¿Cuál es la mejor leche vegetal?

Las alternativas a las leches vegetales están ganando popularidad entre los consumidores más jóvenes, y un tercio de los jóvenes de entre 16 y 24 años optan ahora por ellas.

Estas alternativas no son todas iguales, están elaboradas a partir de una variedad de ingredientes crudos como soja, arroz, avena, coco, almendra, anacardo, avellana y cáñamo.

Al elegir leches vegetales, hay algunas cosas a considerar...

'Alternativa' puede no ser 'similar a'

El término "alternativas a la leche" puede dar la impresión de que son nutricionalmente similares a la leche. Sin embargo, el contenido nutricional depende del ingrediente crudo utilizado, cómo se procesa y qué nutrientes se le agregan.

Las alternativas vegetales son generalmente bajas en proteínas, con la excepción de las alternativas a base de soja o guisantes. También tienden a tener menos micronutrientes a menos que estén fortificados. Esto es importante, ya que la leche de vaca contribuye a la ingesta de varios nutrientes importantes.

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¿Está fortificado con micronutrientes?

A pesar de los nutritivos ingredientes crudos, muchos de los micronutrientes se pierden en el procesamiento para elaborar alternativas a la leche de origen vegetal. Tanto el calcio que se encuentra en las almendras enteras como el hierro que se encuentra en las semillas de cáñamo generalmente se pierden durante el procesamiento.

Algunas alternativas a las leches vegetales, pero no todas, están fortificadas con vitaminas y minerales clave para alcanzar niveles similares a los que se encuentran en la leche de vaca. Los nutrientes comúnmente agregados incluyen vitamina D , vitamina B2, vitamina B12 y calcio .

Algunos ahora también están fortificados con yodo. En el Reino Unido, la leche de vaca es una fuente importante de yodo, que es importante para la función tiroidea . Vale la pena prestar atención a esta adición, ya que la deficiencia de yodo afecta a ciertos grupos de población en el Reino Unido.

¡Agita tu cartón de leche!

Los nutrientes fortificados pueden hundirse hasta el fondo, así que recuerde agitar el cartón antes de verterlo o podría estar tirando nutrientes con el cartón; podría perderse hasta el 70% del calcio declarado en la etiqueta, según un estudio.

Algunas bebidas pueden tener estabilizadores agregados o aditivos de goma para ayudar a distribuir los nutrientes fortificados por toda la bebida y mejorar la textura.

¿La leche está endulzada?

Las alternativas a las leches vegetales elaboradas con cereales como la avena y el arroz tienden a tener un mayor contenido de azúcar en comparación con las elaboradas con frutos secos, semillas o legumbres (por ejemplo, almendras, cáñamo o soja). A menudo se añaden azúcares para mejorar el sabor o la textura. Optar por versiones sin azúcar le ayudará a limitar el consumo de azúcares añadidos.

¿La leche es orgánica?

Debido a la normativa vigente no se permite que los productos orgánicos sean fortificados con vitaminas y minerales . Entonces, aunque puedan parecer una opción saludable, estas alternativas a las leches vegetales carecerán de importantes vitaminas y minerales.

¿Haces leche en casa?

Puede ser divertido preparar tus propias alternativas a las leches vegetales, por ejemplo, remojando, licuando y luego colando avena o almendras en casa. Sin embargo, estas bebidas carecerán de vitaminas y minerales importantes , por lo que es importante asegurarse de que el resto de su dieta esté lleno de nutrientes.

¿Cómo piensas utilizar la leche?

Las alternativas a las leches vegetales tienen una variedad de sabores y texturas, y algunas funcionan mejor que otras cuando se usan de diferentes maneras, por ejemplo:

• Las alternativas a la leche de soja, coco, anacardo, avellana o avena tienden a funcionar mejor en bebidas calientes. Hay algunas variedades especiales de barista que funcionan muy bien con té y café.
• La soja, el arroz, la avena, el coco, el anacardo y el cáñamo tienden a funcionar bien cuando se utilizan para cocinar.
• Las alternativas enlatadas a la leche de coco, anacardos y almendras saben muy bien en curry y sopas.
• La soja, el arroz, la avena, el coco, el anacardo, la avellana, el cáñamo y las almendras funcionan bien para hornear.

¿Cuál es el impacto ambiental de la leche?

Los principales problemas asociados con la producción de leche de almendras son el uso de agua y pesticidas, que pueden producir efectos duraderos en el medio ambiente en California, afectada por la sequía, donde se cultivan más del 80% de las almendras del mundo. Asimismo, las alternativas a la leche de arroz tienen un impacto negativo en el medio ambiente en términos de emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con otros cereales, debido a la producción de metano de los arrozales inundados.

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En última instancia, nuestra dieta no se define por un solo alimento o bebida, así que opta por la alternativa a la leche vegetal que más te guste o la que mejor se adapte a cómo piensas utilizarla, o te sientas más cómodo con su impacto medioambiental.

Entonces, ¿qué leche deberías ¿usar?

En cuanto al sabor y la consistencia, depende de para qué la uses, ya que algunas leches se prestan mejor para determinadas recetas. Vale la pena tener en cuenta si la leche está fortificada con vitamina D , B2, vitamina B12 , calcio y yodo para no perder nutrientes esenciales. Limite su consumo de azúcar optando por productos sin azúcar y recuerde que alternativa no significa "similar a".

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Referencias

BDA (2020) One Blue Dot One Blue Dot: el proyecto de dieta ambientalmente sostenible de BDA

Heaney et al (2006) El problema de sedimentación en las bebidas de soja fortificadas con calcio J Am Diet Assoc 106(11): 1753-55. doi: 10.1016/j.jada.2006.08.008.

Mintel (2019) Una cuarta parte de los británicos utilizan leche de origen vegetal | Mintel.com

Universidad de California en San Francisco: la leche de almendras está afectando al medio ambiente

Soja: cómo la soja se convirtió en un factor de deforestación .

Se acabaron las almendras; Los lácteos son un desastre. Entonces, ¿qué leche debemos beber?

The Grocer (2019) ¿Qué tan respetuosa con el medio ambiente es la leche vegana? | Análisis y características | El tendero