5 maneras de mejorar el estreñimiento

El 50% de nosotros nos vemos afectados por mala digestión e hinchazón, con estreñimiento, deposiciones poco frecuentes o heces duras y secas de difícil evacuación, una causa o síntoma común.

Las deposiciones regulares son esenciales para nuestro bienestar diario: nuestro intestino controla el 70% de nuestro sistema inmunológico y es vital para la salud de nuestro cerebro, energía, piel y mucho más, por lo que las deposiciones regulares son importantes para excretar toxinas y bacterias malas a través de nuestras heces. Aquí, nuestros nutricionistas expertos comparten cinco consejos y cambios para aliviar el estreñimiento persistente.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento significa que usted no puede vaciar los intestinos de manera regular o eficiente. Quizás te hayas preguntado cuál es la cantidad normal de defecar cada día. Algunas personas defecan varias veces al día, otras una vez al día, no existe una definición estricta de "bueno" o "malo". frecuencia normal de las deposiciones. Sin embargo, defecar con poca frecuencia no es saludable y, en términos médicos, se considera que sufre estreñimiento cuando defeca tres o menos en una semana.

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¿Qué causa el estreñimiento?

Las causas más comunes de estreñimiento están relacionadas con el estilo de vida, la dieta en sí y los cambios en la dieta. Comiendo muy poca fibra en su dieta, beber muy poco líquido, no hacer suficiente ejercicio o un cambio en su rutina normal de ejercicio son causas comunes de estreñimiento.

El estrés, las hormonas y los medicamentos también pueden provocar estreñimiento. Para las mujeres, cambios hormonales antes de su período aumenta el nivel de progesterona en su cuerpo, lo que relaja los músculos y dificulta las deposiciones. Esta es la razón por la cual la caca cambia en ciertos puntos del ciclo menstrual, como durante el período de la mujer. Obtenga más información en ' ¿Qué es la caca menstrual? '.

El estrés afecta las hormonas de nuestro intestino, ralentiza la digestión y provoca una sobrecarga de bacterias malas y un intestino poco saludable . También se sabe que ciertos medicamentos, como los antidepresivos, los medicamentos para la indigestión y la codeína, provocan estreñimiento.

5 formas de aliviar el estreñimiento

1. Beba más líquidos

Mantenerse hidratado es esencial para las deposiciones normales y la deshidratación se encuentra entre las causas más comunes de estreñimiento. El agua ayuda a lubricar nuestro sistema digestivo y ablanda las heces, por lo que debes intentar beber al menos un litro y medio de agua al día. También trate de evitar bebidas que puedan deshidratarlo, como el alcohol y la cafeína; en su lugar, puede disfrutar de un simple batido o un té de jengibre para apoyar la inmunidad y la hidratación.

Conoce más en ' De qué color debe ser la orina ' y también podrás disfrutar de ' Cómo mejorar la digestión de forma natural '.

Es posible que escuche a la gente decir que una taza de café puede estimular las heces; sin embargo, no existe ninguna evidencia clínica de esto y hay más evidencia del efecto de deshidratación del café que puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de síntomas del SII .

2. Come más fibra

Tener suficiente fibra en nuestra dieta es vital para nuestra salud intestinal y evacuaciones intestinales regulares . La fibra ayuda a absorber agua en nuestro colon, aumentando el volumen y el peso de nuestras heces y suavizándolas. Puede parecer contradictorio, pero una caca más grande es más fácil de expulsar para el cuerpo. Conoce los 7 tipos diferentes de caca en ' Qué dice tu caca sobre tu salud '.

Hay dos tipos de fibra . Insoluble Las fibras, que se encuentran en los cereales integrales y las verduras , son buenas para el estreñimiento porque añaden volumen a las heces y ayudan a que pasen más rápidamente. Las fibras solubles, que se encuentran en el salvado, las nueces, las lentejas y los guisantes, absorben agua, lo que ablanda las heces y mejora la consistencia. Para aumentar su consumo de fibra, opte por cereales integrales, nueces y semillas, psyllium y muchas frutas y verduras . ¿No estás seguro si necesitas un suplemento de fibra? Nuestros expertos nutricionistas te explican cómo saber si necesitas un suplemento de fibra .

3. Ejercicio

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento y, además, un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de estreñimiento.

Ya sea una caminata regular, caminatas rápidas, un trote suave o un paseo en bicicleta, 30 minutos de ejercicio diario ayudan Mantenga sus heces regulares.

4. Evite los FODMAP

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en alimentos que no son fáciles de digerir. digerido por tu cuerpo. Cuando los FODMAP Si se sientan en sus intestinos, las bacterias intestinales se alimentan de estos alimentos, lo que puede causar gases y síntomas digestivos que incluyen hinchazón, estreñimiento y diarrea en personas con estómagos sensibles. También puede disfrutar de ' Razones comunes por las que podría estar hinchado '.

Los FODMAP incluyen fructosa, lactosa, fructanos y galactanos, y se encuentran en varios vegetales, productos lácteos, manzanas, brócoli, lentejas, trigo, centeno y cebada. Si bien algunos de estos alimentos pueden ser excelentes fuentes de fibra para aliviar el estreñimiento, las personas con estómagos sensibles pueden descubrir que en realidad empeoran sus síntomas, por lo que Intenta eliminar los alimentos FODMAP. uno a la vez de su dieta.

5. Toma un suplemento probiótico

Los suplementos probióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Las bacterias buenas de nuestro intestino favorecen un proceso llamado "peristalsis", que es la contracción y relajación de las paredes intestinales. Este proceso ayuda a que los alimentos avancen mediante la producción de sustancias ácidas como el "ácido láctico" y el "ácido butírico" que Disminuya suavemente el nivel de pH en el colon . Como resultado, una de las razones del estreñimiento puede ser una cantidad baja de bacterias buenas en el intestino, por lo que tomar una suplemento probiótico de alta calidad puede ayudar.

Un ensayo clínico incluyendo yogur con probióticos añadidos ' Bifidobacterium lactis ' y ' Lactobacillus casei ' mejoraron el tiempo de tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo y redujeron la hinchazón abdominal.

En resumen

No tiene que dejar que el estreñimiento se apodere de usted y seguir estos pasos debería aliviar los síntomas en la mayoría de las personas. Sin embargo, si continúa sufriendo estreñimiento y síntomas dolorosos, consulte a su médico de cabecera, quien podrá realizar más pruebas.

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*Este artículo contiene datos de encuestas del Reino Unido realizadas por DR.VEGAN^®. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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