Consejos de nutricionista para una pérdida de peso saludable

Comencemos por confirmar que no existe una píldora mágica, un superalimento o una bebida que proporcione una pérdida de peso instantánea, saludable y sostenible. Una búsqueda reciente en Google destacó que las palabras más buscadas simplemente se centraban en una solución rápida para perder peso, en lugar de perder peso de manera saludable.

El deseo de perder peso a menudo puede estar asociado con el deseo de mejorar la imagen corporal o de perder una talla de ropa, pero el hecho importante es que la pérdida de peso puede ser beneficiosa para nuestra salud general y mejorar factores del estilo de vida como la energía, el sueño, el estado de ánimo, el ejercicio e incluso la digestión¹²³.

Una talla no sirve para todos

El problema del control del peso es que es como un rompecabezas: hay muchas piezas que deben unirse para obtener un resultado positivo. Cada persona tiene un estilo de vida muy diferente, diferentes condiciones de salud y sus cuerpos funcionan de manera diferente, por lo que no existe un enfoque único para la pérdida de peso⁴.
Por ejemplo, la ingesta calórica ideal varía de persona a persona, según su bioquímica y sus niveles de actividad física. Una dieta saludable debe centrarse en ser rica en nutrientes en lugar de rica en energía⁵.

Cambios de comportamiento y pérdida de peso

Hoy en día se reconoce que el cambio de conducta a largo plazo va de la mano con una pérdida de peso sostenible⁶. De hecho, el primer programa digital utilizado por el NHS incorpora apoyo en ambas áreas.

Entendiendo tu dieta

Volver a la información nutricional básica es un buen comienzo para cualquier intento de perder peso. Cualquier consejo dietético que sugiera contar calorías o pesar los alimentos será difícil de mantener a largo plazo.

La Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) fomenta el uso de sus pautas “Wellness Solutions” y “ Combata la grasa – Combata la hinchazón ” sin contar ni medir calorías, solo un simple control visual de las porciones de su comida según cómo están divididas en su plato.

Algunas dietas para bajar de peso pueden recomendar eliminar ciertos alimentos, como la carne, el pescado, el trigo o los productos lácteos. Eliminar ciertos grupos de alimentos por completo podría impedir la obtención de los nutrientes y vitaminas importantes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente⁵.

Vale la pena que primero comprendas tu dieta actual completando nuestro Perfil de dieta gratuito, todo en línea y que solo te llevará 3 minutos. Es una clasificación de nutrición que te brinda una perspectiva de tu dieta, los nutrientes que te proporciona y cómo te ayudan y dónde no.

Dieta Mediterránea

Seguir los principios de la Dieta Mediterránea sería otra recomendación.
Incluye cereales integrales, grasas saludables procedentes de frutos secos , semillas, aceite de oliva y pescado, así como una ingesta elevada de frutas y verduras. La dieta mediterránea puede ser una herramienta útil para reducir el peso corporal, especialmente cuando se asocia a la actividad física y se aplica durante más de 6 meses⁷.
Existe un gran interés en la importancia del microbioma, los diferentes tipos de bacterias que viven en el intestino y su impacto en la salud. Un estudio reciente destacó que la dieta mediterránea parece tener efectos beneficiosos en el microbioma intestinal, promoviendo una vida saludable y podría ser una herramienta útil contra la obesidad⁹.
Además, las estrategias dietéticas dirigidas a la microbiota intestinal han logrado reducir la obesidad y los trastornos metabólicos a través de diferentes mecanismos moleculares⁸.

Nutrientes para bajar de peso

Cromo

El cromo es un mineral necesario para mantener concentraciones normales de glucosa en sangre y para mantener y alcanzar un peso corporal normal. Desempeña un papel fundamental en la sensibilidad celular a la insulina¹⁰.
Entre las buenas fuentes alimenticias de cromo se encuentran el brócoli, los huevos, los mariscos, las nueces, las semillas, las ciruelas pasas, el arroz integral y la quinoa. Se ha demostrado que la suplementación reduce el peso corporal y aumenta la masa corporal magra¹¹.

Vitamina B3

UltraEnergy es la fórmula completa para obtener energía diaria para el cerebro y el cuerpo, un complejo de vitamina B que incluye vitamina B3. Se ha demostrado que la vitamina B3 desempeña un papel en la pérdida de peso, ya que actúa junto con el cromo en la regulación de la insulina y su influencia en el apoyo hormonal¹². Entre las buenas fuentes alimenticias de vitamina B3 se incluyen la carne magra, las aves, los huevos, los champiñones, los espárragos, el salmón y las legumbres.

Magnesio

Los niveles bajos de magnesio pueden afectar la capacidad de utilizar la glucosa como combustible y almacenarla en forma de grasa. Corregir una deficiencia de magnesio estimula el metabolismo al aumentar la sensibilidad a la insulina¹⁴. Si no está seguro de si tiene deficiencia, le recomendamos leer ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio?
Entre las buenas fuentes de magnesio se incluyen las verduras de color verde oscuro, los anacardos, las semillas de girasol, el fletán, la carne, los tomates y las cebollas.

¿Por dónde empezar a perder peso?

Para perder peso de forma saludable puede resultar difícil saber por dónde empezar. Se recomienda optar por cereales integrales , frutos secos, semillas, aceite de oliva y grandes cantidades de fruta y verduras como parte de una dieta sana y variada.

Escrito por Jackie Donkin BSc, mBANT, CNHC
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Referencias:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002862
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/003655299750026326
3. https://www.nutrition-evidence.com/article/31996717?term=healthy%20weight%20loss&limit=fundamental_clinical_imbalances:Digestive,%20absortive%20and%20microbiological
4. https://bant.org.uk/2014/05/30/perder-peso-y-mantenerlo-fuera-con-terapia-nutricional/
5. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-to-diet/
6. https://www. secondnature.io/?utm_source=adwords&utm_medium=brand&campaignid=9303980621&adgroupid=94531299579&adid=507861571582&gclid=EAIaIQobChMIwNiorajn8QIVAmHmCh0M-A2xEAAYASAAEgKLy_D_BwE
7. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Dieta mediterránea y pérdida de peso: metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Metab Syndr Relat Disord . 2011;9(1):1-12. doi:10.1089/met.2010.0031
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161579/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33644741/
10. Libro de texto de medicina natural, 3.ª edición, Jospeh Pizzorno y Micheal Murray, capítulo 194, pág. 1957
11. McCarthy MF. Hipótesis: la sensibilización de los glucorreceptores hipotalámicos dependientes de la insulina puede explicar los efectos reductores de grasa del picolinato de cromo. J Optimal Nutr 1993;21:36-53
12. Shansky. La vitamina B3 en el alivio de la hipoglucemia. Drug Cosm Ind 1981: 129 (4): 68-69, 104-16
13. Westpahl S, Borucki K, Taneva E et al. Adipocinas y tratamiento con niacina. Metabolism 2006:10:1283-1285
14. Kishimoto Y, Tani M, Uto-Kondo H et al. Efectos del magnesio en las respuestas lipídicas séricas posprandiales en sujetos humanos sanos. Br J Nutr 2010;4:469-472