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¿Está relacionada la dieta vegana con un mayor riesgo de fracturas óseas?

Is a vegan diet linked with a higher risk of bone fractures?

" Una dieta vegana puede estar relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas " es un titular de prensa que quizás recuerde tras la publicación de los hallazgos del estudio EPIC-Oxford .

El análisis de datos de 55.000 hombres y mujeres en el Reino Unido encontró que, en comparación con los carnívoros, los veganos tenían un 43% más de riesgo de fracturas. Las mayores diferencias se produjeron en las fracturas de cadera, donde el riesgo en los veganos era 2,3 veces mayor que en las personas que comían carne. Esto equivale a 15 casos más por cada 1.000 personas en 10 años.

Los autores del estudio dijeron que las diferencias en el riesgo pueden explicarse parcialmente por el índice de masa corporal (IMC) promedio más bajo y la ingesta promedio más baja de calcio y proteínas en quienes no comen carne, y otros factores potenciales.

perfil de dieta

Cualquiera que sea la forma en que se interpreten los resultados, es un buen recordatorio de los importantes nutrientes necesarios para desarrollar huesos fuertes en todos nosotros, sea cual sea nuestra dieta, durante el crecimiento y la edad adulta. También es importante comprender por qué la salud ósea es tan importante durante la perimenopausia y la menopausia . Un estilo de vida activo, no fumar ni beber demasiado alcohol son claves, al igual que garantizar que estos nutrientes esenciales estén en su dieta.

Calcio

Las fuentes más ricas en calcio en la dieta son la leche y los productos lácteos; la leche, el yogur y el queso proporcionan aproximadamente la mitad del calcio consumido en la dieta del Reino Unido.

Puede resultar complicado obtener suficiente calcio si no se consumen lácteos, pero existe una variedad de alimentos con calcio para veganos. Estos incluyen:

  • Alternativas a leches vegetales o yogures fortificados con calcio.
  • Tofu endurecido con calcio (verifique si hay sulfato o cloruro de calcio en los ingredientes).
  • Semillas de sésamo, pasta de semillas de sésamo y tahini.
  • Frijoles y garbanzos, o hummus.
  • Pan integral y blanco: en el Reino Unido se añade calcio a todo el pan blanco y integral.
  • Frutos secos como pasas, albaricoques, ciruelas pasas e higos.

Bone & Muscle Support

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vitamina d

Es difícil hablar de calcio sin mencionar la vitamina D porque la vitamina D es esencial para ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que comemos. Obtenga más información sobre por qué la vitamina D es tan importante .

Una dieta vegana contiene muy poca vitamina D sin alimentos ni suplementos fortificados. Si sigue una dieta vegana, incluya alimentos fortificados con vitamina D, como alternativas lácteas de origen vegetal, cereales para el desayuno y algunas verduras para untar, y alimentos ricos en vitamina D, como los champiñones.

Su cuerpo produce vitamina D a partir de la luz solar directa sobre la piel, pero con tan poco sol, casi todos tenemos deficiencia de vitamina D durante los meses de otoño e invierno, por lo que el gobierno recomienda que todos los adultos tomen un suplemento diario de vitamina D en este momento.

Tenga cuidado con los ingredientes animales en los suplementos; afortunadamente, nuestro equipo de nutrición ha tomado nota de los ingredientes que debe tener en cuenta en los suplementos y, particularmente, en la vitamina D.

Proteína

El hueso está formado por una matriz proteica que se fortalece con minerales como el calcio y el fósforo.

Si sigue una dieta vegana, asegúrese de que la mayoría de sus comidas contengan algunos alimentos proteicos como lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, productos de soja (por ejemplo, leche de soja, yogur o carne picada), quorn y quinua, así como nueces y semillas.

Descubre las fuentes de proteínas de origen vegetal , recomendadas por nuestros nutricionistas.

vitamina k

Hay al menos tres proteínas dependientes de la vitamina K que se encuentran en nuestros huesos, y se ha demostrado que las personas con huesos débiles o afecciones como la osteoporosis tienen niveles bajos de vitamina K en la sangre.

Buenas fuentes alimenticias de vitamina K son las verduras de hojas verdes como el brócoli y las espinacas, los aceites vegetales y los cereales.

Magnesium

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Magnesium
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Magnesio

El magnesio tiene muchas funciones en todo el cuerpo y una función clave es ayudar a mantener los huesos sanos: aproximadamente el 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos.

Buenos alimentos vegetales con Magnesio son el pan integral, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde.

A pesar de encontrarse en una amplia variedad de alimentos, la ingesta baja de magnesio es común en el Reino Unido. Consulta nuestro artículo anterior ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio? ' para más información sobre esto.

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¿Qué más ayuda a mantener nuestra salud ósea?

Mantenerse activo

La actividad regular, en particular la de soportar peso y fortalecer los músculos, como caminar a paso ligero, trotar, levantar pesas o incluso bailar, es de gran importancia para desarrollar y mantener huesos fuertes.

Mantener un peso saludable

Los huesos responden al peso que soportan, lo que significa que un peso corporal bajo (un IMC inferior a 19) puede aumentar el riesgo de huesos más débiles y osteoporosis ( BDA, 2019 ). Mantener o trabajar para lograr un peso corporal saludable es beneficioso para la salud ósea. Consulte nuestra sección sobre salud ósea para obtener más información.

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Referencias

BDA (2019) Osteoporosis y dieta: Hoja informativa sobre alimentos. Disponible: https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html

BNF (2018) Salud de huesos y articulaciones. Disponible:
https://www.nutrition.org.uk/health-conditions/bone-and-joint-health/

Tong et al (2020) Dietas vegetarianas y veganas y riesgos de fracturas totales y específicas del sitio: resultados del estudio prospectivo EPIC-Oxford. Disponible: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3

 

 

 

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