Consejos de nutricionista para una pérdida de peso saludable

Comencemos por confirmar que no existe una pastilla, un superalimento o una bebida mágica que proporcione una pérdida de peso instantánea, saludable y sostenible. Una búsqueda reciente en Google destacó que las palabras más buscadas simplemente se concentraban en una solución rápida para perder peso, en lugar de perder peso de manera saludable.

El deseo de perder peso a menudo puede asociarse con el deseo de mejorar la imagen corporal o reducir una talla de ropa, pero el hecho importante es que la pérdida de peso puede ser beneficiosa para nuestra salud general y mejorar factores del estilo de vida como la energía, el sueño, el estado de ánimo, el ejercicio e incluso la digestión¹²³.

Una talla no sirve para todos

El problema del control de peso es que es como un rompecabezas: hay muchas piezas que deben unirse para obtener un resultado positivo. Cada persona tiene estilos de vida muy diferentes, diferentes condiciones de salud y sus cuerpos funcionan de diferentes maneras, por lo que no existe un enfoque único para perder peso⁴.
Por ejemplo, la ingesta ideal de calorías varía entre individuos, según la bioquímica y los niveles de actividad física. Una dieta saludable debe concentrarse en ser rica en nutrientes en lugar de energética⁵.

Cambios de comportamiento y pérdida de peso.

Ahora se reconoce que el cambio de comportamiento a largo plazo va de la mano de una pérdida de peso sostenible⁶. De hecho, el primer programa digital utilizado por el NHS incorpora soporte en ambas áreas.

Entendiendo tu dieta

Volver a la información nutricional básica es un comienzo sensato para cualquier intento de perder peso. Cualquier consejo dietético que proponga contar calorías o pesar los alimentos será difícil de mantener a largo plazo.

La Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT, por sus siglas en inglés) recomienda el uso de sus pautas “Soluciones de bienestar” y “ Combate la grasa, vence la hinchazón ” sin contar ni medir calorías, solo con una simple verificación visual de las porciones de comida según cómo se dividen en el plato.

Algunas dietas para adelgazar pueden recomendar eliminar ciertos alimentos, como la carne, el pescado, el trigo o los productos lácteos. Eliminar por completo ciertos grupos de alimentos podría impedir la obtención de los nutrientes y vitaminas importantes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente⁵.

Primero vale la pena comprender su dieta actual tomando nuestro Perfil de dieta gratuito, todo en línea y que solo toma 3 minutos. Es una clasificación de la nutrición que le brinda una ventana a su dieta, los nutrientes que proporciona y cómo le ayudan, y dónde no.

Dieta Mediterránea

Seguir los principios de la Dieta Mediterránea sería una recomendación adicional.
Incluye cereales integrales, grasas saludables procedentes de frutos secos , semillas, aceite de oliva y pescado, así como un alto consumo de frutas y verduras. La dieta mediterránea puede ser una herramienta útil para reducir el peso corporal, especialmente cuando se asocia a actividad física y se aplica durante más de 6 meses⁷.
Hay mucho interés en la importancia del microbioma, los diferentes tipos de bacterias que viven en el intestino y su impacto en la salud. Un estudio reciente destacó que la dieta mediterránea parece tener impactos beneficiosos para el microbioma intestinal, promoviendo una vida saludable y podría ser una herramienta útil contra la obesidad⁹.
Además, las estrategias dietéticas dirigidas a la microbiota intestinal han logrado disminuir la obesidad y los trastornos metabólicos a través de diferentes mecanismos moleculares⁸.

Nutrientes para bajar de peso.

Cromo

El mineral cromo es necesario para las concentraciones normales de glucosa en sangre y para mantener y alcanzar un peso corporal normal. Desempeña un papel clave en la sensibilidad celular a la insulina¹⁰.
Buenas fuentes alimenticias de cromo incluyen el brócoli, los huevos, los mariscos, las nueces, las semillas, las ciruelas pasas, el arroz integral y la quinua. Se ha demostrado que la suplementación reduce el peso corporal pero aumenta la masa corporal magra¹¹.

Vitamina B3

UltraEnergy es la fórmula completa de energía diaria para el cerebro y el cuerpo, un complejo de vitamina B que incluye vitamina B3. Se ha destacado que la vitamina B3 desempeña un papel en la pérdida de peso, trabajando junto con el cromo en la regulación de la insulina y su influencia en el apoyo hormonal¹². Buenas fuentes alimenticias de vitamina B3 incluyen carnes magras, aves, huevos, champiñones, espárragos, salmón y legumbres.

Magnesio

Los niveles bajos de magnesio pueden afectar la capacidad de utilizar la glucosa como combustible, almacenándola en lugar de grasa. Corregir una deficiencia de magnesio estimula el metabolismo al aumentar la sensibilidad a la insulina¹⁴. Si no estás seguro si tienes deficiencia te recomendamos leer ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio?
Buenas fuentes de magnesio incluyen vegetales de color verde oscuro, anacardos, semillas de girasol, fletán, carne, tomates y cebollas.

¿Por dónde empezar a perder peso?

Para perder peso de forma saludable puede resultar difícil saber por dónde empezar. Se recomienda consumir cereales integrales , frutos secos, semillas, aceite de oliva y grandes cantidades de frutas y verduras como parte de una dieta sana y variada.

Escrito por Jackie Donkin BSc, mBANT, CNHC
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Referencias:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002862
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/003655299750026326
3. https://www.nutrition-evidence.com/article/31996717?term=healthy%20weight%20loss&limit=fundamental_clinical_imbalances:Digestive,%20absortive%20and%20microbiological
4. https://bant.org.uk/2014/05/30/perder-peso-y-mantenerlo-fuera-con-terapia-nutricional/
5. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-to-diet/
6. https://www. secondnature.io/?utm_source=adwords&utm_medium=brand&campaignid=9303980621&adgroup id=94531299579&adid=507861571582&gclid=EAIaIQobChMIwNiorajn8QIVAmHmCh0M-A2xEAAYASAAEgKLy_D_BwE
7. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Dieta mediterránea y pérdida de peso: metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Trastorno relacionado con el síndrome metabólico . 2011;9(1):1-12. doi:10.1089/met.2010.0031
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161579/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33644741/
10. Libro de texto de medicina natural, tercera edición, Jospeh Pizzorno y Micheal Murray, capítulo 194, página 1957
11. McCarthy MF. Hipótesis; la sensibilización de los glucorreceptores hipotalámicos dependientes de insulina puede explicar los efectos reductores de grasa del picolinato de cromo. J Optimal Nutr 1993;21:36-53
12. Shanski. Vitamina B3 en el alivio de la hipoglucemia. Drogas Cosm Ind 1981: 129 (4): 68-69, 104-16
13. Westpahl S, Borucki K, Taneva E et al. Adipoquinas y tratamiento con Niacina. Metabolismo 2006:10:1283-1285
14. Kishimoto Y, Tani M, Uto-Kondo H et al. Efectos del magnesio sobre las respuestas de los lípidos séricos posprandiales en sujetos humanos sanos. Hno. J Nutr 2010;4:469-472