4 consejos para controlar el colesterol

El colesterol es un concepto que no se entiende bien y que se suele considerar "malo", lo que es un mito que hay que desmentir. El colesterol es esencial para nuestra salud y cumple una función vital en nuestro organismo, desde la formación de células hasta la producción de vitaminas y hormonas.

Los cambios en tu dieta son la forma más fácil de mejorar el colesterol saludable: aprende más de nuestros nutricionistas en ' 5 consejos para mejorar el colesterol saludable '.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que el cuerpo necesita para construir las células del cuerpo, producir vitaminas , nutrientes y otras hormonas. El colesterol lo produce el hígado , y el hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita. Cuantas más grasas saturadas consumas, más colesterol producirá tu cuerpo. Obtén más información sobre la diferencia entre las grasas saludables y las grasas no saludables . También te puede interesar leer sobre los mejores aceites para cocinar .

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El colesterol se transporta por todo el cuerpo a través de la sangre, por lo que el colesterol tiene un impacto en las enfermedades cardiovasculares, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. HeartPro es una fórmula aclamada que incluye fitoesteroles clínicamente estudiados que han demostrado reducir el colesterol y favorecer la salud cardíaca. El colesterol se encuentra en los huevos , sin embargo, los estudios muestran que el colesterol presente en los huevos en realidad no tiene un efecto material en el colesterol en sangre.

Colesterol LDL

La mayor parte del colesterol de nuestro cuerpo es colesterol LDL. Nuestro cuerpo necesita colesterol LDL para proteger nuestros nervios y producir células y hormonas saludables.

Colesterol HDL

El colesterol HDL se suele denominar "colesterol bueno" porque un nivel saludable de HDL puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. El HDL transporta el LDL desde las arterias hasta el hígado, donde se procesa antes de excretarlo del cuerpo.

Si tienes un nivel alto de colesterol HDL y LDL, la prioridad es reducir tu colesterol LDL a través de tu dieta y estilo de vida, y si se requiere apoyo adicional, a través de suplementos para el corazón con fitoesteroles que reducen el colesterol . Tu dieta es el primer y más efectivo paso para tener niveles saludables de colesterol, por eso aquí te compartimos los 5 mejores consejos para tener un colesterol saludable.

4 consejos para controlar el colesterol

1. Coma mucha fibra soluble

La fibra soluble es un tipo de fibra que se mezcla bien con agua y, cuando se consume, ayuda a mantener movimientos intestinales saludables y a eliminar toxinas del intestino. La fibra soluble también ayuda a atrapar la bilis y eliminarla del cuerpo. Esto significa que el cuerpo produce más bilis a partir del colesterol almacenado, lo que a su vez reduce los niveles de colesterol. Obtenga más información sobre lo que dicen sus heces sobre su salud .

La fibra soluble también proporciona una fuente de alimento para los probióticos en el intestino . Esta fibra se llama "fibra prebiótica". Estas fibras alimentan las fibras probióticas que son "activas en la hidrolasa de sales biliares" que metabolizan la bilis, por lo que no se puede reabsorber, lo que nuevamente significa que su cuerpo tiene que producir más bilis a partir de las reservas de colesterol, lo que en última instancia reduce el colesterol LDL. Puede disfrutar leyendo el blog de nuestro nutricionista sobre " Por qué debería mejorar su salud intestinal ".

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Las fuentes de fibra soluble y prebiótica incluyen la "pectina", que se encuentra en las frutas. Consumir alimentos ricos en pectina de forma regular, como las manzanas y el ajo, ayuda a mantener el intestino sano y los niveles de colesterol bajo control. La pectina es una sustancia que ayuda a mover los alimentos a lo largo del intestino . ¡Tener el tipo correcto de fibra y apoyar las concentraciones de probióticos debería ser lo primero en su lista para la salud intestinal! Obtenga más información en las últimas investigaciones sobre la salud intestinal .

2. Dieta mediterránea basada en plantas (tradicional)

La mayoría de las personas han oído hablar de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea . Una dieta mediterránea tradicional (que se basa en plantas) es mucho mejor para la salud que la dieta mediterránea moderna, que de hecho muchos consideran poco saludable. La dieta mediterránea moderna incluye más carne y queso, algo que no se encuentra tanto en la dieta mediterránea tradicional.

La dieta mediterránea tradicional contiene cereales integrales, legumbres, lentejas y abundante fruta y verdura , y es una de las mejores para aportar estanoles vegetales. Conozca más sobre los pros y los contras de la dieta mediterránea de la mano de nuestros nutricionistas en " ¿Es realmente saludable la dieta mediterránea? ".

Los estanoles vegetales son un tipo de fitoesteroles (esteroles vegetales) que ayudan a evitar que se absorba el colesterol de los alimentos. Los estanoles vegetales no se absorben por sí solos y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL en el organismo.

3. Consume regularmente alimentos que reduzcan el colesterol.

Algunos alimentos son “superalimentos” para reducir los niveles de colesterol.

Avena y leche de avena

La avena contiene un tipo de fibra llamada "betaglucanos" que puede ayudar a mejorar el colesterol saludable, aunque es importante tener en cuenta que el exceso de leche de avena también puede provocar un aumento nocivo del azúcar en sangre . También se ha demostrado en estudios que la leche de avena es eficaz para reducir el colesterol LDL: obtenga más información en "¿Cuál es la mejor leche vegetal? ". Algunos estudios también muestran que el consumo de leche de avena de forma constante durante 5 semanas puede reducir el colesterol sérico y el colesterol LDL en hombres con hipercolesterolemia moderada .

Vinagre de sidra de manzana

Se ha demostrado en investigaciones que el vinagre de sidra de manzana reduce significativamente el " colesterol sérico " total. Si sufre de reflujo ácido, descubra nuestros 3 mejores alimentos recomendados para comer y evitar en caso de reflujo ácido o "ERGE" .

Tomar una dosis diaria de vinagre de sidra de manzana con una comida también es excelente para la digestión y la salud intestinal, lo que en última instancia favorece la cantidad de probióticos. Descubra GlucoBalance , que contiene vinagre de sidra de manzana y otros 7 ingredientes para controlar los niveles de azúcar en sangre .

Grasas omega 3

Las grasas omega 3 presentes en las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y sus aceites aportan grasas omega 3 que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos (grasas) en sangre. El omega 3 de origen vegetal, conocido como ácido alfa linolénico, ayuda a prevenir la síntesis de colesterol en el organismo .

4. Evite los alimentos que aumentan el colesterol

Evite las grasas no saludables

Se deben evitar las grasas no saludables, como las que se encuentran en los alimentos procesados ​​y fritos, ya que aumentan los niveles de grasa y colesterol en sangre. Evite las empanadas, los pasteles, la comida para llevar, el aceite de palma, las grasas trans y las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas. Concéntrese en consumir alimentos caseros ricos en grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, las aceitunas y los aguacates. También puede interesarle nuestro consejo nutricionista para perder peso de forma saludable .

George Gregan, el jugador de rugby internacional con más partidos de Australia y cliente vegano de Omega 3 .

Evite los azúcares y los carbohidratos refinados.

Cuando se consumen carbohidratos refinados y azúcar, el hígado convierte la glucosa adicional derivada de estos alimentos en grasas (triglicéridos) que circulan en la sangre y desempeñan un papel en los niveles de colesterol total. Esto es lo que suele hacer que el colesterol total parezca alto. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa y pueden generar el mismo problema. Obtenga más información sobre si el azúcar es realmente bueno para usted .

Evite los edulcorantes

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2023 recomendó al público no utilizar edulcorantes para controlar el peso , y que el uso de edulcorantes vegetales como la stevia y edulcorantes artificiales como el aspartamo, no tienen ningún beneficio a largo plazo para la pérdida de peso y aumentan el riesgo de problemas de salud a largo plazo como diabetes y enfermedades cardiovasculares .

Ya sea que estés buscando mejorar tu colesterol o no, te recomendamos evitar los edulcorantes artificiales y vegetales, incluidos los que se encuentran en los sustitutos de comidas y los batidos de proteínas . #RevisaLaEtiqueta Siempre.

Otras formas de entender el colesterol

Existen muchas opciones para mejorar el colesterol saludable a través de la dieta y el estilo de vida . Este siempre debe ser el primer paso y, si los cambios en la dieta se realizan correctamente, no será necesario tomar medicamentos como las estatinas. Existen otras medidas que puede tomar para comprender mejor qué puede estar afectando sus niveles de colesterol.

Función tiroidea

Su médico de cabecera podrá controlar su nivel de hormona estimulante de la tiroides, que es un indicador de cómo está funcionando su tiroides. Esto ayudará a determinar si tiene una tiroides poco activa (hipotiroidismo) o una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo), que puede afectar los niveles de colesterol.

Puede disfrutar aprendiendo sobre los mejores alimentos para la salud de la tiroides y los consejos de nuestro nutricionista para una tiroides hipoactiva .

Comprobación de testosterona

Vale la pena controlar los niveles de testosterona. La testosterona también es muy importante para las mujeres . Los niveles desequilibrados de testosterona pueden provocar niveles más altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Obtenga ayuda para dejar de fumar y beber alcohol

Fumar y beber alcohol son perjudiciales para la salud y los niveles de colesterol. Si necesita ayuda para dejar de fumar, su médico de cabecera puede indicarle la dirección adecuada para obtener apoyo.

Fumar provoca un estrés oxidativo excesivo en el organismo, lo que puede provocar el endurecimiento del colesterol en las arterias. El alcohol tiene muchas calorías y afecta negativamente al hígado, lo que provoca un aumento de los niveles de colesterol. Obtenga más información en "¿ El vino es bueno para la salud? ".

Realice controles regulares del colesterol

Muchas personas no se animan a hacerse controles periódicos de colesterol porque no saben cómo controlarlos, salvo acudir al médico de cabecera. Su enfermera y su farmacéutico también pueden realizar los análisis, e incluso usted mismo puede realizar algunos análisis en casa.

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