4 consejos nutricionales para un rendimiento deportivo óptimo
Lo que pones en tu cuerpo es especialmente importante cuando se trata de entrenamiento y deporte. Cuando quemas energía durante un partido o un gran evento, tu dieta puede garantizar que tus niveles de energía, cognición y resistencia permanezcan en sus niveles más altos durante el tiempo que sea necesario y existen algunos conceptos básicos fáciles de seguir. Aquí hay cuatro consejos para su nutrición y comidas para garantizar que rinda al máximo.
1. Planifica tu dieta previa al partido
Lo que come y bebe en los días previos a un partido o gran evento puede influir en gran medida en su rendimiento .
En los días previos a un gran partido, incluye una amplia variedad de alimentos que aporten niveles saludables de carbohidratos de buena calidad como arroz integral, pan integral, avena, frijoles y papa al horno. Consulte nuestro blog ' Los 5 mejores carbohidratos para comidas a base de plantas '.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestros músculos y proporcionan la energía que tanto necesitan en forma de glucógeno. Si tu dieta es demasiado baja en carbohidratos, tus reservas de glucógeno no serán suficientes y probablemente experimentarás una disminución en el rendimiento en el propio partido, sintiéndote cansado y sin energía .
Durante los períodos de entrenamiento moderado (1 hora por día), intente consumir entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg de masa corporal por día. Durante los períodos de entrenamiento intenso (1-3 horas por día), intente consumir 10 g por kg de masa corporal por día.
Por ejemplo, si pesas 75 kg y realizas un entrenamiento moderado, necesitarás 225-375 g de hidratos de carbono al día, y si realizas un entrenamiento intenso necesitarás 450-750 g al día. Estos pueden variar según el género, pero son una buena guía.
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, continuo o intermitente, más esenciales se vuelven los carbohidratos.
Los corredores de larga distancia, los jugadores de rugby, los nadadores, los futbolistas y los ciclistas suelen utilizar mayores cantidades de carbohidratos en el entrenamiento, así que desarrolle su dieta en torno a los siguientes grupos de alimentos:
- Frutas y verduras : 5-9 porciones al día
- Cereales y patatas : 4-6 porciones al día
- Alimentos ricos en calcio , como alternativas lácteas fortificadas con calcio, verduras de hojas verdes, semillas, naranjas, frijoles, anacardos, almendras y tofu: 2 a 4 porciones al día.
- Alimentos ricos en proteínas como quinoa, legumbres, seitán (proteína de trigo), tofu y frutos secos: 2-4 porciones al día
- Grasas Saludables como semillas de chía, semillas de lino, aguacates y nueces: 1-2 porciones al día
2. Consigue el combustible adecuado el día del partido
El objetivo de la nutrición el día del partido es alimentar e hidratar el cuerpo sin causar molestias estomacales. Cíñete a alimentos con los que estés familiarizado y evita experimentar con alimentos nuevos.
Si tienes un partido temprano en la mañana, intenta comer entre 2 y 3 horas antes del partido. Los desayunos ideales antes del partido incluyen carbohidratos de liberación lenta. Buenos ejemplos son:
- avena con arándanos y nueces
- tostadas integrales con mantequilla de nueces
- trigo rallado con plátano
- muffins (o panqueques ) horneados con quinua
Estos carbohidratos de liberación lenta asegurarán que las reservas de glucógeno muscular estén llenas para un gran juego.
Prueba nuestra receta de desayuno de avena con frutas exóticas .
Para un partido más tarde en el día, almuerce entre 2 y 4 horas antes del inicio del partido. Como su almuerzo será la comida previa al partido, el plato debe estar lleno hasta la mitad con carbohidratos con almidón, una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de verduras sin almidón. La combinación de carbohidratos y proteínas puede ayudar a proporcionar suficiente energía y prevenir el hambre durante el juego.
Algunas buenas ideas de comidas previas al juego incluyen:
- t ofu wrap con ensalada de hojas verdes y aguacates
- papa al horno con frijoles horneados y verduras a un lado
- un salteado de verduras con tiras de seitán mezcladas con los fideos
- una hamburguesa de quinua con gajos de camote al horno
Pruebe nuestra receta de tofu con chile al horno, col rizada y fideos .
Si necesitas un refrigerio 1 o 2 horas antes del partido, debe ser algo ligero, de rápida digestión y rico en carbohidratos, como un batido de frutas, mantequilla de maní sobre pasteles de arroz o un frutero con yogur y nueces espolvoreadas o semillas de chía. O pruebe nuestras barras de fitness Simple Berry .
Consuma siempre sus comidas con abundante líquido para mantenerse bien hidratado: ¡solo un 2% de deshidratación puede afectar su energía y concentración!
3. Reposición de medio tiempo
Cuando llegue el descanso, busque carbohidratos, agua y electrolitos. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor de 25 g) puede ayudar a prevenir una disminución de la glucosa en sangre y retrasar la fatiga durante la última parte del juego.
Atletas como Lebron James y Novak Djokovic buscan bocadillos en el entretiempo, como rodajas de naranja y dátiles. Los dátiles y las naranjas son ideales ya que pasan rápidamente por el estómago y es poco probable que causen molestias abdominales.
Y no olvides beber agua o bebidas deportivas isotónicas con electrolitos para ayudar a reponer los abundantes líquidos que pierdes durante cualquier partido.
4. Recuperarse de la manera correcta
Después de un ejercicio intenso, las reservas de glucógeno del hígado y los músculos se agotarán de forma natural, por lo que reponerlas con carbohidratos se convierte en la prioridad. Trate de comer entre 30 y 60 minutos después de un partido.
Como guía general, una comida con 1-1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 0,5-1 g de proteína por kg de peso corporal, y una pequeña cantidad de grasa es ideal para ayudar con la recuperación post-partido.
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Las comidas ideales para después del partido incluyen el curry Katsu (tofu si es de origen vegetal o pollo si no) o un tazón Quorn Buddha de quinua, los cuales proporcionan carbohidratos complejos para recargar los músculos y proteínas para reconstruirlos.
La rehidratación debe comenzar inmediatamente después de un partido. Trate de beber 500 ml de agua o una bebida deportiva inmediatamente después de un juego y reemplace el 150% del peso corporal que pierde con el sudor dentro de las 2 o 3 horas posteriores al juego. Una forma sencilla de medirlo es pesarse antes y después del partido y calcular la diferencia de peso.
Es importante evitar por completo el consumo de alcohol durante la recuperación, ya que deshidrata aún más el cuerpo, agota la energía e impide la recuperación muscular.
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Escrito por la experta nutricionista Riya Lakhani ANutr.
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