¡Trucos para que Veganuary sea súper fácil!

¡La revolución basada en plantas está ganando impulso!

Para ayudarte en este Veganuary, la nutricionista basada en plantas Riya Lakhani (ANutr) ha elaborado algunos trucos sencillos que te ayudarán a aprovechar al máximo la alimentación basada en plantas.

Tu lista de compras semanal

A medida que más y más personas descubren los diversos beneficios éticos, ambientales y para la salud de una dieta basada en plantas, los supermercados, las tiendas naturistas y los restaurantes ofrecen más opciones que nunca para mantenerse al día con la demanda.

Al elaborar su lista de compras, planifique sus comidas con anticipación para poder mantener sus opciones de comidas variadas y nutricionalmente saludables. Su lista de compras debe contener lo siguiente:

• Frutas y verduras frescas. Aquí no hay reglas, pero prueba la calabaza, las granadas y las batatas.
• Fuentes de carbohidratos que incluyen avena, arroz, quinua , pasta integral y fideos
• Fuentes de proteínas como frijoles, frijoles blancos, guisantes de carita y lentejas.
• Fuentes de grasas saludables que incluyen nueces y semillas de chía, aguacates y mantequillas de nueces
• Alimentos refrigerados que incluyen tofu , tempeh, seitán y leches vegetales .
• Salsas y condimentos que incluyen salsa de tomate, vinagre, salsa de soja, mostaza y salsa de chile.
• Productos básicos de alacena que incluyen leche de coco, harina de coco, cacao en polvo, chocolate amargo, levadura nutricional, hierbas y especias.

Ideas de comidas deliciosas

¡Aquí hay tres comidas a base de plantas que son súper fáciles de preparar y están repletas de nutrición saludable!

Tostada integral de aguacate y espinacas

¡Avo sobre tostadas es una opción de desayuno deliciosa y nutritiva!

Elaborada con aguacate, jugo de lima, espinacas y pimiento triturado, esta comida proporciona ácidos grasos monoinsaturados (el tipo de grasas saludables ) y magnesio gracias a los aguacates, así como vitamina C , vitamina A, vitamina K , hierro y magnesio de las espinacas de hoja verde.

La base integral contiene mucha fibra para ayudar con la digestión y proporciona proteínas, calcio , una variedad de vitaminas B , hierro, folato y selenio .

Fideos salteados con verduras

Los fideos salteados siempre son una comida fácil de preparar para la familia y, lo mejor de todo, se necesitan menos de 20 minutos para prepararlos.

Puede utilizar varias verduras como pimientos, brócoli, zanahorias, jengibre, tirabeques, champiñones y cilantro fresco, que proporcionan abundantes vitaminas C y A antioxidantes, así como vitaminas B.

También puedes agregar trozos de soja o usar fideos de tofu para aumentar el contenido de proteínas y mantenerte lleno por más tiempo.

Curry verde tailandés con tofu y floretes de brócoli

El curry verde tailandés casero con verduras es rico en sabor y nutrición.

Puedes preparar esta deliciosa comida con arroz cocido (me encanta el arroz integral jazmín), tofu y una variedad de verduras diferentes como calabacines, jengibre rallado , judías verdes, maíz tierno, brócoli e incluso zanahorias. La salsa se puede preparar con parte de leche de coco y leche de soja con especias añadidas.

Conoce más en 5 beneficios del jengibre .

¿Qué nutrientes buscar durante Veganuary?

Cuando se maneja correctamente, una dieta vegana puede ofrecer muchos beneficios para la salud en todas las etapas de la vida gracias a los nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, debes asegurarte de obtener muchos de los siguientes nutrientes en una dieta vegana.

Proteína

Es un error común pensar que es necesario consumir alimentos de origen animal para obtener suficiente proteína.

Puede obtener fácilmente toda la proteína que necesita de alimentos vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, hummus, leche o yogur de soja, frijoles edamame, tofu, tempeh, carne picada de soja, cereales integrales, quinua, amaranto, quorn, nueces, mantequillas de nueces y semillas.

Obtenga más información sobre las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas .

Mientras ingieras una gran cantidad de estos alimentos de origen vegetal en tu dieta, será bastante difícil no alcanzar tus necesidades diarias de proteínas.

Calcio

Como nutricionista, a menudo me preguntan sobre el calcio en una dieta vegana y es común que las personas relacionen los niveles saludables de calcio con la ingesta de leche láctea .

Cuando sigue una dieta vegana sin lácteos, puede mantener su ingesta de calcio con leches y yogures vegetales fortificados , frijoles (especialmente frijoles y soja), col rizada, berros, okra, brócoli y espinacas.

Conoce más en ' ¿Cuál es la mejor leche vegetal? '.

También puedes mordisquear higos secos y almendras para aumentar tu ingesta de calcio.

Hierro

Una preocupación común sobre las dietas veganas es si proporcionan al cuerpo suficiente energía, en particular hierro.

Si bien la disminución de energía no es muy común, la falta de energía después de volverse vegano generalmente está relacionada con una menor cantidad de calorías consumidas, lo que significa que probablemente no estés comiendo suficientes alimentos en general. Una dieta basada en plantas es rica en nutrientes pero puede ser baja en calorías, especialmente si alguien come principalmente frutas y verduras.

Entonces, si experimenta poca energía o fatiga durante Veganuary, debería considerar comer más nueces, batatas, cereales integrales y lentejas.

También hay algunos casos en los que la fatiga puede ser causada por una ingesta baja de hierro, lo que podría provocar anemia. Para evitar esto, se debe controlar de cerca la ingesta de hierro al volverse vegano.

Esto es sencillo de hacer cuando se incluyen alimentos con alto contenido de hierro, como cereales de desayuno fortificados, soja, frijoles blancos, chocolate amargo y lentejas. También es útil comer estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, pimientos, brócoli y fresas. Al combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, la absorción de hierro en los alimentos de origen vegetal aumenta aproximadamente seis veces.

Obtenga más información sobre los errores que se deben evitar en una dieta basada en plantas y descubra conceptos erróneos comunes sobre las dietas basadas en plantas desacreditados .

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Escrito por Riya Lakhani (ANutr).

Esperamos que este artículo le haya resultado útil en su decisión de optar más por las plantas este nuevo año. Si tiene alguna pregunta sobre nutrición, síganos en @drveganco en Facebook e Instagram o envíenos un correo electrónico a team@drvegan.com.

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