¿Cuál es la mejor leche vegetal?

Las alternativas a las leches vegetales están ganando popularidad entre los consumidores más jóvenes: un tercio de los jóvenes de entre 16 y 24 años las eligen actualmente.

Estas alternativas no son todas iguales, están hechas de una variedad de ingredientes crudos como soja, arroz, avena, coco, almendras, anacardos, avellanas y cáñamo.

A la hora de elegir leche vegetal, hay algunas cosas que tener en cuenta…

'Alternativa' puede no ser 'similar a'

El término "alternativas a la leche" puede dar la impresión de que son nutricionalmente similares a la leche. Sin embargo, el contenido nutricional depende de la materia prima utilizada, de cómo se procesa y de qué nutrientes se le añaden.

Las alternativas vegetales suelen tener un menor contenido de proteínas, con excepción de las alternativas a base de soja o guisantes. También suelen tener un menor contenido de micronutrientes, a menos que estén fortificadas. Esto es importante, ya que la leche de vaca contribuye a la ingesta de varios nutrientes importantes en el Reino Unido.

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¿Está fortificado con micronutrientes?

A pesar de los ingredientes crudos nutritivos, muchos de los micronutrientes se pierden durante el procesamiento para elaborar alternativas a la leche vegetal. Tanto el calcio presente en las almendras enteras como el hierro presente en las semillas de cáñamo suelen perderse durante el procesamiento.

Algunas alternativas a la leche vegetal, pero no todas, están fortificadas con vitaminas y minerales clave para alcanzar niveles similares a los de la leche de vaca. Los nutrientes que se suelen añadir incluyen vitamina D , vitamina B2, vitamina B12 y calcio .

Algunos de ellos también están fortificados con yodo. En el Reino Unido, la leche de vaca es una fuente importante de yodo, que es importante para el funcionamiento de la tiroides . Vale la pena estar atento a esta adición, ya que la deficiencia de yodo afecta a ciertos grupos de población en el Reino Unido.

¡Agita tu cartón de leche!

Los nutrientes fortificados pueden hundirse hasta el fondo, así que recuerde agitar el envase antes de verterlo o podría estar tirando nutrientes junto con el envase: podría perder hasta el 70 % del calcio declarado en la etiqueta, según un estudio.

Algunas bebidas pueden tener estabilizadores o aditivos gomosos añadidos para ayudar a distribuir los nutrientes fortificados en toda la bebida y mejorar la textura.

¿La leche está endulzada?

Las alternativas a las leches vegetales elaboradas con cereales como la avena y el arroz suelen tener un mayor contenido de azúcar en comparación con las elaboradas con frutos secos, semillas o legumbres (por ejemplo, almendras, cáñamo o soja). A menudo se añaden azúcares para mejorar el sabor o la textura. Optar por versiones sin azúcar te ayudará a limitar el consumo de azúcares añadidos.

¿La leche es orgánica?

Debido a las regulaciones actuales, los productos orgánicos no pueden ser fortificados con vitaminas y minerales . Por lo tanto, aunque puedan parecer una opción saludable, estas alternativas a las leches vegetales carecerán de vitaminas y minerales importantes.

¿Preparas leche en casa?

Puede ser divertido preparar tus propias alternativas a las leches vegetales, por ejemplo, remojando, licuando y luego colando avena o almendras en casa. Sin embargo, estas bebidas carecerán de vitaminas y minerales importantes , por lo que es importante asegurarse de que el resto de tu dieta esté repleta de nutrientes.

¿Cómo piensas utilizar la leche?

Las alternativas a las leches vegetales tienen una variedad de sabores y texturas, y algunas funcionan mejor que otras cuando se usan de diferentes maneras, por ejemplo:

• Las alternativas a la leche de soja, coco, anacardo, avellana o avena suelen funcionar mejor en bebidas calientes. Hay algunas variedades especiales para baristas que funcionan muy bien con el té y el café.
• La soja, el arroz, la avena, el coco, los anacardos y el cáñamo suelen funcionar bien cuando se utilizan en la cocina.
• Las alternativas enlatadas a la leche de coco, anacardo y almendras tienen un sabor delicioso en currys y sopas.
• La soja, el arroz, la avena, el coco, los anacardos, las avellanas, el cáñamo y las almendras funcionan bien en repostería.

¿Cuál es el impacto ambiental de la leche?

Los principales problemas asociados con la producción de leche de almendras son el uso de agua y pesticidas, que pueden producir efectos duraderos en el medio ambiente en California, donde se cultiva más del 80% de las almendras del mundo, azotada por la sequía. Asimismo, las alternativas a la leche de arroz tienen un impacto negativo en el medio ambiente en términos de emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con otros cereales, debido a la producción de metano de los arrozales inundados en exceso.

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En última instancia, nuestra dieta no está definida por un solo alimento o bebida, así que opta por la alternativa de leche vegetal que más disfrutes o la que funcione mejor para el uso que pretendes darle o con la que te sientas más cómodo con su impacto ambiental.

Entonces, ¿qué tipo de leche deberías tomar? ¿usar?

En cuanto al sabor y la consistencia, depende del uso que le des, ya que algunas leches se prestan mejor a determinadas recetas. Vale la pena tener en cuenta si la leche está fortificada con vitamina D , B2, vitamina B12 , calcio y yodo para no perder nutrientes esenciales. Limita los azúcares optando por leches sin azúcar y recuerda que "alternativa" no significa "similar a".

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Referencias

BDA (2020) Un punto azul Un punto azul - El proyecto de dieta ambientalmente sostenible de la BDA

Heaney et al (2006) El problema de la sedimentación en las bebidas de soja fortificadas con calcio J Am Diet Assoc 106(11): 1753-55. doi: 10.1016/j.jada.2006.08.008.

Mintel (2019) Una cuarta parte de los británicos consume leche de origen vegetal | Mintel.com

Universidad de California en San Francisco: La leche de almendras está afectando al medio ambiente

Soja: Cómo la soja se convirtió en un motor de deforestación .

Las almendras ya no sirven; los productos lácteos son un desastre. ¿Qué leche deberíamos beber?

The Grocer (2019) ¿Qué tan ecológica es la leche vegana? | Análisis y reportajes | The Grocer