5 consejos para volver a correr de forma segura y placentera

5 tips for a safe and enjoyable return to running

Volver a correr después de una pausa prolongada puede ser un desafío y una experiencia emocionante. Ya sea que las exigencias de la vida, las lesiones u otros factores hayan provocado tu pausa, volver a la rutina requiere un enfoque estratégico. En este artículo, nuestros amigos de Squareco exploran cinco consejos valiosos para ayudarte a volver a correr con calma y recuperar tu estado físico.

Establezca metas realistas

Al igual que en el caso de una maratón, el regreso a la actividad deportiva debe realizarse a un ritmo constante. La clave es retomar la rutina de forma gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte y recupere la fuerza. Piensa en ello como si te reunieras con un viejo amigo: tómatelo con calma, ponte al día con los últimos chismes y disfruta del proceso. Comienza con una combinación de caminata y trote, y aumenta gradualmente el tiempo de carrera a medida que tu cuerpo responda de forma positiva.

Recuerda que "Roma no se construyó en un día", y tu progreso en la carrera tampoco se construirá. Comienza de forma gradual para evitar sobrecargar tu cuerpo y correr el riesgo de sufrir lesiones. Comienza estableciendo metas pequeñas y alcanzables, como correr una distancia o duración específicas, o incorporar intervalos de carrera a tus entrenamientos. A medida que vayas adquiriendo resistencia y confianza, aumenta gradualmente el kilometraje y el ritmo con el tiempo. Si estableces metas alcanzables, mantendrás la motivación y evitarás el agotamiento.

Disciplina por encima de motivación

La constancia es la clave para restablecer una rutina de running. Comprométete con un horario regular y haz que sea una prioridad ceñirte a él lo más estrictamente posible. Tanto si decides correr por la mañana , por la tarde o durante los descansos del almuerzo, encontrar un horario que te resulte más cómodo y ceñirte a él te ayudará a convertir el running en un hábito. Un buen comienzo es el Parkrun de tu localidad, que se celebra todos los sábados. La constancia permite que tu cuerpo se adapte y desarrolle resistencia de forma gradual.

Además, considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado en los días en que no corras para mantener tu estado físico general y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Si bien correr puede ser tu verdadera pasión, incorporar actividades de entrenamiento cruzado a tu rutina puede hacer maravillas para tu estado físico general y la prevención de lesiones. Actividades como la natación, el ciclismo, el yoga o el entrenamiento de fuerza ayudan a desarrollar un atleta completo, mejorando el equilibrio muscular, la flexibilidad y la fuerza central. Piensa en ello como una expansión de tu círculo social: hacer nuevos amigos que puedan apoyarte en tu camino como corredor. Al cultivar una base sólida, minimizarás el riesgo de futuras lesiones y optimizarás tu rendimiento al correr.

La indumentaria adecuada para correr tampoco debe pasarse por alto. No solo el calzado, sino también los pantalones cortos o las mallas de la temporada adecuada te ayudarán a mantenerte fresco o cálido y harán que la carrera sea más agradable en nuestro clima impredecible.

Escucha a tu cuerpo

Volver a correr después de un largo descanso requiere que estés atento a las señales de tu cuerpo. Tu cuerpo es una orquesta increíble, y cada parte desempeña un papel vital en tu rendimiento al correr. Presta atención a sus señales sutiles y evitarás la cacofonía de las lesiones. Si experimentas dolor persistente, malestar o fatiga inusual, no lo ignores. Si experimentas algún dolor inusual o preocupante, es importante que escuches a tu cuerpo y tomes las medidas adecuadas. Descansa, aplica hielo o considera consultar a un profesional de la salud para evaluar posibles lesiones o desequilibrios. Recuerda, es mejor abordar los problemas menores desde el principio para evitar que se conviertan en contratiempos mayores.

Aumentar gradualmente la intensidad

Al reanudar la actividad, es natural sentir la necesidad de esforzarse demasiado demasiado pronto. Sin embargo, es importante resistir esta tentación y concentrarse en aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos. En lugar de centrarse únicamente en la velocidad, priorice el desarrollo de la resistencia y la fuerza. Incorpore el entrenamiento por intervalos a su rutina de carrera, en el que alterne entre correr y caminar o trotar lentamente. Este método le permite mejorar su capacidad cardiovascular sin sobrecargar su cuerpo. Comience con intervalos más cortos y aumente gradualmente la duración y la intensidad a medida que progrese su nivel de condición física. Al aumentar gradualmente la intensidad, minimizará el riesgo de lesiones y permitirá que su cuerpo se adapte a las exigencias de la carrera.

Acepta el descanso y la recuperación

En el intento de retomar tu rutina de running, es fundamental no pasar por alto la importancia del descanso y la recuperación. Tomarse el tiempo adecuado para recuperarse permite que tu cuerpo se repare y se fortalezca. Incluye días de descanso en tu plan de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Durante los días de descanso, participa en actividades que fomenten la relajación y el rejuvenecimiento, como estiramientos, yoga o meditación.

Además, prioriza una nutrición adecuada y un sueño reparador para favorecer el proceso de recuperación del organismo. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes, y un sueño suficiente proporcionarán la energía y los recursos necesarios para que tu cuerpo se reconstruya y se prepare para la próxima carrera.

Quizás te interese leer 4 consejos nutricionales principales para un rendimiento deportivo óptimo .

¿Te preguntas qué le falta a tu dieta? Crea tu Perfil Dietético gratuito para descubrirlo.

Conclusión

Reavivar el amor por correr después de una larga pausa es una tarea apasionante que requiere paciencia, determinación y un enfoque estratégico. Si sigue estos cinco consejos esenciales (establecer objetivos realistas, priorizar la disciplina en lugar de la motivación, escuchar a su cuerpo, aumentar gradualmente la intensidad y aceptar el descanso y la recuperación), podrá volver a correr con éxito y redescubrir la alegría de hacerlo.

Recuerda que es importante que te des permiso para empezar de a poco y progresar gradualmente. Acepta el proceso y celebra cada logro que logres a lo largo del camino. Sé amable contigo mismo y reconoce que es normal experimentar desafíos y contratiempos.

Si te planteas objetivos realistas, evitarás presiones innecesarias y podrás disfrutar del camino. Ponte los cordones, sal a correr y disfruta de la emocionante sensación de retomar tu rutina de running una vez más.

Antes de empezar, es posible que necesites un nuevo equipamiento.Squareco es una tienda de ropa deportiva sostenible que ofrece productos innovadores de marcas líderes e independientes, para que puedas confiar en la ropa deportiva que tienes. ¡Tu aventura como corredor te espera!

También te puede interesar leer:

Descubra nuestra gama de Vitaminas y suplementos veganos , incluidas fórmulas para la energía , el sueño y la recuperación .

¿Quieres saber más de nuestros nutricionistas? Suscríbete a nuestro boletín informativo por correo electrónico para recibir información y ofertas exclusivas: