¿Está bien seguir una dieta basada en plantas durante el embarazo?

Entonces, ¿es seguro seguir una dieta basada en plantas durante el embarazo? ¡Sí! Es absolutamente posible y perfectamente seguro siempre que prestes especial atención a tus comidas para asegurarte de obtener una cantidad adecuada de los nutrientes necesarios para un embarazo saludable.

Durante su embarazo basado en plantas, es una gran idea comprobar que está obteniendo suficiente hierro , zinc , calcio , vitamina B12 y vitamina D , y estos cuatro nutrientes clave que se detallan a continuación. También es posible que desees hablar con un experto en embarazo vegano para obtener apoyo, como Hannah Whittaker de Bump2Baby Nutrition .

Ácido fólico

El ácido fólico suele ser la primera vitamina que se recomienda si planea tener un bebé. Es necesario en las primeras semanas del embarazo para ayudar a prevenir defectos del tubo neural.

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Para las mujeres que estén considerando quedar embarazadas y hasta las 12 semanas de embarazo, se recomienda un suplemento diario de ácido fólico de 400 mcg. También es una buena idea tener una dieta rica en folatos provenientes de alimentos que contengan naturalmente la vitamina y de alimentos enriquecidos.

Hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en folato, como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las legumbres, la levadura nutricional y los alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno, el pan y el arroz.

Omega-3

Como el omega 3 se utiliza desde el primer momento del embarazo, una excelente forma de aumentar las reservas prenatales de ácidos grasos esenciales es consumiendo fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 de forma regular.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere una ingesta de 250 mg por día de los ácidos grasos Omega 3 de cadena larga llamados DHA y EPA (abreviatura de ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico).

La mejor fuente de estos son las algas o el pescado azul. Si no comes pescado, puedes obtener ácidos grasos omega 3 de fuentes vegetales como el aguacate, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las nueces. Sin embargo, su cuerpo tarda más en convertirlos en Omega-3 de cadena larga, por lo que un suplemento de Omega-3 puede ser útil.

colina

La colina es un nutriente que ha captado la atención de los científicos en los últimos años, y los pediatras y profesionales de la salud han prestado especial atención a este nutriente que fortalece el cerebro para garantizar que las mujeres embarazadas obtengan la cantidad suficiente. Obtenga más información sobre los beneficios de la colina y dónde encontrarla .

Durante el embarazo, la colina es vital para la expansión de los tejidos y tiene un papel protector en el desarrollo del cerebro fetal. Dado que nuestro hígado sólo puede producir una pequeña cantidad, es importante obtener colina de su dieta o de un suplemento de colina para evitar una deficiencia.

Un problema de las dietas basadas en plantas es que la mayoría de las fuentes de colina se encuentran en la carne y los productos lácteos. Sin embargo, aún puedes encontrar una cantidad saludable de colina en las nueces, la soja, los cereales integrales y las verduras crucíferas o mediante un suplemento de colina .

Yodo

El yodo juega un papel importante durante el embarazo a través de su papel en la división celular saludable, el metabolismo celular, el crecimiento, el desarrollo y el desarrollo normal del cerebro fetal. Por lo tanto, es importante asegurarse de tener una cantidad adecuada de yodo incluso antes de comenzar el embarazo.

Si los niveles de yodo son muy bajos, puede provocar un funcionamiento inadecuado de la glándula tiroides, lo que podría provocar infertilidad e incluso dañar al feto. La cantidad recomendada en la etapa previa a la concepción y durante todo el embarazo es de 150 microgramos por día.

Su cuerpo no puede producir su propio yodo, por lo que es muy importante que lo obtengamos de nuestra dieta. Muchas personas satisfacen sus necesidades de yodo consumiendo leche y productos lácteos, por lo que ser vegano puede suponer un mayor riesgo de sufrir deficiencia de yodo .

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Obtener suficiente yodo a través de una dieta vegana puede ser un desafío. Elija bebidas alternativas a la leche vegetal fortificadas con yodo (busque yoduro o yodato de potasio en la etiqueta de ingredientes). La sal yodada es una buena fuente de yodo, pero no está ampliamente disponible en el Reino Unido y demasiada sal se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares.

Las algas son una fuente concentrada de yodo y algunas pueden aportar cantidades excesivas, por lo que no se recomienda comerlas más de una vez por semana, especialmente durante el embarazo. La Vegan Society recomienda que la forma más confiable para que los veganos satisfagan sus necesidades es tomar un suplemento diario de yodo, que generalmente se obtiene mejor a través de un buen multivitamínico diario .

Escrito por Riya Lakhani, ANutr

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