Por qué el ejercicio ayuda durante la menopausia
*Este artículo puede incluir datos basados en una encuesta del Reino Unido realizada por DR.VEGAN ® de 996 clientes de MenoFriend ® , representante a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.
El ejercicio es vital para nuestra salud y ayuda a prevenir problemas de salud en todas las etapas de la vida, y esto es aún más cierto durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia. El ejercicio ayuda a controlar muchos de los síntomas fisiológicos de la menopausia que siente y es al menos igual de importante para aquellos síntomas que tal vez no pueda sentir ni ver.
Kate Rowe-Ham , fundadora de Owning Your Menopause y entrenadora de salud femenina especializada en fitness y nutrición, explica por qué el ejercicio es tan importante durante la menopausia y sus consejos para hacerlo.
¿Por qué es importante el ejercicio durante la menopausia?
Nuestra última encuesta sobre la menopausia destaca el impactante impacto de los síntomas de la menopausia : dos tercios de las mujeres sufren una pérdida de confianza, la mitad experimenta una depresión leve y 1 de cada 10 mujeres sufre una depresión grave. Aquí hay cuatro razones por las que debe priorizar el ejercicio durante la menopausia, ayudando a proteger contra afecciones de salud física y mental y aliviando los síntomas de la menopausia .
Salud del corazón
Muchas mujeres piensan que las enfermedades cardíacas son una enfermedad de hombres. No lo es. Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre mujeres: cada año desde 1984, las enfermedades cardiovasculares se han cobrado la vida de más mujeres que hombres . De hecho, después de los 50 años, casi la mitad de todas las muertes de mujeres se deben a algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Un estilo de vida saludable y activo contribuye en gran medida a prevenir enfermedades cardíacas en las mujeres. Estar activo o hacer ejercicio con regularidad ayuda a mejorar la eficacia con la que el corazón bombea sangre a través del cuerpo. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio en total cada semana; por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana. Obtenga más información sobre cómo mantener su corazón sano en ' Una guía alimentaria de nutricionistas para un corazón sano '.
Salud ósea
La osteoporosis es uno de los muchos problemas de salud de las mujeres de mediana edad, y con razón. El estrógeno tiene un efecto protector sobre la densidad ósea y cuando el estrógeno disminuye durante la menopausia, se pierde la protección de los huesos . Sin embargo, los cambios en la dieta y el ejercicio no sólo pueden minimizar la pérdida ósea, sino que también pueden fortalecer los huesos. Su salud ósea puede protegerse con una nutrición adecuada, incluidos niveles adecuados de calcio y vitamina D.
Hasta una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura de cadera en algún momento. Esto puede tener un grave efecto dominó en la salud, ya que la posible reducción de la movilidad después de una caída, e incluso después de la recuperación, puede afectar otros problemas de salud y afecciones óseas o musculares. Evitar el consumo excesivo de alcohol y fumar también ayuda a frenar la pérdida ósea.
El ejercicio es fundamental para una buena salud ósea y minimizar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Es particularmente importante agregar entrenamiento de resistencia y pesas a su rutina de ejercicios para mantener y fortalecer sus huesos.
Salud muscular
¿Sabías que la masa muscular puede disminuir aproximadamente entre un 3% y un 5% por año durante la menopausia? Sumado a eso, las fluctuaciones hormonales influyen en el obstáculo del aumento de masa muscular.
La menopausia se asocia con una disminución natural de los estrógenos , lo que aumenta la masa grasa visceral y puede disminuir la masa y la fuerza muscular.
Kate Rowe-Ham, fundadora de Owning Your Menopause
Salud mental y cerebral
El deterioro cognitivo es común durante la transición a la menopausia, e incluye síntomas como olvidos y retraso en la memoria verbal, reducción de la velocidad de procesamiento verbal y deterioro del aprendizaje verbal. La encuesta a clientes de DR.VEGAN muestra que la confusión mental es el síntoma más común de la menopausia , que experimenta el 80% de las mujeres.
El ejercicio regular puede favorecer la salud mental y cerebral, aliviar la ansiedad y ayudarle a superar el estrés. Por ejemplo, la última encuesta de clientes sobre el estrés muestra que el 94% de las personas considera que salir a caminar es eficaz para reducir la ansiedad y el estrés. Obtenga más información sobre cómo la menopausia puede afectar la ansiedad y los cambios de humor .
El mejor ejercicio durante la menopausia.
HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio normalmente cardiovascular y que alterna periodos de alta y baja intensidad. Si bien este entrenamiento eficiente, quema grasa, acelera el corazón y se puede realizar en cualquier lugar es brillante , es importante asegurarse de que te sientas preparado para la intensidad. Los síntomas de la menopausia pueden hacernos sentir cansadas y, si nos excedemos, podemos volvernos susceptibles a sufrir lesiones y dolores en las articulaciones. Mi consejo es bajar la intensidad si es necesario.
LIS
El ejercicio en estado estable de bajo impacto (LISS) tiene muchos beneficios para la salud, incluido un mejor flujo sanguíneo , reducción del estrés, menor riesgo de enfermedad cardíaca y mejor función cerebral . LISS es fácil de hacer y más suave para el cuerpo, y es apropiado y popular para principiantes.
Sin impacto
La natación, el ciclismo, el pilates y el yoga le ayudarán a mejorar su flexibilidad y equilibrio, además de proporcionarle un entrenamiento eficaz.
entrenamiento de fuerza
Las mujeres suelen pasar por alto el entrenamiento de fuerza, pero es vital para la salud de los músculos y los huesos durante la menopausia. El entrenamiento de fuerza le ayudará a desarrollar masa muscular magra, mejorar su salud cardiovascular, mejorar la salud de sus articulaciones y huesos y, lo más importante, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a compensar la disminución de la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis.
Descubra la aplicación Ser dueño de su menopausia
Puedes ver lo importante que es estar en forma durante la menopausia y empezar a pensar en cómo abordar estos cambios inevitables. Es por eso que creé la aplicación Owning Your Menopause, www.owningyourmenopause.com , para ayudar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia a planificar y prepararse, y a evitar barreras que de otro modo podrían obstaculizar el ejercicio.
Obtenga más información sobre cómo Owning Your Menopause puede ayudarla y apoyarla .
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