Prepárese para la menopausia a los 30 años

A muchas mujeres se les hace creer que la menopausia es algo que les afecta a mediados o finales de los 40, pero los cambios hormonales que marcan el inicio de la menopausia pueden comenzar años antes de esta.

¿Cuando comienza la menopausia?

No es raro que estos cambios comiencen a fines de los 30 o una década antes de la menopausia real. Algunas mujeres también pueden experimentar la menopausia si han pasado por una menopausia inducida quirúrgicamente. Esto puede suceder a cualquier edad debido a razones médicas, infórmese sobre la menopausia inducida quirúrgicamente .

Cada mujer es diferente en cuanto a cómo se siente durante la menopausia y el período de transición previo a ella, conocido como perimenopausia. El estrés en el cuerpo debido a las elecciones alimentarias, las emociones, la falta de sueño , el ejercicio o la relajación pueden tener un gran impacto en el equilibrio de las hormonas y en cualquier síntoma que pueda desarrollarse en este momento.

La salud intestinal también puede verse afectada significativamente durante la transición de la perimenopausia a la menopausia.* Nuestra última encuesta Un estudio reveló que el 91 % de las mujeres encuestadas experimentaron cambios en su salud intestinal durante la menopausia y casi dos tercios de las mujeres notaron por primera vez cambios en su salud intestinal durante la perimenopausia. Descubra los 8 cambios comunes en la salud intestinal durante la perimenopausia y la menopausia .

¡Puedes hacer algo al respecto y tu cuerpo te lo agradecerá más adelante! Los cambios en tu dieta y estilo de vida pueden ayudarte a estar mejor preparada para la perimenopausia y más allá. Lee sobre los cambios más efectivos en la dieta durante la menopausia .

¿Qué ocurre en la perimenopausia?

La menopausia (ausencia de períodos menstruales durante un año sin otra causa biológica o fisiológica encontrada) suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, aunque puede ser antes o después de esa edad. Quizás te interese leer más sobre los períodos de perimenopausia .

En la perimenopausia, los niveles de progesterona y estrógeno fluctúan y disminuyen, y las cantidades de testosterona ( la testosterona es una hormona importante tanto en las mujeres como en los hombres) también suelen disminuir en esta etapa. Estos cambios hormonales también pueden afectar la glándula tiroides, que desempeña un papel importante en el metabolismo. Como resultado de los cambios en los niveles y el equilibrio de estas hormonas, pueden aparecer una variedad de síntomas.

¿Cuáles son los síntomas de la perimenopausia?

Hasta el 80% de las mujeres experimentarán al menos un síntoma de la menopausia. Aunque algunas mujeres sufrirán síntomas debilitantes, otras pasarán por la etapa con algún que otro sofoco o cambio de humor y, de repente, ¡la menopausia habrá llegado y se habrá ido!

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Sin embargo, algunos de los síntomas más frecuentes incluyen cambios en los períodos, fatiga, cambios de humor , ansiedad, falta de sueño, sofocos, aumento de peso y "niebla mental" con falta de concentración y memoria. Estos síntomas a menudo pueden empeorar en los días previos al período (el período premenstrual). Continúe leyendo sobre los signos comunes de la perimenopausia .

8 cambios en el estilo de vida que te ayudarán a prepararte para la perimenopausia

Su dieta y estilo de vida pueden jugar un papel importante en cómo usted y su cuerpo se preparan para la perimenopausia y aquí hay ocho consejos que puede intentar seguir.

1. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre

Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre pueden ser un importante impulsor de los síntomas hormonales.

Puedes ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre limitando el consumo de alcohol y de alimentos que contengan azúcar refinada, consumiendo comidas regulares con un equilibrio de proteínas saludables como legumbres o carne de calidad, grasas saludables de alta calidad como pescado azul, aguacates, nueces y semillas, y carbohidratos complejos como verduras y quinoa. Una dieta equilibrada también puede ayudar a restablecer los niveles de nutrientes que pueden agotarse en momentos de estrés.

2. Coma mucha fibra

Nuestra última encuesta de clientes a más de 1.500 mujeres El hecho de pasar por todas las etapas de la menopausia reveló que las mujeres tienen el doble de probabilidades de notar los primeros cambios en la salud intestinal durante la perimenopausia en comparación con la menopausia. Los síntomas incluyen hinchazón , Es más probable que durante la perimenopausia se presenten por primera vez síntomas como síndrome del intestino irritable leve o severo , calambres estomacales, diarrea, cambios en el olor de los gases o las heces y estreñimiento o no sentirse aliviado al evacuar el intestino.

Nuestro Una encuesta realizada a clientes también reveló que aumentar la ingesta de fibra fue uno de los cambios más efectivos en la dieta durante la perimenopausia y la menopausia . La fibra es esencial para un intestino sano. Sabemos por las investigaciones que un desequilibrio de microbios en nuestro intestino puede afectar nuestras hormonas. Los buenos alimentos fibrosos incluyen frutas y verduras (una amplia variedad ofrecerá diferentes nutrientes), cereales integrales , nueces y semillas, y legumbres como guisantes, frijoles y lentejas.

Aprenda más sobre los alimentos , qué aportan y qué no. También le puede interesar " Explorando el vínculo entre la diabetes y la menopausia precoz ".

3. Limite la cafeína y el alcohol.

La cafeína y el alcohol contienen toxinas que pueden afectar al hígado, un órgano vital para ayudar al equilibrio hormonal. La cafeína y el alcohol también pueden deshidratarte, afectar tu sueño y provocar síntomas como bajo estado de ánimo y ansiedad, todo lo cual puede generar estrés y tener un efecto dominó sobre tus hormonas. Beber suficiente agua también es importante para restablecer la hidratación (tan solo un 2% de deshidratación puede afectar tu atención y concentración).

Descubra nuestro Centro de Menopausia | Recursos para ayudar a apoyar a las mujeres en todas las etapas de la menopausia.

4. Duerma lo suficiente 

La mayoría de las personas necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche. No dormir lo suficiente y las noches con interrupciones pueden causar estrés y provocar aumento de peso, mala salud de la piel, problemas emocionales y más.

Una de las razones por las que a las personas les cuesta conciliar el sueño por la noche es el exceso de una de las hormonas del estrés (cortisol), que puede afectar a los niveles de melatonina (la "hormona del sueño"). Tener una rutina relajante a la hora de acostarse es un método para ayudar a reducir el estrés y que puede ayudar a conciliar el sueño.

5. Haga ejercicio regularmente y en las cantidades adecuadas

El ejercicio es importante para ayudar a reducir el estrés, además de contribuir a un peso saludable. Busque una forma de ejercicio que le guste: es más probable que la mantenga. Sin embargo, tenga cuidado de no hacer demasiado ejercicio, ya que esto puede generar estrés y hacer que se sienta peor en lugar de mejor.

6. Intenta mantener un peso saludable

A medida que se acerca la menopausia, el metabolismo se vuelve más lento, lo que hace que aumente de peso con más frecuencia y que sea más difícil perderlo. Tener un peso insuficiente o sobrepeso puede afectar el equilibrio hormonal, y los cambios de peso también pueden afectar a nuestros huesos.

Debido a los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia, existe un mayor riesgo de osteoporosis (adelgazamiento de los huesos), por lo que mantener un peso saludable es importante para la salud de los huesos.

7. Equilibrar las emociones

El 81 % de las mujeres que atraviesan la perimenopausia experimentan ansiedad o cambios de humor . El yoga, la meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad o desánimo y promover una sensación de calma. Compartir los problemas con una amiga puede ayudar, o si sientes que es algo que necesita ser trabajado en mayor profundidad, tal vez un consejero o terapeuta sea una opción.

8. Reducir la exposición a sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC)

Se trata de toxinas presentes en nuestro entorno que pueden afectar al equilibrio hormonal, por ejemplo, imitando al estrógeno. Evitar el plástico, optar por productos naturales para el cuidado de la piel y frutas y verduras orgánicas puede ayudar a reducir nuestra exposición a los disruptores endocrinos.

Siempre revise la etiqueta y lea nuestro blog sobre los ingredientes que debe tener en cuenta .

Conclusión

Todos somos diferentes y para algunas, la menopausia puede llegar temprano mientras que para otras mucho más tarde, pero les llega a todas las mujeres y hay diferencias reales que puedes hacer en tu dieta y estilo de vida para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y estar en el mejor lugar posible antes de la aparición de los síntomas de la perimenopausia y la menopausia .

La Dra. Katie Hodgkinson es médica de cabecera especializada en medicina del estilo de vida y, en particular, en los efectos de las hormonas en el cuerpo.

*Este artículo incluye datos basados ​​en una encuesta realizada en el Reino Unido por DR.VEGAN ^® a 996 clientes de MenoFriend ^® , representativos a nivel nacional, durante enero y febrero de 2024. Todos los resultados de la encuesta de clientes reflejan nuestros propios esfuerzos y no han sido verificados de forma independiente ni influenciados por ninguna organización externa o entidad de terceros.

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