Los mejores suplementos para mujeres mayores de 50 años
Cuando llegamos a los 50, nuestro cuerpo tiene necesidades diferentes, aumenta el riesgo de deficiencias en algunos nutrientes y necesitamos adaptar nuestra dieta y la ingesta de suplementos.
Nuestros nutricionistas comparten las deficiencias vitamínicas comunes en mayores de 50 años, las mejores vitaminas para la salud de las mujeres , cómo apoyar la salud del cabello y la densidad ósea, y los mejores alimentos para mujeres mayores de 50 años y los que se deben evitar.
¿Qué cambia a los 50?
50 años es una edad importante para la mayoría de las mujeres. Normalmente, cuando tenemos 50 años, las hormonas sexuales femeninas han disminuido y la menopausia está en marcha . A los 50, nuestro metabolismo también se ha ralentizado un poco y producimos menos COQ-10 (coenzima Q10) de forma natural, lo que puede contribuir a la fatiga física y mental. Los huesos también pueden estar perdiendo densidad, lo que provoca una mayor susceptibilidad a romperse y es más difícil mantener la masa y el tamaño de los músculos a esta edad.
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Deficiencias vitamínicas comunes mayores de 50 años
Nutrientes óseos
Debido a la bajada de hormonas, nuestros huesos empiezan a perder densidad. Esto significa que nuestros cuerpos necesitan más nutrientes para mantener la fuerza de nuestros huesos.
El calcio y la vitamina D son los más comúnmente discutidos; sin embargo, el magnesio, la vitamina K y la vitamina C también son nutrientes esenciales para mantener la salud ósea.
La vitamina D regula la absorción de calcio a través del intestino y la vitamina K lleva el calcio a nuestros huesos. El magnesio también trabaja en equilibrio con el calcio, por lo que son necesarios en el equilibrio adecuado. La vitamina C es necesaria para el colágeno que produce nuestro cuerpo, que mantiene estos minerales en su lugar y ayuda a mantener los huesos fuertes.
Obtenga más información sobre el magnesio 'El superhéroe mineral' y ' Por qué es tan importante la vitamina D '.
Proteína
La masa muscular puede reducirse por varias razones, incluyendo ser menos activo, sentarse más, combinado con un proceso natural de pérdida muscular llamado "sarcopenia".
Si sigues una dieta principalmente basada en plantas, hay algunos errores que debes evitar ; sin embargo, aún puedes obtener muchas proteínas si tomas las decisiones correctas. Las personas mayores de 50 años necesitan alrededor de 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, que es el doble de los 0,8 g por kg de peso corporal que necesitan las personas más jóvenes.
Es posible que se necesiten alimentos ricos en proteínas combinados con un suplemento proteico adicional para combatir la pérdida de masa muscular, y es importante mantenerse activo para ayudar a prevenir una mayor pérdida. Obtenga más información en el artículo 'Las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas '.
Vitamina B12
A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber la vitamina B12 disminuye. Las dietas basadas en plantas no contienen suficiente vitamina B12, ya que en gran medida sólo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que es necesario un suplemento de vitamina B12 .
Se recomienda una mayor cantidad de vitamina B12 en forma suplementaria para mayores de 50 años, que es una vitamina esencial para el cerebro, los nervios y la formación de células sanguíneas.
Obtenga más información en ' 5 señales de que puede tener niveles bajos de vitamina B12 '.
Las mejores vitaminas para la salud de la mujer.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan una dieta equilibrada que les aporte un buen nivel de todos los nutrientes. Existen algunos suplementos que pueden ser de gran ayuda para promover la salud de las mujeres mayores de esta edad.
Magnesio
El magnesio es necesario para más de 300 procesos enzimáticos dentro del cuerpo, incluida la sensibilización de las células a las hormonas. Estas hormonas incluyen el estrógeno, que todavía se produce después de la menopausia pero en cantidades más pequeñas.
Asegurarse de que sus células sean receptivas al nivel más bajo de insulina puede marcar una diferencia en el bienestar, y los estudios muestran que el magnesio también puede aumentar la sensibilidad celular a la insulina. Cuando se pierde la sensibilidad celular a la insulina, puede aparecer diabetes. El magnesio también es excelente para nuestros huesos y dientes, que necesitan un mayor apoyo después de los 50 años.
Descubre más en ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de Magnesio? '.
vitamina d
La deficiencia de vitamina D es común en personas mayores de 50 años. El departamento de salud del Reino Unido recomienda la administración de suplementos de vitamina D a las mujeres y a todos los adultos de este grupo de edad. La vitamina D no sólo es excelente para la salud de nuestros huesos, sino que también ayuda a regular nuestra inmunidad, que puede disminuir a medida que envejecemos. Los estudios muestran que la vitamina D también puede desempeñar un papel en el equilibrio de nuestro estado de ánimo y es importante para respaldar nuestra función cerebral.
Obtenga más información en ' ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D? '.
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Vitamina B6
La vitamina B6 es excelente para regular los niveles hormonales, contribuir a la producción de energía y favorecer el desarrollo de las células sanguíneas. La vitamina B6 trabaja con el magnesio para producir la hormona del sueño "melatonina" y nuestra hormona del bienestar, la "serotonina".
Soporte para la caída del cabello
Una vez que se detiene la menstruación en una mujer, el nivel de hormonas sexuales femeninas disminuye. Como resultado, los niveles de testosterona aumentan en relación con el estrógeno y la progesterona, y puede provocar la caída del cabello. Pero no te preocupes, ¡hay algunos nutrientes que pueden ayudar a tener una cabeza llena de cabello!
Proteína
Tener suficiente proteína es esencial para mantener un cabello sano . La estructura del cabello está formada por aminoácidos que se encuentran en las proteínas de la dieta.
vitamina c
La vitamina C es necesaria para un cabello sano, ya que actúa como un antioxidante que mejora el flujo sanguíneo al cuero cabelludo.
vitamina a
La vitamina A, que el cuerpo puede producir a partir del betacaroteno, es necesaria para la regeneración continua de las células de nuestro cuerpo. Las células ciliadas crecen a un ritmo rápido y requieren vitamina A para su crecimiento.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a equilibrar los niveles de testosterona en el cuerpo y puede compensar cualquier daño que el exceso de testosterona tenga en el crecimiento y la caída del cabello.
Zinc
El zinc es un mineral excelente ya que evita que la testosterona se convierta en su forma tóxica, que de otro modo podría causar más daño a los folículos pilosos.
Salud de la mujer y densidad ósea.
Desafortunadamente, la pérdida ósea es a menudo una realidad para las mujeres a medida que envejecen. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden ayudar a frenar la pérdida y mantener los huesos fuertes por más tiempo.
Obtenga los nutrientes adecuados
Como mencionamos anteriormente, incluir alimentos ricos en calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K y vitamina C son esenciales para la salud ósea. Además de mantener una dieta saludable, un suplemento multivitamínico diario que los contenga o tomar suplementos individuales es ideal para brindar mayor apoyo.
Descubra el soporte completo para huesos y músculos
Obtenga más información sobre los mejores alimentos para todos estos nutrientes en Vitaminas y Minerales .
Ejercicio
El ejercicio regular con pesas es importante para mantener la densidad ósea: su cuerpo ralentiza activamente la pérdida ósea después de un ejercicio frecuente con pesas.
quitar el azúcar
El exceso de azúcar en la dieta provoca un aumento de azúcar en la sangre que finalmente filtra el calcio de los huesos y luego se excreta en la orina. Esto acelera la tasa de pérdida ósea, por lo que eliminar el azúcar de la dieta ayuda a mantener la densidad ósea.
evitar el estrés
El estrés es otro factor que provoca niveles altos de azúcar en sangre y pérdida de calcio. Prueba la meditación, el yoga y caminar entre la naturaleza para aliviar el estrés y la ansiedad . Si eso no es suficiente, es posible que necesites acceder a tu vida y realizar más cambios cuando sea necesario.
Los mejores alimentos para mujeres mayores de 50 años.
frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en potasio. El potasio es excelente para el sistema cardiovascular ya que promueve la presión arterial normal, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en magnesio, que no sólo contribuye a la salud ósea sino también a la salud del corazón y la función muscular. Por lo general, el magnesio no se consume en cantidad suficiente en muchas dietas, así que asegúrese de elegir opciones integrales de pan, arroz y pasta, o tome un suplemento adicional de magnesio .
Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes no sólo son otra excelente fuente de magnesio, sino también una fuente de vitamina K necesaria para la salud ósea y la coagulación sanguínea normal. Debes intentar consumir al menos una porción de vegetales de hojas verdes cada día.
Proteína
Los superalimentos proteicos incluyen la quinua, el tofu, los frijoles y las lentejas y son necesarios para mantener la masa muscular. Se pueden agregar batidos de proteínas de origen vegetal adicionales a la dieta si tiene dificultades para obtener la cantidad suficiente.
Aguacates y pistachos
Los aguacates y los pistachos son ricos en vitamina B6. La vitamina B6 es necesaria para niveles normales de testosterona en hombres y mujeres, para la inmunidad y para la síntesis de masa muscular. Para las mujeres, nuestro requerimiento de vitamina B6 aumenta después de los 50 años a medida que su absorción en el intestino comienza a disminuir.
Tofu, sésamo e higos
El tofu, el sésamo y los higos son ricos en calcio, necesario para la salud de los huesos. La ingesta de calcio puede ser ligeramente menor en las dietas basadas en plantas, así que trate de incorporar estos alimentos tanto como pueda.
Gut Works®
Qué comer menos después de los 50
Sal
La sal, también conocida como sodio, puede contribuir a la hipertensión arterial y otras enfermedades cardíacas. También disminuye la hidratación de la piel y cuando se consume demasiada sal, puede contribuir a una disminución de la función mental. Sea consciente de la cantidad de sal que agrega a los alimentos y revise los paquetes para ver el contenido de sal de los alimentos procesados.
grasa saturada
Si bien un poco de grasa saturada es inofensiva, tener niveles moderados o altos en la dieta puede contribuir al estrés cardiovascular. Las dietas basadas en plantas suelen tener menos grasas saturadas, pero tenga cuidado con las grasas saturadas en los alimentos procesados y preparados.
Azúcar y carbohidratos
Cualquier exceso de azúcar y carbohidratos se almacenará como grasa, particularmente grasa alrededor del medio. A medida que su metabolismo disminuye, necesita menos carbohidratos. Intente cambiar los alimentos ricos en carbohidratos por alimentos ricos en proteínas que su cuerpo necesita en mayor cantidad.
Hierro
Su necesidad de hierro se reduce a medida que cesa la menstruación. La menstruación y la donación de sangre son las únicas salidas para el hierro, y una cantidad excesiva puede acumularse en el cuerpo y causar problemas. Dicho esto, demasiado hierro generalmente no es un problema para quienes siguen una dieta basada en plantas, ya que el cuerpo puede controlar fácilmente la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos vegetales. Sólo asegúrese de no tomar mucho más que el VRN de hierro (14 mg) en sus suplementos diarios.
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