¿Por qué es tan importante la salud ósea en la menopausia?
La salud ósea es una preocupación para muchas mujeres menopáusicas y es comprensible. ¿Por qué? El estrógeno tiene un efecto protector sobre la densidad ósea y cuando el estrógeno disminuye durante la menopausia, se pierde la protección que brinda a los huesos. La densidad ósea se pierde hasta un 3 % cada año en mujeres posmenopáusicas (¡es decir, hasta un 30 % en solo 10 años!) y, en algunos casos, puede provocar osteopenia y osteoporosis.
Sin embargo, aunque las mujeres pierden los beneficios protectores del estrógeno durante la menopausia, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ralentizar la pérdida ósea, prevenirla e incluso fortalecer los huesos. Por ello, es muy importante invertir en la salud ósea durante y después de la menopausia , antes de que se pierda demasiada densidad y aparezcan los síntomas de osteopenia y osteoporosis.
También es una buena idea hacerse una densitometría ósea para evaluar el riesgo de fractura, de modo que pueda realizar un seguimiento de cualquier pérdida ósea y controlar su progreso con cambios en la dieta y el estilo de vida.
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6 nutrientes para la salud ósea en la menopausia
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Calcio
El calcio es uno de los componentes básicos de los huesos. Se debe consumir suficiente calcio para mantener la densidad ósea. El calcio no necesariamente tiene que provenir de productos lácteos como la mayoría de la gente piensa, hay muchas fuentes de calcio de origen vegetal que no provienen de animales. Además de los productos lácteos, las grandes fuentes de calcio incluyen frijoles, garbanzos, semillas de sésamo, almendras, vegetales de hojas verdes, col rizada, espinacas y brócoli. Dicho esto, tomar calcio en un suplemento óseo, con nutrientes de apoyo, también aumentará la ingesta de calcio.
Magnesio
El magnesio es un "superhéroe mineral" y trabaja directamente en equilibrio con el calcio para la estructura de los huesos. Si no estás seguro de si tu dieta incluye suficiente magnesio, lee el artículo de nuestros nutricionistas expertos " ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? ".
Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, hasta uno de cada ocho adultos tiene una ingesta demasiado baja de magnesio. Cualquiera sea su dieta, puede ser difícil consumir suficiente magnesio para fortalecer sus huesos, en particular durante la menopausia. El cuerpo utiliza magnesio para más de 300 procesos en su cuerpo, incluso para ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad, y para procesar azúcares y cafeína , por lo que cuanto más de estos tenga, más magnesio necesitará su cuerpo. Ciertos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial, también pueden agotar sus niveles de magnesio. Complementar con magnesio junto con calcio le garantizará que tenga suficiente magnesio y en la proporción adecuada con respecto al calcio.
Vitamina D3
La vitamina D3 es una vitamina esencial para la salud ósea. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio. En pocas palabras, la falta de vitamina D significa que el cuerpo no puede utilizar el calcio que consume en la dieta, lo que aumenta el riesgo de tener huesos más débiles . El cuerpo también puede sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol.
Lamentablemente, muchas personas no pasan suficiente tiempo al sol, especialmente en los meses más oscuros. La vitamina D3 es una forma superior de suplementación de vitamina D que la vitamina D2, ya que el cuerpo produce una vitamina D más activa a partir de la D3 en comparación con la D2. Obtenga más información sobre " Por qué la vitamina D es tan importante ".
Vitamina K2
La vitamina K2 es otra vitamina esencial que el cuerpo necesita para utilizar el calcio. La vitamina K2 absorbe el calcio del cuerpo y lo deposita en los huesos. Tener suficiente vitamina K2 es tan importante como tener suficiente calcio. La deficiencia de vitamina K2 es poco frecuente porque abunda en muchos alimentos de la mayoría de las dietas.
Trébol rojo
El trébol rojo es una hierba con propiedades fitoestrógenas. Los fitoestrógenos son estrógenos de origen vegetal que tienen un "efecto estrogénico" en el cuerpo. Las investigaciones demuestran que, cuando se encuentran en forma de trébol rojo, pueden reducir la tasa de pérdida ósea en mujeres menopáusicas.
Ñame silvestre
El ñame silvestre tiene propiedades estrogénicas y los estudios demuestran los beneficios de que las mujeres menopáusicas tomen suplementos de ñame silvestre, que incluyen un nivel más alto de estrógeno. Los niveles naturalmente más altos de estrógeno pueden disminuir la tasa de pérdida ósea en mujeres menopáusicas.
5 consejos para la salud ósea en la menopausia
Aquí hay cinco consejos para mantener sus huesos sanos y fuertes durante la menopausia y la posmenopausia.
1. Ejercicio diario con pesas
El ejercicio diario con pesas es una de las mejores maneras de disminuir la tasa de pérdida ósea y mantener la masa ósea. El ejercicio con pesas les dice a los huesos que todavía son necesarios y reduce la velocidad a la que se desintegran.
Salir a caminar es una buena actividad que soporta el peso del cuerpo, es suave para el cuerpo y la mayoría de las personas pueden realizarla. Si a esto le sumamos los beneficios de estar en contacto con la naturaleza, que reduce el estrés, resulta aún más beneficioso. El ejercicio de fuerza y resistencia también es muy beneficioso para la densidad ósea. También puede utilizar una plataforma vibratoria mientras hace ejercicio en casa durante 15 minutos dos veces al día, lo que también ayuda a prevenir la pérdida ósea.
2. Elimina el azúcar refinado y los carbohidratos de tu dieta.
El azúcar refinado y los carbohidratos refinados son un desastre para el cuerpo de todos, pero especialmente para las mujeres menopáusicas que cuidan la salud de sus huesos.
El azúcar y los carbohidratos refinados tienen un efecto ácido en el cuerpo. Como el calcio es alcalino y el cuerpo intenta mantener la sangre a un pH constante, libera calcio en la sangre. Cuando este calcio ha cumplido su función de equilibrar el pH, se excreta en la orina y se pierde para siempre. Si evita que los tejidos se vuelvan ácidos eliminando los azúcares refinados y los carbohidratos, evitará que esto suceda y el calcio permanecerá en los huesos.
3. Gestionar el estrés
La menopausia es una ventana de vulnerabilidad para las mujeres que la atraviesan y, potencialmente, un círculo vicioso de cambios de humor, ansiedad, tristeza, soledad, vulnerabilidad e incluso depresión . Una encuesta a clientes realizada por DR.VEGAN® muestra que la mitad de las mujeres que atraviesan la menopausia sufren una depresión leve, mientras que dos tercios experimentarán una pérdida de confianza. Obtenga más información sobre los efectos de la menopausia en la salud mental .
El cortisol es la hormona del estrés y tiene un efecto ácido en los tejidos del cuerpo y hace que el calcio se drene de los huesos. Obtenga más información en "¿ Qué es el cortisol? ".
Descubra nuestro Centro de Menopausia | Recursos para ayudar a apoyar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia.
4. Consuma muchos fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son estrógenos de origen vegetal que se encuentran en muchos alimentos vegetales, y se encuentran en niveles particularmente altos en los frutos secos, las semillas, las bayas, los garbanzos y la soja . Incorporar la mayor cantidad posible de estos alimentos a la dieta todos los días puede ayudar al cuerpo a lidiar mejor con la pérdida de estrógenos.
Para obtener más información, recomendamos leer ' Nutrición para la menopausia ', escrito por la Dra. Katie Hodgkinson, experta en menopausia y salud hormonal y nutricionista registrada.
5. Toma probióticos
Un buen nivel de probióticos en el intestino es la base de una buena salud. Los probióticos son vitales para la digestión y absorción de alimentos y nutrientes necesarios para mantener la masa ósea.
Los probióticos también producen vitamina K, un nutriente esencial para los huesos. Las investigaciones sugieren que los probióticos ingeridos a través de los alimentos y los suplementos pueden aumentar la densidad ósea .
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*Este artículo contiene datos de encuestas realizadas en el Reino Unido por DR.VEGAN®. Todos los resultados de las encuestas reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa ni entidad de terceros.
