Cómo tu dieta puede ayudarte a dormir

¿Tiene problemas para dormir? ¡No está solo! Según el NHS (Servicio Nacional de Salud británico) y la encuesta de consumidores de DR.VEGAN, más de uno de cada tres adultos sufre de falta de sueño.

Una encuesta de consumidores realizada por ^DR.VEGAN® muestra que solo el 4 % de las personas no tienen problemas para dormir y el 73 % de las personas tienen dificultades para dormir al menos 3 noches a la semana . Las encuestas de consumidores anteriores realizadas por DR.VEGAN^® también destacaron el impacto de la falta de ejercicio , el estrés y nuestra dieta en la calidad del sueño. Las investigaciones muestran que quienes no hacen ejercicio cada semana tienen significativamente más probabilidades de sufrir un mal sueño en comparación con quienes hacen entre 2 y 5 horas de ejercicio cada semana, mientras que las personas que han ajustado su dieta desde un enfoque de "comer de todo" tienen menos probabilidades de sufrir un mal sueño.

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Cómo te afecta la falta de sueño

Es poco probable que una mala noche de sueño ocasional tenga un gran impacto en su salud, sin embargo, no dormir lo suficiente y con regularidad puede aumentar su riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

El sueño fortalece el sistema inmunológico a través de las "citocinas" (proteínas que atacan las infecciones y la inflamación) que el cuerpo produce cuando duermes. Dormir muy poco puede amplificar la respuesta de "lucha o huida" al estrés , liberando hormonas del estrés que aceleran la frecuencia cardíaca y aumentan la presión arterial ( The Sleep Council, 2020 ) y podrían empeorar los síntomas intestinales . De hecho, el insomnio es uno de los síntomas más comunes de una mala salud intestinal .

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Vitaminas para ayudarte a dormir bien

La ashwagandha es uno de los remedios herbales más comunes para ayudar a dormir mejor debido a su eficacia para reducir el cortisol , la hormona del estrés que de otro modo inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño, en el cuerpo. Además, los suplementos como el aclamado Vegan Nights ^®, que incluye extracto de semilla de Griffonia, manzanilla, L-glicina y L-teanina, también son muy eficaces por sí solos o en combinación con ashwagandha para mejorar el sueño.

Sin embargo, también hay una serie de vitaminas y minerales esenciales que debes ingerir en tu dieta para ayudar a tu cuerpo y a tu mente a dormir mejor.

Vitamina D3

Un estudio reciente concluyó que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de sufrir una mala calidad del sueño y una duración más corta. También hay cierta evidencia de que la suplementación con vitamina D puede mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño. Obtenga más información en " ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? ", que también destaca quiénes corren mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D.

Magnesio

El magnesio es vital para el sistema nervioso y regula la melatonina, la hormona del sueño que también ayuda a controlar el ciclo sueño-vigilia. Se ha demostrado que consumir suficiente magnesio está asociado positivamente con la duración del sueño . El magnesio también es excelente para aliviar el síndrome de piernas inquietas, que es una causa común de falta de sueño. Descubra las causas del síndrome de piernas inquietas y cómo controlarlo .

Los alimentos ricos en magnesio incluyen las semillas de calabaza, las nueces de Brasil, las almendras y las semillas de lino, el pan integral, las espinacas, los guisantes, los frijoles edamame, las lentejas, la quinoa, el pescado, la carne y los productos lácteos. Obtenga más información sobre por qué el magnesio es tan importante .

Otras vitaminas y minerales que ayudan en la producción y regulación de la melatonina incluyen:

Vitamina B6: se encuentra en legumbres, lentejas, plátanos, alimentos de soja y aves de corral. La vitamina B6 es vital para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la función psicológica y el metabolismo energético, y es un ingrediente clave en nuestro complejo de vitamina B de alta potencia .

Calcio: El calcio se encuentra en los productos lácteos, el tofu y las bebidas vegetales fortificadas. Obtenga más información sobre el calcio , que también es un ingrediente vital para los huesos y los músculos .

Zinc: se encuentra en el pan integral, las semillas de calabaza y sésamo, los anacardos, el queso, los mariscos y la carne. También puede interesarle saber por qué el zinc es tan importante para el sistema inmunológico, el cabello y la piel .

Triptófano: Un aminoácido que se encuentra en el tofu, los alimentos de soya, la leche, los cacahuetes, las semillas de calabaza, así como en las aves, los huevos, el queso y el pescado azul.

Tés de hierbas

Las infusiones de manzanilla o raíz de valeriana pueden tener un efecto beneficioso sobre el sueño en algunas personas. Beber una bebida malteada caliente también puede ayudar a algunas personas a tener un sueño menos inquieto, aunque hay que tener en cuenta que las razones científicas que sustentan este hecho no están claras.

¿Qué puede causar un sueño deficiente?

Cafeína

La cafeína presente en el café y el té estimula el sistema nervioso y te hace estar más alerta. Estas bebidas se pueden disfrutar por la mañana, pero cambiar al café y al té descafeinados después de la hora del almuerzo es una estrategia útil. Descubre las mejores alternativas a la cafeína .

Comer tarde en la noche

Comer tarde o tomar una cena muy copiosa o picante puede tener un impacto negativo en tu sueño, ya que estos alimentos pueden tardar más en digerirse. Intenta comer más temprano o espera al menos 2 o 3 horas después de la cena antes de irte a dormir. Si tienes hambre antes de acostarte, come un pequeño tentempié, de lo contrario, sentir hambre podría distraerte cuando intentes dormir. Quizás te interese leer ' ¿Qué es el 'jet lag social'? '.

Beber demasiado líquido

Es fácil olvidarlo, pero beber demasiado líquido por la noche antes de acostarse aumentará la necesidad de ir al baño durante la noche. Anticipe su consumo de agua bebiendo la mayor parte de los 2 litros de agua recomendados por día por la mañana y a primera hora de la tarde, y reduzca gradualmente la ingesta de líquidos por la noche.

Alcohol

El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño al principio, pero muchas investigaciones muestran que está relacionado con una peor calidad del sueño, más períodos de vigilia durante la segunda mitad de la noche y un sueño más ligero que probablemente te haga sentir aturdido por la mañana. También te puede interesar '¿ El vino es bueno para ti? '.

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*Este artículo contiene datos de encuestas realizadas en el Reino Unido por DR.VEGAN^®. Todos los resultados de las encuestas reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa ni entidad de terceros.

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Referencias

Gao et al (2018) La asociación entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/

Ji et al (2017) La relación entre el estado de micronutrientes y los patrones de sueño: una revisión sistemática. Public Health Nutrition. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/

NHS (2019). Los riesgos de beber demasiado. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/the-risks-of-drinking-too-much/

NHS (2018) Por qué la falta de sueño es mala para la salud. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Shahi Majid et al (2018) El efecto de la suplementación con vitamina D en la puntuación y la calidad del sueño en personas de 20 a 50 años con trastornos del sueño en comparación con el grupo de control. Neurociencia nutricional. Disponible en: https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1317395

St-Onge et al. (2016) Efectos de la dieta en la calidad del sueño. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

El Consejo del Sueño (2020) Manifiesto del sueño: La llamada de atención. Disponible en: https://sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/Manifesto.pdf