Los mejores suplementos para mujeres mayores de 50 años

Cuando llegamos a los 50, nuestro cuerpo tiene necesidades diferentes, aumenta el riesgo de deficiencias de algunos nutrientes y necesitamos adaptar nuestra dieta y la ingesta de suplementos.

Nuestros nutricionistas comparten las deficiencias vitamínicas más comunes a partir de los 50 años, las mejores vitaminas para la salud de la mujer , cómo favorecer un cabello y una densidad ósea saludables, y los mejores alimentos para mujeres mayores de 50 años y aquellos que se deben evitar.

¿Qué cambia a los 50?

Los 50 años son una edad importante para la mayoría de las mujeres. Normalmente, cuando tenemos 50 años, las hormonas sexuales femeninas han disminuido y la menopausia está en camino . A los 50, nuestro metabolismo también se ha ralentizado un poco y producimos menos COQ-10 (coenzima Q10) de forma natural, lo que puede contribuir a la fatiga física y mental. Los huesos también pueden estar perdiendo densidad, lo que genera una mayor susceptibilidad a las fracturas y es más difícil mantener la masa y el tamaño de los músculos a esta edad.

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Deficiencias vitamínicas más comunes a partir de los 50 años

Nutrientes para los huesos

Debido a la caída de hormonas, nuestros huesos comienzan a perder densidad. Esto significa que nuestro cuerpo necesita más nutrientes para mantener la fortaleza de nuestros huesos.

El calcio y la vitamina D son los más comentados, sin embargo el magnesio, la vitamina K y la vitamina C también son nutrientes esenciales para mantener la salud de los huesos.

La vitamina D regula la absorción de calcio a través del intestino y la vitamina K lleva el calcio a los huesos. El magnesio también trabaja en equilibrio con el calcio, por lo que se necesitan en el equilibrio adecuado. La vitamina C es necesaria para el colágeno que produce nuestro cuerpo, que mantiene estos minerales en su lugar y ayuda a mantener los huesos fuertes.

Obtenga más información sobre el magnesio, "el superhéroe mineral" y " por qué es tan importante la vitamina D ".

Proteína

La masa muscular puede reducirse por varias razones, entre ellas estar menos activo, estar sentado más tiempo, combinado con un proceso natural de pérdida muscular llamado "sarcopenia".

Si sigues una dieta basada principalmente en plantas, hay algunos errores que debes evitar , pero puedes obtener una gran cantidad de proteínas si tomas las decisiones correctas. Las personas mayores de 50 años necesitan alrededor de 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, lo que es el doble de los 0,8 g por kg de peso corporal que necesitan las personas más jóvenes.

Es posible que sea necesario combinar alimentos ricos en proteínas con un suplemento proteico adicional para combatir la pérdida de masa muscular, y es importante mantenerse activo para ayudar a prevenir una mayor pérdida. Obtenga más información en "Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas ".

Vitamina B12

A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber vitamina B12 disminuye. Las dietas basadas en plantas no contienen suficiente vitamina B12, ya que esta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que es necesario un suplemento de vitamina B12 .

A los mayores de 50 años se les recomienda tomar una mayor cantidad de vitamina B12 en forma de suplemento, ya que es una vitamina esencial para el cerebro, los nervios y la formación de células sanguíneas.

Obtenga más información en ' 5 señales de que podría tener niveles bajos de vitamina B12 '.

Las mejores vitaminas para la salud de la mujer

Las mujeres mayores de 50 años necesitan una dieta equilibrada que aporte un buen nivel de todos los nutrientes. Existen algunos suplementos que pueden resultar muy útiles para promover la salud en mujeres mayores de esta edad.

Magnesio

El magnesio es necesario para más de 300 procesos enzimáticos del organismo, entre ellos, la sensibilización de las células a las hormonas, entre ellas el estrógeno, que se sigue produciendo después de la menopausia, pero en cantidades más reducidas.

Asegurarse de que las células sean receptivas a niveles más bajos de insulina puede marcar la diferencia en el bienestar, y los estudios demuestran que el magnesio también puede aumentar la sensibilidad de las células a la insulina. Cuando se pierde la sensibilidad de las células a la insulina, puede aparecer diabetes. El magnesio también es excelente para nuestros huesos y dientes, que necesitan un mayor apoyo después de los 50 años.

Descubre más en ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio? '.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es común en personas mayores de 50 años. El Departamento de Salud del Reino Unido recomienda la suplementación con vitamina D para mujeres y todos los adultos de este grupo de edad. La vitamina D no solo es excelente para la salud de nuestros huesos, sino que también ayuda a regular nuestra inmunidad, que puede disminuir con la edad. Los estudios muestran que la vitamina D también puede desempeñar un papel en el equilibrio de nuestro estado de ánimo y es importante para apoyar la función cerebral.

Obtenga más información en ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? '.

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Vitamina B6

La vitamina B6 es excelente para regular los niveles hormonales, lo que contribuye a la producción de energía y favorece el desarrollo de las células sanguíneas. La vitamina B6 actúa junto con el magnesio para producir la hormona del sueño, la melatonina, y la hormona del bienestar, la serotonina.

Apoyo para la caída del cabello

Una vez que la menstruación ha cesado en la mujer, el nivel de hormonas sexuales femeninas disminuye. Como resultado, los niveles de testosterona aumentan en relación con los de estrógeno y progesterona, y puede producirse la caída del cabello. Pero no te preocupes, ¡hay algunos nutrientes que pueden ayudarte a tener una melena abundante!

Proteína

Tener suficiente proteína es esencial para mantener un cabello saludable . La estructura del cabello está formada por aminoácidos que se encuentran en las proteínas de la dieta.

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para un cabello sano, ya que actúa como antioxidante y mejora el flujo sanguíneo al cuero cabelludo.

Vitamina A

La vitamina A, que el cuerpo puede producir a partir del betacaroteno, es necesaria para la regeneración continua de las células del cuerpo. Las células pilosas crecen a un ritmo rápido y necesitan vitamina A para su crecimiento.

Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a equilibrar los niveles de testosterona en el cuerpo y puede compensar cualquier daño que el exceso de testosterona tenga en el crecimiento y la caída del cabello.

Zinc

El zinc es un mineral excelente ya que evita que la testosterona se convierta en su forma tóxica, que de lo contrario puede causar más daño a los folículos pilosos.

La salud de la mujer y la densidad ósea

Lamentablemente, la pérdida ósea es una realidad habitual en las mujeres a medida que envejecen. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden ayudar a retrasar la pérdida y mantener los huesos más fuertes durante más tiempo.

Obtenga los nutrientes adecuados

Como mencionamos anteriormente, incluir alimentos ricos en calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K y vitamina C es esencial para la salud ósea. Además de mantener una dieta saludable, un suplemento multivitamínico diario que contenga estos elementos, o tomar suplementos individuales, es ideal para brindar un apoyo adicional.

Descubra el soporte completo para huesos y músculos

Obtenga más información sobre los mejores alimentos para todos estos nutrientes en Vitaminas y Minerales .

Ejercicio

El ejercicio regular con pesas es importante para mantener la densidad ósea: el cuerpo desacelera activamente la pérdida ósea después de realizar ejercicios frecuentes con pesas.

Quitar el azúcar

El exceso de azúcar en la dieta provoca un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre que, en última instancia, hace que el calcio se filtre de los huesos y se excrete en la orina. Esto acelera la tasa de pérdida ósea, por lo que eliminar el azúcar de la dieta ayuda a mantener la densidad ósea.

Evitar el estrés

El estrés es otro factor que provoca niveles altos de azúcar en sangre y pérdida de calcio. Pruebe la meditación, el yoga y caminar por la naturaleza para aliviar el estrés y la ansiedad . Si eso no es suficiente, es posible que deba analizar su vida y hacer más cambios cuando sea necesario.

Los mejores alimentos para mujeres mayores de 50 años

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en potasio. El potasio es excelente para el sistema cardiovascular, ya que favorece la presión arterial normal, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Granos integrales

Los cereales integrales son ricos en magnesio, que no solo contribuye a la salud de los huesos, sino también a la salud del corazón y al funcionamiento de los músculos. En general, muchas dietas no consumen suficiente magnesio, por lo que conviene elegir opciones de pan, arroz y pastas integrales, o tomar un suplemento adicional de magnesio .

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes no solo son otra excelente fuente de magnesio, sino también de vitamina K, necesaria para la salud de los huesos y la coagulación sanguínea normal. Debes consumir al menos una porción de verduras de hojas verdes al día.

Proteína

Los superalimentos proteicos incluyen la quinoa, el tofu, los frijoles y las lentejas y son necesarios para mantener la masa muscular. Se pueden agregar batidos de proteínas vegetales adicionales a la dieta si no logra obtener la cantidad suficiente.

Aguacates y pistachos

Los aguacates y los pistachos son ricos en vitamina B6. La vitamina B6 es necesaria para mantener niveles normales de testosterona en hombres y mujeres, para la inmunidad y para la síntesis de masa muscular. En el caso de las mujeres, la necesidad de vitamina B6 aumenta después de los 50 años, ya que su absorción en el intestino comienza a disminuir.

Tofu, sésamo e higos

El tofu, el sésamo y los higos son ricos en calcio, necesario para la salud de los huesos. La ingesta de calcio puede ser ligeramente menor en las dietas basadas en plantas, así que trate de incorporar estos alimentos tanto como pueda.

Qué comer menos después de los 50

Sal

La sal, también conocida como sodio, puede contribuir a la hipertensión arterial y otras enfermedades cardíacas. También disminuye la hidratación de la piel y, cuando se consume demasiada sal, puede contribuir a una disminución de la función mental. Tenga cuidado con la cantidad de sal que agrega a los alimentos y revise los paquetes para ver el contenido de sal de los alimentos procesados.

Grasa saturada

Si bien un poco de grasa saturada es inofensiva, tener niveles moderados o altos en la dieta puede contribuir al estrés cardiovascular. Las dietas basadas en plantas suelen tener un menor contenido de grasas saturadas, pero tenga cuidado con las grasas saturadas presentes en los alimentos procesados ​​y preparados.

Azúcar y carbohidratos

El exceso de azúcar y carbohidratos se almacenará en forma de grasa, especialmente en la zona media del cuerpo. A medida que tu metabolismo se desacelera, necesitas menos carbohidratos. Intenta cambiar los alimentos ricos en carbohidratos por alimentos ricos en proteínas, que tu cuerpo necesita en mayor cantidad.

Hierro

Tu necesidad de hierro se reduce a medida que cesa la menstruación. La menstruación y la donación de sangre son las únicas salidas para el hierro, y un exceso puede acumularse en el cuerpo y causar un problema. Dicho esto, un exceso de hierro generalmente no es un problema para quienes siguen una dieta basada en plantas, ya que el cuerpo puede controlar fácilmente la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos vegetales. Solo asegúrate de no tomar mucho más que el VRN de hierro (14 mg) en tus suplementos diarios.

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