Cómo reducir la grasa abdominal durante la menopausia

How to reduce belly fat during menopause

*Este artículo incluye datos basados en una encuesta realizada en el Reino Unido por ^{DR.VEGAN^®} de 996 clientes de MenoFriend ^{^®} , representativos a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta de clientes reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

La última encuesta sobre la menopausia y la salud intestinal de El estudio de DR.VEGAN ^{^®} a 1,526 mujeres reveló que el 86% de las mujeres experimentaron un empeoramiento de los signos de salud intestinal como resultado de la menopausia y el aumento de peso es el cambio más común que experimentan las mujeres.

Con tanta información confusa sobre las mejores formas de ayudar al cuerpo durante la menopausia, puede resultar abrumador. Emma Watts, entrenadora personal, nutricionista clínica y especialista en menopausia ganadora de múltiples premios, comparte sus sencillos y efectivos consejos para que sea más fácil mantenerse saludable y en forma durante la menopausia.

Ejercicio

En realidad, esto no tiene por qué ser complicado y no hay necesidad de pasar horas en el gimnasio realizando largas sesiones de cardio. Los estudios científicos demuestran que las sesiones de cardio intensas hacen que el cerebro libere altos niveles de cortisol (la hormona del estrés del cuerpo). Los niveles elevados de cortisol combinados con la reducción de estrógeno pueden contribuir a la temida barriga de menopausia , y estos ejercicios simplemente no tendrán los mismos resultados de quema de grasa que solían tener cuando era más joven. Pero hay una variedad de ejercicios increíbles que realmente pueden reducir el cortisol, mejorar los síntomas de la menopausia y abordar esa sección media rebelde.

Caminando

Caminar es una actividad brillante, de bajo impacto y quemagrasas que no somete a tensión ni presión las articulaciones; mejora el bienestar mental, fortalece el sistema esquelético y también refuerza el sistema inmunológico.

Consejo sencillo: si actualmente caminas 5000 pasos al día, aumenta esa cantidad a 5500 durante la próxima semana y luego ve aumentando gradualmente. ¡Antes de que te des cuenta, habrás acumulado 10 000 pasos al día!

Entrenamiento de resistencia y fuerza

Esto es cuando se someten los músculos a fuerza, levantando pesas o el propio peso corporal. A muchas mujeres les preocupa que levantar pesas las haga musculosas y voluminosas. Esto simplemente no sucederá; las mujeres no tienen el nivel de testosterona necesario para desarrollar un físico musculoso como lo hacen los hombres.

Pero los beneficios del entrenamiento de resistencia, especialmente para las mujeres menopáusicas, incluyen mayor densidad ósea, menor riesgo de enfermedades graves, menor grasa corporal, mejor salud cardíaca, mayor fuerza central, mejora el metabolismo, además de un cuerpo tonificado y sexy, y mucho más.

Consejo sencillo: muévete más. Puede parecer básico, pero muévete un poco más a lo largo del día. Por ejemplo, cada vez que recibas un mensaje de texto, levántate y camina en el mismo lugar o agáchate suavemente mientras respondes.

Recomiendo probar la natación, el pilates, el baile y el yoga, pero toda actividad es buena siempre que se realice de forma segura y te mantengas dentro de tu rango de capacidades y disfrutes.

Nutrición

De las 1526 mujeres que investigó DR.VEGAN^®, el 82 % había realizado cambios en su dieta para ayudarlas a atravesar su camino hacia la menopausia. Los cambios más efectivos en la dieta incluyeron aumentar el consumo de plantas y verduras, reducir o evitar el alcohol, reducir o evitar los productos lácteos o el gluten y aumentar la ingesta de fibra.

Si sigue estos sencillos consejos a continuación, le brindará a su cuerpo todo lo que necesita para apoyar su cuerpo en transición y reducir la grasa corporal persistente.

El agua es fundamental : el cuerpo está compuesto por un 60 % de agua y no funciona de forma óptima cuando está deshidratado. El objetivo es beber entre 2 y 3 litros al día, pero dividirlo en pequeñas cantidades a lo largo del día (un vaso de 125 ml cada hora durante 12 horas).
Coma todos los grupos de alimentos e incluya cereales integrales, proteínas y grasas buenas .
Los alimentos ricos en fibra, calcio y hierro son imprescindibles. Estos ayudan a mantener el organismo saciado durante más tiempo y fortalecen los huesos.
Consume alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras, que te aportan una gran cantidad de vitaminas y nutrientes sin cargarte de calorías.
Evite los alimentos procesados, con alto contenido de grasas y azúcar ; cocine con ingredientes frescos y coma lo más natural posible. Evite los alimentos que tengan ingredientes que no pueda pronunciar. Quizás le interese leer sobre los peligros de los alimentos ultraprocesados y cómo evitarlos .
Aumente su consumo de proteínas ; la mayoría de las mujeres no consumen suficiente proteína, que proporciona los elementos básicos para reparar el cuerpo. Para calcular la cantidad que necesita, multiplique su peso en libras por 0,40.
Reducir las calorías líquidas , como el café comprado y las bebidas gaseosas.

Consejo sencillo: coma un equilibrio de frutas, verduras, alimentos integrales ricos en fibra, lácteos (o alternativas lácteas), proteínas, frijoles, guisantes, lentejas, grasas insaturadas, incluidas aceitunas extra vírgenes, pescado azul, aguacates y nueces.

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El mejor consejo que puedo darte es que no compliques demasiado las cosas y que no te compliques demasiado. Come alimentos frescos y naturales, mantente lo más activo posible y apoya a tu cuerpo en constante cambio con los suplementos adecuados.

Emma Watts, mentora de la menopausia, tiene más de 23 años de experiencia en el sector de la salud y el fitness. Emma ha trabajado con una amplia gama de empresas, desde la BBC, Bear Grylls, Sky Sports, hasta el Servicio Nacional de Salud y el Servicio de Ambulancias de East England, y abrió el primer centro de entrenamiento al aire libre no militar en el Reino Unido, Bootcamp Revolution, en 2010.

Sigue a Emma en Instagram: @the.menopause.mentor .

Para reservar una consulta, visite el sitio web de The Menopause Mentor .

*Este artículo incluye datos basados en una encuesta realizada en el Reino Unido por ^{DR.VEGAN^®} de 996 clientes de MenoFriend ^{^®} , representativos a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la investigación reflejan nuestros propios esfuerzos de investigación y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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