Cómo afecta la menopausia a la salud intestinal

El microbioma intestinal desempeña un papel importante en muchos aspectos de nuestra salud, desde nuestro sistema inmunológico, salud mental, metabolismo y salud de la piel hasta nuestro sistema endocrino y hormonas. De hecho, el microbioma intestinal se considera un órgano debido a su papel en la facilitación de muchas funciones diarias en el cuerpo. La Dra. Katherine Hodgkinson , médica de cabecera y especialista en medicina del estilo de vida, especializada en menopausia y fundadora de Hampshire Health & Hormones , explica cómo cambia el microbioma intestinal durante la menopausia y cómo mantener un microbioma intestinal más saludable durante la menopausia.

¿Qué es el microbioma intestinal?

El microbioma intestinal está formado por billones de microorganismos y su material genético que viven en nuestro sistema digestivo, en particular en el ciego, la primera región del intestino grueso que recibe los alimentos no digeridos del intestino delgado.

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Cada persona tiene su propio microbioma único, y todos tenemos microbios no saludables y microbios saludables. Se ha demostrado que los diferentes microbios saludables desempeñan diferentes funciones dentro del cuerpo, como ayudar al metabolismo de los alimentos y la absorción de nutrientes, la síntesis de ciertos nutrientes, apoyar el sistema inmunológico y ayudar a proteger contra patógenos y radicales libres. Por eso es importante tener una buena diversidad y equilibrio de microbios saludables para diferentes funciones en el cuerpo. Un desequilibrio de microbios buenos y malos se ha relacionado con ciertas enfermedades, en particular enfermedades autoinmunes, incluida la enfermedad de la tiroides.

Las hormonas de la menopausia y la salud intestinal

Las investigaciones muestran que existe una relación entre las hormonas sexuales y el microbioma intestinal, y viceversa.

Las hormonas afectan la salud intestinal

Un estudio ha demostrado que se produce un cambio profundo en el microbioma intestinal de las mujeres en el tercer trimestre del embarazo, cuando los niveles de estrógeno están en su punto máximo. Otro estudio ha descubierto que el microbioma intestinal de las mujeres posmenopáusicas, cuando los niveles de estrógeno son bajos, es similar al de los hombres. Estos y otros estudios indican que el estrógeno, en particular, desempeña un papel importante en la composición del microbioma intestinal y que las fluctuaciones de estrógeno pueden afectar al microbioma intestinal. Si bien se habla mucho sobre el microbioma intestinal, la investigación sobre el microbioma humano es un área muy poco estudiada y se requiere más investigación.

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La salud intestinal afecta las hormonas

La salud intestinal afecta el equilibrio hormonal, incluida la regulación de los niveles de estrógeno. El estrógeno se metaboliza inicialmente a través del hígado antes de convertirse en una forma que pueda excretarse a través de las heces y la orina, lo que es importante para regular los niveles de estrógeno. Hay un grupo de microbios en nuestro microbioma intestinal que producen una enzima llamada "beta-glucuronidasa", que favorece la regulación de los niveles de estrógeno.

Cuando el microbioma intestinal está equilibrado, se producen cantidades óptimas de esta enzima. Sin embargo, cuando hay un desequilibrio de estos microbios, puede haber un aumento de los microbios que producen beta glucuronidasa, lo que a su vez, puede conducir a una mayor reabsorción de estrógeno y mayores niveles de estrógeno circulando en el torrente sanguíneo. Esto se ha relacionado con afecciones como la endometriosis, los fibromas, la obesidad y los síntomas del síndrome premenstrual, que incluyen hinchazón, sensibilidad en los senos y cambios de humor.

Durante la perimenopausia se producen cambios significativos en los niveles de hormonas sexuales, en particular de estrógenos, que pueden fluctuar notablemente y luego disminuir a medida que se acerca la menopausia. Debido al vínculo recíproco entre los estrógenos y la salud intestinal, un desequilibrio en el microbioma intestinal puede afectar los niveles de estrógenos, lo que a su vez puede desencadenar o exacerbar los síntomas de la menopausia. Además, los cambios en los niveles de estrógenos durante la menopausia pueden alterar toda la composición y el equilibrio del microbioma intestinal.

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Cómo mantener un microbioma intestinal más saludable durante la menopausia

La dieta y el estilo de vida tienen un impacto significativo en el microbioma intestinal y el equilibrio hormonal. Una mala alimentación, la ansiedad y el estrés, la falta de sueño de calidad y un estilo de vida sedentario pueden provocar un desequilibrio de los microbios intestinales, que está vinculado a la inflamación y a un mayor riesgo de enfermedades intestinales. Puede afectar al equilibrio hormonal y está vinculado a una serie de enfermedades diferentes.

A continuación, se ofrecen 9 consejos para mejorar el microbioma intestinal durante la menopausia a través de la dieta:

1. Elimina los alimentos y bebidas poco saludables

Algunos alimentos alimentan las bacterias malas del intestino o afectan a las bacterias buenas, lo que afecta la salud intestinal y puede contribuir a la inflamación. Entre los alimentos que se deben evitar se encuentran el azúcar refinado, los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales y vegetales, el alcohol, los cereales refinados, la carne procesada o demasiada carne roja, los aceites refinados y los alimentos fritos.

2. Coma una amplia variedad de alimentos vegetales.

Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana (por ejemplo, distintas frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales) tienen una mayor diversidad de microbios en el intestino en comparación con quienes comen 10 variedades diferentes o menos. Tener muchos colores diferentes en el plato ofrece más fitonutrientes, que son tan importantes para el microbioma intestinal.

3. Alimentos prebióticos

Los alimentos prebióticos pueden actuar como fertilizantes para el intestino, alimentando y apoyando el crecimiento de los microbios intestinales beneficiosos. Los prebióticos son típicamente alimentos ricos en fibra que el cuerpo no puede digerir, por lo que evitan los procesos digestivos y viajan al colon. Una vez en el colon, son metabolizados por los microorganismos intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta. Este proceso favorece un metabolismo saludable, ayuda a reducir la inflamación y refuerza el sistema inmunológico. Buenos ejemplos de alimentos prebióticos son el ajo, los plátanos, la alcachofa de Jerusalén, las legumbres, la avena y los cereales integrales. Algunas personas no toleran los prebióticos, lo que puede provocar problemas de salud intestinal.

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4. Polifenoles

Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que tienen efectos prebióticos y se ha demostrado que ayudan a inhibir el crecimiento de microbios dañinos. Entre los alimentos buenos con polifenoles se encuentran las bayas, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las aceitunas.

5. Cereales integrales

Los cereales integrales ayudan a dar volumen a las heces, son una buena fuente de fibra y ayudan a alimentar a los microbios beneficiosos del intestino. Entre los cereales integrales buenos se encuentran el arroz, el maíz, la avena y el trigo burgol.

6. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que son una fuente de probióticos. Estos probióticos beneficiosos ayudan a agregar microbios saludables al intestino y apoyan la diversidad del microbioma intestinal. Algunos buenos ejemplos de alimentos fermentados que aportan probióticos son el kéfir, el kimchi, la kombucha y el chucrut.

7. Reducir el estrés

El estrés tiene un gran impacto en nuestro bienestar y también puede afectar el equilibrio hormonal y la salud intestinal. Es importante llegar a la causa raíz del estrés para ayudar a controlarlo. Compartir la carga mental, la meditación, la atención plena, el tiempo libre, los descansos regulares y ser amable con uno mismo pueden ayudar a lograrlo, junto con buscar ayuda profesional si es necesario.

8. Ejercicio regular

Así como el sedentarismo se relaciona con cambios en el microbioma intestinal, también lo puede hacer el exceso, por lo que la moderación es fundamental. El ejercicio regular, de leve a moderado, y los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ser útiles para la salud intestinal general y para garantizar una evacuación intestinal regular.

9. Dormir

Con demasiada frecuencia se pasa por alto que una buena noche de sueño es muy importante para reparar y restablecer nuestro cuerpo. La falta de sueño puede generar estrés, lo que puede afectar las hormonas y la salud intestinal. Una rutina regular a la hora de acostarse, no comer tarde por la noche, no pasar tiempo frente a una pantalla antes de acostarse y relajarse a la hora de acostarse son algunas formas de apoyar esto. El sueño a menudo puede verse afectado por los cambios hormonales en el momento de la menopausia y abordar el manejo de los síntomas de la menopausia puede ayudar con los problemas de sueño.

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