Cómo tu dieta puede ayudarte a dormir

¿Tienes problemas para dormir? ¡No estás solo! Más de uno de cada tres adultos duerme mal, según el NHS y respaldado por la propia encuesta de consumidores de DR.VEGAN.

Una encuesta de consumidores realizada por DR.VEGAN ^® muestra que solo el 4 % de las personas no tienen problemas para dormir y el 73 % de las personas tienen dificultades para dormir al menos 3 noches a la semana . Encuestas de consumidores anteriores realizadas por DR.VEGAN^® también destacaron el impacto de la falta de ejercicio , el estrés y nuestra dieta en lo bien que duermes. Las investigaciones muestran que aquellos que no hacen ejercicio cada semana tienen significativamente más probabilidades de dormir mal en comparación con aquellos que hacen entre 2 y 5 horas de ejercicio cada semana, mientras que las personas que han ajustado su dieta desde un enfoque de "comer de todo" tienen menos probabilidades de dormir mal.

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Cómo te afecta dormir mal

Es poco probable que una mala noche de sueño ocasional tenga un gran impacto en su salud; sin embargo, no dormir regularmente y con la calidad adecuada puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

El sueño apoya su sistema inmunológico a través de 'citocinas' (proteínas que atacan las infecciones y la inflamación) que su cuerpo produce cuando duerme. Dormir muy poco puede amplificar la respuesta de "lucha o huida" al estrés , liberando hormonas del estrés que aceleran el ritmo cardíaco y aumentan la presión arterial ( The Sleep Council, 2020 ) y podrían empeorar los síntomas intestinales . De hecho, el insomnio es uno de los síntomas más comunes de una mala salud intestinal .

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Vitaminas para ayudarte a dormir bien

Ashwagandha es uno de los remedios a base de hierbas más comunes para favorecer un mejor sueño debido a su eficacia para reducir el cortisol , la hormona del estrés que, de otro modo, inhibe la producción corporal de melatonina, la hormona del sueño. Además, suplementos como el aclamado Vegan Nights^® , que incluye extracto de semilla de Griffonia, manzanilla, L-glicina y L-teanina, también son muy eficaces solos o en combinación con Ashwagandha para mejorar el sueño.

Sin embargo, también hay una serie de vitaminas y minerales esenciales que deberías obtener en tu dieta para ayudar a tu cuerpo y a tu mente a dormir mejor.

Vitamina D3

Una revisión reciente encontró que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de sufrir una mala calidad del sueño y una duración del sueño más corta. También existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina D puede mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño. Obtenga más información en ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? ', que también destaca quién tiene mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D.

 

Magnesio

El magnesio es vital para el sistema nervioso y regula la melatonina, la hormona del sueño que también ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia. Se ha demostrado que consumir una cantidad adecuada de magnesio se asocia positivamente con la duración del sueño . El magnesio también es excelente para aliviar el síndrome de piernas inquietas, que es una causa común de falta de sueño. Descubre las causas del síndrome de piernas inquietas y cómo gestionarlo .

Los alimentos buenos para el magnesio incluyen semillas de calabaza, nueces de Brasil, almendras y semillas de lino, pan integral, espinacas, guisantes, frijoles edamame, lentejas, quinua, pescado, carne y productos lácteos. Obtenga más información sobre por qué el magnesio es tan importante .

Otras vitaminas y minerales que ayudan en la producción y regulación de la melatonina incluyen:

Vitamina B6: se encuentra en legumbres, lentejas, plátanos, alimentos de soja y aves. La vitamina B6 es vital para el funcionamiento normal de su sistema nervioso, la función psicológica y su metabolismo energético, y es un ingrediente clave en nuestro complejo vitamínico B de alta potencia .

Calcio: El calcio se encuentra en los productos lácteos, el tofu y las bebidas vegetales fortificadas. Obtenga más información sobre el calcio , que también es un ingrediente vital para los huesos y los músculos .

Zinc: Se encuentra en el pan integral, las semillas de calabaza y sésamo, los anacardos, el queso, los mariscos y la carne. También puede disfrutar aprendiendo por qué el zinc es tan importante para la inmunidad, el cabello y la piel .

Triptófano: un aminoácido que se encuentra en el tofu, los alimentos de soya, la leche, el maní, las semillas de calabaza, así como en las aves, los huevos, el queso y el pescado azul.

Infusiones de hierbas

Las infusiones de manzanilla o raíz de valeriana pueden tener un efecto beneficioso sobre el sueño de algunas personas. Beber una bebida malteada caliente también puede ayudar a algunas personas a tener un sueño menos inquieto, aunque hay que tener en cuenta que las razones científicas detrás de esto no están claras.

¿Qué puede causar falta de sueño?

Cafeína

La cafeína en el café y el té estimula el sistema nervioso y te hace estar más alerta. Estas bebidas se pueden disfrutar por la mañana, pero cambiar al café y té descafeinado después del almuerzo es una estrategia útil. Descubre las mejores alternativas a la cafeína .

Comer tarde en la noche

Comer tarde o cenar muy rico o picante puede tener un impacto negativo en tu sueño ya que estos alimentos pueden tardar más en digerirse. Intente comer más temprano o espere al menos 2 o 3 horas después de la cena antes de acostarse. Si tiene hambre antes de acostarse, tome un pequeño refrigerio; de lo contrario, sentir hambre podría distraerle al intentar dormir. Quizás te interese leer ' ¿Qué es el 'jet lag social'? '.

Beber demasiado líquido

Es fácil olvidarlo, pero beber demasiado líquido por las noches antes de acostarse aumentará la necesidad de ir al baño durante la noche. Aumente su consumo de agua bebiendo la mayor parte de los 2 litros de agua diarios recomendados por la mañana y temprano en la tarde, y reduzca su consumo de líquidos por la noche.

Alcohol

El alcohol a menudo puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, pero muchas investigaciones muestran que está relacionado con una peor calidad del sueño, más períodos de vigilia durante la segunda mitad de la noche y un sueño más ligero que probablemente te hará sentir atontado por la mañana. También te puede gustar ' ¿El vino es bueno para ti?' '.

Vea nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos galardonados .

*Este artículo contiene datos de encuestas del Reino Unido realizadas por DR.VEGAN^®. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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Referencias

Gao et al (2018) La asociación entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis. Disponible https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/

Ji et al (2017) La relación entre el estado de los micronutrientes y los patrones de sueño: una revisión sistemática. Nutrición de Salud Pública. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/

Servicio Nacional de Salud (2019). Los riesgos de beber demasiado. Disponible: https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/the-risks-of-drinking-too-much/

NHS (2018) Por qué la falta de sueño es mala para la salud. Disponible: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Shahi Majid et al (2018) El efecto del suplemento de vitamina D sobre la puntuación y la calidad del sueño en personas de 20 a 50 años con trastornos del sueño en comparación con el grupo de control. Neurociencia nutricional. Disponible: https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1317395

St-Onge et al. (2016) Efectos de la dieta sobre la calidad del sueño. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

The Sleep Council (2020) Manifiesto del sueño: La llamada de atención. Disponible: https://sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/Manifesto.pdf