Los 5 mejores carbohidratos para comidas a base de plantas

Los carbohidratos han tenido mala reputación desde hace un tiempo, ¡a pesar de que son la principal fuente de combustible del cuerpo! Con tantos alimentos bajos en carbohidratos disponibles, el aumento de la dieta Keto y la exageración de los medios en torno al gluten, no es de extrañar que tanta gente esté confundida acerca de los carbohidratos.

Los nutricionistas y dietistas enfatizan la importancia de los carbohidratos para regular los procesos corporales, incluida la función cerebral , el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas e incluso ayudar a que nuestras células sanguíneas funcionen correctamente.

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No todos los carbohidratos son iguales

Trate de obtener la mayor parte de sus carbohidratos diarios de alimentos ricos en nutrientes y con carbohidratos sin refinar , como pan integral, arroz integral, avena, frijoles, garbanzos, lentejas y frutas y verduras. Las investigaciones muestran que el pan refinado es la causa más común del síndrome del intestino irritable y la hinchazón , por lo que conviene evitarlo. Obtenga más información sobre los síntomas comunes e inusuales del SII .

Estos tipos de carbohidratos también te mantendrán lleno durante más tiempo, ya que tardan más en digerirse en comparación con los alimentos refinados como el pan blanco, el arroz, la pasta, los pasteles y las galletas.

Debido a que los carbohidratos sin refinar se procesan mínimamente, están repletos de vitaminas, minerales, proteínas y fibra beneficiosa para el intestino . Aquí hay 5 de los mejores carbohidratos veganos que le brindan el mejor valor nutricional por su inversión.

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1. cebada

La cebada aporta muchos carbohidratos complejos y es una buena fuente de betaglucano , una fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra las enfermedades cardíacas . También obtienes beneficios de una variedad de micronutrientes que incluyen vitaminas B, selenio, hierro , magnesio y zinc , ¡lo que lo convierte en una fuente inagotable de nutrientes!

La cebada hace maravillas en sopas, guisos, risotto, tazones de Buda e incluso puedes preparar deliciosas hamburguesas veganas de champiñones y cebada para tu hamburguesa a base de plantas.

2. Quinua

La quinua es un gran carbohidrato complejo ya que es una buena fuente de proteínas y fibra. Esta semilla naturalmente libre de gluten tiene casi el doble de fibra en comparación con la mayoría de los otros granos y proporciona más de 5 gramos de fibra por taza, eso es alrededor del 16% del requerimiento diario de 30 g de fibra.

La quinua también contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para ayudar a desarrollar y reparar el tejido muscular, por lo que es una fuente completa de proteína de origen vegetal . También contiene numerosos nutrientes, incluido calcio para la salud de los huesos, fósforo (utilizado para formar dientes y huesos), hierro, potasio, magnesio para la salud muscular, zinc para la inmunidad, vitamina E y vitaminas B.

Y la quinua es versátil, por lo que puedes agregarla a ensaladas, curry, wraps, barras de desayuno e incluso gachas.

3. Frijoles mungos

Los frijoles mungo son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, lo que los convierte en un carbohidrato complejo increíblemente saciante.

También proporcionan una gran cantidad de hierro , calcio, vitaminas B , cobre, magnesio , potasio y zinc , todos los cuales contribuyen a los beneficios para la salud, incluida la protección contra enfermedades cardíacas debido a los antioxidantes, lo que ayuda a reforzar la inmunidad y ayuda a perder peso. E incluso pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual gracias a su impresionante perfil de vitamina B.

Añade frijoles mungo deliciosamente abundantes a tus ensaladas, salteados, sopas y sopas de curry picantes.

4. Avena

Otra gran fuente de carbohidratos complejos, la avena, te proporciona mucha fibra soluble que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo. ¡Solo media taza de avena aporta al menos 4 gramos de fibra!

La avena contiene el doble de proteínas que el arroz integral, vitaminas B , hierro , vitamina E, antioxidantes y zinc . También se ha demostrado que son útiles para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y proteger contra las enfermedades cardiovasculares .

Hay muchas recetas para probar con avena. Incluyendo helado de avena, panqueques de avena y pan de avena con arce . Sí, son una excelente opción para el desayuno, pero también puedes usarlos para hacer tocino tempeh, pan de plátano, sabrosos tazones de avena o incluso puedes cubrirlos con diferentes masalas para darle un sabroso toque de avena .

5. Remolacha

¡La deliciosa remolacha, un tubérculo, es baja en calorías pero rica en nutrientes! Aporta fibra dietética, folato, vitamina C , manganeso y potasio , lo que lo convierte en uno de nuestros carbohidratos complejos favoritos.

Los estudios han encontrado que los pigmentos rojos que se encuentran en la remolacha (conocidos como antocianinas) son un tipo de antioxidante que puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares .

Hay muchas formas de comer remolacha, pero nos encanta usarla para hacer hummus, falafels, ensaladas de invierno, curry e incluso brownies dulces.

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Escrito por Riya Lakhani, ANutr

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