Los mejores consejos para prosperar durante la perimenopausia
Emma Watts, también conocida como Mentora de la Menopausia, es una entrenadora personal, nutricionista clínica y especialista en menopausia que ha ganado varios premios. Emma trabaja con muchas mujeres que, lamentablemente, no saben que están experimentando síntomas de la perimenopausia antes de acudir a ella. Explica que, una vez que las ayuda a establecer que están comenzando su camino hacia la menopausia, comienza a trabajar con ellas para apoyar su cuerpo cambiante.
La perimenopausia es la transición en la vida de una mujer que comienza su proceso natural hacia la menopausia , cuando ya no puede menstruar ni quedar embarazada. Esto normalmente comienza a mediados de los 40 , pero puede comenzar antes en la vida de una mujer; sin embargo, en promedio, la mayoría de las mujeres comienzan su fase perimenopáusica alrededor de los 45. Emma comparte sus principales consejos para ayudar a las mujeres a prosperar durante su viaje perimenopáusico:
Ejercicio
Mantenerse activo a cualquier edad es positivo para la salud, pero esto se vuelve aún más frecuente a medida que envejecemos. Se recomienda que todas las mujeres mayores de 40 años incorporen entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Sin embargo, asegúrese de investigar y planificar sus entrenamientos o busque la ayuda de un profesional calificado para asegurarse de realizar ejercicios seguros y efectivos.
A medida que las mujeres envejecen y los niveles de estrógeno disminuyen , la masa muscular disminuye, al igual que la densidad ósea . La sarcopenia (pérdida de masa muscular) es muy común en las mujeres menopáusicas, por lo que al incorporar entrenamiento de fuerza regular a su régimen de ejercicios, aumentará la masa muscular, reducirá el riesgo de osteoporosis y apoyará los cambios en su cuerpo.
Las ráfagas cortas de entrenamiento cardiovascular y de alta intensidad (HIIT) son excelentes para apoyar la salud de los huesos y el corazón , además del yoga, el pilates o la calistenia para mantener la flexibilidad y la movilidad.
Nutrición
La alimentación es fundamental y muchas fuentes de alimentos pueden agravar o empeorar los síntomas de la menopausia, así que asegúrese de llevar un diario de alimentos si nota que sus síntomas empeoran o mejoran, ya que su alimentación podría ser la causa. Siga una dieta rica en fibra y proteínas, baja en grasas saturadas e incluya muchas verduras y frutas.
Emma siempre recomienda a sus clientes que reduzcan la ingesta de alimentos procesados, azúcares y alcohol. El agua es vital; el cuerpo está compuesto por un 60 % de agua y no funciona de forma óptima cuando está deshidratado. El objetivo es beber entre 2 y 3 litros al día, pero divídelo en pequeñas cantidades a lo largo del día (un vaso de 125 ml cada hora durante 12 horas).
Asegúrate de consumir todos los grupos de alimentos, pero las proteínas y la fibra serán tus mejores amigas durante la perimenopausia y más allá. Intenta consumir 0,8 g de proteínas multiplicado por tu peso corporal en libras para calcular tu ingesta diaria de proteínas. Las proteínas son responsables del crecimiento, la reparación y la formación de tejidos, el mantenimiento de la salud ósea, el fortalecimiento del cabello y las uñas, la lucha contra las infecciones y la estabilización del equilibrio del pH. Las proteínas también te ayudan a mantener un peso saludable, regulan tus hormonas y mantienen altos tus niveles de energía. Los alimentos ricos en fibra, calcio y hierro también son imprescindibles. Estos ayudan a tu cuerpo, te ayudan a sentirte más llena durante más tiempo y fortalecen tus huesos.
Salud intestinal
El tracto digestivo alberga un billón de microbios que forman una comunidad compleja que funciona y prospera en las condiciones adecuadas, y esto es vital en la perimenopausia. Al mantener una buena salud intestinal , no solo fortaleces tu sistema inmunológico, sino que también mejoras la salud de tu corazón y de tu piel , tu estado de ánimo, tu control de peso y, por supuesto, la hinchazón incómoda y los problemas y afecciones digestivos o intestinales .
Suplementos
Debes procurar obtener tus micronutrientes de fuentes naturales, pero a veces nuestros cuerpos necesitan un poco más de apoyo. El colágeno es una proteína que es un componente vital de los huesos, las articulaciones, el cartílago, la piel, el intestino y más, y representa entre el 25 y el 35 % de nuestro contenido proteico. Las investigaciones han demostrado que una dosis diaria de 20 g de colágeno puede ser beneficiosa para reducir el dolor articular y la estabilidad muscular durante la menopausia y, en la mayoría de los casos, los péptidos hidrolizados bovinos son los más beneficiosos. Los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación, mejoran la función cerebral y favorecen la salud del corazón. Las mejores fuentes de omega 3 incluyen pescado azul, frutos secos y semillas. También te puede gustar leer 'Los mejores suplementos para mujeres mayores de 50 años' .
Dormir
El sueño suele ser un problema para muchas mujeres menopáusicas, ya que sus patrones de sueño se alteran o se vuelven irregulares. Asegúrese de mantener una buena higiene del sueño con ropa de cama limpia y un flujo de aire fresco en su dormitorio. También debe tratar de reducir el uso de pantallas y la ingesta de cafeína varias horas antes de acostarse.
Estrés y autocuidado
Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, debes intentar mantener los niveles de estrés lo más bajos posible. Esto puede variar según la persona, así que busca métodos que funcionen para ti. Pueden ser la meditación, el yoga, caminar, la música, llevar un diario o algún tipo de pasatiempo que requiera actividades manuales como tejer, dibujar o hacer crochet.
terapia de reemplazo hormonal (TRH)
Hay una variedad de diferentes terapias de reemplazo hormonal ( TRH ) disponibles. Cada mujer es única, por lo que si la TRH es una vía de tratamiento que le gustaría explorar, hable con su médico de cabecera. Cuando vaya a su consulta, lleve consigo un diario de sus síntomas para respaldar su solicitud y necesidad de tratamiento.
Comunicación
Este último consejo es probablemente el más importante. Habla con tus amigos, familiares y compañeros de trabajo sobre cómo te sientes y pídeles su apoyo y comprensión . Crear una red de apoyo de personas en las que confíes y con las que te sientas cómodo te permitirá transitar tu camino con más facilidad.
Descubra nuestro Centro de Menopausia , que incluye recursos para ayudar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia.
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