Nutrición para hacer ejercicio
Lo que comes antes, durante y después de entrenar es importante para aprovechar al máximo tus sesiones y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Tus comidas y tentempiés no solo te ayudarán a tener energía , sino que también son importantes para tu resistencia y concentración mental. Aquí te contamos qué alimentos debes consumir, cuándo debes consumirlos y qué debes evitar.
Los mejores alimentos antes de entrenar
Los carbohidratos de calidad, las proteínas, las grasas saludables y una buena cantidad de líquidos son importantes antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos buenos incluyen pan integral , pasta o arroz integral, avena y frijoles . Para las comidas a base de plantas , la cebada y la quinoa son excelentes fuentes de carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestros músculos y proporcionan energía a través del glucógeno. Si tus niveles de glucógeno son demasiado bajos, puedes experimentar fatiga y falta de energía durante el entrenamiento.
¿Cuándo debo comer antes de un entrenamiento matutino?
Si haces ejercicio temprano en la mañana, asegúrate de aumentar tu consumo de carbohidratos en la cena de la noche anterior, ya que estos se almacenarán en tus músculos y estarán listos para la mañana.
Intenta comer 2 o 3 horas antes de entrenar y, si tu entrenamiento es por la mañana o antes del almuerzo, una buena receta de desayuno previo al entrenamiento podría incluir:
- Granola o avena con leche o leche de soja
- Avena con arándanos y nueces (ver nuestra deliciosa receta de Avena con Frutas Exóticas )
- Tostada integral con mantequilla de nueces
- Trigo rallado con plátanos
- Panqueques cubiertos con frutas y nueces
Estos carbohidratos de liberación lenta garantizarán que tus reservas de glucógeno muscular estén llenas para el entrenamiento.
Recuerda también beber mucho líquido con las comidas y antes de hacer ejercicio. Tan solo un 2 % de deshidratación puede afectar tu rendimiento físico y mental .
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¿Cuántos carbohidratos necesito?
Para un entrenamiento moderado, como una sesión de una hora, intenta consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal. Como guía básica, si pesas 75 kg, esto sería aproximadamente entre 250 y 350 g de carbohidratos al día. Por ejemplo, un tazón de avena podría proporcionar 30 g de carbohidratos, mientras que un plato de pasta podría proporcionar entre 200 y 300 g.
Si entrenas hasta 3 horas al día, aumenta tu consumo a 10 gramos por kilogramo de masa corporal, por lo que podrían ser entre 450 y 750 g de carbohidratos al día.
Estas son una guía básica y las cantidades que tu cuerpo necesitará pueden variar según la edad, el metabolismo y el género. Sin embargo, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, ya sea continuo o intermitente, más esenciales se vuelven los carbohidratos.
Lea por qué es tan importante una dieta equilibrada .
Los mejores alimentos para los entrenamientos intensos
Durante los entrenamientos largos o los partidos importantes, tu cuerpo utilizará mayores cantidades de carbohidratos, por lo que debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente combustible en el tanque. Intenta aumentar las reservas de energía de tu cuerpo en los días previos a los entrenamientos y no solo el día anterior o el mismo día.
Una guía general sencilla es asegurarse de que su plato del almuerzo esté lleno hasta la mitad con carbohidratos, una cuarta parte con proteínas y una cuarta parte con verduras sin almidón. La combinación de carbohidratos y proteínas ayudará a prevenir el hambre durante un entrenamiento prolongado. Trate de incluir:
Alimentos ricos en calcio
Incluye verduras de hoja verde , alternativas lácteas fortificadas con calcio, semillas, naranjas, frijoles, anacardos, almendras y tofu. Trate de consumir de 2 a 4 porciones al día.
Alimentos ricos en proteínas
Incluye quinoa, legumbres , seitán (proteína de trigo), tofu y frutos secos. El objetivo es consumir de 2 a 4 raciones al día.
Grasas saludables
Incluye frutos secos y semillas como semillas de chía , semillas de lino, aguacates y nueces. Intenta consumir 1 o 2 porciones al día.
Ideas para el almuerzo antes del entrenamiento
A continuación se presentan algunas excelentes ideas para almuerzos saludables antes de un entrenamiento por la tarde:
- Patata al horno con frijoles horneados y verduras como acompañamiento
- Salteado de verduras con pimientos, tirabeques y maíz tierno
- Un wrap de tofu o pollo con aguacate y ensalada o verduras como acompañamiento.
- Stroganoff de hongos o tacos de frijoles negros y aguacate
Excelentes bocadillos para hacer ejercicio
Si va a picar algo antes de hacer ejercicio, opte por algo ligero, de rápida digestión y rico en carbohidratos y energía de liberación rápida, como un batido de frutas , galletas de arroz o un bol de frutas con yogur y semillas. O puede preparar sus propias bolitas energéticas o barritas de cereales saludables .
Una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor de 25 g) puede ayudar a prevenir una disminución de la glucosa en sangre y retrasar la fatiga durante la última parte de un entrenamiento. Los dátiles, las naranjas y los plátanos también son excelentes alternativas, ya que son fáciles de digerir para el cuerpo.
Qué evitar antes de un entrenamiento
Por último, algunos alimentos es mejor evitarlos antes de hacer ejercicio.
Evite los alimentos con un alto contenido en fibra (pueden causar malestar estomacal), los alimentos excesivamente grasos (de digestión lenta), los alimentos picantes (pueden causar malestar estomacal) y las bebidas con cafeína.
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