Los beneficios comprobados de la soja para la salud

La soja y los frijoles de soja están ganando rápidamente popularidad entre personas de todas las dietas como una rica fuente de proteínas con beneficios comprobados que incluyen el desarrollo muscular, la salud del corazón , la salud de las mujeres y para nuestro medio ambiente.

¿Qué es la soja?

La soja (también conocida como soja) es una proteína altamente digerible y de alta calidad que puede desempeñar un papel clave en una dieta saludable basada en plantas o vegana , y es una excelente fuente de proteínas para incluir en todas las dietas. Incluir más proteínas vegetales en la dieta también beneficia al medio ambiente, por lo que no sorprende que el interés por la soja esté aumentando. También te puede gustar leer ' Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas '.

Las bebidas de soja, que son la forma más popular de consumir soja, han experimentado un aumento del 16% este año en comparación con el mismo período del año pasado. Sin embargo, a veces existe confusión sobre los efectos de la soja en la salud, especialmente en términos de si el consumo de soja influye en las hormonas. Aquí compartimos los hechos y beneficios de la soja.

Alimentos y bebidas de soja.

Hay diversas formas de incluir la soja en la dieta. Las más comunes son las bebidas de soja (incluida la leche de soja ), el tofu, los productos alternativos a la carne de soja y las judías edamame (las judías verdes tiernas). Los productos de soja fermentados incluyen miso, natto, tempeh y alternativas de soja al yogur. La proteína de soja es ampliamente utilizada por la industria alimentaria para aumentar el contenido de proteínas de los productos, por lo que es posible que veas ingredientes como el aislado de proteína de soja en barras de proteínas o en productos sustitutivos de la carne . Obtenga más información sobre los riesgos de los sustitutos de comidas y los edulcorantes .

Las semillas de soja son bastante diferentes de otras legumbres y legumbres, ya que son mucho más ricas en proteínas, bajas en carbohidratos y tienen mucha más grasa, principalmente grasas poliinsaturadas saludables , incluidos los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

Lea más sobre qué alimentos incluir en las dietas veganas: Los 6 alimentos principales que todo vegano debería comer y por qué .

¿Cuánta soja deberíamos consumir?

La ingesta diaria recomendada de soja es de alrededor de 1-2 raciones de alimentos y/o bebidas de soja al día como parte de una dieta equilibrada, que también puede aportar beneficios a la salud y al medio ambiente. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo servir soja:

• 250ml de leche de soja (Leer: ¿Cuál es la mejor leche vegetal? )
• 125 g de soja alternativa al yogur
• 100 g de carne picada de soja
• Aproximadamente medio bloque de tofu
• Aproximadamente media cuadra de tempeh
• 1 hamburguesa de soja
• 2 salchichas de soja
• 80 g de frijoles edamame (aproximadamente un puñado o 3 cucharadas)

La soja es excelente para desarrollar músculos.

La soja es tan eficaz como el suero u otras proteínas animales en términos de desarrollo muscular. Consumir una cantidad adecuada de proteínas, a lo largo del día, junto con ejercicios de fuerza regulares, es clave para mantener y desarrollar los músculos. Siempre que coma fuentes adecuadas de energía y proteínas dentro de una dieta equilibrada, no habrá diferencia en la ganancia muscular para quienes siguen una dieta basada en plantas, vegana, vegetariana o cárnica.

La soja es beneficiosa para la salud del corazón

Demasiada grasa saturada en su dieta es un importante factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas. Los alimentos de soja son naturalmente bajos en grasas saturadas y pueden proporcionar grasas insaturadas saludables para el corazón. Además, se ha demostrado que la proteína que se encuentra en la soja reduce modestamente los niveles de colesterol en sangre . Incluir alimentos y bebidas de soja como parte de una dieta sana y equilibrada se ha relacionado con una mejor salud del corazón.

¿La soja afecta las hormonas?

Los alimentos y bebidas de soja son fuentes excepcionalmente ricas en isoflavonas. Las isoflavonas son compuestos vegetales naturales, a veces denominados fitoestrógenos o estrógenos vegetales. Esta es a menudo la razón por la que a veces se relaciona la soja con las hormonas. Sin embargo, una extensa investigación ha demostrado que las isoflavonas actúan de manera diferente al estrógeno en el cuerpo humano y no tienen un impacto negativo en la salud de las mujeres ni de los hombres.

A continuación se muestran algunos ejemplos:

La salud masculina y la soja

Una pregunta común es si la soja es buena para la salud de los hombres. Los hombres no deben preocuparse por consumir soja. El consumo de alimentos de soja no afecta negativamente a los niveles de testosterona ni afectará negativamente a la fertilidad. También puedes ignorar esos mensajes sobre la causa de los senos masculinos (o 'moobs') de la soja: no hay evidencia de una relación de causa y efecto entre el consumo de soja y las hormonas reproductivas masculinas.

El cáncer de mama y la soja

Incluir soja en la dieta es seguro para las mujeres con riesgo de desarrollar o que padecen cáncer de mama. Las isoflavonas de la soja no actúan de la misma forma que los estrógenos en el organismo. La evidencia de estudios en pacientes con cáncer de mama muestra consistentemente que los alimentos y bebidas de soja son seguros y no aumentan el riesgo de cáncer de mama. Es perfectamente seguro para los sobrevivientes de cáncer de mama y aquellos con alto riesgo incluir soja como parte de una dieta sana y equilibrada. Incluso hay alguna evidencia de que la soja puede ayudar a proteger a las mujeres contra el cáncer de mama.

Menopausia y soja

¿La soja es buena para la menopausia? Los alimentos y bebidas de soja podrían ayudar a reducir los sofocos menopáusicos , que son un síntoma común de la menopausia y afectan a alrededor del 80% de las mujeres. Se cree que las isoflavonas de la soja tienen un efecto débil similar al del estrógeno, pero como son un compuesto diferente al estrógeno, no alteran los niveles de estrógeno en el cuerpo. Incluir dos porciones de alimentos y/o bebidas de soja al día podría ayudar a reducir la gravedad y la frecuencia de los sofocos. También puede disfrutar aprendiendo sobre los síntomas poco comunes de la menopausia .

La soja y el medio ambiente

Incluir más proteínas de origen vegetal reducirá significativamente el impacto ambiental de nuestra dieta. La soja producida para consumo humano produce emisiones de gases de efecto invernadero significativamente menores que las proteínas animales. Además, como leguminosa , las plantas de soja pueden fijar nitrógeno en el suelo. Esto es importante porque reduce la necesidad de utilizar fertilizantes nitrogenados, que tienen un impacto perjudicial sobre el medio ambiente al producir óxido nitroso, un potente gas de efecto invernadero.

La deforestación de las selvas amazónicas para cultivar soja está teniendo un enorme impacto negativo en el medio ambiente. Sin embargo, la mayor parte de la soja de la región amazónica se utiliza para la alimentación animal, especialmente para cerdos y aves de corral. Más del 90% de la soja producida para consumo humano en Europa procede de América del Norte, Europa o Asia.

Conclusión

En resumen, la soja es una gran fuente de proteínas de alta calidad, grasas saludables, así como importantes vitaminas, minerales y componentes bioactivos beneficiosos. Incluir alimentos y bebidas de soja en la dieta diaria tiene beneficios tanto para la salud como para el medio ambiente.

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Referencias

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Más allá del efecto reductor del colesterol de la proteína de soja: una revisión de los efectos de la soja en la dieta y sus componentes sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares . Ramdath DD et al. Nutrientes 2017; 9(4): 324.doi: 10.3390/nu9040324

Las isoflavonas de soja extraídas o sintetizadas reducen la frecuencia y gravedad de los sofocos menopáusicos: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios . Taku K et al. Menopausia 2012;19(7):776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159