Los 6 mejores alimentos que todo vegano debería comer y por qué

¿Estás intentando seguir una dieta vegana o vegetariana saludable? ¿Estás pensando en optar por productos vegetales? Cualquiera que sea la dieta que siga, es importante recordar que la "variedad" es al menos tan importante como lo "saludable", e incluir ciertos alimentos ricos en nutrientes clave que de otro modo le faltarían.

Nuestros nutricionistas expertos explican los mejores alimentos a los que puedes recurrir si sigues una dieta vegana o basada en plantas.

6 mejores alimentos para veganos

1. Hummus

Hummus es el mejor amigo de un vegano. Sólo media taza de hummus contiene 2,3 mg de zinc , un mineral absolutamente esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Una deficiencia de zinc puede provocar caída del cabello, dermatitis (irritación de la piel), pérdida de peso, retraso en la cicatrización de heridas y falta de memoria, concentración y atención .

Puede disfrutar de nuestros blogs ' 8 alimentos que estimulan la inmunidad ' y ' Los mejores alimentos y vitaminas para una piel radiante '.

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El VRN (valor de referencia de nutrientes) para el zinc es de 11 mg al día para los hombres y de 8 mg al día para las mujeres, por lo que con 2,3 mg, media taza de hummus proporciona una buena parte de eso. Sin embargo, la mayoría de los expertos en salud coinciden en que las necesidades de zinc de quienes siguen una dieta vegetariana deberían aumentar en un 50%. Esto se debe a los fitatos, un compuesto que se encuentra en las legumbres , cereales integrales , nueces y semillas que se unen al zinc en el sistema digestivo y evitan su absorción.

Desafortunadamente, no existe ningún alimento vegetal que sea excepcionalmente alto en zinc, por lo que los veganos deben asegurarse de comer una amplia variedad de alimentos integrales para satisfacer sus necesidades.

Prueba esta fabulosa receta de hummus de remolacha .

2. tempeh

Es cierto que el tofu es el rey de los alimentos de soja en el mundo de las proteínas vegetales. Sin embargo, el tofu está un poco más procesado que su primo de soja, el tempeh, que en realidad se elabora a partir del grano entero. Esto significa que el tempeh ofrece cantidades más importantes de nutrientes, incluidas proteínas , fibra, minerales y antioxidantes. Obtenga más información sobre el tempeh en ' Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas '.

Además, a diferencia del tofu, el tempeh se fermenta y proporciona toneladas de enzimas digestivas , lo que significa que es mucho más fácil de digerir y mejor para la salud intestinal . Puedes saber más sobre las enzimas digestivas en ' Cómo cuidar tu intestino a través de la dieta '.

El tempeh tiene una agradable masticabilidad y, al igual que el tofu, absorbe cualquier sabor que lo rodee. La clave para disfrutar del tempeh es ser creativo en la cocina y experimentar con varios adobos. El tempeh es un peso nutricional pesado y puedes agregarlo a sándwiches, salteados, curry y ensaladas, o a este fabuloso ' tazón de berenjena glaseada con miso, champiñones y tofu '; simplemente cambia el tofu por tempeh.

3. tahini

El tahini (también conocido como mantequilla de sésamo) es increíblemente bueno para ti. Es una pasta espesa con sabor a nuez que contiene más proteínas y calcio que la leche de vaca, y está cargada de otros minerales esenciales como magnesio y hierro , lo que le valió un lugar permanente en la despensa vegana y de origen vegetal.

El tahini tiene un intenso sabor a nuez pero también es extremadamente versátil. Intente mezclar una cuchara de postre con agua, jugo de limón y un toque de ajo para obtener un aderezo delicioso para ensaladas, verduras y falafels. El ajo también es uno de nuestros 6 principales alimentos de origen vegetal para reforzar su sistema inmunológico .

4. Semillas de lino molidas

Las semillas de lino proporcionan grasas Omega 3 altamente antiinflamatorias y saludables, que es un nutriente extremadamente importante para los veganos. Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, particularmente el sistema nervioso y el cerebro, el sistema hormonal, el corazón y para mantener una piel sana y brillante . Conoce más en ' Para qué sirve el Omega 3' .

Desafortunadamente, sin embargo, los estudios muestran que los veganos tienden a tener niveles sanguíneos más bajos de estas grasas saludables que aquellos que comen pescado azul, lo que puede causar problemas de salud a largo plazo. Por lo tanto, quienes siguen una dieta basada en plantas y son veganos deben asegurarse de incluir semillas de linaza molidas a diario, espolvoreadas sobre gachas, batidos o productos horneados.

Prueba nuestras deliciosas gachas de desayuno proteicas con semillas de lino. También puede ser importante tomar también un suplemento vegano de Omega 3 en forma de algas.

5. Levadura nutricional

A pesar de su nombre y apariencia poco atractivos (puede parecerse a comida para peces), la levadura nutricional no debe subestimarse como un delicioso condimento para las comidas. Puede tener un sabor fuerte similar al del queso, por lo que es ideal para los veganos novatos que extrañan ese sabor audaz que puede ofrecer el queso.

También es una fuente inagotable de nutrición. Sólo una cucharada colmada de levadura nutricional contiene más de un par de días de vitamina B , incluido el nutriente siempre esquivo en las dietas veganas, la vitamina B12 .

Obtenga más información en ' 5 señales de que puede tener niveles bajos de vitamina B12 '.

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La levadura nutricional también contiene una cantidad decente de fibra y proteínas en un paquete bastante pequeño y bajo en calorías. Para conseguir realmente un queso falso, espolvorea levadura nutricional sobre verduras asadas, pasta, pesto y pizza, o úsala para hacer deliciosas salsas con queso. ¡Ah, y también queda delicioso espolvoreado sobre palomitas de maíz! En resumen, levadura nutricional = cambio de juego.

6. Verduras de hojas verdes

No hace falta decir que las verduras de hojas verdes son esenciales. En particular, las verduras crucíferas como la coliflor, el repollo, el brócoli, la col rizada, las espinacas y las coles de Bruselas son fuentes inagotables de nutrición.

Son ricos en vitamina C , vitamina K y minerales hierro y calcio , fibra y folato . También contienen muchos carotenoides, antioxidantes y fitoquímicos (nutrientes de origen vegetal) que son buenos para nuestro sistema inmunológico y ayudan a protegernos de enfermedades.

Una dieta rica en verduras de hojas verdes reduce el riesgo de obesidad, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Son fáciles de agregar a tus batidos , pero también prueba freír la coliflor y mezclarla con pasta en una salsa blanca, usar col rizada como base para tus ensaladas y, en lugar de hervir las coles de Bruselas, intenta asarlas: ¡delicioso!

Prueba nuestra receta de tofu con chile al horno con col rizada y fideos o este maravilloso tazón de batido de frambuesa .

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Por Rose Glover, RoseGlover Nutrición