Cómo la dieta afecta la calidad del sueño

¿Alguna vez has notado que tu sueño se ve más alterado después de cenar tarde en la noche? También puedes sufrir reflujo ácido después de una comida picante o tener más gases después de comer , en cuyo caso también puedes disfrutar leyendo ' Lo que tus pedos dicen sobre tu salud '.

Lo que usted come y el momento en que come antes de acostarse afectan la duración y la calidad del sueño que tiene, lo que a su vez repercute en su bienestar diario.

Importancia del sueño

El sueño es esencial para el cuerpo y la mente. Según el Instituto de Trastornos Neurológicos , el sueño tiene un impacto en “casi todos los tipos de tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo”.

Por primera vez, la salud mental se ha convertido en un problema de salud más importante que el cáncer, según el Ipsos Global Health Service Monitor , y el sueño es vital para nuestra salud mental. Si usted sufre de falta de sueño, no está solo: solo el 4% de las 12.000 personas encuestadas recientemente no experimentan ningún problema con el sueño. Lea los últimos conocimientos sobre el sueño de DR.VEGAN ^{^®} .

Mantener un patrón de sueño saludable es vital para el rendimiento físico y mental del cuerpo. El sueño ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a mejorar nuestro estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones, y la falta de sueño tiene consecuencias importantes para la salud, como un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, ansiedad y depresión .

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¿Qué controla el sueño?

Una buena noche de sueño es mucho más que la hora a la que te vas a dormir y el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarte. Las hormonas melatonina y serotonina del cuerpo trabajan juntas para ayudar a que tu cuerpo se duerma. La hormona serotonina estimula al cuerpo a producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Además, el ritmo circadiano, que está relacionado con el ciclo de luz y oscuridad de la Tierra, puede desempeñar un papel en el sueño. Se trata del reloj interno de 24 horas del cuerpo. que hace que el cerebro se sienta somnoliento por la noche y que el cuerpo se despierte por la mañana. Un factor importante a tener en cuenta al pensar en la calidad del sueño es lo que comemos. El consumo de diferentes alimentos y bebidas puede influir en la profundidad del sueño .

Cómo afecta la dieta al sueño

Existe una relación directa entre el sueño y el metabolismo. Los alimentos que ingerimos influyen en la forma en que el cuerpo regula nuestro ritmo circadiano . Un cambio en los hábitos alimentarios , como saltarse el desayuno o comer de forma irregular, está relacionado con una mala noche de sueño. En términos simples, los cambios en los hábitos alimentarios reprograman el cuerpo para que esté en " otra zona horaria " que el reloj circadiano natural del cuerpo, lo que afecta a la calidad del sueño. Quizás te interese leer ' ¿Qué es el 'jet lag social'? '.

¿Son importantes los horarios de comida?

Se recomienda una dieta variada con niveles suficientes de proteínas, fibra, grasas e hidratos de carbono para evitar un sueño nocturno perturbador y más breve . Sin embargo, es importante elegir el momento adecuado. Comer alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche puede retrasar el ritmo circadiano del organismo y reducir la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Del mismo modo, consumir niveles elevados de proteínas y grasas, o más de una bebida energética o bebidas con contenido de azúcar, también puede provocar dificultades para mantener el sueño , lo que da lugar a un sueño nocturno perturbador.

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Consumir una comida con un IG alto (índice glucémico) por la noche puede hacer que te sientas más somnoliento , y la magnitud de la somnolencia depende del tiempo. Los alimentos con un IG alto son aquellos que provocan un pico de azúcar. Consumir alimentos con un IG alto cuatro horas antes de dormir hace que te sientas más somnoliento a la hora de acostarte en comparación con consumir alimentos con un IG alto una hora antes de dormir.

Cómo el cansancio afecta las decisiones dietéticas

La mala calidad del sueño tiene un efecto circular sobre el organismo, ya que a su vez hace que comamos más alimentos y de peor calidad. Esto se debe a que el sueño afecta a la salud psicológica : cuando el cuerpo está cansado, la toma de decisiones se ve afectada y esto da lugar a malas elecciones alimentarias. Además, los procesos metabólicos también influyen. Cuando nos privamos de sueño, aumenta el nivel de hormonas que envían señales al cuerpo de que tiene hambre.

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Alimentos que debes comer para dormir mejor

Elegir los alimentos adecuados para comer antes de acostarse y los refrigerios adecuados pueden tener un impacto en la calidad del sueño.

Alimentos que favorecen una mejor calidad del sueño

Es importante comprender el proceso que sigue el cuerpo para lograr un sueño de calidad. Si bien la serotonina estimula al cuerpo a producir más melatonina, el aminoácido triptófano es responsable de aumentar los niveles de serotonina. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño . Recomendamos optar por alimentos como las semillas de calabaza . Además, las almendras, los anacardos, los pistachos y las nueces son grasas insaturadas, también conocidas como grasas saludables, que benefician al corazón y ayudan a mejorar los niveles de serotonina.

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Las espinacas, las semillas, los frijoles negros, los aguacates y las almendras son ricos en magnesio, que favorece la relajación muscular y promueve el sueño .

Algunas hierbas pueden tener un efecto calmante y relajante en el cuerpo al contener sustancias químicas que ayudan a promover el sueño y reducir la tensión. Prueba a añadir albahaca a tu próxima comida, que también es un "superalimento" que favorece la digestión .

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo

Las investigaciones sugieren que comer comidas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas dará como resultado un sueño de mejor calidad, “más profundo y reparador” . Es importante comer comidas saludables y equilibradas, ya que le proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para conectarse con el cerebro y liberar las hormonas químicas que el cuerpo necesita para conciliar el sueño.

Los kiwis pueden ayudar a mejorar la eficiencia del sueño (ayudándote a conciliar el sueño más rápido) y la duración del mismo. Un estudio descubrió que si se consumían dos kiwis una hora antes de ir a dormir, los participantes se quedaban dormidos 14 minutos más rápido . Además, los participantes dormían 40 minutos más en comparación con los que no consumían kiwis.

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También se han realizado estudios sobre el impacto de consumir ocho onzas de jugo de cereza ácida por la mañana, 30 minutos después de despertarse, y por la noche 30 minutos antes de la cena, lo que resultó en una reducción del insomnio y una mayor duración del sueño . J. Huizen explica que esto se debe a que "las cerezas son ricas en cuatro compuestos diferentes que regulan el sueño: melatonina, triptófano, potasio y serotonina".

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