10 consejos prácticos para reducir la hinchazón

La hinchazón es uno de los problemas intestinales más comunes . Sentirse un poco hinchado, especialmente después de una comida abundante, es común y generalmente es una señal de que los microbios intestinales están bien alimentados y felices. Sin embargo, la hinchazón puede ser persistente y causar malestar, náuseas, diarrea, afectar la confianza y crear otros problemas. ¡Aquí hay diez consejos prácticos para ayudar a "vencer la hinchazón"!

¿Qué causa la hinchazón?

La hinchazón puede ser un signo de alergia o intolerancia alimentaria, y existen muchas otras razones por las que puedes sentirte hinchado. No se trata sólo de los alimentos que comemos , sino también de cómo comemos. El estrés, las bacterias intestinales desequilibradas , los carbohidratos no digeridos y las hormonas fluctuantes , especialmente en las mujeres en el momento en que debe tener el período , pueden aumentar la probabilidad de hinchazón.

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Consejos para vencer la hinchazón

1. Comidas más pequeñas y frecuentes

Demasiada comida a la vez significa mucho trabajo para los microbios intestinales . En lugar de tener tres comidas principales, divida su ingesta de alimentos en cuatro o cinco comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día para que las cosas sean más manejables para sus microbios intestinales .

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2. Tómate tu tiempo

Procura comer en un ambiente relajado, sentado en una mesa para tener una buena postura para la alimentación y la digestión. La digestión comienza en la boca con la masticación, lo que ayuda a descomponer físicamente los alimentos. La saliva de la boca tiene enzimas digestivas y ayuda a descomponer aún más los alimentos.

Mastique bien la comida, con el objetivo de masticar alrededor de 20 por bocado. Intente dejar el tenedor y el cuchillo después de cada bocado, ya que esto le permitirá tener más tiempo para comer.

3. Evite tragar aire

Procura no hablar y comer al mismo tiempo y mastica la comida con la boca cerrada para evitar inhalar exceso de aire. Limite o elimine las bebidas gaseosas y evite beber con pajita para evitar tragar el exceso de aire.

4. Evite mascar chicle

Masticar chicle puede hacer que tragues demasiado aire, así que evítalo. Además, la mayoría de los chicles sin azúcar contienen edulcorantes añadidos como el sorbitol, que puede provocar problemas intestinales como hinchazón .

Otros edulcorantes como manitol, malitol, sorbitol, xilitol e isomalt que se encuentran comúnmente en productos sin azúcar como dulces o bebidas también pueden causar hinchazón si se consumen en exceso.

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5. Evite los batidos o jugos de frutas grandes

Un vaso de 150 ml de zumo de fruta o batido sin azúcar cuenta como uno o cinco al día. Un jugo o batido de frutas proporciona una variedad de nutrientes beneficiosos y químicos vegetales (o fitonutrientes), pero puede ser fácil consumirlos en exceso, ¡especialmente porque a menudo tienen un sabor muy refrescante!

Limítese a un vaso pequeño de jugo de frutas o batido al día , o elimine los batidos y jugos por completo durante unos días para ver si eso ayuda a reducir la hinchazón. En su lugar, coma frutas enteras y consuma como máximo una ración (80 g de fruta fresca o 30 g de fruta seca) de fruta entera por sesión.

6. Sea moderado con los alimentos fermentados

Puede ser realmente beneficioso incluir alimentos fermentados en su dieta, en particular para aumentar su inmunidad , pero demasiado de algo bueno puede no ser tan bueno. Si incluyes muchos alimentos fermentados, como kéfir, kombucha y chucrut, intenta reducir las porciones que tomas durante unas semanas para ver si ayuda a reducir la hinchazón . Si actualmente no incluyes muchos alimentos fermentados, empieza a incorporarlos poco a poco y ve aumentando.

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7. Aumentar la fibra dietética

La ingesta promedio recomendada de fibra dietética para adultos es de 30 g al día y los estudios muestran que la mayoría de los adultos solo comen un promedio de aproximadamente 20 g al día ( NDNS, 2020 ).

Para la mayoría de las personas, incluir más alimentos ricos en fibra en la dieta se asocia con una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, comer demasiada fibra y demasiado rápido puede provocar hinchazón, ya que los microbios intestinales necesitan tiempo para adaptarse. Conoce más en ' Qué son los probióticos '.

Si aumenta la cantidad de fibra en su dieta, beba mucha agua. Mantenerse hidratado ayudará a su sistema digestivo y evitará el estreñimiento, que puede provocar hinchazón .

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8. Tenga cuidado con los alimentos "ventosos"

Algunos alimentos tienen más probabilidades que otros de causar hinchazón . Los frijoles, las lentejas, las cebollas y los alimentos crucíferos como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas son conocidos por provocar gases e hinchazón en algunas personas. No es necesario que excluyas estos alimentos por completo, simplemente reduce el tamaño de las porciones y comprueba si te ayuda a reducir la hinchazón .

9. Evita la ropa ajustada

Si la ropa le queda demasiado ajustada alrededor de la cintura, puede ejercer presión sobre el abdomen, lo que dificulta el paso de los alimentos y los gases. Asegúrese de que su ropa se sienta cómoda y no demasiado apretada.

10. Intenta desestresarte

El estrés psicológico o social puede provocar hinchazón . El estrés puede ralentizar la digestión, provocando una fermentación excesiva en el intestino y un exceso de gases. Aprender a mantener la calma y encontrar una estrategia de reducción del estrés que funcione para usted puede ayudar a reducir la hinchazón .

Por ejemplo, escuchar una grabación de meditación, hacer algunos estiramientos suaves o algo de yoga puede ayudar a aliviar el estrés . Un poco de movimiento, incluso una corta caminata al aire libre, puede ayudar a reducir el estrés y ayudar al proceso digestivo y desinflar la hinchazón. Quizás disfrutes de nuestro blog: 6 grandes señales de estrés .

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