¡Trucos para que Veganuary sea súper fácil!

¡La revolución basada en plantas está ganando cada vez más impulso!

Para ayudarte en este Veganuary, la nutricionista basada en plantas Riya Lakhani (ANutr) ha reunido algunos trucos sencillos para ayudarte a aprovechar al máximo la alimentación basada en plantas.

Tu lista de compras semanal

A medida que más y más personas descubren los diversos beneficios éticos, ambientales y de salud de una dieta basada en plantas, los supermercados, las tiendas de alimentos naturales y los restaurantes están ofreciendo más opciones que nunca para satisfacer la demanda.

Al preparar su lista de compras, planifique sus comidas con anticipación para que sus opciones sean variadas y nutricionalmente adecuadas. Su lista de compras debe contener lo siguiente:

• Frutas y verduras frescas. No hay reglas, pero prueba la calabaza, las granadas y las batatas.
• Fuentes de carbohidratos que incluyen avena, arroz, quinua , pasta integral y fideos.
• Fuentes de proteínas como frijoles rojos, frijoles blancos, guisantes de ojo negro y lentejas.
• Fuentes de grasas saludables que incluyen nueces y semillas de chía, aguacates y mantequillas de nueces.
• Alimentos refrigerados que incluyen tofu , tempeh, seitán y leches vegetales .
• Salsas y condimentos que incluyen salsa de tomate, vinagre, salsa de soja, mostaza y salsa picante.
• Productos básicos que no pueden faltar en tu armario, como leche de coco, harina de coco, cacao en polvo, chocolate negro, levadura nutricional, hierbas y especias.

Ideas de comidas deliciosas

¡Aquí hay tres comidas a base de plantas que son súper fáciles de preparar y están repletas de nutrición saludable!

Tostada integral de espinacas y aguacate

¡El aguacate sobre tostadas es una opción de desayuno deliciosa y nutritiva!

Elaborada con aguacate, jugo de limón, espinacas y pimienta triturada, esta comida aporta ácidos grasos monoinsaturados (el tipo de grasas saludables ) y magnesio gracias a los aguacates, así como vitamina C , vitamina A, vitamina K , hierro y magnesio de las espinacas de hojas verdes.

La base de cereales integrales contiene mucha fibra para ayudar con la digestión y proporciona proteínas, calcio , una variedad de vitaminas B , hierro, ácido fólico y selenio .

Fideos salteados con verduras

Los fideos salteados siempre son una comida fácil de preparar para la familia y lo mejor de todo es que se preparan en menos de 20 minutos.

Puede utilizar diversas verduras como pimientos, brócoli, zanahorias, jengibre, tirabeques, champiñones y cilantro fresco, que aportan gran cantidad de vitaminas antioxidantes C y vitamina A , así como vitaminas B.

También puedes agregar trozos de soja o usar fideos de tofu para aumentar el contenido de proteínas y mantenerte lleno por más tiempo.

Curry verde tailandés con tofu y floretes de brócoli

El curry verde tailandés casero con verduras es rico en sabor y nutrición.

Puedes preparar esta deliciosa comida con arroz cocido (me encanta el arroz jazmín integral), tofu y una variedad de verduras diferentes, como calabacines, jengibre rallado , judías verdes, maíz tierno, brócoli e incluso zanahorias. La salsa se puede preparar con leche de coco y leche de soja, con especias añadidas.

Conoce más en 5 beneficios del jengibre .

¿Qué nutrientes debemos tener en cuenta durante Veganuary?

Cuando se gestiona correctamente, una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud en todas las etapas de la vida gracias a los nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, debes asegurarte de obtener una gran cantidad de los siguientes nutrientes en una dieta vegana.

Proteína

Es un error común creer que es necesario consumir alimentos de origen animal para obtener suficiente proteína.

Puede obtener fácilmente toda la proteína que necesita de alimentos vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, hummus, leche de soja o yogur, frijoles edamame, tofu, tempeh, carne picada de soja, cereales integrales, quinua, amaranto, quorn, nueces, mantequillas de nueces y semillas.

Obtenga más información sobre las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas .

Siempre que consumas una gran cantidad de estos alimentos de origen vegetal en tu dieta, será bastante difícil que no alcances tu requerimiento diario de proteínas.

Calcio

Como nutricionista, a menudo me preguntan sobre el calcio en una dieta vegana y es común que las personas relacionen los niveles saludables de calcio con la ingesta de leche .

Cuando sigues una dieta vegana libre de lácteos, puedes mantener tu consumo de calcio con leches y yogures vegetales fortificados , frijoles (especialmente frijoles rojos y soja), col rizada, berros, okra, brócoli y espinacas.

Descubre más en ' ¿Cuál es la mejor leche vegetal? '.

También puedes comer higos secos y almendras para aumentar tu ingesta de calcio.

Hierro

Una preocupación común sobre las dietas veganas es si proporcionan al cuerpo suficiente energía, en particular hierro.

Si bien la pérdida de energía no es muy común, la falta de energía después de volverse vegano generalmente está relacionada con una menor cantidad de calorías consumidas, lo que significa que probablemente no estés comiendo suficiente comida en general. Una dieta basada en plantas es rica en nutrientes, pero puede ser baja en calorías, especialmente si alguien come principalmente frutas y verduras.

Entonces, si sientes falta de energía o fatiga durante Veganuary, deberías considerar comer más frutos secos, batatas, cereales integrales y lentejas.

También hay casos en los que la fatiga puede ser causada por una ingesta baja de hierro , lo que podría derivar en anemia. Para evitarlo, se debe controlar de cerca la ingesta de hierro cuando se adopta una dieta vegana.

Esto es fácil de hacer si se incluyen alimentos con un alto contenido de hierro, como cereales de desayuno fortificados, soja, frijoles blancos, chocolate negro y lentejas. También es útil comer estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, pimientos, brócoli y fresas. Al combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ¡la absorción de hierro en los alimentos de origen vegetal aumenta aproximadamente seis veces!

Obtenga más información sobre los errores que se deben evitar en una dieta basada en plantas y descubra conceptos erróneos comunes sobre las dietas basadas en plantas desacreditados .

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Escrito por Riya Lakhani (ANutr).

Esperamos que este artículo le haya resultado útil para decidir si adoptar una dieta más basada en plantas este nuevo año. Si tiene alguna pregunta sobre nutrición, síganos en @drveganco en Facebook e Instagram o envíenos un correo electrónico a team@drvegan.com

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