8 cosas para mantenerte tranquilo, saludable y feliz en este momento

Mantener rituales y rutinas diarias saludables puede ser difícil: es fácil que cambien nuestros hábitos alimenticios y niveles de actividad, que fluctúen nuestros niveles de ansiedad y que se alteren nuestros patrones de sueño. Estos cambios pueden ocurrir en cualquier momento, por eso nuestros nutricionistas expertos comparten los mejores consejos para mantener el equilibrio emocional, la concentración y la felicidad cuando nos salimos de nuestras rutinas. También es importante asegurarnos de que nuestro sistema inmunológico esté en óptimas condiciones y puedes disfrutar de ' 8 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico '.

Consejos para mantenerse saludable y feliz

Ocho consejos prácticos para mantenerse saludable y feliz en el trabajo y en casa.

1. Mantente bien hidratado

Los estudios demuestran que, cuando la sensación de sed se hace presente, con un 2 % de deshidratación, es probable que el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cerebral se vean afectados. La resolución de problemas complejos y las tareas que requieren coordinación y atención son las que más sufren. Por lo tanto, mantenerse bien hidratado es vital para ayudar a mantener la concentración en reuniones, al estudiar o incluso al conducir un automóvil.

La hidratación también es importante para funciones esenciales del cuerpo, como producir saliva para ayudarnos a tragar, amortiguar las articulaciones y ayudar al cuerpo a desintoxicarse de forma natural . Nuestro cerebro necesita agua para producir hormonas y neurotransmisores, y la deshidratación puede provocar cansancio, falta de concentración , dolores de cabeza, mareos o aturdimiento.

El agua es una excelente opción para mantenerse hidratado, pero en un día frío de invierno, una infusión tibia, un zumo de frutas bajo en azúcar o una taza de sopa pueden resultar más apetecibles. La cafeína del café puede mejorar su estado de alerta, pero evite beber demasiada cafeína. Cambie al descafeinado después de la hora del almuerzo para que su sueño no se vea afectado. Descubra las mejores alternativas a la cafeína .

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2. Refuerza tu sistema inmunológico

El sistema inmunológico es un sistema complejo de células, moléculas y tejidos y requiere muchos nutrientes diferentes para funcionar de manera eficaz. No existe un único nutriente que fortalezca el sistema inmunológico, necesitamos muchos nutrientes diferentes que provienen de distintos tipos y colores de alimentos. Por ejemplo, los pimientos rojos tienen el doble de vitamina C que los pimientos verdes, que es vital para el sistema inmunológico y la salud de la piel, y 11 veces más betacaroteno, que se convierte en vitamina A, que también es importante para el sistema inmunológico. El sistema inmunológico funciona mejor cuando está en equilibrio y la mejor manera de apoyarlo es a través de una dieta sana y variada. Obtenga más información en ' 8 alimentos que fortalecen el sistema inmunológico '.

Hay algunas pruebas de que la vitamina C puede reducir la duración y la gravedad del resfriado común. Sin embargo, la vitamina C no evitará que te resfríes. El zinc tiene un papel importante en la inmunidad , ayudando a las células inmunitarias a combatir las infecciones y resistir la infección por los virus que causan el resfriado común. Hay pruebas de que tomarzinc en un multivitamínico diario de alta calidad unos días después de contraer un resfriado puede reducir la duración del resfriado en uno o dos días.

La vitamina D es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario y los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una respuesta inmunitaria reducida. Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar en los meses de verano, por lo que, como pasamos más tiempo en interiores, es especialmente importante asegurarse de obtener suficiente vitamina D en la dieta, así como con un suplemento diario . Obtenga más información en " ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? ".

3. Sea inteligente con los refrigerios

En los meses de invierno o en épocas de estrés, es posible que sientas antojo de más alimentos con alto contenido de azúcar y/o grasas. Esto se conoce como "comer para consolarte" y es la forma que tiene tu cuerpo de intentar mejorar tu estado de ánimo , ya que estos alimentos están relacionados con la producción de serotonina y dopamina, las hormonas del bienestar.

Si bien algunos alimentos son excelentes para mejorar el estado de ánimo , los suplementos en polvo no son uno de ellos porque contienen niveles mucho más bajos de nutrientes y fibra que los alimentos, contienen edulcorantes y conducen a problemas de salud a largo plazo. Obtenga más información en ' Exposed: Plant-edulcorants and type 2 diabetes '. Si tiene hambre entre comidas, tenga algunos bocadillos saludables preparados con anticipación, como zanahorias picadas, pepino o apio, para evitar recurrir a bocadillos poco saludables. Las verduras precortadas con hummus , un bote de yogur con bayas congeladas mixtas o una manzana en rodajas con un poco de mantequilla de nueces son otras buenas opciones de bocadillos saludables.

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4. Alimenta tu intestino con fibra

Una de las mejores maneras de reforzar el sistema inmunológico es mantener a los microbios intestinales felices. Sin embargo, las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos consumen un promedio de solo 18 g de fibra al día, y solo el 4 % de las mujeres y el 9 % de los hombres alcanzan el objetivo diario de 30 g de fibra.

Alrededor del 70 % de tu sistema inmunológico se encuentra en tu intestino , por lo que es de vital importancia alimentar bien a tus microbios intestinales. A tus microbios intestinales les encanta comer fibra y, cuando lo hacen, producen ácidos grasos de cadena corta y subproductos conocidos como "postbióticos", que son moléculas beneficiosas para el sistema inmunológico producidas por los probióticos . Incluir frutas, verduras , cereales integrales , frutos secos, semillas y legumbres en su dieta diaria le ayudará a aumentar su ingesta de fibra. También puede disfrutar leyendo " ¿Qué son los probióticos? ".

5. El estado de ánimo y la dieta mediterránea

Con menos horas de luz y más tiempo en espacios interiores, junto con los muchos desafíos que trajo consigo la pandemia, cuidar la salud mental es aún más importante este invierno.

La evidencia de dos ensayos encontró que seguir una dieta mediterránea tuvo un impacto positivo en las personas con depresión. La dieta mediterránea es generalmente rica en frutas y verduras , legumbres, nueces, frijoles, cereales, granos, pescado y grasas insaturadas como el aceite de oliva, y suele incluir una ingesta baja de carne y productos lácteos.

Los efectos positivos de la dieta mediterránea probablemente se deban a su rica fuente de polifenoles (compuestos de origen vegetal) y a su efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal . Por el contrario, una dieta de estilo occidental, normalmente más rica en alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar depresión ( Ljungberg et al. 2020 ). También hay que recordar que es la dieta mediterránea tradicional, no la dieta mediterránea moderna, la que es saludable: obtenga más información en "¿ Es saludable una dieta mediterránea? ".

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Nuestro cerebro está compuesto por un 60% de grasa, por lo que también es necesario un aporte adecuado de grasas saludables para mantener un buen funcionamiento cerebral , en particular los ácidos grasos insaturados omega-3 . Muchos alimentos de la dieta mediterránea aportan omega-3, como el pescado azul, los frutos secos y las semillas. Si los incluyes en tu dieta, se recomienda que la mayoría de las personas tomen un suplemento de omega-3 de alta calidad que aporte ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ya que es muy habitual que la ingesta sea demasiado baja, especialmente si no comes pescado.

Otras deficiencias de micronutrientes también se han asociado con un mayor riesgo de depresión, entre ellas el folato, la vitamina B12 , la vitamina D , el zinc , el magnesio y el selenio. Obtenga más información en ' Cómo su dieta puede mejorar su salud mental '.

6. Gestiona tu estrés

Una encuesta realizada al inicio del primer confinamiento durante la pandemia ( Ipsos MORI, 2020 ) descubrió que la mitad de las personas (49 %) informaron un aumento de la ansiedad. El confinamiento, los meses más oscuros y las presiones diarias en el hogar y el trabajo pueden aumentar nuestros niveles de ansiedad.

Cuando nos sentimos estresados ​​o ansiosos, nuestro cuerpo tiene una mayor necesidad de ciertos nutrientes. Sin embargo, las hormonas que se liberan cuando estamos estresados ​​pueden provocar una pérdida de apetito o antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares. Nuestra hormona del estrés, el cortisol, puede hacer que deseemos alimentos azucarados y grasosos, lo que provocará un subidón de azúcar y luego una caída, lo que empeorará los síntomas del estrés. Los efectos del estrés pueden ser graves y, si sientes presión, te recomendamos Stay Calm ^®, un suplemento exclusivo a base de plantas para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés con calma.

Comer alimentos integrales como avena, arroz integral o pan y pasta integrales proporcionará energía sostenida que ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre . Incluir alimentos proteicos en cada comida ayudará a disminuir la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo. El magnesio es un nutriente clave para el funcionamiento de los músculos y los nervios y asegurarse de obtener suficiente de este mineral puede ayudar a controlar la ansiedad . Los alimentos útiles con magnesio incluyen frutos secos como almendras y anacardos, espinacas, soja, aguacate y arroz integral.

Si bien el alcohol puede ayudar a que te sientas más relajado, beber demasiado de manera regular puede exacerbar los niveles de estrés. Se recomienda a los hombres y mujeres no beber más de 14 unidades por semana, lo que equivale a 6 pintas de cerveza de graduación media o aproximadamente 6 vasos de vino ( NHS, 2018 ).

Recuerde que la dieta es solo un factor a tener en cuenta a la hora de controlar el estrés . La actividad física, las técnicas de relajación, como la meditación, dormir lo suficiente y el apoyo social también pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad .

7. Duerma bien

Los estudios demuestran que más de 1 de cada 3 personas sufren de falta de sueño . No dormir bien de forma habitual puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad, y afectar al sistema inmunológico. La dieta puede afectar a la capacidad para dormir , y una mala noche de sueño puede provocar un aumento de la ingesta de calorías al día siguiente.

La reducción de las horas de luz durante el invierno también afecta nuestro ciclo de sueño-vigilia, lo que hace que sea más difícil levantarse por las mañanas. Las noches más oscuras pueden aumentar el consumo de bocadillos a altas horas de la noche, y el consumo excesivo de alimentos azucarados justo antes de acostarse puede provocar un sueño deficiente. Tener un pasatiempo o actividades nocturnas planificadas para mantener la mente ocupada, o practicar yoga relajante o estiramientos pueden ayudar a prevenir el consumo de bocadillos a altas horas de la noche.

Un nivel bajo de vitamina D se asocia con la fatiga y una revisión reciente ha sugerido que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de trastornos del sueño. Además, asegurarse de obtener una cantidad adecuada de magnesio puede ayudar a mejorar el sueño, ya que es importante para el funcionamiento del sistema nervioso y el ciclo del sueño.

8. ¡No olvides tu vitamina D diaria!

Los estudios muestran que más de 4 de cada 10 adultos en el Reino Unido tienen niveles insuficientes de vitamina D durante los meses de invierno. En el Reino Unido, el sol no contiene suficiente radiación UVB en los meses de invierno (de octubre a marzo) para que nuestra piel pueda producir vitamina D. Salir a caminar a paso ligero a la hora del almuerzo es excelente para el estado de ánimo y la salud mental, pero no ayudará a mantener los niveles de vitamina D durante los meses de invierno.

Si bien existen algunas buenas fuentes alimenticias de vitamina D, como los alimentos fortificados con vitamina D, el pescado azul y las yemas de huevo, es poco probable que las fuentes alimenticias por sí solas mantengan los niveles de vitamina D en niveles adecuados, por lo que se recomienda un suplemento diario de vitamina D3 . La vitamina D es liposoluble, por lo que tomar el suplemento junto con una comida puede mejorar su absorción.

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Referencias

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