¿Los probióticos ayudan con el sueño y el estrés?
Los probióticos suelen estar asociados con la salud intestinal, pero ahora sabemos que pueden ayudar con el sueño. Nuestra encuesta a clientes de más de 12.000 mujeres y hombres mostró que el 42% tiene dificultades para dormir o padece insomnio* con regularidad, lo que demuestra cuán frecuente es esto en la sociedad actual. A medida que la investigación profundiza en la conexión entre el intestino y el cerebro,los probióticos se reconocen como un enfoque natural para apoyar el bienestar mental y mejores patrones de sueño. Este artículo explora el papel de los probióticos en el manejo del sueño y el estrés y cómo funcionan a través del eje intestino-cerebro .
¿Qué es un probiótico?
Los probióticos son microorganismos vivos, a menudo denominados "bacterias buenas", que brindan beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Ayudan a mantener un microbioma intestinal equilibrado, que es crucial para la digestión, la inmunidad y el bienestar general. Los probióticos, que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, así como en forma de suplementos, actúan restaurando y manteniendo un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. También te puede gustar leer '¿El microbioma intestinal de las mujeres es diferente al de los hombres?'
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El eje intestino-cerebro
El eje intestino-cerebro es una red de comunicación que une el intestino y el cerebro a través del sistema nervioso, el sistema inmunológico y las vías endocrinas. El intestino produce neurotransmisores como la serotonina, la melatonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que desempeñan funciones fundamentales en la regulación del estado de ánimo, el estrés y el sueño. Un microbioma intestinal sano favorece la producción de estas sustancias químicas, mientras que un desequilibrio en las bacterias intestinales puede alterar el eje intestino-cerebro, lo que podría provocar problemas como falta de sueño , mayor estrés y ansiedad .
¿Qué cepas de probióticos se cree que ayudan con el sueño y el estrés?
Se han estudiado ciertas cepas de probióticos por su potencial para favorecer el sueño y reducir el estrés. Las cepas clave incluyen:
- Lactobacillus rhamnosus : Conocido por su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad mediante la regulación de los receptores GABA en el cerebro.
- Bifidobacterium longum: relacionado con una mejor resistencia al estrés y niveles reducidos de cortisol .
- Lactobacillus casei : Asociado con una mejor calidad del sueño y una mayor producción de serotonina.
- Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium bifidum : estas cepas han demostrado potencial para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo en estudios clínicos.
- Lactobacillus acidophilus : ayuda a mantener el equilibrio intestinal y apoya la producción de neurotransmisores esenciales para la regulación del estado de ánimo y el sueño.
- Bifidobacterium lactis : Conocido por su papel en mejorar la función de la barrera intestinal y reducir la inflamación, lo que puede beneficiar el estrés y el sueño.
- Streptococcus thermophilus: ayuda en la digestión y apoya la producción de nutrientes clave que influyen en el sueño y el estrés.
- Lactobacillus plantarum : Reconocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la mejora de la comunicación intestino-cerebro.
- Inulina : si bien no es una cepa probiótica, esta fibra prebiótica favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas, mejorando la eficacia general de los probióticos.
¿Pueden los probióticos mejorar la calidad y la eficiencia del sueño?
Los probióticos pueden mejorar la calidad y la eficiencia del sueño al favorecer la producción de neurotransmisores que regulan el sueño, como la melatonina y la serotonina. Un microbioma intestinal equilibrado puede mejorar la disponibilidad de estas sustancias químicas, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia. Además, los probióticos pueden reducir la inflamación y favorecer la salud intestinal, lo que se ha relacionado con mejores patrones generales de sueño. Los estudios clínicos han demostrado que las personas que toman probióticos experimentan menos interrupciones durante el sueño y se sienten más descansadas. Lea más sobre por qué debería mejorar su salud intestinal y cómo la dieta afecta la calidad del sueño.
¿Pueden los probióticos ayudar a las personas con insomnio?
Los probióticos pueden beneficiar a las personas con insomnio al abordar los factores subyacentes que interrumpen el sueño, como el estrés y la inflamación. Al promover un ambiente intestinal más saludable y mejorar la producción de serotonina, los probióticos pueden ayudar a calmar la mente y crear un estado más propicio para dormir. Según los resultados de nuestra encuesta, 9 de cada 10 personas duermen peor cuando están estresadas, mientras que el 75 % de las personas tienen problemas persistentes de sueño si sufren un estrés abrumador*. Si bien es posible que no actúen como una cura directa para el insomnio, los probióticos pueden complementar otras terapias del sueño y mejorar la higiene general del sueño.
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¿Qué efecto tienen los probióticos sobre los niveles de cortisol?
El cortisol , a menudo denominado la hormona del estrés, desempeña un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés. El estrés crónico puede provocar niveles elevados de cortisol, lo que afecta negativamente al sueño, el estado de ánimo y la salud en general. Se ha demostrado que los probióticos, en particular cepas como Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium longum, reducen los niveles de cortisol al modular el eje intestino-cerebro. Los niveles más bajos de cortisol contribuyen a reducir la sensación de estrés y ansiedad, promoviendo un estado mental más tranquilo. Conozca más sobre los alimentos y vitaminas para reducir el estrés .
¿Pueden los probióticos mejorar tu estado de ánimo?
Al influir en la producción de serotonina (un neurotransmisor a menudo denominado "químico de la felicidad"), los probióticos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar emocional. La serotonina se produce principalmente en el intestino y un microbioma sano desempeña un papel fundamental en su síntesis. Los estudios sugieren que las personas que toman cepas probióticas específicas reportan niveles más bajos de depresión y una perspectiva más positiva de la vida. Aquí te dejamos 8 cosas para mantener la calma, la salud y la felicidad en este momento .
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¿Pueden reducir los sentimientos de ansiedad?
Los probióticos pueden ayudar a reducir la sensación de ansiedad al regular el eje intestino-cerebro y apoyar la producción de neurotransmisores calmantes como el GABA. Cepas como Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum han demostrado efectos reductores de la ansiedad en estudios tanto en animales como en humanos. Al mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación, los probióticos crean la base para una mejor resiliencia mental y un mejor manejo del estrés.
¿Existe algún efecto negativo por tomar probióticos para dormir y aliviar el estrés?
Si bien los probióticos generalmente se consideran seguros, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como hinchazón, gases o cambios en los hábitos intestinales cuando comienzan a tomar suplementos. Estos efectos suelen desaparecer a medida que el cuerpo se adapta. Es importante elegir suplementos probióticos de alta calidad.
¿Qué otros suplementos se pueden tomar junto con un probiótico para ayudar con el sueño y el estrés?
Los probióticos se pueden combinar con otros suplementos para potenciar sus efectos sobre el sueño y el estrés, como por ejemplo:
- L-glicina : este aminoácido favorece la relajación y mejora la calidad del sueño al reducir la temperatura corporal central y promover la calma.
- Citrato de magnesio: conocido por sus propiedades calmantes, el magnesio ayuda a relajar el sistema nervioso, reducir la tensión muscular y favorecer un mejor sueño.
- Extracto de semilla de Griffonia : una fuente natural de 5-HTP, aumenta los niveles de serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y promover un sueño reparador.
- L-Teanina : Este aminoácido, que se encuentra en el té verde, promueve la relajación sin somnolencia, lo que lo hace útil para reducir el estrés y la ansiedad.
- Citrato de zinc: el zinc apoya la función de los neurotransmisores y puede ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia al mismo tiempo que mejora los efectos de los probióticos en la salud intestinal. Obtenga más información sobre por qué el zinc es tan importante para su salud .
- Extracto de manzanilla : un remedio herbal muy conocido, la manzanilla tiene propiedades sedantes que pueden reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
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*Este artículo incluye datos basados en una encuesta del Reino Unido realizada por DR.VEGAN ® de 117 clientes, representativos a nivel nacional, durante enero de 2023. Todos los resultados de la encuesta reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido influenciados ni verificados por ninguna organización externa o entidad de terceros.
