Los beneficios comprobados de la soja para la salud

La soja y los frijoles de soya están aumentando rápidamente en popularidad entre personas de todas las dietas como una fuente rica de proteínas con beneficios comprobados que incluyen el desarrollo muscular, la salud del corazón , la salud de la mujer y para nuestro medio ambiente.

¿Qué es la soja?

La soja (también conocida como frijol de soya) es una proteína de alta calidad y muy digestible que puede desempeñar un papel clave en una dieta saludable basada en plantas o vegana , y es una gran fuente de proteínas para incluir en todas las dietas. Incluir más proteínas vegetales en la dieta también beneficia al medio ambiente, por lo que no es sorprendente que el interés por la soja esté aumentando. También puede disfrutar leyendo ' Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas '.

Las bebidas de soja, que son la forma más popular de consumir soja, han experimentado un aumento del 16% este año en comparación con el mismo período del año pasado. Sin embargo, a veces existe confusión sobre los efectos de la soja en la salud, en particular en términos de si el consumo de soja influye en las hormonas. Aquí compartimos los hechos y los beneficios de la soja.

Alimentos y bebidas de soja

Existen diversas formas de incluir la soja en la dieta. Las más comunes son las bebidas de soja (incluida la leche de soja ), el tofu, los productos alternativos a la carne de soja y las habas de edamame (las habas de soja jóvenes y verdes). Los productos de soja fermentados incluyen el miso, el natto, el tempeh y las alternativas de soja al yogur. La proteína de soja es ampliamente utilizada por la industria alimentaria para aumentar el contenido proteico de los productos, por lo que es posible que vea ingredientes como el aislado de proteína de soja en las barras de proteínas o en los productos de reemplazo de carne . Obtenga más información sobre los riesgos de los sustitutos de comidas y los edulcorantes .

Las semillas de soja son muy diferentes a otras legumbres ya que tienen un contenido mucho más alto de proteínas, un contenido más bajo de carbohidratos y significativamente más grasa, principalmente grasa poliinsaturada saludable , incluidos los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

Lea más sobre qué alimentos incluir en las dietas veganas: Los 6 mejores alimentos que todo vegano debería comer y por qué .

¿Cuánta soja deberíamos consumir?

La ingesta diaria recomendada de soja es de una a dos porciones de alimentos y/o bebidas de soja al día como parte de una dieta equilibrada, lo que también puede aportar beneficios a la salud y al medio ambiente. A continuación, se muestran algunos ejemplos de raciones de soja:

• 250ml de leche de soja (Leer: ¿Cuál es la mejor leche vegetal? )
• 125 g de alternativa de soja al yogur
• 100 g de soja picada
• Aproximadamente medio bloque de tofu
• Aproximadamente medio bloque de tempeh
• 1 hamburguesa de soja
• 2 salchichas de soja
• 80 g de frijoles edamame (aproximadamente un puñado o 3 cucharadas)

La soja es excelente para desarrollar músculos.

La soja es tan eficaz como el suero de leche u otras proteínas animales en términos de desarrollo muscular. Consumir una cantidad adecuada de proteínas, repartidas a lo largo del día, junto con ejercicios de fuerza regulares , es fundamental para mantener y desarrollar la masa muscular. Siempre que se consuman fuentes adecuadas de energía y proteínas dentro de una dieta equilibrada, no habrá diferencias en el aumento de masa muscular entre quienes sigan una dieta basada en plantas, vegana, vegetariana o a base de carne.

La soja es beneficiosa para la salud del corazón

El exceso de grasas saturadas en la dieta es un factor de riesgo importante para el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Los alimentos de soja son naturalmente bajos en grasas saturadas y pueden proporcionar grasas insaturadas saludables para el corazón. Además, se ha demostrado que la proteína presente en la soja reduce ligeramente los niveles de colesterol en sangre . La inclusión de alimentos y bebidas de soja como parte de una dieta sana y equilibrada se ha relacionado con una mejor salud cardíaca.

¿La soja afecta las hormonas?

Los alimentos y bebidas de soja son fuentes excepcionalmente ricas de isoflavonas. Las isoflavonas son compuestos vegetales naturales, a los que a veces se denomina fitoestrógenos o estrógenos vegetales. Esta es la razón por la que a veces se asocia la soja con las hormonas. Sin embargo, una amplia investigación ha demostrado que las isoflavonas actúan de forma diferente al estrógeno en el cuerpo humano y no afectan negativamente a la salud de las mujeres ni de los hombres.

A continuación se muestran algunos ejemplos:

La salud masculina y la soja

Una pregunta frecuente es si la soja es buena para la salud masculina. Los hombres no deben preocuparse por consumir soja. El consumo de alimentos a base de soja no afecta negativamente a los niveles de testosterona ni a la fertilidad. También puedes ignorar los mensajes sobre la soja que provoca senos masculinos (o "moobs"): no hay pruebas de una relación de causa y efecto entre el consumo de soja y las hormonas reproductivas masculinas.

Cáncer de mama y soja

La inclusión de soja en la dieta es segura para las mujeres que corren el riesgo de desarrollar o padecen cáncer de mama. Las isoflavonas de la soja no actúan de la misma manera que el estrógeno en el cuerpo. La evidencia de estudios realizados en pacientes con cáncer de mama demuestra de forma consistente que los alimentos y bebidas a base de soja son seguros y no aumentan el riesgo de cáncer de mama. Es perfectamente seguro para las supervivientes de cáncer de mama y para aquellas que corren un alto riesgo incluir soja como parte de una dieta sana y equilibrada. Incluso hay algunas pruebas de que la soja puede ayudar a proteger a las mujeres contra el cáncer de mama.

La menopausia y la soja

¿La soja es buena para la menopausia? Los alimentos y bebidas a base de soja podrían ayudar a reducir los sofocos de la menopausia , un síntoma común de la menopausia que afecta a alrededor del 80 % de las mujeres. Se cree que las isoflavonas de la soja tienen un efecto débil similar al del estrógeno, pero como son un compuesto diferente al estrógeno, no alteran los niveles de estrógeno en el cuerpo. Incluir dos porciones de alimentos y/o bebidas a base de soja al día podría ayudar a reducir la gravedad y la frecuencia de los sofocos. También puede disfrutar aprendiendo sobre los síntomas poco comunes de la menopausia .

La soja y el medio ambiente

Incluir más proteínas vegetales reducirá significativamente el impacto ambiental de nuestra dieta. La soja producida para el consumo humano produce emisiones de gases de efecto invernadero significativamente menores que las proteínas animales. Además, como legumbre , las plantas de soja pueden fijar nitrógeno en el suelo. Esto es importante porque reduce la necesidad de utilizar fertilizantes nitrogenados que tienen un impacto perjudicial en el medio ambiente, ya que producen óxido nitroso, un potente gas de efecto invernadero.

La deforestación de la selva amazónica para el cultivo de soja está teniendo un enorme impacto negativo sobre el medio ambiente. Sin embargo, la mayor parte de la soja de la región amazónica se utiliza para la alimentación animal, especialmente para cerdos y aves de corral. Más del 90% de la soja producida para el consumo humano en Europa proviene de América del Norte, Europa o Asia.

Conclusión

En resumen, la soja es una gran fuente de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y componentes bioactivos beneficiosos. Incluir alimentos y bebidas de soja en la dieta diaria tiene beneficios tanto para la salud como para el medio ambiente.

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Referencias

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Ni los alimentos de soja ni las isoflavonas justifican su clasificación como disruptores endocrinos: una revisión técnica de los datos clínicos observacionales . Messina M et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2021;1-57. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054.

Más allá del efecto reductor del colesterol de la proteína de soja: una revisión de los efectos de la soja dietética y sus componentes sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular . Ramdath DD et al. Nutrients 2017; 9(4): 324. doi: 10.3390/nu9040324

Las isoflavonas de soja extraídas o sintetizadas reducen la frecuencia y la gravedad de los sofocos menopáusicos: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados . Taku K et al. Menopause 2012;19(7):776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159