Los 6 mejores alimentos que todo vegano debería comer y por qué

¿Estás intentando seguir una dieta vegana o vegetariana saludable? ¿ Estás pensando en adoptar una dieta basada en plantas? Sea cual sea la dieta que estés siguiendo, es importante recordar que la "variedad" es al menos tan importante como la "salud" e incluir ciertos alimentos que sean ricos en nutrientes clave de los que de otra manera podrías carecer.

Nuestros nutricionistas expertos explican cuáles son los mejores alimentos que debes consumir si sigues una dieta basada en plantas o vegana.

Los 6 mejores alimentos para veganos

1. Hummus

El hummus es el mejor amigo de los veganos. Tan solo media taza de hummus contiene 2,3 mg de zinc , un mineral absolutamente esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Una deficiencia de zinc puede provocar pérdida de cabello, dermatitis (irritación de la piel), pérdida de peso, retraso en la cicatrización de heridas y falta de memoria, concentración y atención .

Puede disfrutar de nuestros blogs ' 8 alimentos que estimulan la inmunidad ' y ' Los mejores alimentos y vitaminas para una piel radiante '.

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El valor de referencia de nutrientes (VRN) del zinc es de 11 mg diarios para los hombres y de 8 mg diarios para las mujeres, por lo que, con 2,3 mg, media taza de hummus aporta una buena parte de esa cantidad. Sin embargo, la mayoría de los expertos en salud coinciden en que los requerimientos de zinc de quienes siguen una dieta vegetariana deberían aumentar en un 50 %. Esto se debe a los fitatos, un compuesto que se encuentra en las legumbres , los cereales integrales , los frutos secos y las semillas, que se unen al zinc en el sistema digestivo e impiden su absorción.

Lamentablemente no existe un solo alimento vegetal que sea excepcionalmente rico en zinc, por lo que los veganos deben asegurarse de comer una amplia variedad de alimentos integrales para satisfacer sus necesidades.

Prueba esta fabulosa receta de hummus de remolacha .

2. Tempeh

Es cierto que el tofu es el rey de los alimentos de soja en el mundo de las proteínas vegetales. Sin embargo, el tofu está ligeramente más procesado que su primo de soja, el tempeh, que en realidad se elabora a partir de la semilla entera. Esto significa que el tempeh ofrece mayores cantidades de nutrientes, incluidas proteínas , fibra, minerales y antioxidantes. Obtenga más información sobre el tempeh en " Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas ".

Además, a diferencia del tofu, el tempeh se fermenta y aporta toneladas de enzimas digestivas , lo que significa que es mucho más fácil de digerir y mejor para la salud intestinal . Puede obtener más información sobre las enzimas digestivas en ' Cómo cuidar su intestino a través de la dieta '.

El tempeh tiene una textura masticable agradable y, al igual que el tofu, absorbe el sabor que lo rodea. La clave para disfrutar del tempeh es ser creativo en la cocina y experimentar con distintos adobos. El tempeh es un producto nutricionalmente muy potente y se puede añadir a sándwiches, salteados, currys y ensaladas, o a este fabuloso " bol de berenjenas, champiñones y tofu glaseado con miso ", simplemente sustituyendo el tofu por tempeh.

3. Tahini

El tahini (también conocido como mantequilla de sésamo) es increíblemente bueno para la salud. Es una pasta espesa con sabor a nuez que contiene más proteínas y calcio que la leche de vaca, y está cargada de otros minerales esenciales como magnesio y hierro , lo que le ha ganado un lugar permanente en la despensa de alimentos de origen vegetal y veganos.

El tahini tiene un intenso sabor a nuez, pero también es extremadamente versátil. Prueba a mezclar una cucharada de postre con agua, jugo de limón y un toque de ajo para obtener un aderezo delicioso para ensaladas, verduras y faláfeles. El ajo también es uno de nuestros 6 mejores alimentos de origen vegetal para reforzar el sistema inmunológico .

4. Semillas de lino molidas

Las semillas de lino aportan grasas Omega 3 altamente antiinflamatorias y saludables, que son un nutriente extremadamente importante para los veganos. Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, en particular el sistema nervioso y el cerebro, el sistema hormonal, el corazón y para mantener una piel sana y brillante . Obtenga más información en ' Para qué sirve el Omega 3' .

Sin embargo, lamentablemente, los estudios muestran que los veganos tienden a tener niveles más bajos de estas grasas saludables en la sangre que quienes comen pescado azul, lo que puede causar problemas de salud a largo plazo. Por lo tanto, quienes siguen una dieta basada en plantas y los veganos deben asegurarse de incluir semillas de lino molidas a diario, espolvoreadas sobre papillas, batidos o productos horneados.

Prueba nuestras deliciosas gachas proteicas para el desayuno con semillas de lino. También puede ser importante tomar un suplemento vegano de Omega 3 en forma de algas.

5. Levadura nutricional

A pesar de su nombre y apariencia poco atractivos (puede parecerse a la comida para peces), la levadura nutricional no debe subestimarse como un delicioso condimento para las comidas. Puede tener un sabor fuerte similar al del queso, por lo que es ideal para los veganos novatos que extrañan ese sabor intenso que puede ofrecer el queso.

También es una fuente inagotable de nutrición. Una sola cucharada colmada de levadura nutricional contiene más de la cantidad necesaria para un par de días de vitamina B , incluido el siempre esquivo nutriente de las dietas veganas, la vitamina B12 .

Obtenga más información en ' 5 señales de que podría tener niveles bajos de vitamina B12 '.

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La levadura nutricional también aporta una cantidad considerable de fibra y proteínas en un formato pequeño y bajo en calorías. Para que tu queso de imitación sea realmente delicioso, espolvorea levadura nutricional sobre verduras asadas, pasta, pesto y pizza, o úsala para hacer deliciosas salsas con queso. ¡Ah, y también es deliciosa espolvoreada sobre palomitas de maíz! En resumen, la levadura nutricional es un cambio radical.

6. Verduras de hojas verdes

No hace falta decir que las verduras de hoja verde son esenciales. En particular, las verduras crucíferas como la coliflor, el repollo, el brócoli, la col rizada, las espinacas y las coles de Bruselas son fuentes inagotables de nutrición.

Son ricas en vitamina C , vitamina K y minerales como hierro y calcio , fibra y ácido fólico . También contienen gran cantidad de carotenoides, antioxidantes y fitoquímicos (nutrientes de origen vegetal) que son buenos para nuestro sistema inmunológico y nos ayudan a protegernos de las enfermedades.

Una dieta rica en verduras de hoja verde reduce el riesgo de obesidad, hipertensión y enfermedades cardíacas. Son fáciles de añadir a tus batidos , pero también prueba a freír suavemente la coliflor y mezclarla con pasta en una salsa blanca, usa col rizada como base para tus ensaladas y, en lugar de hervir las coles de Bruselas, prueba a asarlas: ¡deliciosas!

Prueba nuestra receta de tofu picante al horno con col rizada y fideos o este maravilloso tazón de batido de frambuesa .

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Por Rose Glover, RoseGlover Nutrition