Cómo saber si estás entrando en la menopausia

¿Has sentido cambiar la rutina natural de tu cuerpo? ¿Notas que tus períodos se vuelven irregulares, experimentas confusión mental, niveles elevados de ansiedad o cambios de humor, empeoramiento del sueño, aumento de peso o sofocos? Es posible que esté experimentando síntomas de perimenopausia. La Dra. Katie Hodgkinson, experta en salud hormonal y menopausia, explica cómo reconocer los primeros signos de la menopausia, los 5 signos y síntomas comunes de la perimenopausia y cómo controlar sus síntomas.

Quizás también le interese leer los resultados de nuestra encuesta a clientes de más de 1500 mujeres que revela los cambios más efectivos que puede realizar en su dieta durante la menopausia.

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia son etapas de la vida de una mujer que reflejan el deterioro natural de la función ovárica, donde la producción de estrógeno disminuye y la ovulación se detiene. Esto afecta a las hormonas del ciclo menstrual, provocando que los períodos mensuales lleguen a su fin y provocando otros cambios asociados, lo que señala el fin de la fertilidad de la mujer.

La perimenopausia es la primera etapa de este proceso, conocida como "transición a la menopausia". Es un delicado período de transición que suele comenzar entre 4 y 10 años antes de la menopausia, cuando los ovarios producen gradualmente menos estrógeno, progesterona y testosterona, y dura hasta la menopausia. La 'menopausia' es el momento en el que los ovarios dejan de liberar óvulos y cuando una mujer ha estado sin período menstrual durante 12 meses consecutivos.

Durante la perimenopausia, las mujeres pueden experimentar hasta 30 síntomas comunes y, en promedio, experimentarán al menos 10 síntomas , según una encuesta de consumidores realizada a más de 1500 mujeres**. También puede haber cambios en el ciclo menstrual, incluidos períodos más abundantes o más ligeros, aumento de los episodios de ausencia o ausencia de períodos y aumento de los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos calambres, sensibilidad en los senos, fatiga e irritabilidad. Nuestra última encuesta de clientes realizada a más de 1.500 mujeres que pasan por todas las etapas de la menopausia reveló que el 60% de las mujeres que atraviesan la perimenopausia experimentan síntomas del síndrome premenstrual . A pesar de la reducción de los niveles de estrógeno, todavía es posible quedar embarazada durante la perimenopausia.

¿Cuándo comienza y termina la perimenopausia?

Las mujeres pueden experimentar la perimenopausia a diferentes edades. Como se trata de un cambio hormonal gradual, algunas mujeres notan signos de transición a la menopausia a los 40 años, mientras que otras notan cambios a mediados de los 30.

La duración de cada etapa de la perimenopausia puede variar para cada individuo. Si bien la duración promedio de la perimenopausia es de entre 3 y 4 años, es posible que algunas mujeres solo estén en esta etapa durante unos meses, pero para otras puede extenderse hasta 10 años.

Cambios en los niveles de estrógeno en la perimenopausia.

Durante la etapa de vida fértil de la mujer, el cuerpo produce estrógenos, progesterona, hormona folículo estimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH).

A medida que se acerca la perimenopausia, la producción de estrógeno, FSH y progesterona del ovario fluctúa y conduce a una reducción gradual de estas hormonas. Estos cambios hormonales pueden ocurrir entre los 30 y los 40 años , y la disminución de la función ovárica a menudo causa cambios en el ciclo menstrual y una variedad de síntomas perimenopáusicos, que incluyen hinchazón , sensibilidad en los senos, sofocos, sudores nocturnos y problemas con el estado de ánimo, la memoria y la concentración.

¿Cómo sabes que estás comenzando la perimenopausia?

Cada mujer experimenta la perimenopausia de manera diferente: mientras algunas tienen pocos o ningún síntoma, otras sufrirán síntomas debilitantes . A medida que las hormonas cambian durante los años previos a la menopausia , la frecuencia, intensidad, combinación y duración de los síntomas varían ampliamente de uno a otro. Los síntomas físicos más comunes y los peores síntomas mentales de la perimenopausia incluyen dolores o molestias en las articulaciones, aumento de peso, insomnio, agotamiento, ansiedad social, depresión, sentimientos de inutilidad y soledad.

Descubra nuestro Menopause Hub , que cuenta con amplios recursos para ayudar a apoyar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia.

5 signos y síntomas de la perimenopausia

Si se ha preguntado "¿cómo sabe si ha comenzado la perimenopausia?", aquí compartimos las señales a las que debe prestar atención.

1. Cambios en tu ciclo menstrual

La transición temprana de la perimenopausia se define por períodos casi regulares y, en ocasiones, ciclos saltados; A medida que la ovulación se vuelve más impredecible, los ciclos pueden volverse más irregulares y los períodos se vuelven más ligeros o más abundantes, y el período de tiempo entre períodos puede ser más largo o más corto.

Puede haber fases de ciclos omitidos o perdidos que pueden durar más de 60 días y luego su ciclo podría funcionar como un reloj una vez más. Esta irregularidad menstrual dura hasta llegar a la menopausia. Obtenga más información sobrelos períodos de perimenopausia .

2. Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual y cambios de humor

El síndrome premenstrual (PMS) suele aparecer entre 1 y 2 semanas antes de la menstruación y los síntomas suelen aliviarse una vez que llega el período. Los síntomas del síndrome premenstrual varían de una persona a otra, y nuestra encuesta mostró que el 65 % de las mujeres experimentan ansiedad como resultado de los síntomas del síndrome premenstrual , y otros síntomas incluyen cambios de humor, irritabilidad, sensibilidad en los senos e hinchazón .

Algunas mujeres tienen más probabilidades de experimentar síntomas más intensos del síndrome premenstrual durante la perimenopausia debido a la mayor sensibilidad del cuerpo a la fluctuación hormonal y la ovulación irregular. Nuestra encuesta mostró que los síntomas del síndrome premenstrual afectaron al 20% de las mujeres durante la menopausia . Para las mujeres que no han tenido síndrome premenstrual antes, es posible que les resulte difícil adaptarse a los cambios de humor y los síntomas físicos. Los alimentos que consume y, lo que es igualmente importante, los alimentos que evita, pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual; obtenga más información sobre los mejores alimentos para los síntomas del síndrome premenstrual .

¿Qué nutrientes apoyan los síntomas del síndrome premenstrual?

Se ha demostrado que la vitamina E y los ácidos grasos esenciales ayudan a combatir los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la sensibilidad en los senos y el mal humor. Los alimentos excelentes a los que puede recurrir si tiene síntomas del síndrome premenstrual incluyen almendras, maní y semillas de girasol, así como aceites vegetales como el de girasol, soja y oliva. Las fuentes alimenticias de ácidos grasos esenciales incluyen ácidos grasos omega 3 (pescado azul como salmón, caballa y sardinas), ácido linolénico y ácido oleico.

3. Sofocos y sudores nocturnos

Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la perimenopausia y, según nuestra encuesta, los experimentarán hasta el 75% de las mujeres**. Los sofocos se caracterizan por sensaciones de calor intenso que se extienden por el pecho, la cara y el cuello, acompañadas de sudoración, taquicardia y apariencia de enrojecimiento.

Cómo detener los sofocos y los sudores nocturnos

Se ha demostrado que reducir la ingesta de cafeína, alcohol y alimentos picantes, así como la actividad física regular, ayudan a controlar y reducir la intensidad de los sofocos. Estos estimulantes también pueden agravar los síntomas del síndrome premenstrual e interferir con el sueño.

Se ha demostrado en estudios que los estrógenos vegetales (fitoestrógenos), que son compuestos vegetales naturales que actúan de manera similar al estrógeno humano, alivian los síntomas perimenopáusicos, particularmente los sofocos. Los alimentos que contienen estrógenos vegetales incluyen semillas de lino, avena, garbanzos y alimentos a base de soja como el tofu, el tempeh, el miso y el edamame.

4. Fatiga, falta de sueño y cambios emocionales

La melatonina, la hormona que regula los patrones de sueño, puede verse afectada como resultado de los cambios perimenopáusicos, lo que provoca alteraciones del sueño y aumento de la fatiga. La fatiga, la falta de sueño y los cambios de humor afectan a más de las tres cuartas partes de las mujeres durante la menopausia .

El estrógeno y la progesterona son hormonas poderosas que afectan a todos los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro . Los cambios en los niveles hormonales durante la perimenopausia pueden provocar cambios de humor o no dormir bien, lo que provoca una variedad de cambios emocionales que incluyen:

• Agotamiento
• Falta de motivación
• Dificultad concentrándose
• Ansiedad social
• Depresión leve
• Sentimientos de inutilidad o de ser invisible.
• no querer trabajar
• Sentirse inadecuado sexualmente
• Soledad
• Falta de sueño o insomnio.

Obtenga más información de nuestros expertos sobre los 8 peores síntomas de la menopausia y por qué la menopausia causa ansiedad y cambios de humor .

Manejar los cambios emocionales durante la perimenopausia puede ser difícil, pero es posible mediante la dieta, los nutrientes, el ejercicio y la respiración. El magnesio se ha estudiado para ayudar al cuerpo a afrontar el cansancio y la fatiga y apoya un sistema nervioso saludable para el funcionamiento físico y mental. También te puede interesar ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio? '

5. Aumento de peso

La fluctuación de las hormonas en la perimenopausia y el proceso natural de envejecimiento pueden alterar el metabolismo y afectar la masa corporal magra, lo que a menudo hace que las mujeres pierdan músculo y ganen grasa durante esta fase. Más de dos tercios de las mujeres experimentan hinchazón y aumento de peso durante la menopausia, mientras que las investigaciones muestran que el 90% de las mujeres experimentarán un empeoramiento de su salud intestinal durante la menopausia.

Nuestro intestino y nuestras hormonas están conectados , y los desequilibrios hormonales afectan a todo el cuerpo, incluido el peso, la apariencia de la piel y el crecimiento y la caída del cabello. Los cambios hormonales, junto con los factores del estilo de vida, aumentan el riesgo de aumento de peso, particularmente alrededor del área del abdomen, lo que también está relacionado con el empeoramiento de los sofocos y los sudores nocturnos.

Consejos para ayudar a controlar el peso

Mantenerse activo de maneras que le gusten, como caminar, nadar, andar en bicicleta y correr, e incluir ejercicios con pesas y de fortalecimiento muscular en su rutina puede ayudar a reducir el aumento de peso y se asocia con menos síntomas perimenopáusicos.

Recuerda, también puedes ser más activo durante tu rutina diaria: intenta subir las escaleras; estacionarse más lejos de su destino y caminar; jardinería; ¡o incluso bailar! Lee los consejos de nuestros nutricionistas sobre cómo controlar tu peso de forma saludable .

Cómo controlar los síntomas de la perimenopausia

Una combinación de una dieta saludable, actividad física regular y manejo del estrés se asocia con menos síntomas perimenopáusicos. Se recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas procesados, la ingesta de alcohol, azúcares refinados y grasas no saludables.

Seguir una dieta mediterránea tradicional también puede compensar los síntomas y se ha demostrado que contribuye a un corazón sano durante la perimenopausia. Obtenga más información sobre los mejores alimentos y dietas para controlar los síntomas de la menopausia .

*Basado en una encuesta del Reino Unido realizada por DR.VEGAN^® a 32 clientes, representativos a nivel nacional, durante noviembre de 2022. Todos los resultados de la investigación reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

**Este artículo incluye datos basados ​​en una encuesta del Reino Unido realizada por DR.VEGAN ^® de 996 clientes de MenoFriend ^® , representante a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta a los clientes reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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