¿Está bien seguir una dieta basada en plantas durante el embarazo?

Entonces, ¿es seguro seguir una dieta basada en plantas durante el embarazo? ¡Sí! Es absolutamente posible y perfectamente seguro, siempre y cuando prestes especial atención a tus comidas para asegurarte de obtener una cantidad adecuada de los nutrientes necesarios para un embarazo saludable.

Durante el embarazo vegano, es una buena idea comprobar que se está consumiendo suficiente hierro , zinc , calcio , vitamina B12 y vitamina D , y estos cuatro nutrientes clave que se indican a continuación. También es posible que desee hablar con un experto en embarazo vegano para obtener ayuda, como Hannah Whittaker de Bump2Baby Nutrition .

Ácido fólico

El ácido fólico suele ser la primera vitamina que se recomienda si se está planeando tener un bebé. Es necesario en las primeras semanas de embarazo para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.

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Para las mujeres que estén considerando quedarse embarazadas y hasta las 12 semanas de embarazo, se recomienda un suplemento diario de ácido fólico de 400 mcg. También es una buena idea tener una dieta rica en folatos provenientes de alimentos que contengan la vitamina de forma natural y de alimentos fortificados.

Hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en folato, entre ellos las espinacas, la col rizada, el brócoli, las legumbres, la levadura nutricional y los alimentos fortificados como los cereales para el desayuno, el pan y el arroz.

Omega-3

Como el omega 3 se utiliza desde el primer momento del embarazo, una excelente forma de complementar sus reservas de ácidos grasos esenciales prenatales es consumir fuentes ricas en ácidos grasos omega 3 de forma regular.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere una ingesta de 250 mg por día de ácidos grasos Omega 3 de cadena larga llamados DHA y EPA (abreviatura de ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico).

La mejor fuente de estos ácidos grasos son las algas o el pescado azul. Si no comes pescado, puedes obtenerlos de fuentes vegetales como aguacates, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces. Sin embargo, tu cuerpo tarda más en convertirlos en Omega-3 de cadena larga, por lo que un suplemento de Omega-3 puede ser útil.

Colina

La colina es un nutriente que ha captado la atención de los científicos en los últimos años, y los pediatras y los profesionales de la salud le han prestado especial atención a este nutriente "que fortalece el cerebro" para garantizar que las mujeres embarazadas obtengan la cantidad suficiente. Obtenga más información sobre los beneficios de la colina y dónde encontrarla .

Durante el embarazo, la colina es vital para la expansión de los tejidos y tiene un papel protector en el desarrollo del cerebro del feto. Dado que nuestro hígado solo puede producir una pequeña cantidad de colina, es importante obtenerla a través de la dieta o de un suplemento de colina para evitar una deficiencia.

Un problema de las dietas basadas en plantas es que la mayoría de las fuentes de colina se encuentran en la carne y los productos lácteos. Sin embargo, aún se puede encontrar una cantidad saludable de colina en los frutos secos, la soja, los cereales integrales y las verduras crucíferas o mediante un suplemento de colina .

Yodo

El yodo desempeña un papel importante durante el embarazo, ya que interviene en la división celular, el metabolismo celular, el crecimiento, el desarrollo y el desarrollo normal del cerebro del feto. Por eso, es importante asegurarse de consumir una cantidad adecuada de yodo antes incluso de quedar embarazada.

Si los niveles de yodo son muy bajos, pueden provocar un funcionamiento inadecuado de la glándula tiroides , lo que puede provocar infertilidad e incluso dañar al feto. La dosis recomendada en la etapa previa a la concepción y durante todo el embarazo es de 150 microgramos por día.

El cuerpo no puede producir su propio yodo, por lo que es muy importante que lo obtengamos de nuestra dieta. Muchas personas satisfacen sus necesidades de yodo consumiendo leche y productos lácteos , por lo que ser vegano puede ponerlo en mayor riesgo de deficiencia de yodo .

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Obtener suficiente yodo a partir de una dieta vegana puede ser un desafío. Elija bebidas alternativas a la leche vegetal que estén fortificadas con yodo (busque yoduro de potasio o yodato en la etiqueta de ingredientes). La sal yodada es una buena fuente de yodo, pero no está ampliamente disponible en el Reino Unido y el exceso de sal se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares.

Las algas marinas son una fuente concentrada de yodo, y algunas algas marinas pueden proporcionar cantidades excesivas, por lo que no se recomienda comerlas más de una vez a la semana, especialmente durante el embarazo. La Sociedad Vegana recomienda que la forma más confiable para que los veganos cubran sus necesidades es tomar un suplemento diario de yodo, que generalmente se obtiene mejor a través de un buen multivitamínico diario .

Escrito por Riya Lakhani, ANutr

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