Cómo la dieta afecta la calidad del sueño

¿Alguna vez has notado que tu sueño se altera más después de cenar tarde en la noche? También puede experimentar reflujo ácido después de una comida picante, o tener más gases después de comer , en cuyo caso también puede disfrutar leyendo ' Lo que dicen sus pedos sobre su salud '.

Lo que come y la hora a la que come antes de acostarse afecta la duración y la calidad del sueño que tiene, lo que a su vez afecta su bienestar diario.

Importancia del sueño

Dormir es esencial para el cuerpo y la mente. Según el Instituto de Trastornos Neurológicos , el sueño tiene un impacto en "casi todos los tipos de tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo".

Por primera vez, la salud mental se ha convertido en un problema de salud mayor que el cáncer, según Ipsos Global Health Service Monitor , y el sueño es vital para nuestra salud mental. Si usted sufre de problemas de sueño, no está solo: sólo el 4% de 12.000 personas encuestadas recientemente no experimentan ningún problema con el sueño. Lea las últimas ideas sobre el sueño de DR.VEGAN ^{^®} .

Mantener un patrón de sueño saludable es vital para elrendimiento físico y mental del cuerpo. Dormir ayuda a reforzar el sistema inmunológico y mejorar nuestro estado de ánimo, concentración y toma de decisiones, y dormir mal tiene importantes consecuencias para la salud, incluido un mayor riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, y ansiedad y depresión .

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¿Qué controla el sueño?

Dormir bien por la noche es mucho más que a qué hora te vas a dormir y cuánto tiempo pasas frente a la pantalla antes de acostarte. Las hormonas melatonina y serotonina del cuerpo trabajan juntas para ayudar al cuerpo a conciliar el sueño. La hormona serotonina hace que el cuerpo produzca melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Además, el ritmo circadiano, que está relacionado con el ciclo de luz y oscuridad de la Tierra, puede influir en el sueño. Así es el reloj interno de 24 horas del cuerpo eso hace que el cerebro tenga sueño por la noche y hace que el cuerpo se despierte por la mañana. Un factor importante a considerar al pensar en la calidad de su sueño es lo que come. El consumo de diferentes alimentos y bebidas puede influir en la profundidad del sueño .

Cómo la dieta afecta el sueño

Existe una relación directa entre el sueño y el metabolismo. Los alimentos que comemos influyen en cómo el cuerpo regula nuestro ritmo circadiano . Un cambio en los hábitos alimentarios , como saltarse el desayuno o comer de forma irregular, tiene relación con un mal sueño nocturno. En términos simples, los cambios en los hábitos alimentarios reprograman al cuerpo para estar en " otra zona horaria " distinta del reloj circadiano natural del cuerpo, lo que afecta la calidad del sueño. Quizás te interese leer ' ¿Qué es el 'jet lag social'? '.

¿Son importantes los horarios para comer?

Se recomienda una dieta variada con niveles suficientes de proteínas, fibra, grasas y carbohidratos para evitar un sueño nocturno perturbador y más corto . Sin embargo, el momento es importante. Comer alimentos ricos en carbohidratos por las noches puede retrasar el ritmo circadiano del cuerpo y reducir la secreción de melatonina, la hormona del sueño. De manera similar, consumir niveles más altos de proteínas y grasas, o más de una bebida energética o bebidas con contenido de azúcar, también puede provocar dificultades para mantener el sueño , lo que resulta en un sueño nocturno perturbador.

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Consumir una comida con un IG (índice glucémico) alto por la noche puede provocar más sueño y la magnitud de la somnolencia depende del tiempo. Los alimentos con IG alto son aquellos que provocan un pico de azúcar. Consumir alimentos con IG alto cuatro horas antes de dormir produce más sueño a la hora de acostarse en comparación con consumir alimentos con IG alto una hora antes de dormir.

Cómo el cansancio afecta las decisiones dietéticas

Un sueño de mala calidad tiene un efecto circular en el cuerpo, ya que a su vez resulta en comer más alimentos y de peor calidad. Esto se debe a que el sueño afecta la salud psicológica : cuando el cuerpo está cansado, la toma de decisiones se ve afectada y esto resulta en malas elecciones de alimentos. Además, los procesos metabólicos también influyen. Cuando no se duerme, se produce un aumento del nivel de hormonas que envían señales al cuerpo de que tiene hambre.

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¿Pueden ayudar los suplementos para dormir?

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Alimentos que debes comer para dormir mejor

Elegir los alimentos adecuados para comer antes de acostarse y los refrigerios puede tener un impacto en la calidad del sueño.

Alimentos para favorecer una mejor calidad del sueño

Es importante comprender el proceso del cuerpo para lograr un sueño de calidad. Mientras que la serotonina hace que el cuerpo produzca más melatonina, el aminoácido triptófano es responsable de aumentar los niveles de serotonina. Por ello, consumir alimentos ricos en triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño , te recomendamos recurrir a alimentos como las semillas de calabaza . Además, las almendras, los anacardos, los pistachos y las nueces son grasas insaturadas, también conocidas como grasas saludables, que apoyan el corazón y ayudan a mejorar los niveles de serotonina.

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Apoyo integral para conciliar el sueño y disfrutar de un sueño más profundo y reparador.

Las espinacas, las semillas, los frijoles negros, los aguacates y las almendras son ricos en magnesio, que favorece la relajación muscular y promueve el sueño .

Algunas hierbas pueden tener un efecto calmante y relajante en el cuerpo al contener sustancias químicas que ayudan a promover el sueño y reducir la tensión. Intente agregar albahaca a su próxima comida, que también es un 'superalimento' para favorecer la digestión .

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo

Las investigaciones sugieren que comer comidas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas dará como resultado un sueño de mejor calidad, “más profundo y reparador” . Es importante comer alimentos sanos y equilibrados, ya que proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para conectarse con el cerebro y liberar las hormonas químicas que su cuerpo necesita para conciliar el sueño.

Los kiwis pueden ayudar a mejorar la eficiencia del sueño (ayudando a conciliar el sueño más rápido) y la duración del sueño. Un estudio encontró que si se consumen dos kiwis una hora antes de ir a dormir, los participantes conciliaban el sueño 14 minutos más rápido . Además, los participantes durmieron 40 minutos más en comparación con aquellos que no consumieron kiwis.

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Favorece el equilibrio emocional y un sueño reparador más profundo.

También se han realizado estudios sobre el impacto de consumir ocho onzas de jugo de cereza agria por la mañana, 30 minutos después de despertarse y por la noche 30 minutos antes de la cena, lo que resultó en una reducción del insomnio y una mayor duración del sueño . J.Huizen explica esto porque “las cerezas son ricas en cuatro compuestos diferentes que regulan el sueño: melatonina, triptófano, potasio y serotonina”.

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