¿Qué suplementos deben tomar los veganos?
Una dieta vegana o basada en plantas bien planificada y equilibrada puede proporcionar la mayoría de los nutrientes esenciales que necesitas. Sin embargo, se recomiendan suplementos veganos para algunos nutrientes esenciales y hay algunas vitaminas y minerales que merecen especial atención para garantizar que obtengas la cantidad suficiente a través de tu dieta o de un suplemento.
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Qué nutrientes pueden faltarles a los veganos
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Los alimentos fortificados y los suplementos son las únicas fuentes fiables de esta vitamina para quienes siguen una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y daños en el sistema nervioso. Consulta nuestro blog sobre posibles signos de deficiencia de vitamina B12 .
Los alimentos fortificados, como los copos de levadura nutricional, el extracto de levadura, los cereales para el desayuno y algunas alternativas a la leche y cremas para untar de origen vegetal son una excelente manera de incorporar vitamina B12 a la dieta. Sin embargo, se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12 si sigue una dieta vegana.
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Vitamina D
Generalmente se recomienda un suplemento de vitamina D independientemente de la dieta que sigas y los suplementos veganos de vitamina D3 están hechos de algas verdes
La mayor parte de nuestra vitamina D la obtenemos de la luz solar directa sobre nuestra piel. Salir a caminar al aire libre a la hora del almuerzo es una excelente manera de aumentar los niveles de vitamina D en los meses de verano, cuando el sol tiene la longitud de onda correcta en el Reino Unido para que nuestro cuerpo produzca vitamina D. Para conocer los posibles signos de deficiencia de vitamina D, lea nuestro blog " Por qué la vitamina D es tan importante ".
Existen pocas fuentes dietéticas de vitamina D, siendo los hongos y los alimentos fortificados las únicas fuentes veganas. Los alimentos que suelen estar fortificados con vitamina D incluyen cereales para el desayuno, cremas para untar y alternativas vegetales a la leche y el yogur.
La vitamina D es vital para el funcionamiento normal de los músculos y el sistema inmunológico . También ayuda a mantener los huesos y los dientes sanos. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos. Una deficiencia grave de vitamina D puede debilitar los huesos y los músculos, y el NHS recomienda que los adultos tomen suplementos de vitamina D.
Vitaminas importantes para los veganos
Yodo
El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas , que son importantes para el metabolismo y el crecimiento. Un pequeño estudio realizado en Estados Unidos descubrió que los niveles de yodo en la orina de los veganos eran aproximadamente la mitad de los de los vegetarianos, mientras que una encuesta realizada en Noruega descubrió que el 86 % de los veganos tenían una ingesta inadecuada de yodo .
Las principales fuentes dietéticas de yodo son la leche, los productos lácteos y el pescado. Si sigue una dieta basada en plantas , incluir alimentos fortificados con yodo o tomar un suplemento le ayudará a asegurarse de obtener la cantidad adecuada de yodo. Cada vez hay más bebidas alternativas a las leches vegetales fortificadas con yodo, por lo que es útil optar por ellas. Lea nuestro blog ' 7 beneficios para la salud de una dieta basada en plantas '.
Selenio
En la dieta del Reino Unido, incluidas las dietas veganas, la ingesta de selenio (un mineral) suele ser baja. Alrededor de la mitad de las mujeres y una cuarta parte de los hombres de entre 20 y 59 años tienen una ingesta baja de selenio .
El selenio es importante para una variedad de funciones en el cuerpo, incluido el funcionamiento normal de la tiroides , la producción de esperma, el apoyo al sistema inmunológico y el mantenimiento del cabello y las uñas saludables.
Los alimentos veganos útiles que contienen selenio para incluir en tu dieta son las nueces de Brasil, el pan, los anacardos, las semillas de girasol, el arroz integral, los garbanzos y los hongos.
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga son especialmente beneficiosos para la salud del corazón , la función cerebral y la salud ocular . Una de las mejores fuentes alimenticias de Omega 3 es el pescado azul, sin embargo, existen algunas fuentes vegetales de Omega-3 de cadena corta que el cuerpo puede convertir (aunque de manera ineficiente) en los beneficiosos Omega-3 de cadena larga. Puede resultar difícil obtener suficiente Omega 3 con una dieta basada en plantas, por lo que se debe considerar un suplemento vegano de Omega 3 .
Intente incluir nueces, semillas de cáñamo, calabaza, chía y lino en una dieta vegana y utilice aceite de colza en la cocina, ya que estos proporcionan fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
Calcio
El calcio tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la regulación de las contracciones musculares (incluido el ritmo cardíaco) y es esencial para la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Junto con la vitamina D3, también es vital para tener huesos y dientes fuertes. Un estudio reciente sugirió que una ingesta promedio menor de calcio entre los veganos puede aumentar el riesgo de fractura ósea.
Los buenos alimentos veganos que aportan calcio incluyen: tofu firme con calcio, bebidas vegetales y yogures fortificados con calcio, semillas de sésamo y tahini, almendras, pan blanco (en el Reino Unido, está fortificado con calcio y otros nutrientes), pan integral y col rizada.
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Hierro
El hierro es importante para la producción de glóbulos rojos y su deficiencia puede provocar anemia . Se cree que los vegetarianos y veganos podrían tener un mayor riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro debido a que algunos estudios muestran que tienen menores reservas de hierro (Pawlak, 2018).
Una variedad de alimentos vegetales aportan hierro , y comer estos alimentos junto con vitamina C puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Evitar el té y el café con las comidas también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos vegetales, ya que estas bebidas contienen taninos que reducen la absorción de hierro. Consulta nuestro blog " ¿Por qué es tan importante el hierro ?".
Los alimentos veganos útiles que proporcionan hierro incluyen: lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, nueces y semillas, frutas secas, vegetales de hoja verde, cereales de desayuno fortificados y pan elaborado con harina fortificada.
Zinc
El zinc tiene un papel importante en el crecimiento, el cabello sano y las uñas fuertes , la visión normal, la fertilidad, el funcionamiento cerebral y la inmunidad. El cuerpo no almacena zinc , por lo que se necesita un aporte diario a través de la dieta o de un buen suplemento multivitamínico diario que contenga zinc y cobre (el zinc actúa en conjunto con el cobre).
Vegan Omega 3
Los alimentos veganos que aportan zinc son: lentejas, garbanzos, frijoles horneados, semillas de calabaza, anacardos, semillas de girasol, quinoa, cuscús, pan integral y pasta integral, tofu, cereales para el desayuno y levadura nutricional fortificados con zinc. Te recomendamos leer el artículo de nuestra nutricionista, ' Los 6 mejores alimentos que todo vegano debería comer y por qué '.
Resumen
La versión vegana de la guía Eatwell del Gobierno tiene consejos útiles sobre cómo obtener todos los nutrientes que necesita sin productos animales.
Incluir una variedad de alimentos vegetales ayudará a proporcionar nutrientes importantes para que su cuerpo funcione bien y se sienta saludable. En general, se recomienda un suplemento de vitamina D y vitamina B12 para todos los veganos y se debe prestar especial atención a garantizar una cantidad adecuada de yodo, selenio y omega-3 . Dependiendo de sus necesidades individuales y de su dieta, el hierro, el calcio y el zinc también son nutrientes clave a tener en cuenta al seguir una dieta vegana.
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Referencias
Brantsaeter AL et al (2018) Ingesta inadecuada de yodo en grupos de población definidos por edad, etapa de la vida y práctica dietética vegetariana en una muestra de conveniencia noruega . Nutrients 10(2): 230.
Derbyshire E (2018) Ingesta de micronutrientes de adultos británicos en la mediana edad: un análisis secundario de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido . Frontiers in Nutrition 5(55)
Leung AM et al (2011) Estado de yodo y función tiroidea de vegetarianos y veganos del área de Boston . J Clin Endocrinol Metab 96(8) E1303-7.
NHS (2020) Vitamina D. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Pawlak, Berger y Hines (2018) Estado del hierro en adultos vegetarianos: una revisión de la literatura .
La Sociedad Vegana (2020) Guía vegana para comer bien .
