7 nutrientes clave para favorecer la salud ocular
Nuestros ojos son órganos sensoriales pequeños pero muy complejos que nos permiten ver y proporcionar información al cerebro sobre colores, formas, profundidad y movimiento. Todos sabemos lo importante que es nuestra visión y la vista, pero se presta muy poca atención a cómo alimentamos a nuestros ojos con los nutrientes que necesitan para ayudar a prevenir enfermedades como la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Aquí explicamos las vitaminas importantes para los ojos que puede obtener a través de su dieta y de los suplementos para los ojos .
Fatiga y tensión ocular
El ojo es particularmente susceptible al estrés oxidativo, debido a la exposición diaria a la luz solar y al oxígeno de la atmósfera, lo que, junto con el tiempo excesivo frente a las pantallas y el resplandor, pueden contribuir a la fatiga y el cansancio ocular.
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Existen consejos básicos para mantener los ojos sanos , y la dieta también puede influir. Los ojos necesitan una gran cantidad de antioxidantes para protegerse de dicho estrés oxidativo y una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a proteger los ojos de los daños.
Vitaminas para los ojos
Vitamina A
La vitamina A es importante para mantener una buena visión y ayudar a ver con poca luz.
Aunque la vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal, como los lácteos y los huevos, el cuerpo puede convertir algunos compuestos vegetales llamados carotenoides en vitamina A. El betacaroteno, por ejemplo, es un tipo de carotenoide que puede convertirse en vitamina A. Otros tipos de carotenoides no se convierten en vitamina A, pero también son beneficiosos para la salud (consulte la sección a continuación).
Buenas fuentes alimenticias: Incluir una variedad de vegetales de hojas amarillas, rojas y verdes y frutas amarillas en su dieta le proporcionará a su cuerpo betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A. Descubra otras fuentes de vitamina A.
Carotenoides
La luteína y la zeaxantina son los principales carotenoides dietéticos que se encuentran en la retina humana.
La retina es una capa de células sensibles a la luz que se encuentra en la pared posterior del globo ocular. Está protegida por un pigmento conocido como pigmento macular , que absorbe la luz y actúa como protector solar, evitando que la retina sufra daños. Los carotenoides, como la luteína, la zeaxantina y la mesozeaxantina , que se producen en el cuerpo a partir de estos carotenoides, son componentes clave de este pigmento protector.
Existen evidencias de que estos carotenoides pueden ayudar a prevenir el daño a la vista causado por la degeneración macular relacionada con la edad (una afección común que afecta la parte media de la visión). También están surgiendo evidencias sobre los beneficios del carotenoide astaxantina para la salud ocular.
Estos carotenoides juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena visión y la protección de los ojos contra la luz azul dañina, por ejemplo, la luz emitida por la iluminación artificial y los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las pantallas de computadora.
Buenas fuentes alimenticias: podemos obtener luteína y zeaxantina comiendo vegetales de hojas verdes oscuras como espinacas, col rizada, brócoli, guisantes y lechuga, y también yemas de huevo. La astaxantina se encuentra en la trucha, los camarones y el salmón (le da al pescado su color rosado).
Vitamina B2
Se sabe que la vitamina B2 ayuda a mantener la salud ocular. La vitamina actúa como antioxidante y ayuda a reducir el estrés oxidativo que puede dañar las células del cuerpo, incluidas las de los ojos.
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Buenas fuentes de alimentos: leche y productos lácteos , huevos , cereales de desayuno fortificados y hongos.
Zinc
El zinc se encuentra en altas concentraciones en el ojo y desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una visión normal. El zinc actúa como antioxidante y desempeña un papel vital en la obtención de vitamina A desde el hígado para brindar protección a los ojos .
Buenas fuentes alimenticias: el zinc se encuentra en la carne, los mariscos, los productos lácteos, el pan y los productos a base de cereales. Para conocer más fuentes, consulte nuestra sección sobre el zinc .
Ácidos grasos omega-3
El DHA o (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde ayuda a mantener la función ocular.
Se cree que el DHA tiene un efecto antiinflamatorio que ayuda a las células de la retina y la córnea (la cubierta transparente de la parte frontal del ojo) a sanar y regenerarse después de sufrir daños debido a la exposición a la luz y al envejecimiento. La evidencia muestra que los ácidos grasos omega-3, ya sea a través de la dieta o de un suplemento vegano de omega 3 , pueden ayudar a reducir la sequedad ocular, algo que puede experimentarse por pasar demasiado tiempo frente a una pantalla .
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Buenas fuentes alimenticias: La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga , como el DHA, es el pescado azul. El NHS recomienda que comamos dos porciones de pescado a la semana, incluida una de pescado azul. Si sigues una dieta de origen vegetal, también existen algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 que el cuerpo puede convertir en ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Para obtener más información, consulta nuestra sección sobre grasas saludables .
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres, que pueden provocar daños en las células y los tejidos.
Existen evidencias que sugieren que la vitamina C protege los ojos de los daños causados por la luz solar, el humo y la contaminación a lo largo de los años, aunque se necesitan más estudios para comprenderlo por completo. Varios estudios a gran escala han demostrado que la vitamina C puede reducir el riesgo de sufrir algunos tipos de cataratas.
Buenas fuentes de alimentos: Incluir muchas frutas y verduras en su dieta ayudará a proporcionar vitamina C. Para obtener más información sobre buenas fuentes de alimentos, consulte nuestra sección sobre vitamina C.
Vitamina E
La vitamina E puede ayudar a proteger el cristalino del ojo, aunque se necesitan más estudios para confirmarlo. Las grasas, que forman parte de las membranas celulares, son vulnerables al daño de los radicales libres. Existe una alta concentración de ácidos grasos en la retina y la vitamina E , al ser un antioxidante liposoluble, ayuda a proteger estos ácidos grasos de sufrir daños.
Buenas fuentes alimenticias: aceites vegetales como el aceite de colza, el aceite de girasol, el aceite de oliva, nueces, semillas y germen de trigo que se encuentran en los cereales y productos a base de cereales.
Conclusión
Al igual que con muchos aspectos de nuestra salud, una dieta sana, variada y equilibrada con abundantes frutas y verduras, ácidos grasos omega 3, frutos secos, semillas y aceites saludables puede proporcionar antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para mantener la visión y la salud ocular.
Si te ha gustado este artículo, lee nuestro blog: Consejos para una excelente salud ocular
Descubra nuestra gama de vitaminas y suplementos veganos .
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Referencias
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