¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar?

El precio del aceite de oliva se ha más que duplicado debido a las sequías y a una infección bacteriana que afecta a las cosechas en Europa, por lo que la gente busca aceites alternativos para cocinar y aliñar. El aceite de colza es la alternativa más popular al aceite de oliva y desde hace tiempo se considera una alternativa más saludable y mejor, pero ¿cuál es el mejor aceite para cocinar y preparar alimentos?

Hay muchos aceites y grasas disponibles para cocinar. Una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una dieta sana y equilibrada y aporta ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Sin embargo, como los aceites y las grasas tienen muchas calorías, también es importante recordar utilizarlos con moderación. nutricionistas expertos Explicar los mejores aceites para cocinar y preparar alimentos.

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Tipos de grasa explicados

Para saber qué aceite es mejor para cocinar, primero debemos analizar los tipos de grasas y los "puntos de humo" que se encuentran en los diferentes aceites. El " punto de humo " es cuando el aceite comienza a quemarse y los nutrientes beneficiosos comienzan a perderse. Hay dos tipos principales de grasas que se encuentran en los alimentos: "grasas saturadas" y "grasas insaturadas". Las grasas insaturadas incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y más saludables cuando no se calientan. El aceite de colza y el aceite de oliva tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y son excelentes para aderezar ensaladas o para rociar sobre las comidas.

Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega 3 y 6, y son esenciales para nuestra salud. Además, son más beneficiosas cuando no se calientan. La mayoría de los alimentos tienden a contener una mezcla de diferentes tipos de ácidos grasos y se clasifican según el tipo de grasa predominante que contienen.

La estructura de una grasa influye en su uso en la preparación y cocción de alimentos y en su impacto en nuestra salud. Los aceites vegetales o de plantas se derivan de semillas, legumbres y frutos secos y son líquidos a temperatura ambiente. Si bien contienen una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, las grasas insaturadas son las que predominan normalmente.

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Hay mucha evidencia de que elegir aceites ricos en grasas insaturadas, particularmente grasas poliinsaturadas como el aceite de colza, oliva y girasol, puede favorecer la salud del corazón al reducir el colesterol y el riesgo cardiovascular .

¿Qué es más saludable: el aceite de oliva o el aceite de colza (canola)?

El aceite de oliva se ha convertido en el aceite más popular en las últimas décadas debido a la popularidad de la dieta mediterránea y a la promoción que hacen de ella los chefs de la televisión. Sin embargo, como destacamos aquí, el aceite de colza es al menos igual de saludable , con el nivel más bajo de grasas saturadas, niveles más altos de grasas poliinsaturadas y niveles altos de vitamina E, que es importante para la salud de la piel, los ojos y nuestro sistema inmunológico .

Por 1 cucharada	Aceite de colza	Aceite de oliva
Energía (kcal)	99	99
Grasa (g)	11	11
Saturados (g)	0,7	16
Monoinsaturados (g)	6.5	8
Poliinsaturados (g)	3.2	0.9
Vitamina E (mg)	2.4	0.6
Polifenoles (g)	No	Sí

El aceite de colza y el aceite de oliva tienen un "punto de humo" similar de aproximadamente 400 °F, mientras que el aceite de girasol tiene un punto de humo más alto de aproximadamente 450 °F. Al elegir un aceite, también es importante tener en cuenta los "kilómetros de los alimentos" que se recorren para entregar el aceite a los estantes del supermercado y si el aceite se ha producido localmente o ha viajado miles de kilómetros por todo el mundo.

Fuentes dietéticas de grasas y aceites

Grasas saturadas	Mantequilla, ghee, manteca de cerdo, aceite de palma y de palmiste, aceite de coco, margarina y grasa.
Grasas monoinsaturadas	Aceites de colza, oliva, cacahuete y aguacate.
Grasas poliinsaturadas	Aceites de soja, maíz, cártamo, girasol, nuez, colza, sésamo y linaza.

Cocinar con aceites

Los aceites proporcionan un modo eficiente de transferencia de calor durante la cocción, pero también son absorbidos por los alimentos. Es mejor elegir aceites con un punto de humo alto y que sean ricos en grasas insaturadas. El aceite de colza, el aceite de oliva y el aceite de girasol tienen puntos de humo altos y son ricos en grasas insaturadas.

El punto de humo es la temperatura a la que el aceite empieza a desprender humo, señal de que está empezando a descomponerse. Un punto de humo más alto significa que una grasa es más estable, y los aceites que se utilizan para freír deben ser estables para soportar altas temperaturas y evitar que se reduzca su calidad.

Los mejores aceites de cocina para la salud

Debido a sus altos niveles de grasas insaturadas, los mejores aceites de cocina saludables son:

• Aceite de colza
• Aceite de oliva - refinado o virgen
• Aceite de girasol
• Aceite de cacahuete
• Aceite de cártamo

Comparación de grasas en aceites de cocina

¿Qué tipos de grasas afectan la salud del corazón?

Las pautas dietéticas recomiendan reducir todas las grasas de la dieta, en particular la cantidad de grasas saturadas y evitar las grasas trans. Numerosos estudios demuestran que estas grasas pueden tener un efecto perjudicial en el aumento del colesterol en sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas . Obtenga más información en nuestro artículo ' Cómo mantener el corazón sano '.

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¿Existen beneficios para la salud al cocinar con aceite de coco?

El uso de aceite de coco en la cocina se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años y se está promocionando intensamente como un aceite saludable que beneficia la salud del corazón, sin embargo, hay poca evidencia de beneficios positivos para la salud.

Aunque el aceite de coco tiene un alto punto de humo, también tiene un alto contenido de grasas saturadas que pueden afectar negativamente la salud cardiovascular, por lo que no se aconseja consumirlo con regularidad.

¿Qué aceite de cocina es bueno para la salud?

Existe evidencia sólida que sugiere que reemplazar las grasas saturadas con cantidades moderadas de grasas insaturadas puede promover un corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Para la salud del corazón, se recomienda sustituir la mantequilla, el aceite de palma o el aceite de coco por aceite de colza, oliva, girasol y soja en la cocina. Es importante tener en cuenta que todas las grasas y aceites, ya sean saturados o insaturados, son ricos en calorías, por lo que deben utilizarse con moderación. No es necesario evitar las grasas por completo, solo recuerde que solo se requiere una pequeña cantidad como parte de una dieta sana y equilibrada.

También recomendamos evitar los productos derivados del aceite de palma (uno de nuestros trucos sostenibles recomendados ) porque el aceite de palma es uno de los principales impulsores de la deforestación.

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¿Cuáles son los efectos de la mantequilla y la manteca de cerdo en la salud?

A diferencia de los aceites de colza, oliva y girasol, las grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo, y ciertos aceites de plantas tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma, contienen mayores cantidades de grasas saturadas que los aceites vegetales y son más sólidos a temperatura ambiente.

Tener una gran cantidad de grasas saturadas en la dieta está relacionado con niveles elevados de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), que puede acumularse en las arterias. Los niveles demasiado altos de colesterol LDL en comparación con el colesterol HDL pueden provocar que las arterias se estrechen o bloqueen, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral , por lo que es importante tratar de reducir el nivel de grasas saturadas en la dieta.

Resumen

Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y mantener un corazón sano , cambie las grasas saturadas por aceites insaturados . Al cocinar o preparar alimentos, elija aceites vegetales, como el aceite de colza, el aceite de aguacate, el aceite de oliva o el aceite de girasol, y evite los aceites tropicales, como el aceite de coco, palma y palmiste, y las grasas animales, como la mantequilla y la manteca de cerdo.

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Lectura adicional

Le recomendamos que utilice la siguiente tabla para ayudarlo a comprender la comparación de salud de los diferentes aceites de cocina:

Aceite	Tipo de grasa	Uso culinario ideal	Punto de humo
Girasol	Poliinsaturado	Aderezos y cocción de ensaladas, salteados, sofritos, frituras.	Alta - 236 °C
Palta	Monoinsaturadas	Freír, asar, hornear.	Alta - 269 °C
Cártamo	Poliinsaturado	Aderezos y cocción de ensaladas, salteados, sofritos, frituras	Media-alta (229 °C)
Haba de soja	Poliinsaturado	Aderezos y cocción de ensaladas, salteados, sofritos, frituras	Alta - 233 °C
Maní	Monoinsaturadas (y 30% poliinsaturadas)	Aderezos y cocción de ensaladas, salteados, sofritos, frituras.	Alta (233 °C)
Maíz	Poliinsaturado	Aderezos y cocción de ensaladas, salteados, sofritos, frituras.	Alta (233 °C)
Mantequilla clarificada	Saturado	Salteado ligero, fritura a fuego lento, horneado a fuego lento.	Alta - 235 °C
Manteca	Saturado	Saltear, hornear.	Medio - 167 °C
Palmera	Saturado	Fritura comercial	Alta - 226 °C
Coco	Saturado	Fritura comercial	Media-alta (170-235 °C)
Semilla de colza virgen extra (canola)	Monoinsaturadas (y 30% poliinsaturadas)	Hornear a fuego lento, aliñar ensaladas, saltear ligeramente y rociar.	Medio (150-199 °C)
Colza virgen (canola)	Monoinsaturadas (y 30% poliinsaturadas)	Freír multiusos. Mayonesa y aderezo para ensaladas.	Medio-alto (200-229 °C)
Aceite de oliva virgen extra	Monoinsaturadas	Hornear a fuego lento, aliñar ensaladas, saltear ligeramente y rociar.	Medio (150-199 °C)
Oliva virgen	Monoinsaturadas	Aderezos, salteados, horneados, salteados, cocción a fuego lento	Medio-alto (200-229 °C)
Aceite de oliva y colza (canola) regular y refinado	Monoinsaturadas	Cocinar a altas temperaturas. Freír. Asar.	Alta (>230 °C)
Sésamo refinado	Monoinsaturadas (y 40% poliinsaturadas)	Para saltear, dorar y freír.	Alta (>230 °C)
Nuez refinada	Poliinsaturado	Preparación de salsas, aderezos, salsas para mojar y salteados.	Medio (150-199 °C)
Semilla de lino	Poliinsaturado	Elaboración de dips, aderezos y salsas.	Bajo (<150 °C) - sensible al calor

Referencias

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