Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas es generalmente rica en fibra y vitaminas como el ácido fólico y la vitamina C. Si bien las dietas veganas pueden proporcionar niveles más bajos de proteínas si no se planifican lo suficientemente bien, cuando se planifican con cuidado pueden proporcionar suficiente proteína para alimentar a cualquier atleta.

Nuestros nutricionistas te explican qué hacen las proteínas , cuántas necesitas y los mejores alimentos ricos en proteínas. Desmentidos: los conceptos erróneos más comunes sobre las dietas basadas en plantas .

¿Qué hace la proteína?

Las proteínas están presentes en cada célula del cuerpo. Son un componente esencial de los músculos y vitales para el crecimiento y la reparación del organismo, y desempeñan un papel fundamental en el control del apetito, el apoyo al sistema inmunológico , la producción de hormonas, el transporte de oxígeno y el mantenimiento de una función renal saludable. También proporcionan una fuente de energía cuando no hay suficiente de otras fuentes.

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Las proteínas se descomponen en el cuerpo en aminoácidos individuales. Algunos se denominan “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que es esencial consumirlos en la dieta. Otros se denominan “no esenciales” porque el cuerpo puede producirlos a partir de otros aminoácidos.

Las fuentes de proteína vegana a menudo no contienen el espectro completo de aminoácidos, por lo que es importante comer una amplia variedad de proteínas a lo largo del día.

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¿Cuánta proteína necesitan los veganos?

El nivel de proteínas necesario depende del nivel de ejercicio y actividad. Un adulto medio que no hace ejercicio necesita 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal. Obtenga más información sobre nutrición para hacer ejercicio con nuestros nutricionistas .

Por lo tanto, si pesas 70 kg, eso sería 70 kg x 0,8 g = 56 g, lo que significa que necesitas 56 g de proteína por día. La proteína necesaria aumenta con la actividad, y un atleta experimentado puede necesitar hasta 1,2 g o más de proteína por kg de peso corporal, es decir, más del doble de la cantidad que necesita una persona inactiva.

Suponiendo que eres moderadamente activo y necesitas 1 g de proteína por kg de peso corporal, tu requerimiento será de 70 g de proteína por día. El cuerpo solo puede procesar un máximo de 30 g de proteína en un momento dado, por lo que debes dividir tu ingesta de proteína a lo largo del día.

Por ejemplo:

• Desayuno – 18,5 g
• Merienda - 7g
• Almuerzo - 18,5 g
• Merienda - 7g
• Cena - 18,5g

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Los mejores alimentos ricos en proteínas

Semillas de chía

Media taza de semillas de chía aporta 11 g de proteínas. Si las sumerges en 1 taza de leche de soja, el contenido de proteínas aumenta a 19 g.

Las semillas de chía también son una gran fuente de Omega 3 vegetal, así como de muchas vitaminas y minerales . Conozca más sobre por qué el Omega 3 es bueno para usted . Contienen todos los aminoácidos esenciales y ayudan a mantener movimientos intestinales regulares y lo ayudan a sentirse más lleno durante más tiempo.

Tempeh

El tempeh es un alimento tradicional japonés elaborado a partir de soja fermentada. Es similar al tofu, pero tiene mucho más sabor y contiene más proteínas, hierro y potasio que el tofu. 100 g de tempeh aportan 19 g de proteínas.

Echa un vistazo a nuestra receta de tofu picante al horno con col rizada y fideos .

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en minerales y fibra. Cada taza aporta 8 gramos de proteína y constituye una base excelente para ensaladas o como alternativa al arroz. La quinoa también aporta un buen nivel de los nueve aminoácidos esenciales.

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Mantequilla de maní y mantequilla de nueces

La mantequilla de maní, una de las favoritas de muchos, contiene 8 g de proteína por cada 2 cucharadas soperas. Las mantequillas de frutos secos son un refrigerio perfecto cuando se untan en tortas de avena o se comen con palitos de frutas o verduras. Son ricas en vitamina E , un poderoso nutriente antioxidante. Busque mantequilla de maní que no tenga sal ni azúcar agregada y que sea orgánica. Creemos que disfrutará haciendo nuestras bolitas energéticas de mantequilla y granola .

Polvos de proteína

Los polvos de proteína pueden ser excelentes para los deportistas y pueden ser consumidos por cualquier persona que quiera un refuerzo de proteínas fácil.

La proteína de guisante es un polvo excelente y es una de las mejores proteínas para el gimnasio porque contiene niveles más altos del aminoácido esencial lisina. Los buenos polvos de proteína vegana combinan una mezcla de fuentes de proteína y un perfil completo de aminoácidos, y el contenido de proteína debe oscilar entre 20 y 30 g por porción.

¿Los veganos necesitan suplementos de proteína en polvo?

La necesidad de proteína en polvo depende de tus preferencias y del resto de tu dieta. No siempre es necesario consumir un suplemento de proteína en polvo si se hace un esfuerzo consciente por consumir proteína con cada comida y refrigerio.

La necesidad de proteína en polvo también depende de tu nivel de ejercicio. Cuanto más ejercicio hagas, más proteínas necesitarás, y los suplementos de proteína en polvo pueden ser una forma conveniente de aumentar tu ingesta. La ventaja de la proteína en polvo es que se puede agregar fácilmente a batidos y sopas para crear una comida rica en proteínas que te ayude a alcanzar tus objetivos.

Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegana y versátil. Se pueden usar en hummus, panes, currys y muchos otros platos para aumentar el aporte de proteínas.

Cada 100 g de garbanzos aportan 19 g de proteínas. Los garbanzos son ricos en folato, manganeso y fibra soluble, que ayudan a alimentar los probióticos del intestino.

Descubre nuestra deliciosa receta de Falafel de Garbanzos y Cilantro .

¿Qué vitaminas deben tomar los veganos?

Fórmula multinutriente

Una fórmula multinutriente proporciona muchos nutrientes esenciales para el crecimiento de nuevos músculos, como el zinc y las vitaminas B. Las vitaminas B en una fórmula multinutriente son necesarias para la producción de energía, y las vitaminas como la B12 pueden ser bajas en los veganos, por lo que la suplementación es necesaria.

Hierro

Aunque la ingesta de hierro no es necesariamente baja en las dietas veganas, la absorción puede verse reducida por el aumento de la ingesta de alimentos como frijoles y cereales integrales .

Tomar un suplemento de hierro es útil para el crecimiento muscular y la salud de la sangre. Muchas fórmulas multivitamínicas contienen un buen nivel de mantenimiento de hierro, y un análisis de sangre realizado por su médico puede confirmar si su nivel de hierro es lo suficientemente bajo como para necesitar un suplemento por separado.

Omega 3 de origen vegetal

Los suplementos de Omega 3 de origen vegetal suelen ser necesarios incluso con una dieta saludable. Las grasas Omega 3 son necesarias para la producción de hormonas antiinflamatorias que son útiles para quienes hacen ejercicio con frecuencia. Obtenga más información sobre por qué nuestros suplementos veganos de Omega 3 son tan buenos . Los músculos se inflaman después del ejercicio y los ácidos grasos Omega 3 pueden promover la recuperación muscular.

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