Por qué es esencial la fibra en tu dieta

Por: Shona Wilkinson

La fibra o el forraje, que a menudo se pasa por alto y se subestima, es un "héroe anónimo" del mundo de los nutrientes y una parte clave de su dieta. Este nutriente invisible es un carbohidrato complejo en los alimentos de origen vegetal. A diferencia de otros carbohidratos, las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer la fibra. En cambio, pasa a través del sistema digestivo prácticamente intacto, proporcionando numerosos beneficios para la salud, desde una digestión saludable hasta un corazón sano.

Los beneficios de la fibra

La fibra desempeña varias funciones esenciales para mantener una buena salud:

1. Ayuda en la digestión promoviendo movimientos intestinales regulares y previniendo el estreñimiento . Quizás te interese leer ' ¿Qué dice tu caca sobre tu salud? '.
2. La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre , lo cual es particularmente beneficioso para las personas con diabetes.
3. La fibra contribuye a la salud del corazón reduciendo los niveles de colesterol y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Descubra 5 mitos sobre el colesterol derribados .

También favorece el control del peso al proporcionar una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el exceso de comida.

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tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble . La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y estabilizar el azúcar en sangre . La fibra insoluble, por otro lado, agrega volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento al promover deposiciones regulares. Ambos tipos son esenciales para una dieta equilibrada y el bienestar general. Continúe leyendo sobre fibra soluble e insoluble .

Fibra buena versus fibra mala

Cuando se trata de fibra, la calidad importa tanto como la cantidad. Buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales (incluidos avena, arroz integral y trigo integral ), legumbres ( frijoles, lentejas y garbanzos ), frutas (especialmente aquellas con piel), verduras y nueces. Estos alimentos ofrecen una mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que garantiza diversos beneficios para la salud.

Por el contrario, la fibra "mala" se refiere a alimentos procesados ​​enriquecidos con fibras sintéticas. Si bien estos pueden contribuir a la ingesta de fibra, carecen de los nutrientes naturales y los beneficios para la salud de los alimentos integrales y no procesados.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta recomendada de fibra varía, pero los adultos generalmente deben consumir entre 25 y 38 gramos por día. Sin embargo, las encuestas sugieren que muchas personas no alcanzan este objetivo. Algunos pueden creer erróneamente que consumen suficiente fibra, pero sus dietas pueden carecer de diversidad y centrarse principalmente en alimentos procesados.

La ingesta diaria recomendada de fibra es generalmente la misma tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, la edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud específicos pueden influir en las necesidades individuales. Las mujeres embarazadas o lactantes pueden necesitar un poco más de fibra para satisfacer sus necesidades nutricionales durante estos períodos.

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Aumentar su consumo de fibra

Aumentar el consumo de fibra no tiene por qué ser una tarea desalentadora. Empiece por hacer cambios sencillos en su dieta :

• Elija pan integral en lugar de pan blanco refinado.
• Cambie el arroz blanco por arroz integral.
• Coma frutas o verduras frescas como refrigerio.
• Incorpora legumbres, incluidos frijoles y lentejas, a tus comidas.

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Los mejores consejos a tener en cuenta

• Aumente gradualmente su consumo de fibra para permitir que su sistema digestivo se ajuste.
• Beba mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva eficazmente a través del tracto digestivo.
• Lea las etiquetas de los alimentos para identificar opciones ricas en fibra y elija alimentos con un mínimo de azúcares añadidos. Tenga cuidado con los 'edulcorantes de origen vegetal' que pueden ser entre 200 y 350 veces más dulces que el azúcar .
• Concéntrate en consumir de 7 a 9 porciones de verduras y frutas al día .
• Incorpora las judías y las lentejas a tu dieta diaria.

La fibra dietética es un componente vital de una dieta saludable , con numerosos beneficios para la digestión, la salud del corazón y el control del peso. Incorporar una amplia gama de alimentos ricos en fibra a sus comidas puede afectar significativamente su bienestar general. Por lo tanto, haga un esfuerzo consciente para incluir más cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y nueces en su dieta para asegurarse de obtener los beneficios de este nutriente esencial.

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Plan de alimentación vegetal rico en fibra para un día

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Es importante tener en cuenta que todos estos son datos aproximados de la cantidad de fibra que hay en cada alimento y pueden depender del tamaño de la porción.

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo

Cena

Bocadillo

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