Los mejores consejos para prosperar durante la perimenopausia
Emma Watts, también conocida como Mentora de la Menopausia, es una entrenadora personal, nutricionista clínica y practicante de la menopausia galardonada con múltiples premios. Emma trabaja con muchas mujeres que, lamentablemente, no saben que están experimentando síntomas perimenopáusicos antes de venir a verla. Ella explica que una vez que las ayuda a establecer que están comenzando su viaje menopáusico, comienza a trabajar con ellas para apoyar sus cambios corporales.
La perimenopausia es la transición en la vida de una mujer cuando comienza su proceso natural hacia la menopausia , cuando ya no puede menstruar ni quedar embarazada. Esto normalmente comienza a mediados de los 40 , pero puede comenzar antes en la vida de una mujer; sin embargo, en promedio, la mayoría de las mujeres comienzan su fase perimenopáusica alrededor de los 45. Emma comparte sus principales consejos para ayudar a las mujeres a prosperar en su viaje perimenopáusico:
Ejercicio
Estar activo a cualquier edad es positivo para la salud, pero esto se vuelve aún más frecuente a medida que envejecemos. Se recomienda que todas las mujeres mayores de 40 años incorporen entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Sin embargo, asegúrese de investigar y planificar sus entrenamientos, o busque la ayuda de un profesional calificado para asegurarse de realizar ejercicios seguros y efectivos.
A medida que las mujeres envejecen y los niveles de estrógeno disminuyen , la masa muscular disminuye, al igual que la densidad ósea . La sarcopenia (pérdida de masa muscular) es muy común en las mujeres menopáusicas, por lo que al incorporar entrenamiento de fuerza regular a su régimen de ejercicio, aumentará la masa muscular, reducirá el riesgo de osteoporosis y apoyará su cuerpo en constante cambio.
Las ráfagas cortas de entrenamiento cardiovascular y de alta intensidad son excelentes para favorecer la salud de los huesos y el corazón , además de yoga, pilates o calistenia para mantener la flexibilidad y la movilidad.
Nutrición
La comida es clave y muchas fuentes de alimentos pueden agravar o empeorar los síntomas de la menopausia, así que asegúrese de llevar un diario de alimentos si nota que sus síntomas empeoran o mejoran, ya que la comida podría ser la causa. Consuma una dieta rica en fibra y proteínas, baja en grasas saturadas e incluya muchas verduras y frutas.
Emma siempre recomienda a sus clientes reducir la ingesta de alimentos procesados, azúcares y alcohol. El agua es vital; Tu cuerpo está compuesto por un 60% de agua y no funciona de forma óptima cuando está deshidratado. Intenta consumir de 2 a 3 litros cada día, pero divídelo en pequeñas cantidades a lo largo del día (un vaso de 125 ml cada hora durante 12 horas).
Asegúrese de consumir todos los grupos de alimentos, pero las proteínas y la fibra serán sus mejores amigas durante la perimenopausia y más allá. Apunte a 0,8 g de proteína multiplicado por su peso corporal en libras para su cálculo diario de proteínas. La proteína es responsable del crecimiento, reparación y construcción de tejidos, manteniendo la salud ósea, fortaleciendo el cabello y las uñas, combatiendo infecciones y estabilizando el equilibrio del pH. La proteína también te ayuda a mantener un peso saludable, regula tus hormonas y mantiene altos tus niveles de energía. También son imprescindibles los alimentos ricos en fibra, calcio y hierro. Estos apoyan su cuerpo, lo ayudan a mantenerse lleno por más tiempo y respaldan la fortaleza de sus huesos.
Salud intestinal
Su tracto digestivo alberga un billón de microbios que forman una comunidad compleja que funciona y prospera en las condiciones adecuadas y esto es vital en la perimenopausia. Al mantener una buena salud intestinal , no solo respalda su sistema inmunológico, sino que también mejora la salud de su corazón y piel , su estado de ánimo, su control de peso y, por supuesto, la hinchazón incómoda y los problemas y afecciones digestivas o intestinales .
Suplementos
Debes intentar obtener los micronutrientes de fuentes naturales, pero a veces nuestro cuerpo necesita un poco más de apoyo. El colágeno es una proteína que es un componente vital de los huesos, las articulaciones, los cartílagos, la piel, el intestino y más y constituye entre el 25 y el 35 % de nuestro contenido de proteínas. Las investigaciones han demostrado que una dosis diaria de 20 g de colágeno puede ser beneficiosa para reducir el dolor articular y la estabilidad muscular durante la menopausia y, en la mayoría de los casos, los péptidos hidrolizados bovinos son los más beneficiosos. Los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación, mejoran la función cerebral y favorecen la salud del corazón. Las mejores fuentes de omega 3 incluyen el pescado azul, las nueces y las semillas. También te puede gustar leer 'Los mejores suplementos para mujeres mayores de 50 años' .
Dormir
El sueño suele ser un problema para muchas mujeres menopáusicas, ya que sus patrones de sueño se vuelven alterados o irregulares. Asegúrese de mantener una buena higiene del sueño con ropa de cama limpia y un flujo de aire fresco en su dormitorio. También debes intentar reducir el uso de pantallas y la ingesta de cafeína varias horas antes de acostarte.
Estrés y autocuidado
Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, debes intentar mantener los niveles de estrés lo más bajos posible. Esto puede variar según el individuo, así que busque métodos que funcionen para usted. Esto podría ser meditación, yoga, caminar, música, llevar un diario o algún tipo de pasatiempo que requiera actividades manuales como tejer, dibujar o hacer crochet.
TRH
Hay una variedad de diferentes TRH (terapia de reemplazo hormonal) disponibles. Cada mujer es única, por lo que si la TRH es una ruta de tratamiento que le gustaría explorar, hable con su médico de cabecera. Cuando visite, lleve consigo un diario de sus síntomas para respaldar su solicitud y necesidad de tratamiento.
Comunicación
Este último consejo es probablemente el más importante. Habla con tus amigos, familiares y compañeros de trabajo sobre cómo te sientes y pídeles su apoyo y comprensión . Crear una red de apoyo de personas en las que confía y con las que se siente cómodo le permitirá navegar su viaje con más facilidad.
Descubra nuestro Menopause Hub , que incluye recursos para ayudar a las mujeres a través de todas las etapas de la menopausia.
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