Cómo tu dieta puede mejorar tu salud mental

Se estima que 1 de cada 4 personas en el Reino Unido experimentará un problema de salud mental cada año, y 1 de cada 6 sufrirá síntomas habituales de salud mental, como ansiedad y bajo estado de ánimo, en una semana determinada. De hecho, el último Ipsos Global Health Service Monitor muestra que la salud mental es ahora un problema de salud mayor que el cáncer, y los niveles récord de estrés y ansiedad en la sociedad se encuentran entre los principales impulsores de esto, como muestra 'The Stress Survey', donde el 78% de las personas se sienten estresadas o ansiosas al menos una vez a la semana .

La experta en salud hormonal , la Dra. Katie Hodgkinson, explica cómo tu dieta y las vitaminas que obtienes de los alimentos que consumes afectan tu salud mental.

Causas de los problemas de salud mental

Su salud mental se ve afectada por una combinación de los siguientes factores:

1. Sustancias bioquímicas en tu cuerpo
2. Factores externos como acontecimientos de la infancia y la edad adulta.
3. Factores estresantes constantes que afectan tus hormonas y emociones
4. Factores de estilo de vida como la dieta y el sueño.

Todos estos factores influyen en la aparición y la gravedad de los síntomas de los problemas de salud mental.

¿Cómo afectan las hormonas a la salud mental?

Los factores del estilo de vida aumentan el estrés en el cuerpo y el estrés crónico es uno de los mayores factores que afectan el equilibrio de hormonas como el estrógeno, la progesterona, la testosterona y la función de la hormona tiroidea .

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Los cambios en los niveles hormonales pueden provocar síntomas como cambios de humor, ansiedad , falta de sueño , mala memoria y concentración , y los síntomas en sí mismos pueden crear más estrés y exacerbar los cambios hormonales.

Dieta y salud mental

Nuestra salud intestinal y nuestra salud mental están conectadas a través del eje intestino-cerebro . Hay billones de microbios en nuestro intestino ( el "microbioma intestinal ") y la mayoría de los microbios ayudan a promover la salud general, como nuestro sistema inmunológico , la digestión y la reducción de la inflamación crónica. Las bacterias intestinales ayudan a producir neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, que desempeñan un papel vital en nuestro estado de ánimo, la capacidad de pensar con claridad y nuestra salud mental a través del eje intestino-cerebro.

• La serotonina está asociada con la regulación del estado de ánimo y ayuda a la memoria.
• La dopamina puede ayudar a mejorar la motivación, el estado de ánimo y la atención, y regular las respuestas emocionales.
• El GABA (ácido gamma-aminobutírico) tiene un efecto calmante que incluye ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y promover la somnolencia.

Los niveles bajos de estos neurotransmisores están asociados con síntomas y diagnósticos de salud mental. Obtenga más información sobre el eje intestino-cerebro en ' Por qué su intestino es su segundo cerebro '.

Un microbioma intestinal sano mejora nuestra salud mental. El estrés, las hormonas y el microbioma intestinal se influyen entre sí: un estilo de vida poco saludable puede afectar a los microbios saludables del intestino, lo que permite que las bacterias que promueven enfermedades prosperen, por lo que un intestino no saludable suele ser un factor que contribuye a los síntomas de salud mental. Como resultado, es importante que optemos por alimentos que favorezcan nuestro microbioma intestinal y nuestra salud mental. Obtenga más información en " ¿Qué son los prebióticos y los probióticos? ".

Alimentos con impacto positivo en la salud mental

A continuación se presentan algunos de los nutrientes clave que debe asegurarse de incluir en su dieta o que obtiene a través de suplementos limpios y de la más alta calidad .

Magnesio

El estrés puede reducir el magnesio en el cuerpo y se estima que una gran proporción de adultos tienen niveles demasiado bajos. El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y es necesario para la liberación y absorción de serotonina y la modulación del GABA en el cerebro. Las buenas fuentes alimenticias de magnesio incluyen nueces, aguacates, legumbres, semillas y cereales integrales .

Lea nuestro blog: ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio? y descubra nuestro Magnesio (400 mg) altamente absorbible , sin aditivos.

Omega 3

El Omega 3 , que se encuentra en su forma activa principalmente en el pescado azul y las algas marinas, está clasificado como un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe provenir de la dieta o de un suplemento vegano de Omega 3. El Omega 3 puede ayudar con la producción y disponibilidad de serotonina y las deficiencias dietéticas de Omega 3 se asocian con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud mental, incluida la depresión.

Las fuentes vegetales como los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva son buenas fuentes de Omega 3. Si no sigues una dieta de origen vegetal, puedes consumir pescado azul como el salmón.

Vitaminas B

Hay 8 vitaminas B esenciales que trabajan juntas para controlar muchos procesos diferentes, incluido el estrés. Las vitaminas B tienen un papel fundamental en la producción de sustancias químicas en el cerebro y en aspectos de la salud mental como la energía, la cognición y la atención. También pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad , y los niveles bajos pueden contribuir al mal humor, el letargo y la irritabilidad.

En particular, las vitaminas B6, B9 y B12 intervienen en la producción de serotonina y noradrenalina, que afectan al estado de ánimo y otras funciones del cerebro. Las vitaminas B también son importantes para el equilibrio hormonal, la desintoxicación y los procesos de metilación del organismo. Entre las buenas fuentes alimenticias de vitamina B se encuentran los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y, si no se sigue una dieta de origen vegetal, la carne, los huevos y los productos lácteos.

También te puede interesar leer acerca de 5 señales de que puedes tener niveles bajos de vitamina B12 .

Proteína

Los aminoácidos son los componentes básicos para la fabricación de proteínas, necesarias para el funcionamiento y la química cerebral . Muchos neurotransmisores cerebrales están hechos de aminoácidos, entre ellos la serotonina (de L-triptófano) y la dopamina (de tirosina). El L-triptófano se puede encontrar en las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y los frutos secos. Los alimentos ricos en tirosina incluyen la carne, el pescado, el queso, los frutos secos, los huevos, las legumbres y los cereales integrales.

Algunos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, pero otros solo pueden obtenerse a través de la dieta, por lo que es importante tener una dieta proteica equilibrada y de alta calidad.

Las buenas fuentes de proteínas son los frutos secos, las semillas y las legumbres, y si no sigues una dieta de origen vegetal, puedes consumir carne magra, pescado y huevos. Obtén más información sobre las mejores fuentes de proteínas en una dieta de origen vegetal .

Yodo

El yodo es un mineral vital para la producción de hormonas tiroideas. La tiroides desempeña un papel importante en el metabolismo, la energía, el estado de ánimo, el sistema inmunológico, la función cerebral y mucho más. Cuando el cuerpo no produce suficiente tiroxina activa, esto puede provocar síntomas como mal humor, falta de energía, aumento de peso y falta de concentración.

Las únicas fuentes de yodo que se encuentran en los alimentos de origen animal, como el pescado , los mariscos, los productos lácteos y los huevos , son los alimentos ricos en yodo. Obtenga más información sobre los mejores alimentos para la salud de la tiroides .

Hierro

El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo, por lo que si llega menos oxígeno a los tejidos, esto puede provocar debilidad y letargo, y un nivel bajo de hierro puede provocar anemia. El hierro es necesario para la producción de dopamina en el cerebro. Además del letargo, un nivel bajo de hierro puede provocar síntomas como ansiedad, depresión, falta de concentración y apatía. Obtenga más información sobre por qué el hierro es tan importante, en particular para las mujeres .

Las buenas fuentes alimenticias de hierro incluyen las verduras de hoja verde, las lentejas y, para aquellos que no consumen alimentos de origen vegetal, las yemas de huevo y la carne roja.

Selenio

El selenio es un oligoelemento importante para la síntesis y el metabolismo de la hormona tiroidea, y es un ingrediente clave en nuestro galardonado multivitamínico diario . Es un potente antioxidante que puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y la cognición . Las nueces de Brasil tienen un alto contenido de selenio, sin embargo, podrían causar toxicidad por selenio si se consumen con regularidad o en cantidades demasiado altas.

Además de las nueces de Brasil, otras buenas fuentes alimentarias de selenio incluyen los hongos, los frijoles, las semillas de girasol, los mariscos y la carne.

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Zinc

Este mineral esencial interviene en muchas reacciones químicas del cerebro. Necesitamos zinc para regular el almacenamiento y la liberación de neurotransmisores como el GABA, la serotonina y la dopamina. Los niveles bajos de zinc se han relacionado con la ansiedad y la depresión. Escuche a nuestros expertos sobre los signos de una deficiencia de zinc .

Las buenas fuentes alimenticias de zinc incluyen la carne, los mariscos, las legumbres , las semillas y los frutos secos.

Vitamina D

Conocida como la "hormona del sol", la mayor parte de la vitamina D proviene de la luz solar, que la convierte en su forma activa en nuestro cuerpo. Más de la mitad de la población no tiene niveles óptimos de vitamina D y Public Health England recomienda que todos los adultos tomen un suplemento de vitamina D3 . Un nivel bajo de vitamina D se asocia con la depresión , aunque la evidencia no es lo suficientemente sólida como para afirmar que los suplementos de vitamina D son eficaces para prevenir la depresión. Puede que le guste leer " Cómo saber si tiene deficiencia de vitamina D ".

Buenas fuentes alimenticias de vitamina D : cereales de desayuno fortificados, hongos, pescado azul, huevos, carne roja.

¿Mi dieta me está ayudando?

Puede resultar difícil saber qué nutrientes aporta tu dieta y cuáles no, y cómo ayudan a tu cuerpo, por eso hemos creado una guía gratuita en línea. Perfil de dieta Eso te lo demuestra.

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Alimentos malos para la salud mental

A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos que pueden provocar síntomas de salud mental, afectar el equilibrio del microbioma intestinal y crear estrés en el cuerpo.

Alcohol

Puede sentirse más feliz al beber alcohol debido a un aumento temporal de los neurotransmisores, sin embargo, al día siguiente, las sustancias químicas que lo hacen sentir bien pueden reducirse y provocar síntomas de ansiedad y bajo estado de ánimo. Obtenga más información de nuestros expertos en "¿ El vino es bueno para usted? ".

El alcohol también puede afectar la calidad del sueño y deshidratarte, lo que provoca fatiga. A largo plazo, el alcohol puede reducir la serotonina, lo que puede causar o exacerbar la depresión. ³

Cafeína

La cafeína puede aumentar los niveles de adrenalina y dopamina, lo que puede darte un impulso temporal, pero dejarte con una sensación de cansancio y decaimiento cuando los efectos desaparecen. Puede afectar la calidad del sueño y es un diurético, por lo que produce letargo y deshidratación. La cafeína también puede promover síntomas de ansiedad en algunas personas y también es una de las bebidas y alimentos más importantes que debes evitar si sufres reflujo ácido o "ERGE" .

Descubre las mejores alternativas a la cafeína .

Azúcar refinado

Los alimentos ricos en carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, que ayuda a absorber el L-triptófano en el cerebro. El L-triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, por lo que los alimentos que contienen azúcar refinada pueden proporcionar efectos positivos a corto plazo en el estado de ánimo y la energía; sin embargo, la reducción del nivel de azúcar en sangre que sigue puede provocar un bajo nivel de energía y estado de ánimo. Obtenga más información sobre los síntomas del nivel alto y bajo de azúcar en sangre .

Los alimentos con bajo índice glucémico, como las verduras y los cereales integrales, tienen un efecto más duradero sobre la química cerebral, el estado de ánimo y la energía . Los alimentos procesados ​​y fritos son otros ejemplos.

Resumen

Su dieta juega un papel importante en el manejo de su salud mental, por lo que es importante centrarse en una dieta saludable y equilibrada y reducir o eliminar los alimentos que puedan tener un impacto negativo en su salud mental.

La medicación puede tener un papel, pero abordar las causas fundamentales del estrés en el cuerpo, los factores hormonales y del microbioma intestinal y las medidas de estilo de vida como el sueño, los factores psicológicos y el ejercicio pueden ayudar a mejorar los síntomas.

Dra. Katherine Hodgkinson, Salud y hormonas de Hampshire

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*Este artículo contiene datos de encuestas realizadas en el Reino Unido por DR.VEGAN^®. Todos los resultados de las encuestas reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa ni entidad de terceros.

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