Cómo saber si estás entrando en la menopausia

¿Ha sentido que la rutina natural de su cuerpo está cambiando? ¿Está notando que sus períodos se vuelven irregulares, experimenta confusión mental, niveles elevados de ansiedad o cambios de humor, empeora el sueño, aumenta de peso o tiene sofocos? Es posible que esté experimentando síntomas de la perimenopausia. La experta en salud hormonal y menopausia, la Dra. Katie Hodgkinson, explica cómo reconocer los primeros signos de la menopausia, los 5 signos y síntomas comunes de la perimenopausia y cómo controlar los síntomas.

También te puede interesar leer los resultados de nuestra encuesta de clientes a más de 1.500 mujeres que revela los cambios más efectivos que puedes hacer en tu dieta durante la menopausia.

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia son etapas en la vida de la mujer que reflejan el declive natural de la función ovárica, en la que disminuye la producción de estrógenos y se detiene la ovulación. Esto afecta a las hormonas del ciclo menstrual, lo que hace que los períodos menstruales terminen y se produzcan otros cambios asociados, lo que indica el fin de la fertilidad de la mujer.

La perimenopausia es la primera etapa de este proceso, conocida como "transición a la menopausia". Se trata de un delicado período de transición que suele comenzar entre 4 y 10 años antes de la menopausia, cuando los ovarios producen gradualmente menos estrógeno, progesterona y testosterona, y dura hasta la menopausia. La "menopausia" es el momento en el que los ovarios dejan de liberar óvulos y la mujer ha pasado 12 meses consecutivos sin menstruación.

Durante la perimenopausia, las mujeres pueden experimentar hasta 30 síntomas comunes y, en promedio, experimentarán al menos 10 síntomas , según una encuesta de consumidores a más de 1500 mujeres**. También puede haber cambios en el ciclo menstrual , incluidos períodos más abundantes o más ligeros, aumento de episodios de períodos salteados o perdidos y aumento de los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos calambres, sensibilidad en los senos, fatiga e irritabilidad. Nuestra última encuesta de clientes a más de 1500 mujeres Un estudio realizado en mujeres que atraviesan todas las etapas de la menopausia reveló que el 60 % de las mujeres que atraviesan la perimenopausia experimentan síntomas del síndrome premenstrual . A pesar de la reducción de los niveles de estrógeno, todavía es posible quedar embarazada durante la perimenopausia.

¿Cuándo comienza y termina la perimenopausia?

Las mujeres pueden experimentar la perimenopausia a distintas edades. Como se trata de un cambio gradual de las hormonas, algunas mujeres notan signos de transición a la menopausia a los 40 años, mientras que otras notan cambios a mediados de los 30.

La duración de cada etapa de la perimenopausia puede variar de una persona a otra. Si bien la duración promedio de la perimenopausia es de entre 3 y 4 años, algunas mujeres pueden estar en esta etapa solo unos meses, pero en otras puede extenderse hasta 10 años.

Cambios en los niveles de estrógeno en la perimenopausia

Durante la etapa fértil de la vida de una mujer, el cuerpo produce estrógeno, progesterona, hormona folículo estimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH).

A medida que se acerca la perimenopausia, la producción de estrógeno, FSH y progesterona por parte de los ovarios fluctúa y conduce a una reducción gradual de estas hormonas. Estos cambios hormonales pueden ocurrir a finales de los 30 y principios de los 40 , y la disminución de la función ovárica a menudo provoca cambios en el ciclo menstrual y una variedad de síntomas perimenopáusicos, que incluyen hinchazón , sensibilidad en los senos, sofocos, sudores nocturnos y problemas con el estado de ánimo, la memoria y la concentración.

¿Cómo sabes que estás empezando la perimenopausia?

Cada mujer experimenta la perimenopausia de manera diferente: mientras que algunas tienen pocos síntomas o ninguno, otras sufrirán síntomas debilitantes . A medida que las hormonas cambian durante los años previos a la menopausia , la frecuencia, intensidad, combinación y duración de los síntomas varían ampliamente de una a otra. Los síntomas físicos y mentales más comunes de la perimenopausia incluyen dolores o molestias en las articulaciones, aumento de peso, insomnio, agotamiento, ansiedad social, depresión, sentimientos de inutilidad y soledad.

Descubra nuestro Centro de Menopausia , que cuenta con amplios recursos para ayudar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia.

5 signos y síntomas de la perimenopausia

Si te has preguntado "¿cómo sabes si has comenzado la perimenopausia?", aquí te compartimos señales a las que debes prestar atención.

1. Cambios en tu ciclo menstrual

La transición temprana de la perimenopausia se define por períodos casi regulares y ciclos ocasionalmente salteados; a medida que la ovulación se vuelve más impredecible, los ciclos pueden volverse más irregulares con períodos más ligeros o más abundantes, y el tiempo entre períodos puede ser más largo o más corto.

Puede haber fases de ciclos salteados o perdidos que pueden durar más de 60 días y luego tu ciclo podría funcionar como un reloj nuevamente. Esta irregularidad menstrual dura hasta llegar a la menopausia. Obtén más información sobre los períodos de perimenopausia .

2. Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual y cambios de humor.

El síndrome premenstrual (SPM) suele aparecer entre 1 y 2 semanas antes de la menstruación y los síntomas suelen aliviarse después de la llegada del período. Los síntomas del SPM varían de una persona a otra y nuestra encuesta demostró que el 65 % de las mujeres experimentan ansiedad como resultado de los síntomas del SPM , y otros síntomas incluyen cambios de humor, irritabilidad, sensibilidad en los senos e hinchazón .

Algunas mujeres tienen más probabilidades de experimentar síntomas más intensos del síndrome premenstrual durante la perimenopausia debido a la mayor sensibilidad del cuerpo a las fluctuaciones hormonales y la ovulación irregular. Nuestra encuesta mostró que los síntomas del síndrome premenstrual afectaron al 20 % de las mujeres durante la menopausia . Para las mujeres que no han tenido síndrome premenstrual antes, puede resultarles difícil adaptarse a los cambios de humor y los síntomas físicos. Los alimentos que consumes y, lo que es igual de importante, los alimentos que evitas pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual: obtén más información sobre los mejores alimentos para los síntomas del síndrome premenstrual .

¿Qué nutrientes apoyan los síntomas del síndrome premenstrual?

Se ha demostrado que la vitamina E y los ácidos grasos esenciales ayudan a combatir los síntomas del síndrome premenstrual, como la sensibilidad en los senos y el bajo estado de ánimo. Algunos alimentos excelentes para consumir si tienes síntomas de síndrome premenstrual son las almendras, los cacahuetes y las semillas de girasol, así como los aceites vegetales, como el de girasol, el de soja y el de oliva. Las fuentes de alimentos con ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos grasos omega 3 (pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas), el ácido linolénico y el ácido oleico.

3. Sofocos y sudores nocturnos

Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la perimenopausia y, según nuestra encuesta, los experimentan hasta el 75 % de las mujeres**. Los sofocos se caracterizan por una sensación de calor intenso que se extiende por el pecho, la cara y el cuello, acompañada de sudoración, ritmo cardíaco acelerado y un aspecto enrojecido.

Cómo detener los sofocos y los sudores nocturnos

Se ha demostrado que reducir la ingesta de cafeína, alcohol y alimentos picantes, así como realizar actividad física de forma regular, ayuda a controlar y reducir la intensidad de los sofocos. Estos estimulantes también pueden agravar los síntomas del síndrome premenstrual e interferir en el sueño.

Se ha demostrado en estudios que los estrógenos vegetales (fitoestrógenos), que son compuestos vegetales naturales que actúan de manera similar al estrógeno humano, alivian los síntomas perimenopáusicos, en particular los sofocos. Entre los alimentos que contienen estrógenos vegetales se encuentran las semillas de lino, la avena, los garbanzos y los alimentos a base de soja , como el tofu, el tempeh, el miso y el edamame.

4. Fatiga, falta de sueño y cambios emocionales.

La melatonina, la hormona que regula los patrones de sueño, puede verse afectada como resultado de los cambios perimenopáusicos, lo que provoca trastornos del sueño y mayor fatiga. La fatiga, la falta de sueño y los cambios de humor afectan a más de tres cuartas partes de las mujeres durante la menopausia .

El estrógeno y la progesterona son hormonas potentes que afectan a todos los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro . Los cambios en los niveles hormonales durante la perimenopausia pueden provocar cambios de humor o falta de sueño, lo que provoca una variedad de cambios emocionales, entre ellos:

• Agotamiento
• Falta de motivación
• Dificultad Concentrarse
• Ansiedad social
• Depresión leve
• Sentimientos de inutilidad o de ser invisible
• No querer trabajar
• Sentirse inadecuado sexualmente
• Soledad
• Falta de sueño o insomnio.

Obtenga más información de nuestros expertos sobre los 8 peores síntomas de la menopausia y por qué la menopausia causa ansiedad y cambios de humor .

Controlar los cambios emocionales durante la perimenopausia puede ser difícil, pero es posible a través de la dieta, los nutrientes, el ejercicio y la respiración. Se ha estudiado el magnesio para ayudar al cuerpo a lidiar con el cansancio y la fatiga y favorece un sistema nervioso saludable para el funcionamiento físico y mental. También te puede interesar ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? '

5. Aumento de peso

Las fluctuaciones hormonales en la perimenopausia y el proceso natural de envejecimiento pueden alterar el metabolismo y afectar la masa corporal magra, lo que hace que las mujeres a menudo pierdan masa muscular y ganen grasa durante esta fase. Más de dos tercios de las mujeres experimentan hinchazón y aumento de peso durante la menopausia, mientras que las investigaciones muestran que el 90 % de las mujeres experimentarán un empeoramiento de la salud intestinal durante la menopausia.

Nuestro intestino y nuestras hormonas están conectados , y los desequilibrios hormonales afectan a todo el cuerpo, incluido el peso, el aspecto de la piel y el crecimiento y debilitamiento del cabello. Los cambios hormonales, junto con factores relacionados con el estilo de vida, aumentan el riesgo de aumento de peso, en particular en la zona del abdomen, lo que también está relacionado con el empeoramiento de los sofocos y los sudores nocturnos.

Consejos para ayudar a controlar el peso

Mantenerse activo en actividades que disfruta, como caminar, nadar, andar en bicicleta y correr, e incluir ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento muscular en su rutina puede ayudar a reducir el aumento de peso y está asociado con menos síntomas perimenopáusicos.

Recuerda que también puedes ser más activo en tu rutina diaria: prueba a subir escaleras, aparcar más lejos de tu destino y caminar, hacer jardinería o incluso bailar. Lee los consejos de nuestros nutricionistas sobre cómo controlar tu peso de forma saludable .

Cómo manejar los síntomas de la perimenopausia

Una combinación de una dieta saludable, actividad física regular y control del estrés se asocia con menos síntomas perimenopáusicos. Se recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas procesadas, el consumo de alcohol, azúcares refinados y grasas no saludables.

Seguir una dieta mediterránea tradicional también puede contrarrestar los síntomas y se ha demostrado que contribuye a un corazón sano durante la perimenopausia. Obtenga más información en Los mejores alimentos y dietas para controlar los síntomas de la menopausia .

*Basado en una encuesta realizada en el Reino Unido por DR.VEGAN^® a 32 clientes, representativos a nivel nacional, durante noviembre de 2022. Todos los resultados de la investigación reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

**Este artículo incluye datos basados ​​en una encuesta realizada en el Reino Unido por ^DR.VEGAN® de 996 clientes de MenoFriend ^® , representativos a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta de clientes reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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