¿Es realmente saludable la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea suele considerarse una de las más saludables del mundo. En teoría suena genial. Es rica en fibra, antioxidantes y grasas omega 3 y muchos profesionales la recomiendan para la salud cardíaca, la diabetes, la depresión e incluso ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, en realidad, la dieta mediterránea moderna puede tener algunas consecuencias negativas para la salud y una dieta mediterránea modificada puede ser más adecuada si lo que busca es mejorar su salud. Nuestros nutricionistas expertos explican los riesgos que se deben evitar y cómo modificar la dieta mediterránea para obtener los mejores resultados.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Los principios de la dieta mediterránea incluyen el consumo abundante de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y alimentos mínimamente procesados. La dieta mediterránea hace hincapié en el uso de aceite de oliva como fuente de grasas y en el consumo moderado de queso, yogur, pescado y aves de corral. Las carnes rojas forman parte de la dieta mediterránea tradicional en pequeñas cantidades y los postres azucarados solo se permiten unas pocas veces por semana. El vino también forma parte de la dieta y se puede consumir unas pocas veces por semana.
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Hay muchas investigaciones sobre los beneficios de una dieta mediterránea tradicional y es de la ingesta de grasas insaturadas, cereales integrales y antioxidantes de donde provienen la mayoría de los beneficios para la salud.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea puede tener muchos beneficios para la salud, en particular:
Baja ingesta de alimentos procesados y refinados
La dieta mediterránea se centra en el consumo de cereales integrales , frutas, verduras y semillas, que son ricas en fibra y nutrientes. Estos nutrientes tienen un papel positivo en los probióticos de nuestro intestino , que son vitales para nuestra salud general, el cerebro, la energía, la piel y la inmunidad. También son beneficiosos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, mantener a raya el exceso de peso y perder peso de forma saludable .
Alto nivel de antioxidantes y polifenoles.
El alto nivel de antioxidantes y polifenoles consumidos en una dieta mediterránea tradicional protege las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo que de otro modo podría contribuir a las enfermedades.
Los polifenoles son compuestos orgánicos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, mientras que los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres en el cuerpo que de otro modo podrían causar enfermedades.
Naturalmente bajo en azúcares
La dieta mediterránea tradicional se compone principalmente de fruta para los alimentos dulces y muy pocos postres procesados que contienen azúcares refinados. La fruta es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas y es mucho mejor para la salud que los postres como los helados, los pasteles y los postres procesados azucarados.
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La forma en que se consume
El lugar y la compañía con la que comes influyen en gran medida en la cantidad que comes y en cómo tu cuerpo digiere los alimentos. Las investigaciones muestran que comes aproximadamente un 20 % menos de comida cuando comes con otras personas en una mesa que cuando comes mientras miras televisión.
La forma de comer de las personas en los países mediterráneos y su cultura juegan un papel importante en la salud. Por lo general, se sientan y comen juntos, lo que promueve la relajación antes de una comida y estimula la producción de enzimas digestivas. Estas enzimas digestivas descomponen los alimentos y mejoran la absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Además, comen cantidades más pequeñas.
5 trampas de la dieta mediterránea
Si bien existen muchos beneficios, también hay riesgos importantes que se deben evitar si se adopta una dieta mediterránea.
1. Alto contenido en aceites
Aunque algunas grasas saludables son necesarias en nuestra dieta, un exceso de aceites puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso. La principal fuente de grasas en una dieta mediterránea es el aceite de oliva, que es rico en grasas omega 9. Nuestro cuerpo no puede producir las grasas omega 3 y omega 6, por lo que se las denomina "grasas esenciales", pero el cuerpo sí puede producir omega 9. Un exceso de omega 9 es una señal de que su dieta es alta en grasas y colesterol, lo que provoca riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.
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Tenga en cuenta que el aceite de oliva que se vende en los estantes hoy en día tiene un contenido de polifenoles mucho menor que el aceite de oliva cultivado en pequeñas granjas del Mediterráneo donde el procesamiento es mínimo. Siempre es mejor elegir productos pequeños y locales.
2. Alto contenido de productos animales.
Si bien estos alimentos se pueden consumir con moderación en una dieta mediterránea, alimentos como las carnes rojas, las carnes procesadas y los quesos pueden causar estragos en algunas personas, en particular hinchazón , síndrome del intestino irritable (SII) y mala salud intestinal .
Por el contrario, una "dieta mediterránea verde" rica en polifenoles y antioxidantes, que excluye el queso, las carnes rojas y procesadas, es mucho más saludable. Una "dieta mediterránea verde" puede tener beneficios para la salud del corazón y el metabolismo, reduciendo el colesterol LDL "malo" y ayudándote a perder peso.
3. Alto contenido en mariscos
La dieta mediterránea moderna suele incluir pescado y marisco varias veces a la semana. Aunque el omega 3 que aporta el pescado es beneficioso para la salud, lamentablemente el pescado y el marisco que compramos en los supermercados están mucho más contaminados con metales pesados, como el mercurio y otras toxinas persistentes.
La mayoría del pescado y el marisco que se vende en las tiendas actualmente es de piscifactoría y no de pesca salvaje, y los niveles más elevados de toxinas aumentan nuestra resistencia a los antibióticos y aumentan el nivel de grasas omega 6 debido a la dieta con la que se alimentan. En caso de duda, elija siempre pescado local y de pesca salvaje.
4. Dieta no tan tradicional
Lamentablemente, la dieta mediterránea tradicional se ha visto corrompida por los alimentos procesados y de fácil preparación. Tradicionalmente, todo se obtenía de fuentes locales y se elaboraba desde cero en pueblos y ciudades, pero con los estilos de vida modernos esto se ha vuelto muy difícil. ¿Cuándo fue la última vez que se encontraron aceitunas cultivadas localmente o en una pequeña granja?
El otro problema de la dieta mediterránea moderna es que los alimentos no se consumen en las porciones y proporciones que se consumían tradicionalmente. Por ejemplo, en la dieta mediterránea tradicional el queso se solía consumir como acompañamiento para darle más sabor, mientras que en la actualidad es muy común incluirlo en la parte principal de la comida.
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Se suponía que la dieta mediterránea tradicional se basaba principalmente en plantas, con solo una pequeña porción de carne, pescado o queso, una vez a la semana o dos veces al mes. Los que siguen la dieta mediterránea moderna consumen demasiados productos animales; en su lugar, deberíamos seguir una "dieta mediterránea verde" principalmente vegetariana.
5. Consumo moderado de alcohol
En la dieta mediterránea se recomienda beber vino, especialmente vino tinto, con moderación. Y aunque el vino tinto puede ser mejor que otros tipos de alcohol, el consumo habitual de cualquier tipo de alcohol tiene sus efectos negativos para la salud.
El alcohol tiene muchas calorías, sobrecarga el hígado y puede interferir en el funcionamiento del intestino . El alcohol también disminuye la absorción de algunos nutrientes de nuestra dieta, especialmente la tiamina, también conocida como vitamina B1 . La vitamina B1 es una "vitamina esencial" que no puede producirse en nuestro cuerpo y es importante para nuestro sistema nervioso, cerebro, músculos, corazón y bienestar gastrointestinal.
¿Puede una dieta mediterránea ayudar a los síntomas de la menopausia?
Sí. Una dieta saludable basada en alimentos integrales con un buen equilibrio de cereales integrales, grasas saludables, proteínas y tantas frutas y verduras de colores como pueda incluir en su plato puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Una encuesta reciente realizada a más de 1000 mujeres reveló que el 40 % de las que modificaron su dieta sintieron una mejoría de sus síntomas.* Sin embargo, lamentablemente, solo el 50 % de las mujeres son conscientes de que modificar su dieta puede ayudar a aliviar los síntomas. Obtenga más información sobre cómo puede ayudar una dieta mediterránea en ' Nutrición para la menopausia '.
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Mejorar la dieta mediterránea
Modificar la dieta mediterránea para que se parezca más a la de antes de los años 60 y hacer algunos cambios más será más saludable que la dieta mediterránea moderna. A continuación, se indican seis formas de mejorar la dieta mediterránea.
Pan integral orgánico
Es importante consumir alimentos mínimamente procesados. Lamentablemente, la mayoría de los panes que se venden en las tiendas están demasiado procesados y se les añaden aditivos para que duren más. Invertir en una panificadora y comprar harina de primera calidad no solo es más saludable, sino que puede reducir el coste para la salud de una dieta mediterránea a largo plazo. Muchas panificadoras caseras tienen un temporizador, por lo que puedes despertarte con pan recién horneado cada mañana. Conoce la diferencia entre pan multigrano e integral .
Cambie los mariscos por un suplemento de aceite de algas
El pescado que se vende en los supermercados puede ser muy tóxico y la pesca a escala industrial es una mala noticia para el planeta. Consumir aceite de algas rico en grasas omega 3 a diario te proporcionará el omega 3 que necesitas , y sin tener que preocuparte por las toxinas o por dañar el medio ambiente.
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Reducir el consumo de aceite de oliva
Los aceites insaturados, incluidos los de oliva, son mucho mejores que las grasas saturadas para un corazón sano . Sin embargo, el exceso de un tipo de aceite puede restringir la ingesta de nutrientes. Consumir una variedad de aceites prensados en frío con moderación, incluidos el aceite de nuez, el aceite de linaza y el aceite de chía, tendrá más beneficios que consumir solo aceite de oliva.
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Hazlo a base de plantas
Adoptar una "dieta mediterránea verde" le ayudará a evitar los riesgos y las trampas habituales de la dieta mediterránea moderna. Concéntrese en consumir alimentos naturales y de alta calidad basados en plantas y descarte la carne.
Descubra los ' 7 beneficios para la salud de una dieta basada en plantas '. La experta nutricionista Shona disipa los conceptos erróneos comunes sobre las dietas basadas en plantas .
Compre local y de temporada
Al comprar productos locales y de temporada, es posible que no puedas comer berenjenas y frutas exóticas durante todo el año, pero los alimentos que comas serán más ricos en nutrientes y antioxidantes, ya que estarán más frescos y no habrán sido transportados desde el otro lado del planeta.
Deshazte del vino
Si debe beber, beba solo una copa de vino tinto orgánico. Sin embargo, dejar el alcohol por completo será aún mejor para su salud. Su hígado y su intestino se lo agradecerán. También hay muchas otras fuentes de resveratrol (el antioxidante del vino), como los cacahuetes, las uvas, el cacao, los arándanos azules, los arándanos rojos y los arándanos azules.
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*Este artículo contiene datos de encuestas realizadas en el Reino Unido por DR.VEGAN®. Todos los resultados de las encuestas reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa ni entidad de terceros.
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