¿Qué suplementos deben tomar los veganos?
Una dieta vegana o basada en plantas bien planificada y equilibrada puede proporcionar la mayoría de los nutrientes esenciales que necesita. Sin embargo, se recomiendan suplementos veganos para algunos nutrientes esenciales y hay algunas vitaminas y minerales que merecen especial atención para garantizar que obtenga lo suficiente de su dieta o de un suplemento.
Si no estás seguro de si tu dieta te respalda como debería, toma tu Perfil de Dieta gratuito en 3 minutos, desarrollado por nutricionistas.
¿Qué le falta a tu dieta? Crea tu Perfil de dieta gratuito .
Qué nutrientes les pueden faltar a los veganos
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Los alimentos y suplementos fortificados son las únicas fuentes confiables de esta vitamina para quienes siguen una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y daños al sistema nervioso. Consulte nuestro blog sobre posibles signos de niveles bajos de vitamina B12 .
Los alimentos enriquecidos, como los copos de levadura nutricional, el extracto de levadura, los cereales para el desayuno y algunas alternativas y productos para untar lácteos de origen vegetal, son una excelente manera de incorporar algo de vitamina B12 en su dieta. Sin embargo, se recomienda un suplemento de vitamina B12 si sigue una dieta vegana.
Creemos que también disfrutarás leyendo '¿ Cuál es la mejor leche de origen vegetal ?'.
vitamina d
Generalmente se recomienda un suplemento de vitamina D sea cual sea la dieta que siga y los suplementos veganos de vitamina D3 están hechos de algas verdes .
Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar directa sobre nuestra piel. Dar un paseo al aire libre a la hora del almuerzo es una excelente manera de recargar sus niveles de vitamina D en los meses de verano, cuando el sol tiene la longitud de onda correcta en el Reino Unido para que nuestro cuerpo produzca vitamina D. Para conocer posibles signos de deficiencia de vitamina D, lea nuestro blog ' Por qué la vitamina D es tan importante '.
Existen pocas fuentes dietéticas de vitamina D, siendo los hongos y los alimentos fortificados las únicas fuentes veganas. Los alimentos que suelen estar enriquecidos con vitamina D incluyen cereales para el desayuno, productos para untar y alternativas vegetales a la leche y el yogur.
La vitamina D es vital para que los músculos y el sistema inmunológico funcionen normalmente. También ayuda a mantener huesos y dientes sanos. La vitamina D es necesaria para que su cuerpo absorba el calcio de los alimentos. Una deficiencia grave de vitamina D puede debilitar los huesos y los músculos y el NHS recomienda que los adultos complementen con vitamina D.
Vitaminas importantes para los veganos.
Yodo
El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas , que son importantes para el metabolismo y el crecimiento. Un pequeño estudio realizado en Estados Unidos encontró que los niveles de yodo en orina en los veganos eran aproximadamente la mitad de los niveles de yodo en los vegetarianos, mientras que una encuesta en Noruega encontró que el 86% de los veganos tenían una ingesta inadecuada de yodo .
Las principales fuentes dietéticas de yodo son la leche, los lácteos y el pescado. Si sigue una dieta basada en plantas , incluir alimentos fortificados con yodo o tomar un suplemento le ayudará a garantizar que obtenga la cantidad adecuada de yodo. Un número cada vez mayor de bebidas alternativas a las leches vegetales están ahora enriquecidas con yodo, por lo que es útil optar por ellas. Lee nuestro blog ' 7 beneficios para la salud de una dieta basada en plantas '.
Selenio
La ingesta de selenio (un mineral) suele ser baja en las dietas del Reino Unido, incluidas las veganas. Alrededor de la mitad de las mujeres y una cuarta parte de los hombres de entre 20 y 59 años tienen una ingesta baja de selenio .
El selenio es importante para una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la función normal de la tiroides , la producción de esperma, el apoyo al sistema inmunológico y el mantenimiento del cabello y las uñas saludables.
Los alimentos veganos útiles que contienen selenio para incluir en su dieta son las nueces de Brasil, el pan, los anacardos, las semillas de girasol, el arroz integral, los garbanzos y los champiñones.
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga son particularmente beneficiosos para la salud del corazón , la función cerebral y la salud ocular . Una de las mejores fuentes alimenticias de Omega-3 es el pescado azul; sin embargo, existen algunas fuentes vegetales de Omega-3 de cadena corta que el cuerpo puede convertir (aunque de manera ineficiente) en Omega-3 beneficiosos de cadena larga. Puede ser difícil obtener suficiente Omega 3 con una dieta basada en plantas, por lo que se debe considerar un suplemento vegano de Omega 3 .
Intente incluir nueces, cáñamo, calabaza, chía y semillas de lino en una dieta vegana y utilice aceite de colza para cocinar, ya que proporcionan fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
Calcio
El calcio tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la regulación de las contracciones musculares (incluidos los latidos del corazón) y es esencial para la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre. Junto con la vitamina D3, también es vital para tener huesos y dientes fuertes. Un estudio reciente sugirió que la ingesta promedio más baja de calcio entre los veganos puede aumentar su riesgo de fractura ósea.
Los buenos alimentos veganos que aportan calcio incluyen: tofu firme con calcio, bebidas y yogures de origen vegetal fortificados con calcio, semillas de sésamo y tahini, almendras, pan blanco (en el Reino Unido, está fortificado con calcio y otros nutrientes), pan integral y col rizada.
Prueba esta receta de tofu con chile al horno, col rizada y fideos
Hierro
El hierro es importante para la producción de glóbulos rojos y una deficiencia puede provocar anemia . Se cree que los vegetarianos y veganos podrían tener un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro debido a que algunos estudios muestran que tienen reservas de hierro más bajas (Pawlak, 2018).
Una variedad de alimentos vegetales proporcionan hierro , y comer estos alimentos junto con vitamina C puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Evitar el té y el café con las comidas también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos vegetales, ya que estas bebidas contienen taninos que reducen la absorción de hierro. Consulta nuestro blog " ¿Por qué es tan importante el hierro ?".
Los alimentos veganos útiles que aportan hierro incluyen: lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, nueces y semillas, frutas secas, verduras de hojas verdes, cereales de desayuno fortificados y pan elaborado con harina fortificada.
Zinc
El zinc tiene un papel importante en el crecimiento, el cabello sano y las uñas fuertes , la visión normal, la fertilidad, la función cerebral y la inmunidad. El cuerpo no almacena zinc , por lo que se necesita un suministro diario de la dieta o de un buen suplemento multivitamínico diario que contenga zinc y cobre (el zinc funciona en conjunto con el cobre).
Vegan Omega 3
Los alimentos veganos que aportan zinc incluyen: lentejas, garbanzos, frijoles horneados, semillas de calabaza, anacardos, semillas de girasol, quinua, cuscús, pan integral y pasta integral, tofu y cereales para el desayuno y levadura nutricional fortificados con zinc. Te recomendamos leer el artículo de nuestra nutricionista, ' Los 6 mejores alimentos que todo vegano debería comer y por qué '.
Resumen
La versión vegana de la guía Eatwell del gobierno tiene consejos útiles sobre cómo obtener todos los nutrientes que necesita sin productos animales.
Incluir una variedad de alimentos vegetales ayudará a proporcionar nutrientes importantes para que tu cuerpo funcione bien y te sientas saludable. Generalmente se recomienda a todos los veganos un suplemento de vitamina D y vitamina B12 y se debe prestar especial atención a garantizar una cantidad adecuada de yodo, selenio y omega-3 . Dependiendo de sus necesidades y dieta individuales, el hierro, el calcio y el zinc también son nutrientes clave a considerar al seguir una dieta vegana.
Descubre nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos
¿Quieres saber más de nuestros nutricionistas? Suscríbase a nuestro boletín informativo por correo electrónico para obtener información y ofertas exclusivas:
Referencias
Brantsaeter AL et al (2018) Ingesta inadecuada de yodo en grupos de población definidos por edad, etapa de vida y práctica dietética vegetariana en una muestra de conveniencia noruega . Nutrientes 10(2): 230.
Derbyshire E (2018) Ingesta de micronutrientes de adultos británicos en la mediana edad: un análisis secundario de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido . Fronteras en Nutrición 5(55)
Leung AM et al (2011) Estado de yodo y función tiroidea de vegetarianos y veganos del área de Boston . J Clin Endocrinol Metab 96(8) E1303-7.
NHS (2020) Vitamina D. Disponible: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Pawlak, Berger y Hines (2018) Estado del hierro en adultos vegetarianos: una revisión de la literatura .
The Vegan Society (2020) Guía Vegan Eatwell .
