Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas generalmente es rica en fibra y vitaminas como el folato y la vitamina C. Si bien las dietas veganas pueden proporcionar niveles más bajos de proteínas si no se planifican lo suficientemente bien, cuando se planifican cuidadosamente pueden proporcionar suficiente proteína para alimentar a cualquier atleta.
Nuestros nutricionistas te explican qué hacen las proteínas , cuántas necesitas y los mejores alimentos ricos en proteínas. Desmentidos: los conceptos erróneos más comunes sobre las dietas basadas en plantas .
¿Qué hace la proteína?
La proteína se encuentra en cada célula de su cuerpo. Es un componente esencial de los músculos y vital para el crecimiento y la reparación de su cuerpo, y tiene un papel importante en el control del apetito, el apoyo al sistema inmunológico , la producción de hormonas, el transporte de oxígeno y el mantenimiento de una función renal saludable. También proporciona una fuente de energía cuando no hay suficiente de otras fuentes.
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Las proteínas se descomponen en el cuerpo en aminoácidos individuales. Algunos se llaman “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que es esencial consumirlos en su dieta. Otros se denominan “no esenciales” porque el cuerpo puede producirlos a partir de otros aminoácidos.
Las fuentes de proteínas veganas a menudo no contienen el espectro completo de aminoácidos, por lo que es importante consumir una amplia variedad de proteínas a lo largo del día.
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¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
El nivel de proteína requerido depende del ejercicio y del nivel de actividad. Un adulto medio que no hace ejercicio necesita 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Obtenga más información sobre nutrición para hacer ejercicio con nuestros nutricionistas .
Entonces, si pesas 70 kg, serían 70 kg x 0,8 g = 56 g, lo que significa que necesitas 56 g de proteína por día. La proteína necesaria aumenta con la actividad, y un atleta experimentado puede necesitar hasta 1,2 go más de proteína por kg de peso corporal, es decir, más del doble de la cantidad para una persona no activa.
Suponiendo que eres moderadamente activo y necesitas 1 g de proteína por kg de peso corporal, tu requerimiento será de 70 g de proteína por día. El cuerpo sólo puede procesar un máximo de 30 g de proteína a la vez, por lo que debes dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Por ejemplo:
- Desayuno – 18,5 g
- Merienda - 7g
- Almuerzo - 18,5 g
- Merienda - 7g
- Cena - 18,5 g
Prueba nuestra deliciosa receta de desayuno de Avena y Frutas Exóticas
Los mejores alimentos ricos en proteínas
Semillas de chía
Media taza de semillas de chía aporta 11 g de proteína. Si los remojas en 1 taza de leche de soja, el contenido de proteínas aumenta a 19 g.
Las semillas de chía también son una gran fuente de Omega 3 vegetal, así como de muchas vitaminas y minerales . Obtenga más información sobre por qué el Omega 3 es bueno para usted . Contienen todos los aminoácidos esenciales y ayudan a mantener unas deposiciones regulares y le ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo.
tempeh
El tempeh es una comida tradicional japonesa elaborada con semillas de soja fermentadas. Es similar al tofu pero tiene mucho más sabor y contiene más proteínas, hierro y potasio en comparación con el tofu. 100 g de tempeh aportan 19 g de proteína.
Consulte nuestra receta de tofu con chile al horno, col rizada y fideos .
Quinoa
La quinua es un pseudocereal rico en minerales y fibra. Cada taza aporta 8 gramos de proteína y es una base excelente para ensaladas o como alternativa al arroz. La quinua también proporciona un buen nivel de los nueve aminoácidos esenciales.
¿Por qué no pruebas nuestra ensalada de superalimento que incluye quinua?
Mantequilla de maní y mantequillas de nueces
Una de las favoritas de muchos, la mantequilla de maní contiene 8 g de proteína por cada 2 cucharadas completas. Las mantequillas de nueces son un refrigerio perfecto cuando se untan sobre pasteles de avena o se comen con palitos de frutas o verduras. Son ricos en vitamina E , un poderoso nutriente antioxidante. Busque mantequilla de maní que no tenga sal ni azúcar agregada y que sea orgánica. Creemos que disfrutarás haciendo nuestras bolas energéticas de mantequilla y granola .
Daily Multi-Vitamin
Polvos de proteína
Las proteínas en polvo pueden ser excelentes para los atletas y pueden ser tomadas por cualquier persona que desee un aumento fácil de proteínas.
La proteína de guisante es un polvo excelente y es una de las mejores proteínas del gimnasio porque contiene niveles más altos del aminoácido esencial lisina. Las buenas proteínas en polvo veganas combinarán una combinación de fuentes de proteínas y un perfil completo de aminoácidos, y el contenido de proteínas debe oscilar entre 20 y 30 g por porción.
¿Los veganos necesitan suplementos de proteína en polvo?
La necesidad de proteína en polvo depende de tus preferencias y del resto de tu dieta. No siempre es necesario consumir un suplemento de proteína en polvo si se hace un esfuerzo consciente por consumir proteínas en cada comida y refrigerio.
Paquete de Esenciales Veganos
La necesidad de proteína en polvo también depende de tu nivel de ejercicio. Cuanto más ejercicio, más proteínas se necesitarán, y los suplementos de proteína en polvo pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta. La ventaja de la proteína en polvo es que se puede agregar fácilmente a batidos y sopas para crear una comida rica en proteínas que le ayudará a alcanzar sus objetivos.
garbanzos
Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegana versátil. Se pueden utilizar en hummus, panes, curry y muchos otros platos para aumentar las proteínas.
Cada 100g de garbanzos aportan 19g de proteínas. Los garbanzos son ricos en folato, manganeso y fibra soluble que ayuda a alimentar los probióticos en el intestino.
Descubre nuestra deliciosa receta de Falafel de garbanzos y cilantro .
¿Qué vitaminas deben tomar los veganos?
Fórmula multinutrientes
Una fórmula multinutriente proporciona muchos nutrientes esenciales para el crecimiento de nuevos músculos, como el zinc y las vitaminas B. Las vitaminas B en una fórmula de múltiples nutrientes son necesarias para la producción de energía, y las vitaminas como la B12 pueden ser bajas en los veganos, por lo que es necesaria la suplementación.
Hierro
Aunque la ingesta de hierro no es necesariamente baja en las dietas veganas, la absorción puede reducirse aumentando la ingesta de alimentos como frijoles y cereales integrales .
Tomar un suplemento de hierro es útil para el crecimiento de los músculos y para la salud de la sangre. Se puede encontrar un buen nivel de mantenimiento de hierro en muchas fórmulas multivitamínicas, y un análisis de sangre realizado por su médico puede confirmar si su nivel de hierro es lo suficientemente bajo como para necesitar un suplemento por separado.
Vegan Omega 3
Omega 3 de origen vegetal
La suplementación con Omega 3 de origen vegetal suele ser necesaria incluso con una dieta saludable. Las grasas omega 3 son necesarias para la producción de hormonas antiinflamatorias que son útiles para quienes hacen ejercicio con frecuencia. Conozca más sobre por qué nuestros suplementos veganos de Omega 3 son tan buenos . Los músculos se inflaman después del ejercicio y los ácidos grasos Omega 3 pueden favorecer la recuperación muscular.
Descubre nuestra gama de suplementos veganos .
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