MPHARM, BANT, CNHC) explica qué es Omega 3, por qué es tan importante para la salud y quién está en riesgo de sufrir deficiencia.

¿Qué es Omega 3?

Los omega 3, también conocidos como " ácidos grasos omega 3 ", son un tipo de grasa necesaria para todas las células del cuerpo. Los omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada conocida como "ácidos grasos esenciales". El cuerpo no puede producir grasas omega 3 y, por lo tanto, depende de obtenerlas de la dieta o de suplementos. Obtenga más información en " Grasas saludables y grasas no saludables explicadas ".

El omega 3 funciona en equilibrio directo con las grasas omega 6. La proporción ideal de ingesta de omega 6 y omega 3 es de 2:1, pero no suele lograrse; algunas dietas modernas tienen una proporción de solo 15:1.

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Existen tres tipos de grasas omega 3: DHA ( ácido docosahexaenoico ), EPA ( ácido eicosapentaenoico ) y ALA ( ácido alfa linolénico ) . El EPA y el DHA son "ácidos grasos de cadena larga" y las formas activas y más importantes, y las mejores fuentes de estos son los pescados grasos. No existen fuentes de alimentos de origen vegetal que contengan EPA y DHA.

El ALA se puede encontrar en alimentos vegetales como las semillas de chía y lino, y aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, es un proceso muy ineficiente, por lo que es casi imposible obtener la cantidad suficiente de EPA y DHA todos los días con una dieta equilibrada basada en plantas o si no se come pescado. Por eso, se recomienda tomar un suplemento vegano de Omega 3 con la dosis óptima de EPA (150 mg) y DHA (300 mg) para quienes siguen una dieta basada en plantas o si no se come pescado.

¿Por qué el Omega 3 es bueno para ti?

Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para todas las células del cuerpo, particularmente para la membrana de las células, ayudando a que las células se comuniquen entre sí y con el resto del cuerpo.

Las grasas omega 3 se encuentran en mayor abundancia en algunas partes del cuerpo, incluidos los nervios, el cerebro y la piel , y también son necesarias para la producción de hormonas, especialmente las antiinflamatorias.

Signos de deficiencia de Omega 3

La deficiencia de Omega 3 puede presentarse de muchas maneras, entre ellas:

• Uñas débiles y cabello débil
• Acné y afecciones de la piel
• Fatiga
• Insomnio
• Dificultad para concentrarse
• Dolor en las articulaciones
• Alergias

6 Beneficios de los ácidos grasos Omega 3

Dado que es necesario para todas las células de nuestro cuerpo, garantizar una dieta rica en omega 3 o tomar un suplemento de omega 3 tiene muchos beneficios.

1. Artritis y Omega 3

Existen numerosos estudios que demuestran los beneficios del omega 3 para las personas que padecen osteoartritis y artritis reumatoide , incluida una mejora de los síntomas de rigidez y un aumento de la movilidad. Si tiene artritis o sufre dolores articulares, le recomendamos nuestro suplemento de cúrcuma y curcumina de alta potencia , que es 20 veces más potente que los suplementos de cúrcuma estándar.

2. Beneficios del Omega 3 para la salud del corazón

El omega 3 es beneficioso para la salud del corazón al equilibrar los niveles de otras grasas en la sangre, ayudando a mantener los niveles de colesterol bueno y reduciendo el desarrollo de placas arteriales. Las grasas omega 3 también pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos. Obtenga más información en ' Cómo mantener su corazón sano ' y ' Señales de advertencia de un ataque cardíaco '.

3. Beneficios del Omega 3 para la salud de la piel

Los ácidos grasos tienen muchos beneficios para el funcionamiento del organismo, pero ¿el omega 3 es bueno para la piel? El omega 3 es necesario para su incorporación directa a las membranas celulares de la piel en todo el cuerpo. Las investigaciones demuestran que añadir omega 3 adicional a la dieta o a través de un suplemento ayuda a tratar afecciones como el acné, la psoriasis y el eccema. Los mejores alimentos y vitaminas para una piel radiante son ricos en omega 3 y antioxidantes. Aumentar la ingesta de omega 3 es una de las formas naturales de prevenir y tratar el eccema .

4. Beneficios del Omega 3 para la función cerebral

Nuestro cerebro tiene el mayor contenido de grasa de nuestro cuerpo: el 70 % de nuestro cerebro está compuesto de grasa. El omega 3 "DHA" es necesario para la estructura cerebral y el omega 3 "EPA" es necesario para la comunicación entre las células cerebrales . Los estudios demuestran que las grasas omega 3 también favorecen un estado de ánimo saludable, la memoria y la cognición.

Obtenga más información de nuestros nutricionistas en ' Qué suplementos tomar para la salud cerebral '.

5. Omega 3 para la menopausia

Algunos estudios han demostrado que los omega 3 pueden ayudar a reducir el exceso de testosterona en las mujeres menopáusicas , además de disminuir los sofocos y mejorar el estado de ánimo. La testosterona es una hormona importante y a menudo pasada por alto en las mujeres, ya que un nivel demasiado bajo de testosterona causa fatiga, bajo estado de ánimo, reducción de la concentración y la memoria y otros síntomas.

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6. Embarazo, lactancia y Omega 3

Los suplementos de omega 3 son especialmente importantes para las madres embarazadas y lactantes, ya que el bebé necesita omega 3 para el desarrollo del cerebro, los nervios y la visión.

Si no hay suficientes grasas omega 3 en la dieta, el cuerpo las toma del cerebro de la madre para dárselas al bebé, lo que genera un mayor riesgo de deficiencia en la madre. También te puede interesar ' ¿Está bien seguir una dieta basada en plantas durante el embarazo? '.

Los mejores alimentos para Omega 3

Los pescados grasos como el salmón, la caballa o la trucha son la mejor fuente de omega 3. El omega 3 se puede encontrar en una variedad de fuentes de alimentos vegetales, sin embargo es muy difícil obtener cantidades suficientes.

Fuentes de Omega 3 en alimentos veganos

Existen muchas fuentes vegetales de omega 3 adecuadas para vegetarianos y veganos. Entre ellas se encuentran las semillas de lino y el aceite de linaza, las nueces y el aceite de nuez, las semillas de chía y las semillas de cáñamo y el aceite de cáñamo. El brócoli también contiene omega 3, pero si vas a depender de él como fuente principal, ¡deberías comer mucho brócoli!

Como resultado, un suplemento vegano de omega 3 suele ser la mejor opción para quienes no comen pescado o son vegetarianos o siguen una dieta basada en plantas. Descubre los errores que debes evitar en una dieta basada en plantas o prueba nuestra receta de Smoothie Bowl de frambuesa con semillas de chía .

Beneficios de las fuentes vegetales de Omega 3

Si bien los ácidos grasos omega 3 se pueden encontrar en el pescado, existen beneficios asociados al consumo de fuentes vegetales de omega 3 que no se aplican a las fuentes animales.

• El pescado puede acumular contaminantes ambientales, mientras que las fuentes veganas de omega 3 generalmente están libres de estos contaminantes.
• La sobrepesca, los desechos marinos y la contaminación son problemas ambientales causados ​​por la industria pesquera, mientras que el consumo de fuentes vegetales puede reducir la demanda de pescado y combatir algunos de estos problemas.
• Muchas fuentes veganas tienen un menor contenido de grasas saturadas en comparación con las fuentes animales y una ingesta elevada de grasas saturadas se asocia con niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Cuánto Omega 3 necesito al día?

La recomendación oficial de consumo diario de omega 3 es de 250 mg al día de EPA y DHA combinados. Sin embargo, si eres vegano y dependes únicamente de fuentes de ALA, deberás consumir una cantidad mayor, ya que el cuerpo pierde algo de omega 3 al convertir el ALA en EPA y DHA. La mayoría de las personas que siguen una dieta vegana consideran que un suplemento vegano de omega 3 a base de aceite de algas es la forma más conveniente de obtener su omega 3, ya que contiene tanto EPA como DHA.

¿Cuál es la diferencia entre las algas y el pescado Omega 3?

Los peces obtienen su omega 3 al comer algas o al comer otros peces que han comido algas. Las algas son el principal punto de partida del omega 3 en la cadena alimentaria.

El aceite de pescado tiene un mayor contenido de EPA, mientras que el aceite de algas tiene un mayor contenido de DHA. Sin embargo, el problema con el aceite omega de pescado es que el pescado puede estar contaminado con muchos contaminantes y el aceite debe purificarse intensivamente antes de su uso. ¡A pesar del daño al medio ambiente que causa la sobrepesca, un suplemento de omega 3 de algas es la opción más sostenible!

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Referencias

Los ácidos grasos omega 3 y la salud

Estudio sobre el uso de ácidos grasos Omega 3 en el tratamiento de la psoriasis

Consumo de ácidos grasos omega 3 por mujeres postmenopáusicas