¿Es realmente saludable la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea suele citarse como una de las más saludables del mundo. En teoría suena genial. Es rico en fibra, antioxidantes y grasas omega 3 y está recomendado por muchos profesionales para la salud del corazón, para diabéticos, depresión e incluso ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, en realidad, la dieta mediterránea moderna puede tener algunas consecuencias negativas para la salud y una dieta mediterránea modificada puede ser más apropiada si busca mejorar su salud. Nuestros expertos nutricionistas explican los errores que se deben evitar y cómo modificar la dieta mediterránea para obtener mejores resultados.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Los principios de una dieta mediterránea incluyen comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y alimentos mínimamente procesados. La dieta mediterránea hace hincapié en el uso del aceite de oliva para las grasas , y en el consumo moderado de queso, yogur, pescado y aves. Las carnes rojas forman parte de la dieta mediterránea tradicional en pequeñas cantidades y los postres endulzados sólo se permiten unas pocas veces por semana. El vino también forma parte de la dieta y se puede consumir varias veces por semana.
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Hay muchas investigaciones sobre los beneficios de una dieta mediterránea tradicional y es de la ingesta de grasas insaturadas, cereales integrales y antioxidantes de donde se derivan la mayoría de los beneficios para la salud.
Beneficios de una dieta mediterránea
La dieta mediterránea puede aportar muchos beneficios para la salud, en particular:
Baja ingesta de alimentos procesados y refinados.
La dieta mediterránea se centra en el consumo de cereales integrales , frutas, verduras y semillas ricas en fibra y nutrientes. Estos nutrientes tienen un papel positivo sobre los probióticos en nuestro intestino, que son vitales para nuestra salud general, cerebro, energía, piel e inmunidad. También son beneficiosos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, mantener a raya el exceso de peso y perder peso de forma saludable .
Alto nivel de antioxidantes y polifenoles.
El alto nivel de antioxidantes y polifenoles consumidos en una dieta mediterránea tradicional protege las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo que, de otro modo, podría contribuir a la aparición de enfermedades.
Los polifenoles son compuestos orgánicos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, mientras que los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres en el cuerpo que, de otro modo, pueden causar enfermedades.
Naturalmente bajo en azúcares
La dieta mediterránea tradicional suele consistir principalmente en fruta para los alimentos dulces y muy pocos pudines procesados que contengan azúcares refinados. La fruta es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas y es mucho mejor para la salud que los pudines como los helados, los pasteles y los postres procesados azucarados.
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La forma en que se consume
Dónde y con quién comes marca una gran diferencia en cuánto comes y cómo tu cuerpo digiere los alimentos. Las investigaciones muestran que se come alrededor de un 20% menos de comida cuando se come con otras personas en una mesa en comparación con cuando se come mientras mira televisión.
La forma de comer de los países mediterráneos y su cultura desempeñan un papel importante en la salud. Por lo general, se sientan y comen juntos, lo que promueve la relajación antes de la comida y estimula la producción de enzimas digestivas. Estas enzimas digestivas descomponen los alimentos y mejoran la absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Y comen cantidades más pequeñas.
5 errores de la dieta mediterránea
Si bien existen muchos beneficios, existen peligros importantes que se deben evitar si se adopta una dieta mediterránea.
1. Alto en aceites
Aunque algunas grasas saludables son necesarias en nuestra dieta, demasiados aceites pueden provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso. La principal fuente de grasas en la dieta mediterránea proviene del aceite de oliva, que es rico en grasas omega 9. Nuestro cuerpo no puede producir grasas omega 3 y omega 6, por lo que se denominan "grasas esenciales", sin embargo, el cuerpo puede producir omega 9. Demasiado omega 9 es una señal de que su dieta es rica en grasas y colesterol, lo que provoca riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.
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Tenga en cuenta que el aceite de oliva que se vende hoy en día tiene un contenido de polifenoles mucho menor que el aceite de oliva cultivado en pequeñas granjas del Mediterráneo donde el procesamiento es mínimo. Siempre es mejor elegir productos pequeños y locales.
2. Alto en productos animales
Si bien estos alimentos se pueden consumir con moderación en una dieta mediterránea, alimentos como las carnes rojas, las carnes procesadas y los quesos pueden causar estragos en algunas personas, en particular hinchazón , síndrome del intestino irritable (SII) y mala salud intestinal .
Por el contrario, una "dieta mediterránea verde", rica en polifenoles y antioxidantes, que excluye el queso, las carnes rojas y procesadas, es mucho más saludable. Una 'dieta mediterránea verde' puede tener beneficios para la salud del corazón y el metabolismo, reduciendo el colesterol LDL 'malo' y ayudándole a perder peso.
3. Alto en mariscos
La dieta mediterránea moderna suele contener pescado y marisco varias veces por semana. Aunque el omega 3 obtenido del pescado es beneficioso para nuestra salud, lamentablemente el pescado y el marisco que compramos en los lineales de los supermercados está mucho más contaminado con metales pesados, como el mercurio y otras toxinas persistentes.
La mayoría del pescado y marisco que se vende en las tiendas ahora proviene de granjas y no de captura silvestre, y los niveles más altos de toxinas aumentan nuestra resistencia a los antibióticos y aumentan el nivel de grasas omega 6 debido a la dieta con la que se les alimenta. En caso de duda, elija siempre pescado local capturado en estado salvaje.
4. Dieta no tan tradicional
Lamentablemente, la dieta mediterránea tradicional se ha visto corrompida por los alimentos precocinados y procesados. Tradicionalmente, todo habría sido de origen local y elaborado desde cero en pueblos y ciudades, pero con los estilos de vida modernos esto se ha vuelto muy difícil: ¿cuándo fue la última vez que se encontraron aceitunas cultivadas localmente o en una pequeña granja?
El otro problema de la dieta mediterránea moderna es que los alimentos no se consumen en las porciones y proporciones que tradicionalmente se consumían. Por ejemplo, en la dieta mediterránea tradicional el queso solía consumirse como acompañamiento para darle sabor, mientras que en los tiempos modernos es muy común incluirlo en la parte principal de la comida.
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Se suponía que la dieta mediterránea tradicional se basaba principalmente en plantas, con sólo una porción pequeña y poco frecuente de carne, pescado o queso, una vez a la semana o dos veces al mes. Las personas que hacen dieta mediterránea moderna consumen demasiados productos animales; en su lugar, deberíamos seguir una "dieta mediterránea verde" principalmente vegetariana.
5. Consumo moderado de alcohol
El vino, especialmente el vino tinto, se recomienda con moderación en una dieta mediterránea. Y aunque el vino tinto puede ser mejor que otros tipos de alcohol, el consumo regular de cualquier tipo de alcohol tiene sus efectos negativos para nuestra salud.
El alcohol tiene un alto contenido calórico, ejerce presión sobre nuestro hígado y puede interferir con la función de nuestro intestino . El alcohol también disminuye la absorción de algunos nutrientes de nuestra dieta, especialmente la tiamina, también conocida como vitamina B1 . La vitamina B1 es "una vitamina esencial" que no se puede producir en nuestro cuerpo y es importante para nuestro sistema nervioso, cerebro, músculos, corazón y bienestar gastrointestinal.
¿Puede la dieta mediterránea aliviar los síntomas de la menopausia?
Sí. Una dieta saludable de alimentos integrales con un buen equilibrio de cereales integrales, grasas saludables, proteínas y tantas frutas y verduras de colores como pueda caber en su plato puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Una encuesta reciente entre más de 1000 mujeres mostró que el 40% de las que hicieron cambios en su dieta sintieron una mejoría en sus síntomas.* Sin embargo, desafortunadamente sólo el 50% de las mujeres son conscientes de que hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar los síntomas. Conoce más sobre cómo puede ayudar una dieta mediterránea en ' Nutrición para la menopausia '.
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Mejorando la dieta mediterránea
Modificar una dieta mediterránea para que se parezca más a lo que era antes de la década de 1960 y hacer algunos ajustes más será más saludable que una dieta mediterránea moderna. Aquí tienes 6 formas de mejorar la dieta mediterránea.
Pan integral ecológico
Es importante comer alimentos mínimamente procesados. Desafortunadamente, la mayoría de los panes que se venden en las tiendas están demasiado procesados con aditivos para que duren más. Invertir en una panificadora y comprar harina de primera calidad no sólo es más saludable, sino que a largo plazo puede reducir el coste para la salud de la dieta mediterránea. Muchas máquinas caseras para hacer pan tienen un temporizador, por lo que puedes despertarte con pan recién horneado cada mañana. Conozca la diferencia entre multicereales e integrales .
Cambie los mariscos por un suplemento de aceite de algas
El pescado que se vende en los supermercados puede ser muy tóxico y la pesca a escala industrial es una mala noticia para el planeta. Consumir diariamente aceite de algas rico en grasas omega 3 te aportará el omega 3 que necesitas , y sin tener que preocuparte por toxinas o daños al medio ambiente.
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Reducir el consumo de aceite de oliva.
Los aceites insaturados, incluidos los de oliva, son mucho mejores que las grasas saturadas para tener un corazón sano . Sin embargo, demasiado de un tipo de aceite puede restringir la ingesta de nutrientes. Consumir con moderación una variedad de aceites prensados en frío, incluido el aceite de nuez, el aceite de semilla de lino y el aceite de chía, tendrá más beneficios que simplemente consumir aceite de oliva.
Conoce más en ' Los mejores aceites para cocinar '.
Hazlo a base de plantas
Adoptar una "dieta mediterránea verde" le ayudará a evitar los errores y riesgos comunes de una dieta mediterránea moderna. Concéntrese en consumir alimentos naturales y de origen vegetal de alta calidad y abandone la carne.
Descubre los ' 7 beneficios para la salud de una dieta basada en plantas '. Nuestro La experta nutricionista Shona disipa los conceptos erróneos comunes sobre las dietas basadas en plantas .
Compra local y de temporada.
Al comprar productos locales y de temporada, es posible que no puedas comer berenjenas y frutas exóticas durante todo el año, pero los alimentos que consumas serán más ricos en nutrientes y antioxidantes, ya que serán más frescos y no habrán sido transportados desde el otro lado del planeta.
Deshazte del vino
Si debes beber, bebe sólo un vaso de vino tinto orgánico. Sin embargo, deshacerse por completo del alcohol será aún mejor para su salud. Tu hígado y tu intestino te lo agradecerán. También hay muchas otras fuentes de resveratrol (el antioxidante del vino), como maní, uvas, cacao, arándanos y arándanos.
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*Este artículo contiene datos de encuestas del Reino Unido realizadas por DR.VEGAN®. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa o entidad de terceros.
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