4 consejos nutricionales para un rendimiento deportivo óptimo
Lo que ingieres es especialmente importante en lo que respecta al entrenamiento y al deporte. Cuando quemas energía durante un partido o un gran evento, tu dieta puede garantizar que tus niveles de energía, cognición y resistencia se mantengan en sus niveles más altos durante el tiempo que sea necesario, y existen algunos principios básicos fáciles de seguir. A continuación, te presentamos cuatro consejos sobre nutrición y comidas para asegurarte de rendir al máximo.
1. Planifica tu dieta antes del partido
Lo que comes y bebes en los días previos a un partido o evento importante puede influir mucho en tu rendimiento .
En los días previos a un partido importante, incluya una amplia variedad de alimentos que proporcionen niveles saludables de carbohidratos de buena calidad, como arroz integral, pan integral, avena, frijoles y papas al horno. Consulte nuestro blog " Los 5 mejores carbohidratos para comidas a base de plantas ".
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestros músculos y proporcionan la energía que tanto necesitamos en forma de glucógeno. Si tu dieta es demasiado baja en carbohidratos, tus reservas de glucógeno no serán suficientes y es probable que experimentes una disminución en el rendimiento en el propio partido, sintiéndote cansado y falto de energía .
Durante los períodos de entrenamiento moderado (1 hora al día), el objetivo es consumir entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg de masa corporal al día. Durante los períodos de entrenamiento intenso (1 a 3 horas al día), el objetivo es consumir 10 g por kg de masa corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 75 kg y estás realizando un entrenamiento moderado, necesitarás 225-375 g de carbohidratos al día, y si estás realizando un entrenamiento intenso necesitarás 450-750 g al día. Estos valores pueden variar según el género, pero son una buena guía.
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, continuo o intermitente, más esenciales se vuelven los carbohidratos.
Los corredores de largas distancias, jugadores de rugby, nadadores, futbolistas y ciclistas suelen utilizar mayores cantidades de carbohidratos en el entrenamiento, así que construye tu dieta en torno a los siguientes grupos de alimentos:
- Frutas y verduras : 5-9 raciones al día
- Cereales y patatas : 4-6 raciones al día
- Alimentos ricos en calcio , como alternativas lácteas fortificadas con calcio, vegetales de hojas verdes, semillas, naranjas, frijoles, anacardos, almendras y tofu: 2 a 4 porciones al día
- Alimentos ricos en proteínas como quinoa, legumbres, seitán (proteína de trigo), tofu y frutos secos: 2-4 raciones al día
- Grasas saludables como semillas de chía, semillas de lino, aguacates y nueces: 1-2 porciones al día
2. Consigue el combustible adecuado el día del partido
El objetivo de la nutrición el día del partido es alimentar e hidratar el cuerpo sin causar molestias estomacales. Limítate a los alimentos con los que estás familiarizado y evita experimentar con alimentos nuevos.
Si tienes un partido a primera hora de la mañana, intenta comer unas 2 o 3 horas antes del partido. Los desayunos ideales antes del partido incluyen carbohidratos de liberación lenta. Algunos buenos ejemplos son:
- avena con arándanos y nueces
- tostada integral con mantequilla de nueces
- Trigo rallado con plátano
- Muffins (o panqueques ) de quinoa al horno
Estos carbohidratos de liberación lenta garantizarán que tus reservas de glucógeno muscular estén llenas para un gran juego.
Pruebe nuestra receta de desayuno de avena con frutas exóticas .
Si va a jugar más tarde, almuerce entre 2 y 4 horas antes del comienzo del partido. Como el almuerzo será la comida previa al partido, la mitad del plato debe estar lleno de carbohidratos ricos en almidón, una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de verduras sin almidón. La combinación de carbohidratos y proteínas puede ayudar a proporcionar suficiente energía y evitar el hambre durante el partido.
Algunas buenas ideas para comidas antes del partido incluyen:
- Wrap de t ofu con ensalada de hojas verdes y aguacates
- Patata al horno con frijoles horneados y verduras como acompañamiento
- Un salteado de verduras con tiras de seitán mezcladas con los fideos.
- Hamburguesa de quinoa con gajos de batata al horno
Pruebe nuestra receta de tofu picante al horno con col rizada y fideos .
Si necesitas un tentempié 1 o 2 horas antes del partido, debería ser algo ligero, de digestión rápida y rico en carbohidratos, como un batido de frutas, galletas de arroz con mantequilla de maní o un bol de frutas con yogur y nueces o semillas de chía espolvoreadas. O prueba nuestras Simple Berry Fitness Bars .
Consume siempre tus comidas con abundante líquido para mantenerte bien hidratado: ¡tan solo un 2% de deshidratación puede afectar tu energía y concentración!
3. Reposición de medio tiempo
Cuando llegue el entretiempo, consuma carbohidratos, agua y electrolitos. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor de 25 g) puede ayudar a prevenir una disminución de la glucosa en sangre y retrasar la fatiga durante la última parte del partido.
Los deportistas, entre ellos Lebron James y Novak Djokovic, recurren a tentempiés durante el descanso, como rodajas de naranja y dátiles. Los dátiles y las naranjas son ideales porque se absorben rápidamente en el estómago y es poco probable que provoquen molestias abdominales.
Y no olvides beber agua o bebidas deportivas isotónicas con electrolitos para ayudar a reponer los líquidos sustanciales que pierdes durante cualquier juego.
4. Recuperarse de la manera correcta
Después de un ejercicio intenso, las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos se agotarán de forma natural, por lo que reponerlas con carbohidratos se convierte en la prioridad. Procura comer entre 30 y 60 minutos después de un partido.
Como guía general, una comida con 1-1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 0,5-1 g de proteína por kg de peso corporal y una pequeña cantidad de grasa es ideal para ayudar a la recuperación posterior al partido.
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Las comidas ideales para después del partido incluyen curry Katsu (tofu si es vegetal o pollo si no) o un tazón de Buda Quorn de quinoa, los cuales proporcionan carbohidratos complejos para reabastecer los músculos y proteínas para reconstruirlos.
La rehidratación debe comenzar inmediatamente después de un partido. El objetivo es beber 500 ml de agua o una bebida deportiva inmediatamente después de un partido y reemplazar el 150 % del peso corporal que pierde en el sudor dentro de las 2 o 3 horas posteriores al partido. Una forma sencilla de medir esto es pesarse antes y después del partido y calcular la diferencia de peso.
Es importante evitar por completo el consumo de alcohol durante la recuperación, ya que deshidrata aún más el cuerpo, agota la energía y evita la recuperación muscular.
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Escrito por la experta nutricionista Riya Lakhani ANutr.
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