¿Qué es el cortisol? Causas, síntomas y tratamiento de los niveles elevados de cortisol

El cortisol es una hormona importante que produce nuestro cuerpo y que tiene un impacto significativo en nuestro bienestar mental y físico, y una de las causas más comunes, aunque poco conocidas, de falta de sueño , ansiedad y estrés . Nuestros nutricionistas expertos explican qué es el cortisol, cómo se crea, cómo nos afecta y cómo puedes reducir los niveles de cortisol.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona del estrés y una hormona esteroide que liberan las glándulas suprarrenales . Es una hormona del estrés importante y trabaja con la adrenalina en situaciones estresantes . Los niveles de cortisol están regulados por glándulas del cuerpo llamadas glándulas hipotálamo, pituitaria y glándulas suprarrenales.

¿Cuál es la función del cortisol?

Aunque el cortisol se asocia normalmente con el estrés, desempeña un papel más amplio en el organismo que incluye funciones como la regulación de los niveles de azúcar en sangre , el metabolismo, la memoria , la inflamación, el equilibrio hídrico y la presión arterial. Durante el embarazo , el cortisol es necesario para el desarrollo del feto. Descubra nuestro aclamado Multinutriente para el embarazo .

Problemas causados ​​por el cortisol alto

Los niveles altos de cortisol pueden causar una serie de problemas de salud, incluidos aumento de peso, ansiedad , dificultad para dormir , mala digestión , obesidad abdominal y aumento de peso.

Algunas hormonas de nuestro cuerpo se crean de la misma manera que el cortisol, pero priorizar la producción de cortisol por sobre todas las demás hormonas es un mecanismo de supervivencia prehistórico . Esta priorización del cortisol por sobre otras hormonas puede causar estragos, en particular en nuestro sueño y bienestar mental .

Síntomas de cortisol alto

Los síntomas de un nivel alto de cortisol pueden presentarse de muchas formas diferentes. Algunos síntomas comunes de un nivel alto de cortisol incluyen:

• Una cara enrojecida/sonrojada.
• Hipertensión.
• Cambios de humor, que pueden manifestarse como ansiedad o irritabilidad.
• Debilidad muscular y fatiga.
• Disminución de la libido y disfunción eréctil en los hombres.
• Períodos menstruales irregulares en las mujeres.

¿Cómo afecta el cortisol al sueño?

Una de las causas más comunes, pero poco conocidas, de la falta de sueño es el cortisol. El cortisol altera el ciclo del sueño , lo que influye en gran medida en la capacidad para conciliar el sueño, la calidad del sueño y la duración del mismo. Esto se debe a que el cuerpo utiliza las mismas vías para dormir que para el estrés.

El exceso de cortisol altera la creación de hormonas del sueño , en particular la melatonina y el ciclo del sueño. La melatonina es nuestra hormona del sueño más importante, por lo que si nuestro cuerpo no puede producirla debido a los altos niveles de cortisol, es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido .

Nuestros cuerpos siguen un patrón de horas de sueño y horas de vigilia, y la síntesis de cortisol sigue el mismo patrón, donde el cortisol debería estar en su nivel más bajo a medianoche y en su nivel más alto alrededor de una hora después de despertarse.

El cuerpo pasa por varias fases de sueño cada noche y durante algunas de ellas se produce un pequeño nivel de cortisol. Si la producción de cortisol es demasiado alta antes o durante el sueño, los ciclos de sueño se verán alterados y pueden provocar un sueño interrumpido, insomnio y una menor duración del sueño. Los estudios demuestran que Ashwagandha KSM-66 reduce el nivel de cortisol, por lo que se suele tomar antes de acostarse, por sí sola o junto con otros remedios para dormir .

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Cómo reducir los niveles de cortisol

Esta es una de las preguntas más frecuentes de nuestros nutricionistas porque el cortisol tiene un gran impacto en el sueño. La buena noticia es que puedes reducir el cortisol para mejorar tu sueño a través de la dieta, el estilo de vida y los suplementos para abordar la ansiedad y disfrutar de una mejor noche de sueño.

Dieta y cortisol

Una dieta basada en plantas es un excelente punto de partida para reducir el cortisol, ya que las proteínas animales pueden aumentar el nivel de cortisol en el cuerpo. Evitar los azúcares refinados es otra gran opción. El azúcar refinado provoca picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre , lo que desencadena la liberación de cortisol. Los niveles bajos de azúcar en sangre crean estrés adicional en el cuerpo.

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También se debe evitar una dieta rica en sal, ya que puede aumentar los niveles de cortisol. Un estudio descubrió que una comida rica en sal aumenta significativamente los metabolitos de cortisol en la orina . La mejor dieta para regular el cortisol es una dieta basada en plantas rica en frutas y verduras .

Alimentos que reducen el cortisol

Algunos alimentos pueden ayudar a regular la liberación de cortisol, entre ellos:

• El té verde, que contiene un aminoácido llamado L-teanina , que ha demostrado reducir los niveles de cortisol.
• Los frutos secos como las almendras y las nueces tienen un alto contenido de magnesio , que es vital para nuestro bienestar psicológico.
• La avena es rica en fibra, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir los niveles de cortisol.
• El kimchi ayuda a crear un microbioma intestinal excelente, ya que está repleto de probióticos. Un estudio reciente demostró que los probióticos ayudaron a reducir el estrés y los niveles de cortisol .
• Los pimientos rojos son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a mantener equilibrados los niveles de cortisol regulando las glándulas suprarrenales .

Las mejores vitaminas y suplementos para reducir el cortisol

Ashwagandha KSM-66^®

Utilizada durante miles de años en la medicina ayurvédica, la ashwagandha es una hierba que ayuda a inducir un estado de calma. La ashwagandha actúa sobre las glándulas suprarrenales, la pituitaria y el hipotálamo para ayudar a reducir el cortisol y regular la respuesta al estrés, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el sueño . Las investigaciones han demostrado que la ashwagandha ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido y a pasar más tiempo durmiendo, además de experimentar una mejor calidad del sueño .

Conozca más en nuestro artículo 8 sorprendentes beneficios de Ashwagandha .

Magnesio

El magnesio es un «superhéroe mineral» y es esencial para la producción de un neurotransmisor llamado GABA. El GABA reduce los niveles de cortisol en el cuerpo e induce un estado mental relajado, lo que favorece la aparición del sueño. El magnesio también es necesario para la conversión de serotonina (la «hormona de la felicidad») en melatonina (la «hormona del sueño»). Descubra nuestro superventas Magnesio y aprenda más en nuestro artículo « ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio ?».

Extracto de semilla de grifonia

El extracto de semilla de Griffonia es un precursor de las hormonas serotonina y melatonina. La serotonina se convierte en melatonina, y la melatonina es la hormona del sueño que ayuda a regular los ciclos del sueño y es esencial para conciliar el sueño rápidamente. Si está tomando medicamentos para la depresión, no se recomienda tomar suplementos que contengan extracto de semilla de Griffonia.

L-teanina

La teanina aumenta el nivel de GABA en el cerebro, lo que favorece la relajación y el inicio del sueño . La teanina también promueve las ondas cerebrales alfa, que ayudan a la relajación. Además, la teanina puede mejorar la calidad del sueño.

L-glicina

La glicina es un aminoácido que puede ser útil para facilitar la transición al sueño. Aunque los mecanismos no están claros, las investigaciones demuestran que la glicina induce el sueño REM .

Manzanilla

La manzanilla es una flor con un compuesto activo llamado apigenina. La apigenina se une a los receptores del cerebro y los estudios demuestran que promueve el sueño y la reducción del estrés .

Otras formas de reducir naturalmente el cortisol

Ejercicio

El ejercicio puede estimular la liberación de endorfinas, sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir el estrés y disminuir los niveles de cortisol.

Reducir la ingesta de cafeína

La cafeína presente en el café, las bebidas energéticas y los refrescos es un estimulante que aumenta la producción de cortisol.

Meditar

La meditación modifica la vía cerebral que puede estimular las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. Se ha demostrado que, cuando se practican, la atención plena y la meditación reducen los niveles de cortisol en la sangre.

Estar al aire libre con la naturaleza

Los árboles liberan una sustancia llamada fitoncidas en el aire. Esta sustancia química se libera para proteger a los árboles de la putrefacción, pero también tiene un gran beneficio para los humanos: cuando se inhala, reduce el nivel de cortisol en la sangre.

Resumen

El cortisol es una hormona vital que ayuda a regular el estrés, el metabolismo y el sueño. Sin embargo, mantener niveles saludables es vital para la salud y el bienestar general.

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