¿Está relacionada la dieta vegana con un mayor riesgo de fracturas óseas?

" Una dieta vegana puede estar relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas " es un titular de noticia que quizás recuerde después de la publicación de los hallazgos del estudio EPIC-Oxford .

El análisis de datos de 55.000 hombres y mujeres en el Reino Unido reveló que, en comparación con los consumidores de carne, los veganos tenían un riesgo de fracturas un 43% mayor. Las mayores diferencias se dieron en las fracturas de cadera, donde el riesgo en los veganos era 2,3 veces mayor que en las personas que comían carne. Esto equivale a 15 casos más por cada 1.000 personas a lo largo de 10 años.

Los autores del estudio dijeron que las diferencias en el riesgo podrían explicarse parcialmente por el menor índice de masa corporal (IMC) promedio y la menor ingesta promedio de calcio y proteínas en quienes no comen carne, y otros factores potenciales.

Independientemente de cómo interpretes los resultados, son un buen recordatorio de los nutrientes importantes que necesitamos para tener huesos fuertes, sea cual sea nuestra dieta, durante el crecimiento y la edad adulta. También es importante entender por qué la salud ósea es tan importante durante la perimenopausia y la menopausia . Un estilo de vida activo, no fumar ni beber demasiado alcohol son fundamentales, al igual que asegurarse de que estos nutrientes esenciales estén presentes en tu dieta.

Calcio

Las fuentes más ricas de calcio en la dieta son la leche y los productos lácteos: la leche, el yogur y el queso aportan aproximadamente la mitad del calcio consumido en la dieta del Reino Unido.

Puede resultar complicado obtener suficiente calcio si no se consumen productos lácteos, pero hay una variedad de alimentos con calcio para veganos, entre ellos:

• Alternativas a la leche o al yogur no lácteo fortificados con calcio.
• Tofu cuajado de calcio (verifique si hay sulfato o cloruro de calcio en los ingredientes).
• Semillas de sésamo, pasta de semillas de sésamo y tahini.
• Frijoles y garbanzos, o hummus.
• Pan integral y blanco: en el Reino Unido se añade calcio a todo el pan blanco e integral.
• Frutos secos como pasas, albaricoques, ciruelas pasas e higos.

Vitamina D

Es difícil hablar del calcio sin mencionar la vitamina D, ya que esta última es esencial para ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que consumimos. Obtenga más información sobre por qué la vitamina D es tan importante .

Una dieta vegana contiene muy poca vitamina D sin alimentos fortificados o suplementos. Si sigue una dieta vegana, incluya alimentos fortificados con vitamina D, como alternativas lácteas de origen vegetal, cereales para el desayuno y algunas pastas vegetales, y alimentos ricos en vitamina D, como los hongos.

Su cuerpo produce vitamina D a partir de la luz solar directa sobre su piel, pero con tan poco sol, casi todos tenemos deficiencia de vitamina D durante los meses de otoño e invierno, por lo que el Gobierno recomienda que todos los adultos tomen un suplemento diario de vitamina D en esta época.

Tenga cuidado con los ingredientes de origen animal en los suplementos. Afortunadamente, nuestro equipo de nutrición ha indicado los ingredientes que debe tener en cuenta en los suplementos y, en particular, en la vitamina D.

Proteína

El hueso está formado por una matriz proteica que se fortalece con minerales como el calcio y el fósforo.

Si sigues una dieta vegana, asegúrate de que la mayoría de tus comidas contengan algunos alimentos proteicos como lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, productos de soja (por ejemplo, leche de soja, yogur o carne picada), quorn y quinua, así como nueces y semillas.

Descubra las fuentes de proteína de origen vegetal , recomendadas por nuestros nutricionistas.

Vitamina K

Hay al menos tres proteínas dependientes de la vitamina K en nuestros huesos, y se ha demostrado que las personas con huesos débiles o con afecciones como la osteoporosis tienen niveles bajos de vitamina K en la sangre.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina K son las verduras de hojas verdes como el brócoli y las espinacas, los aceites vegetales y los cereales.

Magnesio

El magnesio tiene muchas funciones en todo el cuerpo y una función clave es ayudar a mantener los huesos sanos: aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos.

Los buenos alimentos vegetales con magnesio son el pan integral, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hojas verdes.

A pesar de estar presente en una amplia variedad de alimentos, la ingesta baja de magnesio es común en el Reino Unido. Consulte nuestro artículo anterior " ¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio? " para obtener más información al respecto.

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¿Qué más ayuda a mantener nuestra salud ósea?

Mantenerse activo

La actividad regular, en particular las actividades que implican soportar peso y fortalecer los músculos, como caminar a paso ligero, trotar, levantar pesas o incluso bailar, es muy importante para desarrollar y mantener huesos fuertes.

Mantener un peso saludable

Los huesos responden al peso que soportan, lo que significa que un peso corporal bajo (un IMC inferior a 19) puede aumentar el riesgo de tener huesos más débiles y osteoporosis ( BDA, 2019 ). Mantener o trabajar para lograr un peso corporal saludable es beneficioso para la salud ósea. Consulte nuestra sección sobre salud ósea para obtener más información.

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Referencias

BDA (2019) Osteoporosis y dieta: Hoja informativa sobre alimentos. Disponible en: https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html

BNF (2018) Salud ósea y articular. Disponible:
https://www.nutrition.org.uk/health-conditions/bone-and-joint-health/

Tong et al (2020) Dietas vegetarianas y veganas y riesgos de fracturas totales y específicas del sitio: resultados del estudio prospectivo EPIC-Oxford. Disponible en: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3