Alimentos y vitaminas para mejorar tu cerebro
El cerebro representa aproximadamente el 2% del peso corporal total, pero utiliza el 20% de la ingesta energética, por lo que es esencial alimentarlo con los alimentos adecuados todos los días . Expertos nutricionistas explican los mejores alimentos y vitaminas para el cerebro.
Alimentos para tu cerebro
La glucosa es la fuente de energía preferida del cerebro. El cerebro utiliza más energía durante las tareas mentales más exigentes, por lo que mantener los niveles de glucosa en sangre en un nivel óptimo ayudará a la función cognitiva. Comer de forma regular también ayuda.
Una dieta equilibrada con alimentos ricos en carbohidratos que incluyan cereales integrales , verduras, frutas y legumbres proporcionará a tu cerebro un suministro constante de glucosa y beneficiará tu concentración .
Las grasas saludables y el cerebro
La grasa de la dieta es importante para el funcionamiento del cerebro, en particular los ácidos grasos omega 3. Alrededor del 60% del cerebro está formado por grasa, y aproximadamente la mitad de esta grasa son ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga presentes en pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, se consideran especialmente beneficiosos para mantener el funcionamiento normal del cerebro.
Si su dieta no incluye pescado, su cuerpo puede convertir los ácidos grasos omega 3 de cadena corta de algunos alimentos vegetales (aunque no de manera muy eficiente) en ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Estos alimentos vegetales incluyen las nueces, el lino, el cáñamo, la chía, las semillas de calabaza y el aceite de colza.
Los mejores alimentos para tu cerebro
El cerebro necesita una amplia gama de nutrientes para funcionar bien. La mejor manera de garantizar que se obtienen todos los nutrientes esenciales es seguir una dieta sana y variada.
Se cree que una dieta de estilo mediterráneo es especialmente beneficiosa para la salud del cerebro y algunos alimentos buenos para incluir son:
- Todas las verduras, especialmente las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, las ensaladas y las verduras cocidas.
- Bayas, como arándanos, moras, fresas y frambuesas (descubra nuestra fabulosa receta de barritas fitness de bayas )
- Una variedad de diferentes frutos secos y semillas.
- Granos integrales como avena, arroz integral, quinua, pan integral y pasta.
- Una variedad de legumbres diferentes: frijoles, guisantes y lentejas.
- Si no eres vegano o no sigues una dieta basada en plantas, algunas carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa y huevos.
Explora los peores alimentos para la memoria y la niebla mental .
Vitaminas para el cerebro
Vitamina C
La vitamina C ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, por lo que tomar una pieza de fruta, un batido de bayas o una sopa de pimiento rojo y tomate como refrigerio debería ayudarle a sentirse más despierto.
Vitaminas B
Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos que ingerimos en energía, por lo que son fundamentales para que llegue energía al cerebro. Las vitaminas B1, B2, B6, el folato y la vitamina B12 , por ejemplo, desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro.
El ácido pantoténico (o vitamina B5) favorece el rendimiento mental. La carne, los huevos, los alimentos integrales y casi todas las verduras, en particular los champiñones y los aguacates, contienen vitamina B5.
Paquete de Salud Cerebral
Calcio
El calcio contribuye a la función normal de neurotransmisión del cerebro, que ayuda a transmitir mensajes entre las células, y también se cree que interviene en la función de aprendizaje y memoria.
Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio , pero si no consume productos lácteos, incluya una alternativa de leche o yogur no lácteo con calcio agregado, tofu elaborado con sulfato de calcio o frijoles, garbanzos, semillas de sésamo, col rizada, espinacas y brócoli, que también son buenas fuentes.
Magnesio, Zinc y Cobre
Los frutos secos y las semillas aportan una variedad de minerales que probablemente beneficien la función cerebral, incluidos el magnesio y el zinc, ambos nutrientes clave para el funcionamiento normal del cerebro.
El magnesio también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y se cree que tiene un papel en la regulación de los receptores que se encuentran en las células nerviosas y que ayudan a la memoria y al aprendizaje. El cobre , que también se encuentra en muchos frutos secos y semillas, es importante para el desarrollo del cerebro y ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente.
Hierro
El hierro desempeña un papel en el funcionamiento normal del cerebro: un nivel bajo de hierro puede provocar fatiga y puede tener un impacto negativo en funciones cerebrales como la atención, la memoria y el aprendizaje. La carne roja proporciona hierro fácilmente disponible, pero si no come carne, hay una variedad de alimentos vegetales que proporcionan hierro . Quizás te interese leer cómo despejar la niebla mental .
La hidratación y el cerebro
Por último, manténgase siempre bien hidratado. Incluso una deshidratación leve puede tener un impacto negativo en su memoria y en el rendimiento cerebral. Consulte nuestro artículo "8 cosas para mantenerse feliz y saludable en el trabajo este invierno " para obtener más detalles.
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Referencias
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