Los beneficios de la colina y dónde encontrarla

La colina es un "nutriente esencial" que históricamente se ha pasado por alto, pero que ahora se valora y se busca cada vez más. Nuestros nutricionistas expertos explican por qué la colina es tan importante y dónde puede obtenerla en su dieta diaria.

Los beneficios de la colina

La colina desempeña un papel importante en el funcionamiento normal del hígado y en el metabolismo de las grasas. Ayuda a eliminar el colesterol del hígado y puede ayudar a prevenir enfermedades como la enfermedad del hígado graso.

También es importante para la producción de neurotransmisores (mensajeros químicos) en el cuerpo. Estos desempeñan un papel vital en el funcionamiento del cerebro , la memoria y el estado de ánimo. Una deficiencia de colina está relacionada con enfermedades hepáticas y posibles trastornos en el cerebro y el sistema nervioso.

¿Cuánta colina necesitamos?

Históricamente, la colina ha recibido poca atención, por lo que hay pocos datos disponibles sobre la cantidad de colina que consumen actualmente las personas. Sabemos que se produce cierta cantidad de colina en el hígado, pero no es suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo. En el Reino Unido, actualmente no existen recomendaciones dietéticas para la colina. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido una ingesta diaria adecuada de 400 mg para adultos.

Un consumo elevado de alcohol puede aumentar el riesgo de deficiencia de colina, ya que el alcohol aumenta los requerimientos de colina del cuerpo.

Como la mayoría de las fuentes dietéticas de colina provienen de alimentos de origen animal, quienes siguen una dieta basada en plantas o vegana pueden encontrar más difícil obtener suficiente colina de fuentes vegetales (lea nuestro blog ' Los 6 principales alimentos que todo vegano debería comer y por qué ').

Los requerimientos de colina del cuerpo durante el embarazo también aumentan, por lo que las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegana deben obtener asesoramiento de un experto para asegurarse de que obtienen la colina adecuada (lea nuestro blog " ¿Está bien seguir una dieta basada en plantas durante el embarazo ?").

Si no está seguro acerca de su ingesta de nutrientes y colina, pruebe nuestro Perfil de dieta gratuito en línea : solo le llevará 3 minutos.

¿Qué alimentos aportan colina?

Los alimentos de origen animal contienen más colina que los de origen vegetal. Los huevos, la carne y los productos lácteos son buenos proveedores de colina. Por ejemplo, un huevo duro aporta 147 mg de colina, mientras que una pechuga de pollo aporta 72 mg de colina.

Cómo obtener colina siendo vegano

Existe una amplia variedad de alimentos vegetales que también aportan colina, ya que se encuentra en las membranas celulares de las plantas. Entre las fuentes vegetales útiles de colina se encuentran las bebidas de soja , las judías edamame y el tofu , así como la quinoa, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, los champiñones, las judías rojas, los guisantes, los cacahuetes, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras.

Fuentes de colina en alimentos veganos

Alimento	Parte	Colina
Bebida de soja	200 ml	47 mg
Edamame	3 cucharadas colmadas	45 mg
Coles de Bruselas	8 brotes hervidos	32 mg
Quinoa	2 puñados ahuecados, cocidos	35 mg
Brócoli	2 lanzas hervidas	32 mg
Coliflor	8 floretes hervidos	31 mg
Frijoles rojos	3 cucharadas colmadas enlatadas	28 mg
Patata al horno	Incluye piel, 1 mediana	26 mg
Semillas de calabaza	2 cucharadas	19 mg
Hongos	Blanco, cocido; 3 cucharadas colmadas	16 mg
Almendras	1 puñado	16 mg

Es importante incluir una amplia variedad de alimentos vegetales en una dieta vegana y en particular alimentos y bebidas de soja, quinua y brócoli, que son algunas de las mejores fuentes vegetales de colina.

Puedes disfrutar de nuestros buñuelos de brócoli y coliflor al horno con queso .

También puedes optar por complementar tu dieta con colina. La colina de DR.VEGAN es de origen 100 % natural y no contiene aditivos nocivos . La colina de DR.VEGAN (600 mg) viene en forma de bitartrato.

La colina es vital para mantener el funcionamiento normal del hígado y brindar un apoyo hepático integral, así que asegúrese de consumir los alimentos destacados en este artículo para satisfacer sus necesidades diarias. 

Vea nuestra gama de Vitaminas y suplementos veganos .

¿Quieres saber más? Suscríbete a nuestro boletín informativo por correo electrónico para recibir ofertas exclusivas, consejos sobre nutrición y novedades:

Si te ha gustado este artículo, puede que también te guste  Los mejores alimentos para desintoxicar el hígado

Te recomendamos la receta Ensalada Superfood

Referencias

Derbyshire E (2019) ¿Podríamos estar pasando por alto una posible crisis de colina en el Reino Unido? BMJ Nutrition https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/09/03/bmjnph-2019-000037

Govindji A (2020) Vegan Savvy. Londres: Pavillion Book Company Ltd.

Declaración de The Vegan Society (2019) sobre los informes de los medios de comunicación acerca de la colina y las dietas veganas. Disponible en: https://www.vegansociety.com/whats-new/news/statement-media-reports-about-choline-and-vegan-diets 

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2019) Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/