Prepárese para la menopausia a los 30 años
A muchas mujeres se les hace creer que la menopausia es algo que las afecta entre los 40 y los 40 años, pero los cambios hormonales que marcan el comienzo de la menopausia pueden comenzar años antes de la menopausia.
¿Cuándo comienza la menopausia?
No es raro que estos cambios comiencen alrededor de los 30 años o una década antes de la menopausia real. Algunas mujeres también pueden experimentar la menopausia si han pasado por una menopausia inducida quirúrgicamente. Esto puede suceder a cualquier edad por motivos médicos, conozca la menopausia inducida quirúrgicamente .
Cada mujer es diferente en cómo se siente durante la menopausia y el momento de transición anterior, conocido como perimenopausia. El estrés en el cuerpo debido a las elecciones dietéticas, las emociones, la falta de sueño , el ejercicio o la relajación puede tener un gran impacto en el equilibrio hormonal y en cualquier síntoma que pueda desarrollarse en este momento.
La salud intestinal también puede verse afectada significativamente durante la transición de la perimenopausia a la menopausia.* Nuestra última encuesta reveló que el 91% de las mujeres encuestadas experimentaron cambios en su salud intestinal durante la menopausia y casi dos tercios de las mujeres notaron por primera vez que su salud intestinal cambiaba durante la perimenopausia. Descubra los 8 cambios comunes en la salud intestinal durante la perimenopausia y la menopausia .
¡Puedes hacer algo al respecto y tu cuerpo te lo agradecerá más tarde! Los cambios en su dieta y estilo de vida pueden ayudarla a estar mejor preparada para la perimenopausia y más allá. Lea sobre los cambios más efectivos en la dieta durante la menopausia .
¿Qué sucede en la perimenopausia?
La menopausia (ausencia de periodos menstruales durante un año sin que se encuentre otra causa biológica o fisiológica) suele producirse entre los 45 y 55 años, aunque puede ser antes o después. Quizás te interese leer más sobre los periodos de perimenopausia .
En la perimenopausia, los niveles de las hormonas progesterona y estrógeno fluctúan y disminuyen, y las cantidades de testosterona ( la testosterona es una hormona importante tanto en mujeres como en hombres) a menudo también disminuyen en este momento. Estos cambios hormonales también pueden afectar la glándula tiroides, que juega un papel importante en el metabolismo. Como resultado de los cambios en los niveles y el equilibrio de estas hormonas, pueden ocurrir una variedad de síntomas.
¿Cuáles son los síntomas de la perimenopausia?
Hasta el 80% de las mujeres experimentarán al menos un síntoma de la menopausia. Aunque algunas mujeres sufrirán síntomas debilitantes, otras pasarán por algún que otro sofoco o cambio de humor y, de repente, ¡la menopausia habrá desaparecido!
¿Qué le falta a tu dieta? Crea tu Perfil de dieta gratuito .
Sin embargo, algunos de los síntomas más frecuentes incluyen cambios en la menstruación, fatiga, cambios de humor , ansiedad, falta de sueño, sofocos, aumento de peso y 'confusión mental' con falta de concentración y memoria. Estos síntomas a menudo pueden empeorar en los días previos al período (el tiempo premenstrual). Continúe leyendo sobre los signos comunes de la perimenopausia .
8 cambios de estilo de vida que te ayudarán a prepararte para la perimenopausia
Su dieta y estilo de vida pueden desempeñar un papel importante en cómo usted y su cuerpo se preparan para la perimenopausia y aquí hay ocho consejos que pruebe y siga.
1. Mantenga estable el nivel de azúcar en sangre
Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden ser un gran factor de síntomas hormonales.
Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre limitando el alcohol y los alimentos que contienen azúcar refinada, comiendo comidas regulares con un equilibrio de proteínas saludables como legumbres o carne de calidad, grasas saludables de alta calidad como pescado azul, aguacates, nueces y semillas, y carbohidratos complejos como verduras y quinua. Una dieta equilibrada también puede ayudar a restaurar los niveles de nutrientes que pueden agotarse en momentos de estrés.
2. Come mucha fibra
Nuestra última encuesta de clientes realizada a más de 1.500 mujeres Pasar por todas las etapas de la menopausia reveló que las mujeres tienen el doble de probabilidades de notar por primera vez cambios en la salud intestinal durante la perimenopausia en comparación con la menopausia. Síntomas que incluyen hinchazón , El síndrome del intestino irritable leve o grave , los calambres estomacales, la diarrea, un cambio en el olor de los pedos o las heces y el estreñimiento o la sensación de no sentirse aliviado al defecar tienen más probabilidades de presentarse por primera vez durante la perimenopausia.
Nuestro La encuesta a clientes también reveló que aumentar la ingesta de fibra fue uno de los cambios más efectivos en la dieta durante la perimenopausia y la menopausia . La fibra es esencial para un intestino sano. Sabemos por investigaciones que un desequilibrio de microbios en nuestro intestino puede afectar nuestras hormonas. Los buenos alimentos fibrosos incluyen frutas y verduras (una amplia variedad ofrecerá diferentes nutrientes), cereales integrales , nueces y semillas, y legumbres como guisantes, frijoles y lentejas.
Conoce más sobre los alimentos , lo que aportan y lo que no. También te puede interesar ' Explorando el vínculo entre diabetes y menopausia precoz '.
3. Limite la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol contienen toxinas que pueden afectar el hígado, un órgano vital para ayudar con el equilibrio hormonal. La cafeína y el alcohol también pueden deshidratarte, afectar tu sueño y provocar síntomas como mal humor y ansiedad, todo lo cual puede generar estrés y tener un efecto en cadena sobre tus hormonas. Beber suficiente agua también es importante para restaurar la hidratación (solo un 2% de deshidratación puede afectar su concentración).
Descubra nuestro Centro de Menopausia | R ecursos para ayudar a apoyar a las mujeres durante todas las etapas de la menopausia.
4. Duerme lo suficiente
La mayoría de las personas necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche. No dormir lo suficiente y las noches interrumpidas pueden causar estrés y provocar aumento de peso, mala salud de la piel, problemas emocionales y más.
Una de las razones por las que las personas pueden tener dificultades para conciliar el sueño por la noche se debe al exceso de una de las hormonas del estrés (cortisol), que puede afectar los niveles de melatonina (la "hormona del sueño"). Tener una rutina relajante a la hora de acostarse es un método para ayudar a reducir el estrés y puede ayudar a conciliar el sueño.
5. Haga ejercicio con regularidad y en las cantidades adecuadas
El ejercicio es importante para ayudar a reducir el estrés, además de contribuir a un peso saludable. Encuentre una forma de ejercicio que le guste; es más probable que lo cumpla. Sin embargo, tenga cuidado de no hacer demasiado ejercicio, ya que esto puede generar estrés y hacer que se sienta peor en lugar de mejor.
6. Intenta mantener un peso saludable
A medida que se acerca la menopausia, el metabolismo se ralentiza, lo que hace que sea más probable ganar peso y que sea más difícil perderlo. Tener bajo peso o sobrepeso puede afectar el equilibrio hormonal y los cambios de peso también pueden afectar nuestros huesos.
Debido a los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia, existe un mayor riesgo de osteoporosis (adelgazamiento de los huesos), por lo que mantener un peso saludable es importante para la salud ósea.
7. Equilibra las emociones
El 81% de las mujeres que están pasando por la perimenopausia experimentarán ansiedad/cambios de humor . El yoga, la meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad o mal humor y promover una sensación de calma. Compartir los problemas con un amigo puede ayudar, o si siente que esto es algo que necesita trabajarse más profundamente, tal vez un consejero o terapeuta sería una opción.
8. Reducir la exposición a sustancias químicas que alteran el sistema endocrino (EDC)
Se trata de toxinas de nuestro entorno que pueden afectar al equilibrio hormonal, por ejemplo imitando al estrógeno. Evitar el plástico, elegir productos naturales para la piel y frutas y verduras orgánicas puede ayudar a reducir nuestra exposición a los EDC.
Siempre #revisalaetiqueta y lee nuestro blog sobre los ingredientes a tener en cuenta .
Conclusión
Todas somos diferentes y para algunas la menopausia puede llegar temprano, mientras que para otras mucho más tarde, pero les llega a todas las mujeres y existen diferencias reales que puedes hacer en tu dieta y estilo de vida para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y estar en el mejor lugar posible antes de la aparición de la perimenopausia y los síntomas de la menopausia .
La Dra. Katie Hodgkinson es médico de cabecera y se especializa en medicina del estilo de vida y, en particular, en los efectos de las hormonas en el cuerpo.
*Este artículo incluye datos basados en una encuesta del Reino Unido realizada por DR.VEGAN ® a 996 clientes de MenoFriend ® , representante a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta a los clientes reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados ni influenciados de forma independiente por ninguna organización externa o entidad de terceros.
¿Quieres saber más de nuestros nutricionistas? Suscríbase a nuestro boletín informativo por correo electrónico para obtener información y ofertas exclusivas:
