8 cosas para mantenerte tranquilo, saludable y feliz en este momento

Mantener rituales y rutinas diarias saludables puede resultar difícil: es fácil que cambien nuestros hábitos alimentarios y niveles de actividad, que fluctúen nuestros niveles de ansiedad y que se alteren nuestros patrones de sueño. Estos cambios pueden ocurrir en cualquier momento, por eso nuestros nutricionistas expertos comparten los mejores consejos para mantener el equilibrio emocional, la concentración y la felicidad cuando nos salimos de nuestras rutinas. También es importante garantizar que nuestro sistema inmunológico esté en óptimas condiciones y que pueda disfrutar de los ' 8 alimentos que estimulan la inmunidad '.

Consejos para mantenerse sano y feliz

Ocho consejos prácticos para mantenerse sano y feliz en el trabajo y en casa.

1. Mantente bien hidratado

Los estudios demuestran que cuando comienza la sensación de sed, con alrededor del 2% de deshidratación, es probable que experimente deterioro del estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cerebral . La resolución de problemas complejos y las tareas que requieren coordinación y atención son las que más sufren. Por lo tanto, mantenerse bien hidratado es vital para ayudarle a mantener la concentración en las reuniones, al estudiar o incluso simplemente al conducir un automóvil.

La hidratación también es importante para funciones esenciales del cuerpo como producir saliva para ayudarnos a tragar, amortiguar las articulaciones y ayudar al cuerpo a desintoxicarse de forma natural . Nuestro cerebro necesita agua para producir hormonas y neurotransmisores, y la deshidratación puede provocar cansancio, falta de concentración , dolores de cabeza, mareos o aturdimiento.

El agua es una excelente opción para mantenerse hidratado, pero en un día frío de invierno, una infusión caliente, una calabaza con bajo contenido de azúcar o una taza de sopa pueden ser más atractivos. La cafeína del café puede mejorar su estado de alerta, pero evite beber demasiada cafeína. Cambie al descafeinado después de la hora del almuerzo para que su sueño no se vea afectado. Descubre las mejores alternativas a la cafeína .

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2. Apoye su sistema inmunológico

Su sistema inmunológico es un sistema complejo de células, moléculas y tejidos y requiere muchos nutrientes diferentes para funcionar eficazmente. No existe un único nutriente que estimule el sistema inmunológico, necesitamos muchos nutrientes diferentes proporcionados por diferentes tipos y colores de alimentos. Por ejemplo, los pimientos rojos tienen el doble de nivel de vitamina C que los pimientos verdes, que es vital para la inmunidad y la piel sana, y 11 veces más betacaroteno, que se convierte en vitamina A, que también es importante para la inmunidad. El sistema inmunológico funciona mejor cuando está en equilibrio y la mejor forma de apoyarlo es mediante una dieta sana y variada. Obtenga más información en ' 8 alimentos que estimulan la inmunidad '.

Existe cierta evidencia de que la vitamina C puede reducir la duración y la gravedad del resfriado común. Sin embargo, la vitamina C no evitará que te resfríes. El zinc tiene un papel importante en la inmunidad , ayudando a las células inmunitarias a combatir las infecciones y resistir las infecciones por virus que causan el resfriado común. Existe evidencia de que tomar zinc en un multivitamínico diario de alta calidad a los pocos días de contraer un resfriado puede reducir la duración del resfriado en uno o dos días.

La vitamina D es importante para el funcionamiento del sistema inmunológico y los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una respuesta inmune reducida. Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar en los meses de verano, por lo que, a medida que pasamos más tiempo en interiores, es particularmente importante asegurarnos de obtener suficiente vitamina D en nuestra dieta, así como en un suplemento diario . Obtenga más información en ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? '.

3. Sea experto en refrigerios

En los meses de invierno o en momentos de estrés, es posible que desee más alimentos con alto contenido de azúcar y/o grasa. Esto se conoce como "comer reconfortante" y es la forma que tiene el cuerpo de intentar mejorar el estado de ánimo , ya que estos alimentos están relacionados con la producción de serotonina y dopamina, las hormonas del bienestar.

Si bien algunos alimentos son excelentes para mejorar el estado de ánimo , los suplementos en polvo no son uno de ellos porque contienen niveles mucho más bajos de nutrientes y fibra que los alimentos, contienen edulcorantes y provocan problemas de salud a largo plazo. Obtenga más información en ' Expuestos: Los edulcorantes vegetales y la diabetes tipo 2 '. Si tiene hambre entre comidas, tome algunos refrigerios saludables preparados previamente, como zanahorias, pepinos o apio picados, para evitar recurrir a refrigerios poco saludables. Otras buenas opciones de refrigerios saludables son verduras prepicadas con hummus , un bote de yogur con una mezcla de bayas congeladas o manzanas en rodajas con un poco de mantequilla de nueces.

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4. Alimenta tu intestino con fibra

Una de las mejores formas de reforzar su sistema inmunológico es mantener felices a los microbios intestinales . Sin embargo, las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos comen un promedio de solo 18 g de fibra al día, y solo el 4 % de las mujeres y el 9 % de los hombres alcanzan el objetivo de 30 g de fibra diarios.

Alrededor del 70% de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino , por lo que es de vital importancia alimentar bien a sus microbios intestinales. A los microbios intestinales les encanta masticar fibra y, cuando lo hacen, producen ácidos grasos de cadena corta y subproductos conocidos como "postbióticos", que son moléculas beneficiosas para el sistema inmunológico producidas por los probióticos . Incluir frutas, verduras , cereales integrales , nueces, semillas y legumbres en su dieta todos los días ayudará a aumentar su consumo de fibra. También te puede gustar leer ' ¿Qué son los probióticos? ".

5. Estado de ánimo y dieta mediterránea

Con menos horas de luz y más tiempo en interiores, junto con los muchos desafíos que trajo la pandemia, cuidar su salud mental es aún más importante este invierno.

La evidencia de dos ensayos encontró que llevar una dieta mediterránea tenía un impacto positivo en las personas con depresión. La dieta mediterránea es generalmente rica en frutas y verduras , legumbres, frutos secos, judías, cereales, cereales, pescado y grasas insaturadas como el aceite de oliva, y suele incluir un bajo consumo de carne y lácteos.

Es probable que los impactos positivos de la dieta mediterránea se deban a su rica fuente de polifenoles (compuestos de origen vegetal) y su efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal . Por el contrario, una dieta de estilo occidental, típicamente rica en alimentos procesados, ricos en grasas y azúcar, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar depresión ( Ljungberg et al. 2020 ). También hay que recordar que lo saludable es la dieta mediterránea tradicional, no la dieta mediterránea moderna. Obtenga más información en ' ¿Es saludable la dieta mediterránea?' '.

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Nuestro cerebro está compuesto por aproximadamente un 60 % de grasa, por lo que también se necesita un suministro adecuado de grasas saludables para mantener un buen funcionamiento cerebral , en particular los ácidos grasos insaturados omega-3 . Muchos alimentos de la dieta mediterránea aportan omega-3, como el pescado azul, los frutos secos y las semillas. Inclúyalos en su dieta y se recomienda que la mayoría de las personas tomen un suplemento de omega-3 de alta calidad que aporte los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, porque es muy común que la ingesta sea demasiado baja, especialmente si no se come pescado.

Otras deficiencias de micronutrientes también se han asociado con un mayor riesgo de depresión, incluidos folato, vitamina B12 , vitamina D , zinc , magnesio y selenio. Conoce más en ' Cómo tu dieta puede mejorar tu salud mental '.

6. Maneja tu estrés

Una encuesta realizada al inicio del primer confinamiento durante la pandemia ( Ipsos MORI, 2020 ) encontró que la mitad de las personas (49%) reportaron un aumento de ansiedad. Estar encerrado en casa, los meses más oscuros y las presiones diarias en el hogar y el trabajo pueden aumentar nuestros niveles de ansiedad.

Cuando nos sentimos estresados ​​o ansiosos, nuestro cuerpo tiene una mayor necesidad de ciertos nutrientes. Sin embargo, las hormonas liberadas cuando estamos estresados ​​pueden provocar pérdida de apetito o antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares. Nuestra hormona del estrés, el cortisol, puede hacernos desear alimentos azucarados y grasos, lo que provocará un subidón de azúcar y luego una caída, lo que empeorará los síntomas del estrés. Los efectos del estrés pueden ser graves y, si siente presión, le recomendamos Stay Calm ^®, un suplemento exclusivo a base de plantas para ayudar al cuerpo a afrontar el estrés con calma.

Comer alimentos integrales como avena, arroz integral o pan y pasta integrales proporcionará energía sostenida que ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre . Incluir alimentos con proteínas en cada comida ayudará a retardar la liberación de azúcares al torrente sanguíneo. El magnesio es un nutriente clave para la función de los músculos y los nervios y asegurarse de obtener suficiente cantidad de este mineral puede ayudar a controlar la ansiedad . Los alimentos útiles con magnesio incluyen nueces como almendras y anacardos, espinacas, soja, aguacate y arroz integral.

Si bien el alcohol puede ayudarle a sentirse más relajado, beber demasiado con regularidad puede exacerbar los niveles de estrés. Se recomienda a hombres y mujeres que no beban más de 14 unidades por semana, lo que equivale a 6 pintas de cerveza de concentración media o aproximadamente 6 copas de vino ( NHS, 2018 ).

Recuerde, la dieta es sólo un factor a considerar al controlar el estrés . La actividad física, las técnicas de relajación, como la meditación, dormir lo suficiente y el apoyo social también pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad .

7. Duerma bien

Los estudios demuestran que más de 1 de cada 3 personas sufre de falta de sueño . No dormir bien con regularidad puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad, y alterar el sistema inmunológico. Su dieta puede afectar su capacidad para dormir y una mala noche de sueño puede provocar un aumento de la ingesta de calorías al día siguiente.

La reducción de las horas de luz durante el invierno también afecta nuestro ciclo de sueño-vigilia, lo que hace que sea más difícil levantarnos por las mañanas. Las noches más largas y oscuras pueden aumentar el consumo de refrigerios a altas horas de la noche, y es probable que consumir demasiados alimentos azucarados justo antes de acostarse provoque un sueño deficiente. Tener un pasatiempo o actividades nocturnas planificadas para mantener la mente ocupada, o hacer yoga relajante o estiramientos pueden ayudar a evitar los refrigerios nocturnos.

Un nivel bajo de vitamina D se asocia con fatiga y una revisión reciente ha sugerido que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de trastornos del sueño. Además, asegurarse de obtener una cantidad adecuada de magnesio puede ayudar a mejorar su sueño, ya que es importante para el funcionamiento de su sistema nervioso y su ciclo de sueño.

8. ¡No olvides tu vitamina D diaria!

Los estudios muestran que más de 4 de cada 10 adultos en el Reino Unido tienen niveles insuficientes de vitamina D durante los meses de invierno. En el Reino Unido, el sol no contiene suficiente radiación UVB en los meses de invierno (de octubre a marzo) para que nuestra piel pueda producir vitamina D. Dar una caminata rápida al aire libre a la hora del almuerzo es excelente para su estado de ánimo y su salud mental, pero no ayudará a sus niveles de vitamina D durante los meses de invierno.

Si bien existen algunas buenas fuentes alimenticias de vitamina D, como los alimentos fortificados con vitamina D o el pescado azul y las yemas de huevo, es poco probable que las fuentes alimenticias por sí solas mantengan los niveles de vitamina D elevados, por lo que se recomienda un suplemento diario de vitamina D3 . La vitamina D es soluble en grasa, por lo que tomar el suplemento junto con una comida puede mejorar la absorción.

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Referencias

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