Por qué el ejercicio ayuda durante la menopausia
*Este artículo puede incluir datos basados en una encuesta del Reino Unido realizada por DR.VEGAN® de 996 clientes de MenoFriend ® , representativos a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.
El ejercicio es vital para nuestra salud y ayuda a prevenir problemas de salud en todas las etapas de la vida, y esto es aún más cierto durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia. El ejercicio ayuda a controlar muchos de los síntomas fisiológicos de la menopausia que sientes, y es al menos igual de importante para aquellos síntomas que quizás no puedas sentir o ver.
Kate Rowe-Ham , fundadora de Owning Your Menopause y entrenadora de salud femenina especializada en fitness y nutrición, explica por qué el ejercicio es tan importante durante la menopausia y ofrece sus consejos para hacer ejercicio.
¿Por qué es importante el ejercicio durante la menopausia?
Nuestra última encuesta sobre la menopausia destaca el impacto impactante de los síntomas de la menopausia : dos tercios de las mujeres sufren una pérdida de confianza, la mitad experimenta una depresión leve y 1 de cada 10 mujeres sufre una depresión grave. Aquí hay cuatro razones por las que debería priorizar el ejercicio durante la menopausia, lo que ayuda a protegerse contra las afecciones de salud física y mental y a aliviar los síntomas de la menopausia .
Salud del corazón
Muchas mujeres creen que las enfermedades cardíacas son una enfermedad de hombres. No es así. Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre las mujeres: cada año, desde 1984, las enfermedades cardiovasculares han acabado con la vida de más mujeres que hombres . De hecho, después de los 50 años, casi la mitad de todas las muertes de mujeres se deben a alguna forma de enfermedad cardiovascular.
Un estilo de vida saludable y activo contribuye en gran medida a prevenir enfermedades cardíacas en las mujeres. Estar activa o hacer ejercicio regularmente ayuda a mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre a través del cuerpo. Propóngase hacer al menos 150 minutos de ejercicio en total cada semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana). Obtenga más información sobre cómo mantener su corazón sano en ' Una guía de alimentación de nutricionistas para un corazón sano '.
Salud ósea
La osteoporosis es uno de los muchos problemas de salud que afectan a las mujeres de mediana edad, y con razón. El estrógeno tiene un efecto protector sobre la densidad ósea y, cuando el estrógeno disminuye durante la menopausia, se pierde la protección que ejerce sobre los huesos . Sin embargo, los cambios en la dieta y el ejercicio no solo pueden minimizar la pérdida ósea, sino que también pueden fortalecer los huesos. La salud de los huesos se puede proteger con una nutrición adecuada, que incluya niveles adecuados de calcio y vitamina D.
Hasta una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura de cadera en algún momento. Esto puede tener un grave efecto dominó sobre la salud, ya que la posible reducción de la movilidad después de una caída, e incluso después de la recuperación, puede afectar a otros problemas de salud y afecciones óseas o musculares. Evitar el consumo excesivo de alcohol y fumar también ayuda a retrasar la pérdida ósea.
El ejercicio es fundamental para la buena salud de los huesos y para minimizar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Es especialmente importante añadir entrenamiento de resistencia y con pesas a su rutina de ejercicios para mantener y fortalecer los huesos.
Salud muscular
¿Sabías que la masa muscular puede disminuir aproximadamente entre un 3 y un 5 % al año durante la menopausia? Además, las fluctuaciones hormonales influyen en el aumento de masa muscular.
La menopausia se asocia con una disminución natural del estrógeno , que aumenta la masa de grasa visceral y puede disminuir la masa y la fuerza muscular.
Kate Rowe-Ham, fundadora de Owning Your Menopause
Salud mental y cerebral
El deterioro cognitivo es común durante la transición a la menopausia, incluidos síntomas como olvidos y retraso en la memoria verbal, reducción de la velocidad de procesamiento verbal y deterioro del aprendizaje verbal. La encuesta de clientes de DR.VEGAN muestra que la confusión mental es el síntoma más común de la menopausia , que experimenta el 80 % de las mujeres.
El ejercicio regular puede favorecer la salud mental y cerebral, aliviar la ansiedad y ayudar a superar el estrés. Por ejemplo, la última encuesta de clientes sobre el estrés muestra que el 94 % de las personas considera que simplemente salir a caminar es eficaz para reducir la ansiedad y el estrés. Obtenga más información sobre cómo la menopausia puede afectar la ansiedad y los cambios de humor .
El mejor ejercicio durante la menopausia
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que normalmente es cardiovascular y alterna entre períodos de alta y baja intensidad. Si bien este entrenamiento eficiente, que quema grasas, acelera el corazón y se puede hacer en cualquier lugar es fantástico , es importante asegurarse de que se sienta con ganas de realizarlo. Los síntomas de la menopausia pueden hacer que nos sintamos cansadas y, si nos excedemos, podemos ser susceptibles a sufrir lesiones y dolor en las articulaciones. Mi consejo es que reduzcas la intensidad si es necesario.
Liso
El ejercicio de estado estable de bajo impacto (LISS) tiene muchos beneficios para la salud, como un mejor flujo sanguíneo , menor estrés, menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mejor función cerebral . El LISS es fácil de hacer y más suave para el cuerpo, y es adecuado y popular para principiantes.
Sin impacto
La natación, el ciclismo, el pilates y el yoga te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y equilibrio, además de proporcionar un entrenamiento efectivo.
Entrenamiento de fuerza
Las mujeres suelen pasar por alto el entrenamiento de fuerza, pero es vital para la salud de los músculos y los huesos durante la menopausia. El entrenamiento de fuerza te ayudará a desarrollar masa muscular magra, mejorar la salud cardiovascular, la salud de las articulaciones y los huesos y, lo que es más importante, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a compensar la disminución de la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis.
Descubra la aplicación Cómo ser dueña de su menopausia
Puedes ver lo importante que es estar en forma durante la menopausia y comenzar a pensar en cómo abordar estos cambios inevitables. Por eso creé la aplicación Owning Your Menopause ( www.owningyourmenopause.com ) para ayudar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia a planificar y prepararse, y evitar las barreras que de otro modo podrían interponerse en el camino del ejercicio.
Descubra más sobre cómo Owning Your Menopause puede ayudarla y apoyarla .
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