5 fantásticas ideas para almuerzos saludables

¿Buscas inspiración para el almuerzo? Cualquiera que sea su dieta, ya sea que se base en plantas o busque reducir la carne en su dieta, es particularmente importante alimentar su cerebro y energía a la hora del almuerzo para ayudarlo durante el resto del día.

Aquí hay cinco ideas para el almuerzo que le brindarán los nutrientes clave que su mente y su cuerpo necesitan para estar en su mejor estado.

1. Opta por cereales integrales

Los cereales integrales deben constituir la base principal de tu almuerzo. Están repletos de nutrientes, incluidas vitaminas B , antioxidantes, fitoquímicos, minerales como hierro , zinc , magnesio y cobre, así como mucha fibra para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

Se ha descubierto que una dieta rica en cereales integrales proporciona una serie de beneficios para la salud que protegen contra la obesidad, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Descubra los 10 síntomas de la diabetes a los que debe prestar atención .

Buenas opciones de cereales integrales: intente cocinar con quinua (pruebe estos burritos de quinua veganos ), bulgur, cebada, trigo sarraceno (pruebe esta receta de curry de trigo sarraceno ), arroz integral, trigo integral, amaranto o sorgo.

2. Incluye algo de proteína de origen vegetal

Hay muchas proteínas en una multitud de alimentos de origen vegetal. Si bien la fruta es baja en proteínas y los aceites no aportan proteínas, todos los demás alimentos vegetales contienen cierto grado de proteína.

Las fuentes ricas en proteínas vegetales incluyen cereales, legumbres , seitán (proteína de trigo), tofu y nueces, por lo que puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas sin necesidad de consumir productos animales (¡días felices!). Lea más en las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas .

Si sigues una dieta vegana o basada en plantas, debes aspirar a una ingesta de proteínas ligeramente mayor, 1,1 g de proteína por kg de peso corporal, ya que las proteínas vegetales no se digieren tan bien como las proteínas animales. Entonces, si pesas 60 kg, esto equivaldría a 66 g al día (idealmente repartidos a lo largo del día). También te puede interesar ' Errores que se deben evitar en una dieta basada en plantas '.

Buenas opciones de proteínas: intenta prepararte un revuelto de tofu . ¡Es un sustituto de huevo delicioso y rico en proteínas que tiene todas las proteínas, nada de colesterol y una fracción de calorías en comparación con un huevo revuelto normal!

¿Qué le falta a tu dieta? Crea tu perfil de dieta gratis .

3. No olvides tus ácidos grasos

Los ácidos grasos proporcionan energía a su cuerpo, apoyan la salud de su cerebro , ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, apoyan la salud de sus articulaciones y ojos , ¡y mucho más!

Nuestros cuerpos pueden producir grasas saturadas y monoinsaturadas, pero hay dos grasas poliinsaturadas que no pueden producir: omega-6 (ácido linolénico) y omega-3 (ácido alfa-linolénico).

Puede obtener sus aceites omega-6 de verduras, frutas, nueces, cereales, semillas y aceites de girasol, maíz y soja.

Para el omega-3, las semillas de chía, los aguacates, las nueces y las semillas de lino son fuentes útiles. Y no olvides tu suplemento vegano de Omega 3 con 300 mg de DHA y 150 mg de EPA.

Buenas opciones para Omega 3: ¿Por qué no combinar tostadas integrales con queso crema vegano, espinacas, aguacates y semillas de chía? ¡Está repleto de grasas saludables !

4. Aumente el volumen de B12

Los alimentos veganos naturalmente carecen de vitamina B12 , ya que esta vitamina es producida por microorganismos en animales (no por plantas). La deficiencia de vitamina B12 es común, especialmente entre quienes siguen una dieta basada en plantas; obtenga más información sobre las 5 señales de que puede tener niveles bajos de vitamina B12 .

Para asegurarse de obtener al menos 1,5 microgramos por día, pruebe alimentos fortificados con vitamina B12, como cereales, cremas para untar veganas y hojuelas de levadura nutricional, y leches vegetales fortificadas.

Es importante tener en cuenta que si no puede cumplir con los requisitos a través de alimentos fortificados, deberá agregar un suplemento de vitamina B12 a su régimen.

Buenas opciones para B12: la pasta cremosa vegana es una gran opción. La salsa se puede elaborar con leche vegetal, anacardos y levadura nutricional.

Compre vitamina B12 , conocida como "La vitamina energética" y esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de un corazón sano.

5. Recuerda el calcio

A algunas personas les preocupa que una dieta vegana dificulte obtener suficiente calcio , pero siempre que se siga una dieta sana y equilibrada, no debería ser demasiado difícil alcanzar las necesidades diarias.

De hecho, taza por taza, la leche de soya fortificada con calcio, el jugo de naranja fortificado con calcio y muchas verduras de hojas verdes oscuras tienen aproximadamente el mismo calcio que la leche de vaca.

Las fuentes útiles de calcio incluyen higos secos, verduras de hojas verdes, semillas, nueces, naranjas, frijoles, cereales integrales, garbanzos, anacardos, almendras, tofu, brócoli, col rizada y lechuga romana.

Buenas opciones para el calcio: prueba un curry de garbanzos . ¡Hágalo con deliciosas especias y sírvalo con pan plano o arroz integral y puede ser rico en calcio con regularidad!

¿Quieres aprender más? Creemos que disfrutará leyendo Las respuestas a las preguntas sobre nutrición más buscadas en Google (lectura de 3 minutos).

Descubre nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos .

¿Quieres saber más de nuestros nutricionistas? Suscríbase a nuestro boletín informativo por correo electrónico para obtener información y ofertas exclusivas:  

Escrito por la nutricionista Riya Lakhani, ANutr