5 maneras de mejorar el estreñimiento

El 50% de nosotros nos vemos afectados por mala digestión e hinchazón, siendo el estreñimiento, movimientos intestinales poco frecuentes o heces duras y secas que son difíciles de evacuar una causa o síntoma común.

Los movimientos intestinales regulares son esenciales para nuestro bienestar diario: nuestro intestino controla el 70 % de nuestro sistema inmunológico y es vital para la salud de nuestro cerebro, la energía, la piel y mucho más, por lo que las deposiciones regulares son importantes para excretar toxinas y bacterias dañinas a través de nuestras heces. Aquí, nuestros nutricionistas expertos comparten cinco consejos y cambios para aliviar el estreñimiento persistente.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento significa que no puedes evacuar los intestinos con regularidad o de manera eficiente. Quizás te hayas preguntado cuál es la cantidad normal de heces que debes evacuar cada día. Algunas personas defecan varias veces al día, otras una vez al día. No existe una cantidad estricta de heces "buenas" o "malas". Frecuencia normal de evacuaciones intestinales. Sin embargo, la evacuación infrecuente de las heces no es saludable y, en términos médicos, se considera que se sufre estreñimiento cuando se evacuan tres veces o menos en una semana.

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¿Qué causa el estreñimiento?

Las causas más comunes del estreñimiento están relacionadas con el estilo de vida, la dieta en sí y los cambios en la alimentación. muy poca fibra Un cambio en su dieta, beber muy poco líquido, no hacer suficiente ejercicio o un cambio en su rutina normal de ejercicio son causas comunes de estreñimiento.

El estrés, las hormonas y los medicamentos también pueden causar estreñimiento. En el caso de las mujeres, Cambios hormonales antes del período Aumenta el nivel de progesterona en el cuerpo, lo que relaja los músculos y dificulta la evacuación intestinal. Por eso, la caca cambia en determinados momentos del ciclo menstrual, como durante el período. Obtén más información en " ¿Qué es la caca menstrual? ".

El estrés afecta las hormonas de nuestro intestino, ralentizando la digestión y provocando una sobrecarga de bacterias malas y un Intestinos poco saludables . También se sabe que ciertos medicamentos, como los antidepresivos, los medicamentos para la indigestión y la codeína, provocan estreñimiento.

5 maneras de aliviar el estreñimiento

1. Beber más líquidos

Mantenerse hidratado es esencial para una evacuación intestinal normal y la deshidratación es una de las causas más comunes del estreñimiento. El agua ayuda a lubricar nuestro sistema digestivo y ablandar las heces, por lo que debes procurar beber al menos Un litro y medio de agua al día. También trate de evitar las bebidas que pueden deshidratarlo, como el alcohol y la cafeína. En su lugar, puede disfrutar de un simple batido o un té de jengibre para reforzar la inmunidad y la hidratación.

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Es posible que escuche a la gente decir que una taza de café puede estimular las heces, sin embargo, no hay evidencia clínica de esto y hay más evidencia del efecto de deshidratación del café que puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de síntomas del SII .

2. Coma más fibra

Tener suficiente fibra en nuestra dieta es vital para nuestra salud intestinal y Movimientos intestinales regulares . La fibra ayuda a absorber agua en el colon, aumentando el volumen y el peso de las heces y ablandándolas. Puede parecer contradictorio, pero unas heces más grandes son más fáciles de evacuar para el cuerpo. Conozca los 7 tipos diferentes de heces en " ¿Qué dice su caca sobre su salud ?".

Hay dos tipos de fibra . Insoluble Las fibras, presentes en los cereales integrales y las verduras , son buenas para el estreñimiento porque añaden volumen a las heces , lo que ayuda a que pasen más rápido. Las fibras solubles, que se encuentran en el salvado, los frutos secos, las lentejas y los guisantes, absorben agua, lo que ablanda las heces y mejora su consistencia. Para aumentar la ingesta de fibra, opta por los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, el psyllium y muchas frutas y verduras . ¿No estás seguro de si necesitas un suplemento de fibra? Nuestros nutricionistas expertos te explican cómo saber si necesitas un suplemento de fibra .

3. Ejercicio

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento y, del mismo modo, un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de estreñimiento.

Ya sea caminar regularmente, caminar a paso ligero, trotar suavemente o andar en bicicleta, 30 minutos de ejercicio diario ayudan Mantenga sus heces regulares.

4. Evite los FODMAP

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en alimentos que no son fáciles de digerir. digerido por tu cuerpo. Cuando los FODMAP Siéntate en tus intestinos, tus bacterias intestinales se alimentan de estos alimentos que pueden causar gases y síntomas digestivos, como hinchazón, estreñimiento y diarrea para aquellos con estómagos sensibles. También te puede interesar ' Razones comunes por las que puedes estar hinchado '.

Los FODMAP incluyen fructosa, lactosa, fructanos y galactanos, y se encuentran en diversas verduras, productos lácteos, manzanas, brócoli, lentejas, trigo, centeno y cebada. Si bien algunos de estos alimentos pueden ser excelentes fuentes de fibra para aliviar el estreñimiento, las personas con estómagos sensibles pueden descubrir que en realidad empeoran sus síntomas, por lo que Intente eliminar los alimentos FODMAP uno a la vez de tu dieta.

5. Tome un suplemento probiótico

Los suplementos probióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Las bacterias buenas de nuestro intestino apoyan un proceso llamado "peristalsis", que es la contracción y relajación de las paredes intestinales. Este proceso ayuda a mover los alimentos a través de la producción de sustancias ácidas como el "ácido láctico" y el "ácido butírico". Disminuir suavemente el nivel de pH en el colon . Como resultado, una de las razones del estreñimiento puede ser una cantidad baja de bacterias buenas en el intestino, por lo que tomar un Suplemento probiótico de alta calidad puede ayudar

Un ensayo clínico Incluyendo yogur con probióticos añadidos ' Bifidobacterium lactis ' y ' Lactobacillus casei ' mejoraron el tiempo de tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo y redujeron la hinchazón abdominal.

En resumen

No tiene por qué dejar que el estreñimiento se apodere de usted. Si sigue estos pasos, los síntomas se aliviarán en la mayoría de las personas. Sin embargo, si continúa sufriendo estreñimiento y síntomas dolorosos, consulte a su médico de cabecera, quien podrá realizarle más pruebas.

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*Este artículo contiene datos de encuestas realizadas en el Reino Unido por DR.VEGAN^®. Todos los resultados de las encuestas reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa ni entidad de terceros.

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