Los beneficios de la colina y dónde encontrarla

La colina es un "nutriente esencial" que históricamente se ha pasado por alto, pero que ahora se está volviendo más apreciado y buscado. Nuestros nutricionistas expertos explican por qué la colina es tan importante y dónde puede obtenerla en su dieta diaria.

Los beneficios de la colina

La colina juega un papel importante enla función hepática normal y el metabolismo de las grasas. Ayuda a eliminar el colesterol del hígado y puede ayudar a prevenir afecciones como la enfermedad del hígado graso.

También es importante para la producción de neurotransmisores (mensajeros químicos) en el cuerpo. Estos juegan un papel vital en la función cerebral , la memoria y el estado de ánimo. Una deficiencia de colina está relacionada con enfermedades hepáticas y posibles trastornos en el cerebro y el sistema nervioso.

¿Cuánta colina necesitamos?

Históricamente, la colina ha recibido poca atención, por lo que hay pocos datos disponibles sobre cuánta colina consumen actualmente las personas. Sabemos que algo de colina se produce en el hígado, pero esto no es suficiente para las necesidades del cuerpo. En el Reino Unido, actualmente no existen recomendaciones dietéticas para la colina. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha fijado una ingesta diaria adecuada de 400 mg para adultos.

Un consumo elevado de alcohol puede aumentar el riesgo de deficiencia de colina, ya que el alcohol aumenta las necesidades de colina del cuerpo.

Como la mayoría de las fuentes dietéticas de colina provienen de alimentos animales, aquellos que siguen una dieta vegana o basada en plantas pueden tener más dificultades para obtener la colina adecuada de fuentes vegetales (lea nuestro blog ' Los 6 alimentos principales que todo vegano debería comer y por qué ').

Los requerimientos de colina del cuerpo durante el embarazo también aumentan, por lo que las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegana deben obtener asesoramiento de expertos para asegurarse de que reciben la cantidad adecuada de colina (lea nuestro blog ' ¿Está bien consumir alimentos vegetales durante el embarazo ')?

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¿Qué alimentos aportan colina?

Los alimentos animales contienen más colina que las fuentes vegetales. Los huevos, la carne y los productos lácteos son buenos proveedores de colina. Por ejemplo, un huevo duro aporta 147 mg de colina, mientras que una pechuga de pollo aporta 72 mg de colina.

Cómo obtener colina siendo vegano

Existe una amplia gama de alimentos vegetales que también aportan algo de colina, ya que se encuentra en las membranas celulares de las plantas. Las fuentes vegetales útiles de colina incluyen bebidas de soja , frijoles edamame y tofu , así como quinua, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, champiñones, frijoles rojos, guisantes, maní, semillas de calabaza, semillas de girasol y almendras.

Fuentes alimenticias veganas de colina

Alimento	Parte	colina
bebida de soja	200ml	47mg
Edamame	3 cucharadas colmadas	45mg
Coles de Bruselas	8 brotes hervidos	32mg
Quinoa	2 puñados ahuecados, cocidos	35mg
Brócoli	2 lanzas hervidas	32mg
Coliflor	8 floretes hervidos	31mg
Frijoles Rojos	3 cucharadas colmadas enlatadas	28mg
Patata al horno	Incluyendo piel, 1 mediano	26mg
Semillas De Calabaza	2 cucharadas	19mg
Hongos	Blanco, cocido; 3 cucharadas colmadas	16mg
Almendras	1 puñado	16mg

Es importante incluir una amplia variedad de alimentos vegetales en una dieta vegana y, en particular, alimentos y bebidas de soja, quinua y brócoli, que son algunas de las mejores fuentes vegetales de colina.

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La colina es vital para mantener la función hepática normal y brindar un apoyo hepático integral, así que asegúrese de consumir los alimentos destacados en este artículo para satisfacer sus necesidades diarias. 

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Referencias

Derbyshire E (2019) ¿Podríamos estar pasando por alto una posible crisis de colina en el Reino Unido? BMJ Nutrición https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/09/03/bmjnph-2019-000037

Govindji A (2020) Conocimiento vegano. Londres: Pavillion Book Company Ltd.

The Vegan Society (2019) Declaración sobre informes de los medios sobre la colina y las dietas veganas. Disponible: https://www.vegansociety.com/whats-new/news/statement-media-reports-about-choline-and-vegan-diets 

Departamento de Agricultura de EE. UU. (2019) Servicio de Investigación Agrícola. Central de datos alimentarios. Disponible: https://fdc.nal.usda.gov/