Los 5 mejores carbohidratos para comidas a base de plantas

Los carbohidratos han estado recibiendo una mala reputación desde hace un tiempo, a pesar de que son la principal fuente de combustible del cuerpo. Con tantos alimentos bajos en carbohidratos disponibles, el auge de la dieta cetogénica y el revuelo mediático en torno al gluten, no es de extrañar que tanta gente esté confundida con los carbohidratos.

Los nutricionistas y dietistas enfatizan la importancia de los carbohidratos para regular los procesos corporales, incluida la función cerebral , el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas e incluso ayudar a que nuestras células sanguíneas funcionen correctamente.

¿No estás seguro de lo que tu cuerpo necesita? Crea tu Perfil Dietético .

No todos los carbohidratos son iguales

Trate de obtener la mayor parte de sus carbohidratos diarios de alimentos ricos en nutrientes y sin refinar , como pan integral, arroz integral, avena, frijoles, garbanzos, lentejas y frutas y verduras. Las investigaciones muestran que el pan refinado es la causa más común del síndrome del intestino irritable y la hinchazón , por lo que conviene evitarlo. Obtenga más información sobre los síntomas comunes e inusuales del síndrome del intestino irritable .

Estos tipos de carbohidratos también te harán sentir lleno por más tiempo, ya que tardan más en digerirse en comparación con los alimentos refinados como el pan blanco, el arroz, la pasta, los pasteles y las galletas.

Debido a que los carbohidratos sin refinar están mínimamente procesados, están repletos de vitaminas, minerales, proteínas y fibra beneficiosa para el intestino . Aquí se presentan 5 de los mejores carbohidratos veganos que le brindan la mejor relación calidad-precio.

Quizás le interese leer ' Desmintiendo los mayores mitos alimentarios ', escrito por nuestro experto nutricionista.

1. Cebada

La cebada aporta una gran cantidad de carbohidratos complejos y es una buena fuente de betaglucano , una fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y proteger contra las enfermedades cardíacas . También se beneficia de una variedad de micronutrientes, como las vitaminas B, el selenio, el hierro , el magnesio y el zinc , lo que la convierte en una auténtica fuente de nutrientes.

La cebada hace maravillas en sopas, guisos, risotto, Buddha bowls e incluso puedes preparar deliciosas hamburguesas veganas de cebada y hongos para tu hamburguesa a base de plantas.

2. Quinua

La quinoa es un excelente carbohidrato complejo, ya que es una buena fuente de proteínas y fibra. Esta semilla naturalmente libre de gluten tiene casi el doble de fibra que la mayoría de los demás cereales y aporta más de 5 gramos de fibra por taza, es decir, alrededor del 16 % de los 30 g de fibra que se necesitan diariamente.

La quinoa también contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para ayudar a construir y reparar el tejido muscular, por lo que es una fuente completa de proteína vegetal . También contiene numerosos nutrientes, entre ellos calcio para unos huesos sanos, fósforo (utilizado para formar los dientes y los huesos), hierro, potasio, magnesio para la salud muscular, zinc para el sistema inmunológico, vitamina E y vitaminas B.

Y la quinoa es versátil, por lo que puedes agregarla a ensaladas, currys, wraps, barras de desayuno e incluso papilla.

3. Frijoles mungo

Los frijoles mungo son una excelente fuente de proteína vegetal, lo que los convierte en un carbohidrato complejo increíblemente saciante.

También aportan gran cantidad de hierro , calcio, vitaminas B , cobre, magnesio , potasio y zinc , todos ellos beneficiosos para la salud, como la protección contra enfermedades cardíacas gracias a los antioxidantes, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la ayuda para perder peso. Incluso pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual gracias a su impresionante perfil de vitamina B.

Deliciosamente abundante, agregue frijoles mungo a sus ensaladas, salteados, sopas y sopas de curry picantes.

4. Avena

Otra gran fuente de carbohidratos complejos, la avena te proporciona una gran cantidad de fibra soluble que puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo. ¡Solo media taza de avena proporciona al menos 4 gramos de fibra!

La avena contiene el doble de proteínas que el arroz integral, vitaminas B , hierro , vitamina E, antioxidantes y zinc . También se ha demostrado que es útil para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y proteger contra las enfermedades cardiovasculares .

Hay muchas recetas que puedes probar con avena, como el helado de avena, los panqueques de avena y el pan de avena con arce . Sí, son una excelente opción para el desayuno, pero también puedes usarlas para hacer tocino con tempeh, pan de plátano, tazones de avena salados o incluso puedes cubrirlas con diferentes masalas para darle un toque sabroso a la avena .

5. Remolachas

La remolacha, una deliciosa verdura de raíz, tiene pocas calorías pero muchos nutrientes. Aporta fibra dietética, ácido fólico, vitamina C , manganeso y potasio , lo que la convierte en uno de nuestros carbohidratos complejos favoritos.

Estudios han descubierto que los pigmentos rojos que se encuentran en la remolacha (conocidos como antocianinas) son un tipo de antioxidante que puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares .

Hay muchas formas de comer remolacha, pero nos encanta usarla para hacer hummus, faláfeles, ensaladas de invierno, curry e incluso brownies dulces.

Descubra nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos aquí .

Escrito por Riya Lakhani, ANutr

¿Quieres saber más? Suscríbete a nuestro boletín informativo por correo electrónico para recibir ofertas exclusivas, consejos sobre nutrición y novedades: