Nutrición para hacer ejercicio

Lo que comes antes, durante y después de hacer ejercicio es importante para aprovechar al máximo tus sesiones y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Sus comidas y refrigerios no sólo respaldarán su energía , sino que también son importantes para su resistencia y concentración mental. Aquí compartimos los alimentos que debe consumir, cuándo y qué evitar.

Los mejores alimentos antes del entrenamiento

Los carbohidratos de calidad, las proteínas, las grasas saludables y muchos líquidos son importantes antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos buenos incluyen pan integral , pasta integral o arroz, avena y frijoles . Para las comidas de origen vegetal , la cebada y la quinua son excelentes fuentes de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestros músculos y proporcionan energía a través del glucógeno. Si sus niveles de glucógeno son demasiado bajos, puede experimentar fatiga y falta de energía durante el entrenamiento.

¿Cuándo debo comer antes de hacer ejercicio por la mañana?

Si hace ejercicio temprano en la mañana, asegúrese de aumentar la ingesta de carbohidratos en la cena de la noche anterior, ya que se almacenarán en sus músculos listos para la mañana.

Intente comer 2-3 horas antes de hacer ejercicio y si su entrenamiento es por la mañana o antes del almuerzo, una buena receta de desayuno antes del entrenamiento podría incluir:

• Granola o gachas de avena con leche o leche de soja
• Avena con arándanos y nueces (ver nuestra deliciosa receta de Avena de Frutas Exóticas )
• Tostadas integrales con mantequilla de frutos secos
• Trigo rallado con plátanos
• Panqueques cubiertos con frutas y nueces

Estos carbohidratos de liberación lenta asegurarán que las reservas de glucógeno muscular estén llenas para el entrenamiento.

Recuerde también beber mucho líquido con las comidas y antes de hacer ejercicio. Tan solo un 2% de deshidratación puede afectar tu rendimiento físico y mental .

Disfrutar energía sostenida con UltraEnergy, nuestro complejo vitamínico B de alta potencia .

¿Cuántos carbohidratos necesito?

Para un entrenamiento moderado, como un entrenamiento de una hora, intente consumir de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal. Como guía básica, si pesas 75 kg, esto equivaldría aproximadamente a 250-350 g de carbohidratos al día. Por ejemplo, un plato de avena podría aportar 30 g de carbohidratos, mientras que un plato de pasta podría aportar 200-300 g.

Si haces ejercicio hasta 3 horas al día, aumenta tu consumo a 10 gramos por kilogramo de masa corporal, por lo que podrían ser 450-750 g de carbohidratos al día.

Ésta es una guía básica y las cantidades que necesitará su cuerpo pueden variar según la edad, el metabolismo y el sexo. Sin embargo, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, continuo o intermitente, más esenciales se vuelven los carbohidratos.

Lea por qué es tan importante una dieta equilibrada .

Los mejores alimentos para grandes entrenamientos

Durante los entrenamientos largos o los partidos importantes, tu cuerpo utilizará mayores cantidades de carbohidratos, por lo que debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente combustible en el tanque. Intente aumentar las reservas de energía de su cuerpo en los días previos a los entrenamientos y no sólo el día anterior o el día mismo.

Una guía general sencilla es asegurarse de que su plato de almuerzo esté lleno hasta la mitad de carbohidratos, una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de verduras sin almidón. La combinación de carbohidratos y proteínas ayudará a prevenir el hambre durante un entrenamiento prolongado. Intenta incluir:

Alimentos ricos en calcio

Incluye verduras de hojas verdes , alternativas lácteas fortificadas con calcio, semillas, naranjas, frijoles, anacardos, almendras y tofu. Trate de consumir de 2 a 4 porciones al día.

Alimentos ricos en proteínas

Incluye quinoa, legumbres , seitán (proteína de trigo), tofu y frutos secos. Trate de consumir de 2 a 4 porciones al día.

Grasas saludables

Incluye frutos secos y semillas como las semillas de chía , semillas de lino, aguacates y nueces. Intente consumir 1 o 2 porciones al día.

Ideas para el almuerzo antes del entrenamiento

Aquí hay algunas ideas excelentes para almuerzos saludables antes de hacer ejercicio por la tarde:

• Patata al horno con frijoles horneados y verduras a un lado
• Un salteado de verduras con pimientos, tirabeques y maíz tierno
• Un wrap de tofu o pollo con aguacate y ensalada o verduras como acompañamiento.
• Stroganoff de champiñones o tacos de aguacate y frijoles negros

Excelentes bocadillos para hacer ejercicio

Si estás picando algo antes de hacer ejercicio, céntrate en algo ligero, de rápida digestión y rico en hidratos de carbono y energía de liberación rápida, como un batido de frutas , galletas de arroz o un frutero con yogur y semillas. O puedes hacer tus propias bolas energéticas o flapjacks saludables .

Sólo una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor de 25 g) puede ayudar a prevenir una disminución de la glucosa en sangre y retrasar la fatiga durante la última parte de un entrenamiento. Los dátiles, las naranjas y los plátanos también son excelentes alternativas, ya que el cuerpo los digiere fácilmente.

Qué evitar antes de hacer ejercicio

Finalmente, es mejor evitar algunos alimentos antes de hacer ejercicio.

Evite los alimentos muy ricos en fibra (pueden causar malestar estomacal), los alimentos excesivamente grasos (de digestión lenta), los alimentos picantes (pueden causar malestar estomacal) y las bebidas con cafeína.

Descubre nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos .

¿Quieres saber más de nuestros nutricionistas? Suscríbase a nuestro boletín por correo electrónico para recibir información, consejos y ofertas: