Cómo afecta la menopausia a la salud intestinal

El microbioma intestinal desempeña un papel importante en muchos aspectos de nuestra salud, desde nuestro sistema inmunológico, salud mental, metabolismo y salud de la piel hasta nuestro sistema endocrino y hormonas. De hecho, al microbioma intestinal se le conoce como órgano debido a su función de facilitar muchas funciones diarias del cuerpo. La Dra. Katherine Hodgkinson , médico de cabecera y especialista en medicina del estilo de vida, especializada en menopausia, y fundadora de Hampshire Health & Hormones , explica cómo cambia el microbioma intestinal durante la menopausia y cómo apoyar un microbioma intestinal más saludable durante la menopausia.

¿Qué es el microbioma intestinal?

El microbioma intestinal está formado por billones de microorganismos y su material genético que viven en nuestro sistema digestivo, particularmente en el "ciego" de los intestinos. El ciego es la primera región del intestino grueso y recibe los alimentos no digeridos del intestino delgado.

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Cada uno tiene su propio microbioma único y todos tenemos microbios sanos y no saludables. Se ha demostrado que diferentes microbios saludables desempeñan diferentes funciones dentro del cuerpo, incluido el apoyo al metabolismo de los alimentos y la absorción de nutrientes, la síntesis de ciertos nutrientes, el apoyo al sistema inmunológico y la ayuda a proteger contra patógenos y radicales libres. Por eso es importante tener una buena diversidad y equilibrio de microbios saludables para las diferentes funciones del cuerpo. Un desequilibrio entre microbios buenos y malos se ha relacionado con ciertas enfermedades, en particular enfermedades autoinmunes, incluida la enfermedad de la tiroides.

Hormonas de la menopausia y salud intestinal

Las investigaciones muestran que existe una relación entre las hormonas sexuales y el microbioma intestinal, y viceversa.

Las hormonas afectan la salud intestinal

Un estudio ha demostrado que hay un cambio profundo en el microbioma intestinal de las mujeres en el tercer trimestre del embarazo, cuando los niveles de estrógeno están en su punto máximo. Otro estudio ha descubierto que el microbioma intestinal de las mujeres posmenopáusicas, cuando los niveles de estrógeno son bajos, es similar al de los hombres. Estos y otros estudios indican que el estrógeno, en particular, desempeña un papel importante en la composición del microbioma intestinal y que las fluctuaciones del estrógeno pueden afectar al microbioma intestinal. Si bien se habla mucho sobre el microbioma intestinal, la investigación sobre el microbioma humano es un área muy poco estudiada y se necesita más investigación.

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La salud intestinal afecta las hormonas

La salud intestinal afecta el equilibrio hormonal, incluida la regulación de los niveles de estrógeno. El estrógeno se metaboliza inicialmente a través del hígado antes de convertirse en una forma que pueda excretarse a través de las heces y la orina, lo cual es importante para regular los niveles de estrógeno. Hay un grupo de microbios en nuestro microbioma intestinal que producen una enzima llamada "beta-glucuronidasa", que favorece la regulación de los niveles de estrógeno.

Cuando el microbioma intestinal está equilibrado, se producen cantidades óptimas de esta enzima. Sin embargo, cuando hay un desequilibrio de estos microbios, puede haber un aumento en los microbios que producen beta glucuronidasa, lo que a su vez puede conducir a una mayor reabsorción de estrógeno y niveles más altos de estrógeno circulando en el torrente sanguíneo. Esto se ha relacionado con afecciones como la endometriosis, los fibromas, la obesidad y los síntomas del síndrome premenstrual, como hinchazón, sensibilidad en los senos y cambios de humor.

Durante la perimenopausia se producen cambios significativos en los niveles de hormonas sexuales, en particular de estrógeno, que pueden fluctuar notablemente y luego disminuir a medida que se acerca la menopausia. Debido al vínculo recíproco entre el estrógeno y la salud intestinal, un desequilibrio en el microbioma intestinal puede afectar los niveles de estrógeno, lo que a su vez puede desencadenar o exagerar los síntomas de la menopausia. Además, los cambios en los niveles de estrógeno durante la menopausia pueden alterar toda la composición y el equilibrio del microbioma intestinal.

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Cómo apoyar un microbioma intestinal más saludable durante la menopausia

La dieta y el estilo de vida tienen un impacto significativo en el microbioma intestinal y el equilibrio hormonal. La mala alimentación, la ansiedad y el estrés, la falta de sueño de calidad y un estilo de vida sedentario pueden provocar un desequilibrio de los microbios intestinales, lo que está relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades intestinales. Puede afectar el equilibrio hormonal y está relacionado con una serie de enfermedades diferentes.

Aquí hay 9 consejos para lograr que su microbioma intestinal esté en un mejor lugar durante la menopausia a través de su dieta:

1. Elimina los alimentos y bebidas no saludables

Algunos alimentos alimentan las bacterias malas del intestino o afectan a las bacterias buenas, lo que afecta la salud intestinal y potencialmente contribuye a la inflamación. Los alimentos que se deben evitar incluyen el azúcar refinada, los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales y vegetales, el alcohol, los cereales refinados, la carne procesada o demasiada carne roja, los aceites refinados y los alimentos fritos.

2. Consuma una amplia variedad de alimentos vegetales.

Las investigaciones han demostrado que las personas que comen más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana (por ejemplo, diferentes frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales) tienen una mayor diversidad de microbios en el intestino en comparación con aquellos que comen 10 o menos variedades diferentes. Tener muchos colores diferentes en el plato ofrece más fitonutrientes, que son tan importantes para el microbioma intestinal.

3. Alimentos prebióticos

Los alimentos prebióticos pueden actuar como fertilizantes para el intestino, alimentando y apoyando el crecimiento de microbios intestinales buenos. Los prebióticos suelen ser alimentos ricos en fibra que el cuerpo no puede digerir, por lo que evitan los procesos digestivos y viajan al colon. Cuando están en el colon, son metabolizados por los microorganismos intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta. Este proceso apoya un metabolismo saludable, ayuda a reducir la inflamación y apoya el sistema inmunológico. Buenos ejemplos de alimentos prebióticos son el ajo, los plátanos, la alcachofa de Jerusalén, las legumbres, la avena y los cereales integrales. Algunas personas no pueden tolerar los prebióticos, lo que puede provocar problemas de salud intestinal.

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4. Polifenoles

Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que tienen efectos prebióticos y se ha demostrado que ayudan a inhibir el crecimiento de microbios malos. Los buenos alimentos con polifenoles incluyen bayas, nueces, semillas, frijoles y aceitunas.

5. Cereales integrales

Los cereales integrales ayudan a dar volumen a las heces; son una buena fuente de fibra y ayudan a alimentar los microbios buenos del intestino. Los buenos cereales integrales incluyen el arroz, el maíz, la avena y el trigo búlgaro.

6. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que son fuente de probióticos. Estos buenos probióticos ayudan a agregar microbios saludables al intestino y respaldan la diversidad del microbioma intestinal. Buenos ejemplos de alimentos fermentados que proporcionan probióticos incluyen el kéfir, el kimchi, la kombucha y el chucrut.

7. Reducir el estrés

El estrés tiene un gran impacto en nuestro bienestar y también puede afectar el equilibrio hormonal y la salud intestinal. Llegar a la raíz del estrés es importante para ayudar a controlarlo. Compartir la carga mental, la meditación, la atención plena, el tiempo de descanso, los descansos regulares y ser amable con uno mismo pueden contribuir a esto, además de buscar ayuda profesional si es necesario.

8. Ejercicio regular

Así como un estilo de vida sedentario se ha relacionado con cambios en el microbioma intestinal, también puede hacerlo el exceso, por lo que la moderación es clave. El ejercicio regular de suave a moderado y los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ser útiles para la salud intestinal general y para garantizar la regularidad de las deposiciones.

9. Dormir

Con demasiada frecuencia se pasa por alto que una buena noche de sueño es muy importante para reparar y restablecer nuestro cuerpo. Dormir mal puede generar estrés, lo que puede afectar las hormonas y la salud intestinal. Una rutina regular a la hora de acostarse, no comer tarde por la noche, no pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y relajarse a la hora de acostarse son algunas formas de apoyar esto. El sueño a menudo puede verse afectado por cambios hormonales en el momento de la menopausia y abordar el tratamiento de los síntomas de la menopausia puede ayudar con los problemas del sueño.

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