¿Por qué es tan importante la salud ósea en la menopausia?
La salud ósea es una preocupación para muchas mujeres menopáusicas y es comprensible que lo sea. ¿Por qué? El estrógeno tiene un efecto protector sobre la densidad ósea y cuando el estrógeno disminuye durante la menopausia, se pierde la protección de los huesos. La densidad ósea se pierde hasta un 3% cada año en las mujeres posmenopáusicas (¡es decir, hasta un 30% en sólo 10 años!), y en algunos casos puede provocar osteopenia y osteoporosis.
Sin embargo, aunque las mujeres pierden los beneficios protectores del estrógeno durante la menopausia, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ralentizar la pérdida ósea, prevenirla e incluso fortalecer los huesos. Como resultado, es realmente importante invertir en la salud de sus huesos durante y después de la menopausia , antes de que se pierda demasiada densidad y aparezcan síntomas de osteopenia y osteoporosis.
También es una buena idea hacerse una exploración de densidad ósea para evaluar su riesgo de fractura, de modo que pueda realizar un seguimiento de cualquier pérdida ósea y realizar un seguimiento de su progreso con los cambios en la dieta y el estilo de vida.
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6 nutrientes para la salud ósea en la menopausia
Estos son los nutrientes esenciales que necesita en su dieta para apoyar y fortalecer sus huesos durante la menopausia. ¿No estás seguro de qué nutrientes te proporciona tu dieta? Crea tu Perfil de Dieta gratis en sólo 3 minutos y descúbrelo.
Calcio
El calcio es uno de los principales componentes básicos del hueso. Se debe consumir suficiente calcio para mantener la densidad ósea. No es necesario que el calcio provenga necesariamente de productos lácteos como la mayoría de la gente piensa; existen muchas fuentes de calcio de origen vegetal que no provienen de animales. Además de los lácteos, excelentes fuentes de calcio incluyen los frijoles, los garbanzos, las semillas de sésamo, las almendras, las verduras de hojas verdes, la col rizada, las espinacas y el brócoli. Dicho esto, tomar calcio en un suplemento óseo, con nutrientes de apoyo, también aumentará la ingesta de calcio.
Magnesio
El magnesio es un "superhéroe mineral" y trabaja directamente en equilibrio y con el calcio para la estructura de los huesos. Si no estás seguro de si tu dieta incluye suficiente Magnesio, lee el artículo de nuestros expertos nutricionistas ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio? '.
Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, hasta uno de cada ocho adultos tiene una ingesta demasiado baja de magnesio. Cualquiera que sea su dieta, puede resultar difícil consumir suficiente magnesio para sustentar sus huesos, especialmente durante la menopausia. El cuerpo utiliza magnesio para más de 300 procesos en el cuerpo, incluso para ayudarle a controlar el estrés y la ansiedad, y para procesar los azúcares y la cafeína , por lo que cuanto más tenga, más magnesio necesitará su cuerpo. Ciertos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial, también pueden reducir sus niveles de magnesio. Complementar con magnesio junto con calcio asegurará que tenga suficiente magnesio y en la proporción adecuada con respecto al calcio.
Vitamina D3
La vitamina D3 es una vitamina esencial para la salud ósea. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio. Entonces, en pocas palabras, una cantidad insuficiente de vitamina D significa que el cuerpo no puede utilizar el calcio que consume en su dieta, lo que aumenta el riesgo de tener huesos más débiles . La vitamina D también puede ser sintetizada por el cuerpo a partir de la exposición al sol.
Desafortunadamente, muchas personas no pasan suficiente tiempo al sol, especialmente en los meses más oscuros. La vitamina D3 es una forma superior de suplementación con vitamina D que la vitamina D2; esto se debe a que el cuerpo produce una vitamina D más activa a partir de la D3 en comparación con la D2. Obtenga más información sobre ' Por qué la vitamina D es tan importante '.
Vitamina K2
La vitamina K2 es otra vitamina esencial necesaria para que el cuerpo utilice el calcio. La vitamina K2 toma el calcio de su cuerpo y lo coloca en sus huesos. Tener suficiente vitamina K2 es tan importante como tener suficiente calcio. La deficiencia de vitamina K2 es poco común porque abunda en muchos alimentos en la mayoría de las dietas.
trébol rojo
El trébol rojo es una hierba con propiedades fitoestrógenas. Los fitoestrógenos son estrógenos de origen vegetal y tienen un "efecto estrógeno" en el cuerpo, y cuando están en forma de trébol rojo, las investigaciones muestran que pueden reducir la tasa de pérdida ósea en mujeres menopáusicas.
Ñame salvaje
Wild Yam tiene propiedades de estrógeno y los estudios muestran los beneficios de que las mujeres menopáusicas complementen con Wild Yam, que incluye un nivel más alto de estrógeno. Los niveles naturalmente más altos de estrógeno pueden disminuir la tasa de pérdida ósea en mujeres menopáusicas.
5 mejores consejos para la salud ósea en la menopausia
A continuación se ofrecen cinco consejos para mantener los huesos sanos y fuertes durante la menopausia y la posmenopausia.
1. Ejercicio con pesas a diario
El ejercicio diario con pesas es una de las mejores formas de disminuir la tasa de pérdida ósea y mantener la masa ósea. El ejercicio con pesas les dice a los huesos que todavía los necesitan y reduce la velocidad a la que se descomponen.
Salir a caminar es una buena actividad para soportar peso: es suave para el cuerpo y puede realizarla la mayoría de las personas. Si a ello le sumamos los beneficios de estar en contacto con la naturaleza, que reduce el estrés, se vuelve aún más beneficioso. El ejercicio de fuerza y resistencia también es muy beneficioso para la densidad ósea. También puedes utilizar una plataforma vibratoria mientras haces ejercicio en casa durante 15 minutos dos veces al día, lo que también ayuda a prevenir la pérdida ósea.
2. Elimina el azúcar refinada y los carbohidratos de tu dieta
El azúcar refinada y los carbohidratos refinados son un desastre para el organismo de todas las personas, pero especialmente en las mujeres menopáusicas que buscan la salud ósea.
El azúcar y los carbohidratos refinados tienen un efecto ácido en el cuerpo. Dado que el calcio es alcalino y el cuerpo intenta mantener la sangre a un pH constante, libera calcio en la sangre. Cuando este calcio ha hecho su trabajo de equilibrar el pH, se excreta en la orina y se pierde para siempre. Al evitar que los tejidos se vuelvan ácidos eliminando los azúcares refinados y los carbohidratos, evitas que esto suceda y el calcio permanece en tus huesos.
3. Manejar el estrés
La menopausia es una ventana de vulnerabilidad para las mujeres que atraviesan la menopausia y, potencialmente, un círculo vicioso de cambios de humor, ansiedad, tristeza, soledad, vulnerabilidad e incluso depresión . Una encuesta a clientes realizada por DR.VEGAN® muestra que la mitad de las mujeres que atraviesan la menopausia sufren una depresión leve, mientras que dos tercios experimentarán una pérdida de confianza. Obtenga más información sobre los efectos de la menopausia en la salud mental .
El cortisol es la hormona del estrés y tiene un efecto ácido en los tejidos del cuerpo y hace que el calcio se drene de los huesos. Obtenga más información en ' ¿Qué es el cortisol? '.
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4. Consuma muchos fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son estrógenos de origen vegetal y se encuentran en muchos alimentos vegetales, y hay niveles particularmente altos en nueces, semillas, bayas, garbanzos y soja . Agregar tantos de estos alimentos como sea posible cada día a su dieta puede ayudar al cuerpo a lidiar mejor con la pérdida de estrógeno.
Para obtener más información, recomendamos leer ' Nutrición para la menopausia ', escrito por la Dra. Katie Hodgkinson, experta en menopausia y salud hormonal y nutricionista registrada.
5. Toma probióticos
Un buen nivel de probióticos en el intestino es la base de una buena salud. Los probióticos son vitales para la digestión y absorción de alimentos y nutrientes necesarios para mantener la masa ósea.
Los probióticos también producen vitamina K, un nutriente esencial para los huesos. Las investigaciones sugieren que los probióticos tomados de los alimentos y de los suplementos pueden aumentar la densidad ósea .
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*Este artículo contiene datos de encuestas del Reino Unido realizadas por DR.VEGAN®. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa o entidad de terceros.
