10 consejos prácticos para reducir la hinchazón

La hinchazón es uno de los problemas intestinales más comunes . Sentirse un poco hinchado, especialmente después de una comida copiosa, es común y generalmente es una señal de que los microbios intestinales están bien alimentados y felices. Sin embargo, la hinchazón puede ser persistente y causar malestar, náuseas, diarrea, afectar la confianza en uno mismo y crear otros problemas. ¡A continuación, se ofrecen diez consejos prácticos para ayudar a "vencer la hinchazón"!

¿Qué causa la hinchazón?

La hinchazón puede ser un signo de una alergia o intolerancia alimentaria, y existen muchas otras razones por las que puede sentirse hinchada. No se trata solo de los alimentos que comemos , sino también de cómo comemos. El estrés, el desequilibrio de las bacterias intestinales , los carbohidratos no digeridos y las hormonas fluctuantes , en particular en el caso de las mujeres en la época en que debería llegar el período , pueden aumentar la probabilidad de sufrir hinchazón.

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Consejos para combatir la hinchazón

1. Comidas más pequeñas y más frecuentes

Demasiada comida a la vez significa mucho trabajo para tus microbios intestinales . En lugar de hacer tres comidas principales, divide tu ingesta de alimentos en cuatro o cinco comidas más pequeñas distribuidas a lo largo del día para que las cosas sean más manejables para tus microbios intestinales .

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2. Tómate tu tiempo

Procura comer en un entorno relajado, sentado a la mesa, para adoptar una buena postura y hacer la digestión. La digestión comienza en la boca con la masticación, que ayuda a descomponer físicamente los alimentos. La saliva de la boca contiene enzimas digestivas y ayuda a descomponer aún más los alimentos.

Mastique bien los alimentos, tratando de masticarlos unas 20 veces por bocado. Intente dejar el tenedor y el cuchillo a un lado después de cada bocado, ya que esto le permitirá tener más tiempo para comer.

3. Evite tragar aire

Procura no hablar y comer al mismo tiempo y mastica los alimentos con la boca cerrada para evitar tomar aire en exceso. Limita o elimina las bebidas gaseosas y evita beber con pajita para no tragar aire en exceso.

4. Evite masticar chicle

Masticar chicle puede hacer que tragues demasiado aire, así que evítalo. Además, la mayoría de los chicles sin azúcar contienen edulcorantes añadidos, como sorbitol, que pueden provocar problemas intestinales como hinchazón .

Otros edulcorantes como el manitol, malitol, sorbitol, xilitol e isomalt, que se encuentran comúnmente en productos sin azúcar, como dulces o bebidas, también pueden causar hinchazón si se consumen en exceso.

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5. Evite los batidos o jugos de frutas de gran tamaño.

Un vaso de 150 ml de jugo de fruta sin azúcar o de batido cuenta como una de tus 5 porciones diarias. Un jugo de fruta o batido proporciona una variedad de nutrientes beneficiosos y sustancias químicas vegetales (o fitonutrientes), pero puede ser fácil consumirlos en exceso, ¡especialmente porque suelen tener un sabor muy refrescante!

Limítese a un vaso pequeño de jugo de fruta o batido al día , o elimine los batidos y jugos por completo durante unos días para ver si eso ayuda a reducir la hinchazón. En su lugar, coma frutas enteras y tome un máximo de una porción (80 g de fruta fresca o 30 g de fruta seca) de frutas enteras por sesión.

6. No consumas alimentos fermentados

Los alimentos fermentados pueden ser muy beneficiosos para incluir en tu dieta, en particular para reforzar tu inmunidad , pero un exceso de algo bueno puede no ser tan bueno. Si incluyes muchos alimentos fermentados, como kéfir, kombucha y chucrut, intenta reducir las porciones que consumes durante algunas semanas para ver si eso ayuda a reducir la hinchazón . Si actualmente no incluyes muchos alimentos fermentados, comienza a incorporarlos lentamente y aumenta gradualmente.

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7. Aumentar la fibra dietética

La ingesta promedio recomendada de fibra dietética para adultos es de 30 g al día y los estudios muestran que la mayoría de los adultos solo consumen un promedio de unos 20 g al día ( NDNS, 2020 ).

Para la mayoría de las personas, incluir más alimentos ricos en fibra en la dieta se asocia con una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, comer demasiada fibra demasiado rápido puede provocar hinchazón, ya que los microbios intestinales necesitan tiempo para adaptarse. Obtenga más información en "¿ Qué son los probióticos ?".

Si aumenta la cantidad de fibra en su dieta, beba abundante agua. Mantenerse hidratado ayudará a su sistema digestivo y evitará el estreñimiento, que puede provocar hinchazón .

Escuche a nuestros nutricionistas: Los 5 mejores carbohidratos para las dietas basadas en plantas .

8. Tenga cuidado con los alimentos que producen “viento”

Algunos alimentos tienen más probabilidades que otros de causar hinchazón . Se sabe que los frijoles, las lentejas, las cebollas y los alimentos crucíferos como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas provocan gases e hinchazón en algunas personas. No es necesario que excluyas estos alimentos por completo, solo reduce el tamaño de la porción y observa si eso ayuda a reducir la hinchazón .

9. Evita la ropa ajustada

Si la ropa le queda demasiado ajustada en la cintura, puede ejercer presión sobre el abdomen, lo que dificulta el paso de los alimentos y los gases. Asegúrese de que la ropa le resulte cómoda y no demasiado ajustada.

10. Trate de desestresarse

El estrés psicológico o social puede provocar hinchazón . El estrés puede ralentizar la digestión, lo que provoca una fermentación excesiva en el intestino y un exceso de gases. Aprender a mantener la calma y encontrar una estrategia de reducción del estrés que funcione para usted puede ayudar a reducir la hinchazón .

Por ejemplo, escuchar una grabación de meditación, hacer algunos estiramientos suaves o algo de yoga puede ayudar a aliviar el estrés . Un poco de movimiento, incluso una caminata corta al aire libre, puede ayudar a reducir el estrés y puede ayudar al proceso digestivo y desinflamar la hinchazón. Puede que te guste nuestro blog: 6 grandes señales de estrés .

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