5 fantásticas ideas para almuerzos saludables

¿Buscas inspiración para el almuerzo? Sea cual sea tu dieta, ya sea que sigas una dieta basada en plantas o que quieras reducir la carne en tu dieta, es especialmente importante alimentar tu cerebro y tener energía a la hora del almuerzo para que te sirva de apoyo durante el resto del día.

Aquí hay cinco ideas de almuerzos que aportarán los nutrientes clave que tu mente y tu cuerpo necesitan para estar en su mejor momento.

1. Opte por cereales integrales

Los cereales integrales deben ser la base principal de tu almuerzo. Están repletos de nutrientes, como vitaminas B , antioxidantes, fitoquímicos, minerales como hierro , zinc , magnesio y cobre, así como una gran cantidad de fibra que te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo.

Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales aporta numerosos beneficios para la salud que protegen contra la obesidad, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Descubra los 10 síntomas de la diabetes a los que debe prestar atención .

Buenas opciones de cereales integrales: Intente cocinar con quinoa (pruebe estos burritos veganos de quinoa ), bulgur, cebada, trigo sarraceno (pruebe esta receta de curry de trigo sarraceno ), arroz integral, trigo integral, amaranto o sorgo.

2. Incluya alguna proteína de origen vegetal

Hay una gran cantidad de proteínas en una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Si bien la fruta tiene un bajo contenido de proteínas y los aceites no aportan proteínas, todos los demás alimentos vegetales contienen algún grado de proteínas.

Las fuentes de proteínas ricas en plantas incluyen cereales, legumbres , seitán (proteína de trigo), tofu y frutos secos, por lo que puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas sin necesidad de consumir productos animales (¡días felices!). Lee más en Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas .

Si sigues una dieta vegana o basada en plantas, deberías aspirar a una ingesta de proteínas ligeramente superior, de 1,1 g de proteínas por kg de peso corporal, ya que las proteínas vegetales no se digieren tan bien como las proteínas animales. Por tanto, si pesas 60 kg, esto equivaldría a 66 g al día (lo ideal sería repartirlos a lo largo del día). También te puede interesar ' Errores que se deben evitar en una dieta basada en plantas '.

Buenas opciones proteicas: prueba a prepararte un revuelto de tofu . Es un delicioso sustituto de huevo con alto contenido proteico que tiene todas las proteínas, nada de colesterol y una fracción de calorías en comparación con un revuelto de huevo normal.

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3. No olvides tus ácidos grasos

¡Los ácidos grasos proporcionan energía a su cuerpo, apoyan la salud de su cerebro , ayudan a reducir su colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, apoyanla salud de sus articulaciones y ojos , y mucho más!

Nuestro cuerpo puede producir grasas saturadas y monoinsaturadas, pero hay dos grasas poliinsaturadas que no puede producir: omega-6 (ácido linolénico) y omega-3 (ácido alfa-linolénico).

Puede obtener sus aceites omega-6 de verduras, frutas, nueces, cereales, semillas y aceite de girasol, maíz y soja.

Para obtener omega-3, las semillas de chía, los aguacates, las nueces y las semillas de lino son fuentes útiles. Y no olvides tu suplemento vegano de omega 3 con 300 mg de DHA y 150 mg de EPA.

Buenas opciones de Omega 3: ¿Por qué no combinar tostadas integrales con queso crema vegano, espinacas, aguacates y semillas de chía? ¡Está repleto de grasas saludables !

4. Aumente su consumo de vitamina B12

Los alimentos veganos carecen de vitamina B12, ya que esta vitamina la producen los microorganismos de los animales (no las plantas). La deficiencia de vitamina B12 es común, en particular entre quienes siguen una dieta basada en plantas. Obtenga más información sobre las 5 señales de que puede tener deficiencia de vitamina B12 .

Para asegurarse de obtener al menos 1,5 microgramos por día, pruebe alimentos fortificados con vitamina B12, como cereales, cremas veganas y copos de levadura nutricional, y leches vegetales fortificadas.

Es importante tener en cuenta que si no puede satisfacer los requisitos a través de alimentos fortificados, deberá agregar un suplemento de vitamina B12 a su régimen.

Buenas opciones para la vitamina B12: la pasta cremosa vegana es una gran opción. La salsa se puede preparar con leche vegetal, anacardos y levadura nutricional.

Compre Vitamina B12 , conocida como “La Vitamina de la Energía” y esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de un corazón sano.

5. Recuerda el calcio

Algunas personas se preocupan de que una dieta vegana dificulte obtener suficiente calcio , pero siempre que sigas una dieta sana y equilibrada, no debería ser demasiado difícil alcanzar tus necesidades diarias.

De hecho, taza por taza, la leche de soja fortificada con calcio, el jugo de naranja fortificado con calcio y muchas verduras de hojas verdes oscuras tienen aproximadamente el mismo calcio que la leche de vaca.

Las fuentes útiles de calcio incluyen higos secos, vegetales de hojas verdes, semillas, nueces, naranjas, frijoles, cereales integrales, garbanzos, anacardos, almendras, tofu, brócoli, col rizada y lechuga romana.

Buenas opciones para el calcio: prueba un curry de garbanzos . Hazlo con deliciosas especias y sírvelo con pan plano o arroz integral. ¡Puede ser una receta normal rica en calcio!

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Escrito por la nutricionista Riya Lakhani, ANutr