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Por qué es esencial la fibra en tu dieta

Why fibre in your diet is essential

Por: Shona Wilkinson

La fibra, que a menudo se pasa por alto y se subestima, es un "héroe anónimo" del mundo de los nutrientes y una parte clave de la dieta. Este nutriente invisible es un carbohidrato complejo presente en los alimentos de origen vegetal. A diferencia de otros carbohidratos, las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer la fibra. En cambio, pasa por el sistema digestivo prácticamente intacta, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud, desde una digestión saludable hasta un corazón sano.

Los beneficios de la fibra

La fibra desempeña varias funciones esenciales para mantener una buena salud:

  1. Ayuda a la digestión, ya que promueve la regularidad intestinal y previene el estreñimiento . Quizá te interese leer ' ¿Qué dice tu caca sobre tu salud? '.
  2. La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre , lo que es particularmente beneficioso para las personas con diabetes.
  3. La fibra contribuye a la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Descubra 5 mitos sobre el colesterol desmentidos .

También favorece el control del peso proporcionando una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta excesiva de alimentos.

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Tipos de fibra

Existen dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble . La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y estabilizar el azúcar en sangre . La fibra insoluble, por otro lado, agrega volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento al promover los movimientos intestinales regulares. Ambos tipos son esenciales para una dieta equilibrada y el bienestar general. Continúe leyendo sobre la fibra soluble e insoluble .

Fibra buena vs. fibra mala

En lo que respecta a la fibra, la calidad es tan importante como la cantidad. Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran los cereales integrales (comola avena, el arroz integral y el trigo integral ), las legumbres ( frijoles, lentejas y garbanzos ), las frutas (especialmente las que tienen piel), las verduras y los frutos secos. Estos alimentos ofrecen una mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que garantiza diversos beneficios para la salud.

Por el contrario, la fibra "mala" se refiere a los alimentos procesados ​​fortificados con fibras sintéticas. Si bien estos pueden contribuir a la ingesta de fibra, carecen de los nutrientes naturales y los beneficios para la salud de los alimentos integrales y sin procesar.

Fibre Complex

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Ingesta diaria recomendada

La ingesta recomendada de fibra varía, pero los adultos deberían aspirar, en general, a unos 25 a 38 gramos al día. Sin embargo, las encuestas sugieren que muchas personas no alcanzan este objetivo. Algunas personas pueden creer erróneamente que consumen suficiente fibra, pero sus dietas pueden carecer de diversidad y centrarse en gran medida en alimentos procesados.

La ingesta diaria recomendada de fibra es, en general, la misma para hombres y mujeres. Sin embargo, la edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud específicos pueden influir en las necesidades individuales. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden necesitar un poco más de fibra para satisfacer sus necesidades nutricionales durante estos períodos.

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Durante un episodio agudo de diverticulitis, es aconsejable evitar los alimentos con alto contenido de fibra que podrían exacerbar temporalmente los síntomas. Nuestra experta nutricionista, Shona, te explica todo lo que necesitas saber sobre la diverticulitis .

Aumentar la ingesta de fibra

Aumentar la ingesta de fibra no tiene por qué ser una tarea abrumadora. Empiece por hacer cambios sencillos en su dieta :

  • Elija pan integral en lugar de pan blanco refinado.
  • Cambie el arroz blanco por arroz integral.
  • Coma frutas o verduras frescas como refrigerio.
  • Incorpore legumbres, incluidos frijoles y lentejas, a sus comidas.

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    Los mejores consejos a tener en cuenta

    • Aumente gradualmente su consumo de fibra para permitir que su sistema digestivo se adapte.
    • Beba mucha agua para ayudar a que la fibra se desplace eficazmente a través del tracto digestivo.
    • Lea las etiquetas de los alimentos para identificar las opciones ricas en fibra y elija alimentos con la menor cantidad posible de azúcares añadidos. Tenga cuidado con los "edulcorantes de origen vegetal" que pueden ser entre 200 y 350 veces más dulces que el azúcar .
    • Concéntrese en consumir entre 7 y 9 porciones de verduras y frutas al día .
    • Incorpore frijoles y lentejas a su dieta diaria.

    La fibra dietética es un componente vital de una dieta saludable , con numerosos beneficios para la digestión, la salud cardíaca y el control del peso. Incorporar una variedad diversa de alimentos ricos en fibra a sus comidas puede tener un impacto significativo en su bienestar general. Por lo tanto, haga un esfuerzo consciente para incluir más cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos en su dieta para asegurarse de aprovechar los beneficios de este nutriente esencial.


    Plan de alimentación basado en plantas y con alto contenido de fibra para un día

    Si buscas incorporar más fibra a tus comidas, aquí te proponemos algunas ideas de comidas rápidas y fáciles con un alto contenido de fibra.

    Es importante tener en cuenta que todos estos son valores aproximados de la cantidad de fibra que contiene cada alimento y pueden depender del tamaño de la porción.

    Desayuno

    Gachas de avena cubiertas con bayas frescas, rodajas de plátano, nueces y algunas semillas de chía.

    Almuerzo

    Ensalada de garbanzos con verduras mixtas, pepino, pimientos, tomates y cebolla roja.

    Bocadillo

    Palitos de zanahoria y hummus.

    Cena

    Bowl de quinoa y frijoles negros con batata, espinacas y aguacate.

    Bocadillo

    Rodajas de manzana con mantequilla de nueces.

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