7 nutrientes clave para favorecer la salud ocular

Nuestros ojos son órganos sensoriales pequeños pero muy complejos que nos permiten ver y proporcionar información al cerebro sobre colores, formas, profundidad y movimiento. Todos sabemos lo importante que es nuestra visión y nuestra vista, pero se presta muy poca atención a cómo alimentamos a nuestros ojos con los nutrientes que necesitan para ayudar a prevenir afecciones como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Aquí explicamos las vitaminas importantes para los ojos que puede obtener a través de su dieta y suplementos para los ojos .

Cansancio y fatiga ocular

El ojo es particularmente susceptible al estrés oxidativo, debido a la exposición diaria a la luz solar y al oxígeno de la atmósfera que, junto con el tiempo excesivo frente a la pantalla y el deslumbramiento, pueden contribuir a la fatiga y la fatiga visual.

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Existen consejos básicos para mantener unos ojos sanos y la dieta también puede influir. Sus ojos necesitan una gran cantidad de antioxidantes para protegerse del estrés oxidativo y una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a proteger los ojos del daño.

Vitaminas para los ojos

vitamina a

La vitamina A es importante para mantener una buena visión y para ayudarle a ver con poca luz.

Aunque la vitamina A sólo se encuentra en alimentos de origen animal como los lácteos y los huevos, el cuerpo puede convertir algunos compuestos vegetales llamados carotenoides en vitamina A. El betacaroteno, por ejemplo, es un tipo de carotenoide que se puede convertir en vitamina A. Otros tipos de carotenoides no se convierten en vitamina A, pero también son beneficiosos para la salud (consulte la sección siguiente).

Buenas fuentes de alimentos: Incluir una variedad de vegetales de hojas amarillas, rojas y verdes y frutas amarillas en su dieta le proporcionará a su cuerpo betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A. Descubra otras fuentes de vitamina A.

carotenoides 

La luteína y la zeaxantina son los principales carotenoides dietéticos que se encuentran en la retina humana.

La retina es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular. Esta está protegida por un pigmento conocido como pigmento macular que absorbe la luz, actuando como protector solar, evitando daños en la retina. Los carotenoides como la luteína, la zeaxantina y la mesozeaxantina , que el cuerpo produce a partir de estos carotenoides, son componentes clave de este pigmento protector.

Existe evidencia de que estos carotenoides pueden ayudar a prevenir daños a la vista debido a la degeneración macular relacionada con la edad (una afección común que afecta la parte media de la visión). También están surgiendo pruebas sobre los beneficios del carotenoide astaxantina en la salud ocular.

Estos carotenoides desempeñan un papel importante a la hora de mantener una buena visión y proteger los ojos de la dañina luz azul, por ejemplo la luz emitida por la iluminación artificial y los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las pantallas de ordenador.

Buenas fuentes alimenticias: Podemos obtener luteína y zeaxantina comiendo vegetales de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada, brócoli, guisantes y lechuga, y también yemas de huevo. La astaxantina se encuentra en la trucha, el camarón y el salmón (le da al pescado su color rosado).

Vitamina B2

Se sabe que la vitamina B2 ayuda a mantener los ojos sanos. La vitamina actúa como antioxidante y ayuda a reducir el estrés oxidativo que puede causar daño a las células del cuerpo, incluidas las de los ojos.

Ojos de pantalla™ | Salud visual óptima

Buenas fuentes alimenticias: leche y productos lácteos , huevos , cereales de desayuno fortificados y champiñones.

Zinc

El zinc se encuentra en altas concentraciones en el ojo y desempeña un papel clave en el mantenimiento de la visión normal. El zinc actúa como antioxidante y desempeña un papel vital al llevar la vitamina A del hígado para brindar protección a los ojos .

Buenas fuentes alimenticias: el zinc se encuentra en la carne, los mariscos, los productos lácteos, el pan y los cereales. Para más fuentes, consulte nuestra sección sobre Zinc .

Ácidos grasos omega-3

DHA o (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde ayuda a mantener la función ocular.

Se cree que el DHA tiene un efecto antiinflamatorio que ayuda a las células de la retina y la córnea (la cubierta transparente del frente del ojo) a sanar y regenerarse después del daño causado por la exposición a la luz y el envejecimiento. La evidencia muestra que los ácidos grasos omega-3, ya sea a través de su dieta o de un suplemento vegano de omega 3 , pueden ayudar a reducir la sequedad en los ojos, algo que puede experimentar si pasa demasiado tiempo frente a una pantalla .

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Buenas fuentes alimenticias: La mejor fuente de omega-3 de cadena larga, como el DHA, es el pescado azul. El NHS recomienda comer dos raciones de pescado a la semana, incluida una de pescado azul. Si consume alimentos de origen vegetal, también existen algunas fuentes vegetales de omega-3 que el cuerpo puede convertir en ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Para más información consulta nuestra sección de grasas saludables .

vitamina c

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres, que pueden provocar daños en las células y los tejidos.

Existe evidencia que sugiere que la vitamina C protege los ojos del daño causado por la luz solar, el humo y la contaminación a lo largo de los años, aunque se necesitan más estudios para comprender esto completamente. Varios estudios importantes han demostrado que la vitamina C puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cataratas.

Buenas fuentes de alimentos: Incluir muchas frutas y verduras en su dieta ayudará a proporcionar vitamina C. Para obtener más información sobre buenas fuentes de alimentos, consulte nuestra sección sobre Vitamina C.

vitamina e

La vitamina E puede ayudar a brindar protección al cristalino del ojo, aunque se necesitan más estudios para confirmarlo. Las grasas que forman parte de las membranas celulares son vulnerables al daño de los radicales libres. Hay una alta concentración de ácidos grasos dentro de la retina y la vitamina E , al ser un antioxidante liposoluble, ayuda a proteger estos ácidos grasos del daño.

Buenas fuentes alimenticias: aceites vegetales como el aceite de colza, el aceite de girasol, el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el germen de trigo que se encuentran en los cereales y sus productos.

Conclusión

Como ocurre con muchos aspectos de nuestra salud, una dieta sana, variada y equilibrada con abundantes frutas y verduras, ácidos grasos omega 3, frutos secos, semillas y aceites saludables puede proporcionar antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para mantener la visión y la salud ocular.

Si te ha gustado este artículo, lee nuestro blog: Consejos para una excelente salud ocular

Descubre nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos .

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Referencias

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Giannaccare et al (2020) Aplicaciones clínicas de astaxantina en el tratamiento de enfermedades oculares: conocimientos emergentes. Mar Drogas. 18(5): 219. Disponible: https://www.mdpi.com/1660-3397/18/5/239

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